 | Den här artikelnbehöver fler eller bättrekällhänvisningar för att kunnaverifieras.(2014-11) Åtgärda genom att lägga till pålitliga källor (gärna som fotnoter). Uppgifter utan källhänvisning kanifrågasättas och tas bort utan att det behöver diskuteras pådiskussionssidan. |
Näringslära,dietik,nutritionslära ellernäringsfysiologi, är denvetenskap som studerar förekomsten avnäringsämnen och kroppens omsättning och upptag av dessa (metabolism). Den behandlar också sambanden mellan kost och hälsa, kostvanor och näringsbehov. Den behandlar också vilka mängder som behövs av respektive näringsämne.
Näringslära utgör bland annat ett hjälpmedel för människor med intresse avkosthållning, till exempelkockar,idrottare ochdietister och kan vara till hjälp för dem som vill ha insikter i vilka antagandenkostcirkeln bygger på. Alla människor behöver få i sig rättnäring i rätt mängd.
Näringslära är som vetenskap drygt 120 år gammal.[1]
Ordetprotein kommer från grekiskansproteos vilket betyder det första eller det viktigaste. Proteiner är en mycket viktig del i enmåltid som man inte kan vara utan. Proteiner är kroppens byggstenar. Utan dessa kan ingenting repareras eller byggas upp; proteinbrist leder till ett antal allvarliga bristtillstånd. Enmuskel består av 20 % protein och 78 %vatten. Proteiner är uppbyggda av 20 olika aminosyror, varav nio äressentiella aminosyror för vuxna människor. Det betyder att vi inte själva kan bygga om andra aminosyror till dem, om vi har brist på dem. För barn är ytterligare en essentiell.
Här följer en kort genomgång av proteiners förekomst i kroppen:
Alla livsmedel som innehåller protein innehåller även aminosyror, men vissalivsmedel innehåller en mindre mängd av vissa aminosyror – och om aminosyran i fråga är enessentiell aminosyra betraktas proteinet inte somfullvärdigt. Äter man en ensidig kost med livsmedel innehållande ofullvärdiga proteiner kommer man till slut att ta skada. Om man både äter ett livsmedel som är fattigt på exempelvistryptofan (essentiell aminosyra) och ett annat livsmedel som är rikt på denna aminosyra innebär det att man ändå får i dig tillräckligt av den. Det slitna uttrycketallsidig kost beskriver alltså fortfarande något som alla behöver. När man upptäckte att det finns skillnader mellan proteinerna i olika livsmedel, utvecklades en metod att värdera protein som fick namnetbiologiskt värde (BV).
Protein kan i brist på andra energikällor omvandlas tillenergi, men denna process leder även till att vissaorgan får arbeta hårdare. Då kroppen lider brist på energiintag övergår kroppen tillkatabolmetabolism, det vill säga kroppen riktar in sig på att bryta ner istället för att bygga upp. Kroppen letar då upp proteinsammansättningar som inte vanligtvis används ochspjälkar om dessa till energi vilket medför att i första handskelettmuskulatur, som normalt inte aktiveras, bryts ner.
Hälften av de 20 aminosyrorna kan omvandlas tillfett i kroppen. Detta är en mycket krävande process som äger rum nästan enbart om man provocerar kroppen genom att äta massor avprotein, och bara lite fett. Ett annat tillstånd som möjliggör att protein blir till fett är långvarigsvält. Under sådana omständigheter utsöndrar kroppen höga halter avhormonetkortisol, vilket leder att muskulaturens proteiner bryts ner och vid behov omvandlas till fett.
Att under en längre tid leva på mat bestående av enbart protein leder tillproteinförgiftning.Inuiternas kost, som har extremt högt proteininnehåll, förbryllade därför de forskare som kartlade inuiternas matvanor. Det som räddar inuiterna från proteinförgiftning är den mängdfett som ingår i deras kosthållning. Deras kroppar har anpassat sig att ta all sin energi från fett, och behöver inte några kolhydrater. Liknande fenomen har expeditioner tillNord- ochSydpolen fått erfara.
En bra rekommendation är att proteinintaget bör vara 15–20E%, vilket innebär att 15–20 % av den energi man får i sig bör komma från protein. Samtidigt finns det många forskare som påstår att kroppen kan fungera lika bra, om inte bättre, på 5–10E% från proteiner.
Kolhydrater är ett näringsämne och gemensamt namn försockerarter (sackarider) och kedjor (polymerer) av sådana. Även vissa derivat av sackarider och deras polymerer räknas till kolhydraterna. Namnet kommer av att många sackarider har formeln Cn(H2O)n och därför skulle kunna betraktas som hydrater avkol. Ibland kan dock ett mer användbart tankesätt vara att en kolhydrat innehåller minst tvåalkoholer och minst enketon elleraldehyd. Av detta följer att de enklaste kolhydraterna innehåller tre kolatomer.
Kolhydrater förbränns lätt av kroppen och det går åt mindresyre än vidfettförbränning. Man brukar dela upp kolhydraterna i enkla och sammansatta. Man kan även dela in dem i snabba och långsamma, beroende på hur snabbt de bryts ner imatspjälkningen. Generellt sett är de komplexa kolhydraterna långsammare. Snabba kolhydrater som till exempel vanligt strösocker (sackaros) spjälkas snabbt till monosackarider somdiffunderar ut i blodet somglukos och upp till levern. När blodsockerhalten höjs snabbt så ökar insulinpåslaget kraftigt vilket leder till att man snart blir hungrig igen. Långsamma kolhydrater innehåller en större andelstärkelse vilken omsätts förhållandevis långsamt då det måste spjälkas mer. Andra faktorer som påverkar hur snabbt kolhydraterna tas upp är matens beredningsform och vilken annan föda som ingår i måltiden.Glykemiskt index är ett mått på hur snabbt kolhydrater upptas av kroppen. Överkonsumtion av kolhydrater kan liksom överkonsumtion av fett påverka kroppensinsulinkänslighet[2]
Kroppen behöver en viss mängd fett, men fettkonsumtionen är i allmänhet för hög. Omättade fetter (enkelomättat) ochfleromättat antas vara bättre änmättat fett. Våra cellmembraner blir stabilare med mättat fett, men för mycket mättat fett kan medföra hjärt- och kärlsjukdomar (Ej vetenskapligt bevisat).Se ävenfettförbränning.
Många mindre molekyler som är nödvändiga för oss är fettlösliga, och kan inte tas upp i kroppen om man inte samtidigt äter fett. Till denna grupp hör de flestaantioxidanter och vissavitaminer. Även mångaläkemedel är fettlösliga. Det finns exempel frånu-länder därbarn blivitblinda på grund av brist påA-vitamin. När man granskade barnens kostintag såg man dock att de fick i sig tillräckligt med A-vitamin. Småningom förstod man att problemet var brist på fett i maten, varför kroppen inte kunde tillgodogöra sig fettlösliga ämnen.
Transfettsyror ellerhärdat fett ärfettsyror som innehåller en eller fleradubbelbindningar i transställning, vilket innebär attväteatomerna sitter på motsatt sida av dubbelbindningen. Detta medför att transfettsyror blir raka kedjor med en knick på och får liknande egenskaper sommättade fettsyror. Transfettsyror är dock inte lika flexibla som mättade fettsyror och funktionen i cellmembraner och lungor försämras[källa behövs]. Transfettsyror bildas vidindustriell härdning av fetter och oljor samt ivåmmen hosidisslare. Transfetter hos idisslare ärkonjugerade och kallas även CLA (Conjugated Linoleic Acid), anses vara nyttigt kosttillskott.[källa behövs]
Det finns olika typer av stekfett och vanligtvis brukar deras användbarhet rangordnas utefter deras sotpunkt, dvs vid vilken temperatur som fettet bränns vid och får en frän lukt och smak. Några exempel på stekfett med relativt låg sotpunkt är smör (121–149 °C) och linfröolja (107 °C) medan olivolja (191–207 °C) och avokadoolja (190–204 °C) samt kokosnötolja (177–232 °C) har högre sotpunkt och är därför att föredra vid tillagning av mat vid högre temperaturer.
Raffinerade oljor har alltid en högre sotpunkt än de som är oraffinerade. Genom att "klara" smör, det vill säga att separera bort mjölkproteiner och vatten, och endast ha kvar mjölkfettet, kan man höja smörets sotpunkt avsevärt, nämligen till 252 °C.
Allalivsmedel innehållerenergi i någon form och mängden mäts ikcal ochkJ. Fett innehåller mest energi och i runda tal innehåller 1 gram fett 9 kcal. Proteiner och kolhydrater har en lägre energitäthet och innehåller 4 kcal per gram. Alkohol ligger däremellan och innehåller 7 kcal per gram.
Energiintag och energiförbrukning bör hos individer i vuxen ålder vara lika stora om inte viktökning ellerviktminskning önskas. Problemet är att vi har olika verkningsgrad vilket vid lika energiintag gör att den energimängd som en individ kan utnyttja i arbete är olika vilket leder till olika vikt. Över- respektive underkonsumtion av energi leder inte alltid till negativa konsekvenser för hälsan. Nedan anges uppskattad genomsnittligt energibehov för grupper av vuxnamän,kvinnor samt förbarn. Individuella variationer beror på stora variationer ibasalomsättning, kroppssammansättning och fysisk aktivitetsgrad.
Referensvärden för energiintag
| Vidstillasittande arbete och regelbunden fysisk aktivitet på fritiden1 (PAL=1,9)2 | Vid stillasittande arbete och ingen/begränsad fysisk aktivitet på fritiden (PAL=1,6) | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Ålder Män3 | MJ/dygn | Kcal/dygn | Spridning MJ/dygn | Spridning Kcal/dygn | MJ/dygn | Kcal/dygn | Spridning MJ/dygn | Spridning Kcal/dygn | |
| 19-30 | 13,9 | 3322 | 12,7-15,2 | 3035-3633 | 11,7 | 2796 | 10,7-12,8 | 2557-3059 | |
| 31-60 | 13,5 | 3226 | 12,5-14,4 | 2988-3442 | 11,4 | 2725 | 10,6-12,2 | 2533-2916 | |
| 61-75 | 12,2 | 2916 | 11,2-13,1 | 2677-3131 | 10,2 | 2438 | 9,4-11,0 | 2247-2629 | |
| >75 | 11,2 | 2677 | 10,5-11,8 | 2509-2820 | 9,4 | 2247 | 8,8-9,9 | 2103-2366 | |
| Kvinnor3 | |||||||||
| 19-304 | 11,0 | 2629 | 9,7-12,2 | 2318-2916 | 9,2 | 2199 | 8,2-10,2 | 1960-2438 | |
| 31-604 | 10,8 | 2581 | 10,1-11,4 | 2414-2725 | 9,1 | 2175 | 8,5-9,6 | 2031-2294 | |
| 61-75 | 9,9 | 2366 | 9,1-10,6 | 2175-2533 | 8,3 | 1984 | 7,7-9,0 | 1840-2151 | |
| >75 | 9,7 | 2318 | 8,9-10,5 | 2127-2510 | 8,2 | 1960 | 7,5-8,8 | 1793-2103 | |
| Ålder Barn | Vikt,kg | MJ/dygn | Spridning5 MJ/dygn |
|---|---|---|---|
| 1 mån | 4,4 | 2,1 | 1,5-2,7 |
| 3 mån | 6,2 | 2,6 | 2,0-3,2 |
| ½-1 år | 9,0 | 3,6 | 2,5-4,8 |
| 1-3 år | 14,7 | 5,9 | 3,2-7,3 |
| Pojkar | |||
| 4-6 år | 19,3 | 7,1 | 5,2-9,3 |
| 7-10 år | 27,8 | 8,5 | 6,2-11,2 |
| 11-14 år6 | 41,3 | 9,8 | 6,0-13,6 |
| 15-18 år7 | 61,8 | 11,3 | 6,7-15,1 |
| Flickor | |||
| 4-6 år | 19,1 | 6,8 | 4,7-9,2 |
| 7-10 år | 27,3 | 7,5 | 5,3-9,8 |
| 11-14 år8 | 43,0 | 8,4 | 4,9-11,3 |
| 15-18 år9 | 55,4 | 9,0 | 6,2-11,3 |
I encitrusfrukt finnsbioflavonoider som ökar upptaget avC-vitamin. Dessa flavonoider finns bara i de allra bästa C-vitaminpreparaten och saknas i vanliga brustabletter.Vitaminer i matvaror påverkas dels av lång lagerhållning och av förpackningsprocedurerna. När man görkonserver upphettar man dem till mycket höga temperaturer, för att dödabakterier och eventuellaparasiter, och dessatemperaturer skadar ävenvärmekänsliga vitaminer, framför alltB-vitaminerna och C-vitamin. Generellt kan man säga att vitaminer löper risk att förstöras när de utsätts för värme (nedbrytning ochoxidation),syre (oxidation),ljus (nedbrytning) ochvatten (urlakning).Mineraler är mycket mer stabila men kan lakas ut i kokvatten om tillagningen av livsmedlet pågår under lång tid.
Tack vare vissa upptagningsmekanismer kan kroppen själv reglera upptaget av mineraler i rätt mängd och samtidigt skydda mot överskott. Vidjärnbrist ökar upptaget i tarmen tack vare en effektiv upptagningsmekanism. Just upptaget av järn kan variera från 2–12 % beroende på behovet. Alltför höga järnnivåer i kroppen innebär en ökad risk förhjärt-/kärlsjukdomar ochcancer, då järnet ökar mängden av de skadligafria radikalerna. Detta gör kontrollen av järnupptaget till en viktig kontrollmekanism som förebygger överbelastning. Ett undantag från denna kontrollmekanism ärhemjärnet, vilket är en speciell typ av järn som finns i röttkött. Oavsett om kroppen behöver järn eller inte, tas cirka 30 % av hemjärnet upp. Det gör att rött kött är en mycket effektiv järnkälla. Kanske alltför effektiv, då rött kött i ett stort antal, dock endast epidemiologiska studier, kunnat associeras till cancer, hjärtkärlsjukdomar och andramedicinska problem.
Om man ska ha någon kontroll gällande näringsförluster måste jämförelsen utgå från färska råvaror. Om någon annan typ av förädling har skett så blir förlusten mycket svårare att beräkna. Förädling kan varakonservering,förkokning (innan infrysning) ochinläggning.
I vår föda finns det ett stort antal ämnen som blockerar upptag avnäringsämnen. De kan oskadliggöras om maten tillagas väl och det är huvudskälet till att instruktionerna på förpackningarna alltid ska följas vid matlagning. Några klassiska exempel på dessa ämnen är proteinetavidin som finns i råäggvita. Detta protein binder uppbiotin och gör det omöjligt att absorbera.Goitrogener är ämnen som finns i bland annatbönor ochkål, och dessa ämnen hindrar upptaget avjod, vilket kan leda tillstruma (goiter påengelska). En annan grupp ämnen ärtiaminaserna som bland annat finns ifisk,skaldjur ochrödkål, och som är kända för att förstöra vitaminettiamin.Trypsininhibitorer är ämnen som hindrar proteinnedbrytning och dessa finns bland annat ibaljväxter, äggvita ochpotatis.
Vid varje form avtillagning av ettlivsmedel sker en vissnäringsförlust. Några av dessa matlagningsmetoder ärstekning,kokning,ångkokning,tryckkokning och tillagning/uppvärmning imikrovågsugn. Vissa metoder förstörproteinerna mer än andra och en del förändrar egenskaperna hoskolhydraterna.Vitaminerna försätts i ett obrukbart sätt eller lakas ur med vissa metoder och en delmineraler bildar föreningar med andra ämnen och blirgiftiga. Det enda som är gemensamt för alla metoder är att tillförsel avvärme på ett eller annat sätt förorsakar detta. Det finns ett antal sätt att mildra denna effekt, dels genom att välja rätt metod för en viss typ av livsmedel, dels genom att utföra tillagningen på ett skonsamt sätt.
Vid all typ av kokning i enbart vatten rekommenderas det att tillsätta en liten mängdsalt då detta medför en positiv effekt på livsmedlets näringsvärde[källa behövs]. Att sedan använda minimalt med vatten är ytterligare en metod att minska näringsförlusten då en balans mellan livsmedlets vitaminer och mineraler och vattnet snabbare uppstår och urlakning upphör. Detta gäller framföralltrotfrukter ochgrönsaker.
Om man däremot tillagar livsmedel i engryta (ellerragu) så tillvaratar man alla urlakade vitaminer, kolhydrater och proteiner genom att även konsumera spadet i grytan. Detsamma gäller enbuljong kokad på olika typer av livsmedel, vilket tillhör sedvanlig kost världen över och även gammalhusmanskost.Dopp i grytan tillhör denna gamla tradition som medger ett tillvaratagande av näringsämnen, som existerade innan vi hade formulerat ordetnäringslära.
Stekning är en matlagningsmetod som innebär att matvaran läggs på en het yta, oftast en stekpanna eller ett stekbord. För att undvika att det som steks bränns fast tillsätts matfett, med undantag av feta matvaror, till exempel bacon, som steks i sitt eget fett. Detta gör att stekt mat ofta är fet och därmed ibland ohälsosam.
Grundidén med stekning är att få en stekyta på matvaran för att på så vis fördjupa och förbättra smaken via komplicerade kemiska reaktioner, till exempel maillardreaktionen för kött. En vanlig vanföreställning är att man försluter porer på köttet vid bryning så att köttsaften stannar kvar i det. I själva verket tappar köttbiten mer vätska vid förfarandet än om man kokar eller ugnssteker köttet, men bryningen anses förbättra smaken i så hög grad att det är värt förlusten av vätska.
Vid stekning kan det lätt stänka fett av hög temperatur. Om fettet börjar brinna i pannan ska man absolut inte hälla vatten direkt på eldhärden då detta gör att det brinnande fettet sprids över hela köket.
En mikrovågsugn, också kallad mikro, skickar ut mikrovågor på maten. Dessa mikrovågor får bland annat vattenmolekyler att börja röra sig. När de rör på sig blir de varma, detta gör att maten blir varm.
Den form av tillredning som är mest skonsam mot livsmedel ärångkokning[källa behövs]. Denna form har använts i bland annatKina i tusentals år och används i helavärlden även idag. Livsmedlet utsätts endast av värmen från vattenånga, det vill säga atttemperaturen som ansätter livsmedlet kan regleras med avståndet från källan och med detta behandlas maten på ett skonsamt sätt. Liknande metoder ärvarmrökta ochkallrökta livsmedel, vanligtviskött ellerfisk.
Kostcirkelns sju huvudgrupper av livsmedel som - enligt Statens Institut för Folkhälsan - bör ätas varje dag:
Rekommenderat dagligt intag är en riktlinje som är till stöd då man gör en näringsberäkning av enmåltid. Eftersom alla människor är individer kan det tillfälligtvis eller varaktigt vara svårt att strikt följa dessa rekommendationer på grund av en rad orsaker:
Om man vet vilka brister som finns ikosthållningen kan man göra något åt det, antingen genom att äta mer av en viss typ av livsmedel eller genomkosttillskott.
På Livsmedelsverkets hemsida kan man läsa om de uppdaterade riktlinjer för tallriksmodellen[3], där rekommendationerna skiljer på livföring och ålder .
Kosttillskott kan vara ett komplement till maten men inte ersätta den. Vanliga kosttillskott är multivitamintabletter och mineralpreparat.
Ibland är det nödvändigt att ersätta maten med näringslösningar. Hos personer som lever enbart på näringslösningar (efter olyckor, i samband med svår sjukdom etc.) uppstår bristsymptom efter en tid. De som lyckats leva längst på näringslösningar har klarat sig i ett par decennier.[källa behövs]