多忙なビジネスパーソンにとって、質の高い睡眠と翌日のパフォーマンスは直結します。プレゼンの失敗、上司からの厳しい指摘、終わらない業務。そんな一日の終わりに、ベッドのなかでつらかったことばかりを思い返していませんか？

じつは、就寝前の思考は脳や神経に強く影響を及ぼすことが、複数の専門家によって明らかにされています。今回は、実際に試して効果を実感した、「就寝前に今日のよかったことを5つ書く方眼ノート術」を、科学的根拠とともに詳しくご紹介します。

• 「よかったことを書く方眼ノート術」をやってみた
• 余裕がないときほど「この5つ」を書くといい
• 寝る前の「無防備な脳」には危険がいっぱい
• 「日記習慣」が自律神経の切り替えをスムーズに
• 「脳のゴールデンタイム」を活かす

「よかったことを書く方眼ノート術」をやってみた

必要なのは8mm方眼罫のノートとペンだけ。国家資格キャリアコンサルタントの池田千恵氏が提唱するこの方法は、就寝前に今日一日を振り返り、よかったことを5つ数えて書き出すというシンプルな習慣です。

ポイントは「起こった事実だけ」を書くこと。「ああすればよかった」「こうすればよかった」という後悔や反省ではなく、実際に起きたポジティブな出来事にフォーカスします。

順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏は、「マス目に沿ってきれいに書ける方眼ノートを使うと、書いているうちに気持ちが落ち着く」と言います。

同氏によると、（うまい・へたではなく）乱雑な文字は自律神経の乱れにつながるので、ゆっくり丁寧に書くことが大切とのこと。気持ちに余裕がないときほど、そうしたほうがいいそうです。

上の写真は、筆者が実際に書いたノートです。内容は「欲しかった味ののど飴が買えた」「お腹が数ミリへこんだ気がする」など、本当にどうでもいいことばかり。

しかし、一日の終わりに必死になって「今日のよかったこと」を探していたら、就寝前の思考がその “よかったこと” に、すっかり覆われてしまいました。

また、寝る直前の静かな時間、丁寧に、ゆっくりと、うまくマス目のなかに入るように文字を書いていると、本当に心が安らぎます。

とりわけ筆者は文字を省略して速く書こうとしてしまうので、心の落ち着き具合を強く感じました。ものすごく、おすすめです……！

余裕がないときほど「この5つ」を書くといい

国家資格キャリアコンサルタントの池田千恵氏の場合は、就寝前に今日一日を振り返り、よかったことを5つ数えるようすすめています。同氏が「よかったファイブ」と呼ぶこの習慣で数えるのは起こった事実だけなので、「ああすればよかった」「こうすればよかった」と後悔ばかりに傾く思考を抑制できるとのこと。

ちなみに、なぜ5つかと言えば、池田氏が長年お世話になっている医師が、「1～3つより、5つ挙げるほうが大変なので、そのぶん無理にでも “よかった体験” を数えられるようになる」と教えてくれたからなのだそう。「よかったこと」が貯まれば自信も積み上がるので、ノートに記録していくといいそうです。

寝る前の「無防備な脳」には危険がいっぱい

公認心理師・うつ専門メンタルコーチの川本義巳氏によると、いつも憂うつな人の共通点は、夜寝る前に今日の嫌だったこと、つらかったことを思い出すところなのだそうです。

たとえば、「また今日も会議で意見を言えなかった」「店員さんの感じが悪かった」などと考え続け、さらには過去の嫌な記憶まで引っ張り出し、疲れて眠るまでこの作業を続けてしまうのだとか。

川本氏いわく、すぐにでも寝てしまうような半覚醒状態のとき、脳はとてもリラックスしているため、非常に無防備な状態とのこと。ポジティブな言葉を素直に受け止められる反面、ネガティブな言葉もすんなりと受け入れてしまうそうです。

だから、寝る前にマイナス思考で過ごしてばかりいると、無意識の領域にそれらが格納されてしまい、日常の行動や思考までもが、どんどんマイナスになってしまうのだとか。

そこで川本氏は、ほんの少しでも「よかった・癒された」と感じられたことを、就寝前に思い出すようすすめています。

「日記習慣」が自律神経の切り替えをスムーズに

現代のビジネスパーソンは、夜遅くまで仕事のことを考えがちで、この切り替えがうまくできていない人が多いと言われています。いまひとつ調子が出ない、朝起きても疲れが取れない、という場合は、自律神経の切り替えがスムーズにできていない可能性があるそうです。

そうしたなか、自律神経研究の第一人者として知られる順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏は、日記を書くことで自律神経の切り替えがスムーズになると伝えています。切り替えがうまくいけば日中のイライラモードがリセットされ、ぐっすり眠れるようにもなるとのこと。

さらに、就寝前の日記は副交感神経を優位にするので、寝ているときの腸の消化吸収力が活発になり、免疫力を高めてくれるのだとか。いいことづくめです！

「脳のゴールデンタイム」を活かす

精神科医で作家の樺沢紫苑氏によると、どんな人にも、一日のうちに “つらいこと・楽しいこと” は同じくらい起こっているそうです。それなのに、寝る前につらかったことばかりを思い出す頻度は、人により差が出るのだとか。

突発的なことは別として、もしも、みんなが同じ条件下にあるとすれば、寝る前につらかったことばかりを思い出している人は、より不快な時間を多く過ごしていることになります。

加えて、寝る前の15分間を「脳のゴールデンタイム」と呼び、非常に記憶しやすい時間帯だと言います。つまり、嫌な記憶を刷り込むより、嬉しかったことや楽しかったことを、しっかりと記憶することが大切なのです。

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今日という一日のなかに、必ず「よかった」は隠れています。それを見つけ出す習慣が、あなたの人生を少しずつ、でも確実に変えていきます。 さあ、今夜のあなたの「よかった5つ」は何でしょうか？