| Nazwy i dobowe zapotrzebowanie[a] | Rola w organizmie człowieka | Skutki niedoboru | Źródła w pożywieniu[5][6][7][8][9] | Uwagi, dodatkowe informacje |
|---|
| Witaminy rozpuszczalne wtłuszczach |
Witamina A
(retinol, akseroftol)
1–2 mg | Uczestniczy w procesiewidzenia – przekształca się wretinal[6], wchodzący w składrodopsyny (purpury wzrokowej)[5][8][9], która utrzymuje wrażliwośćpręcików siatkówki oka na przyćmioneświatło[7]. Wpływa na właściwy wzrost i rozwójkości, wzmacniażuchwę i zapobiega tworzeniu się krzywegozgryzu[8]. Odpowiada za prawidłowe funkcjonowanienabłonka[7][9]:skóry,rogówki,przewodu pokarmowego ioddechowego[5] (chroni nabłonek przedzakażeniami ropnymi[7]). Stymulujebłony śluzowe do produkcjiśluzu[8]. Jest ważnymprzeciwutleniaczem[5]. | Ślepota zmierzchowa (kurza ślepota)[5][6][8][9], wynikająca z zahamowania regeneracjirodopsyny[7].Kseroftalmia (nadmierna suchośćrogówki, prowadząca przy dużych niedoborach doślepoty)[5]. Zaburzenia (lub zahamowanie[6][8])wzrostu[5]. Rogowacenie i łuszczenie sięnaskórka[5][7][8][9]. Częsteinfekcje[8]. | pełnemleko,ser,żółtko jaj,masło,tran,wątroba,warzywa iowoce bogate wkaroteny (marchew,pomidory,papryka,dynia,brokuły) | W organizmiesyntezowana jest zβ-karotenu[8][9]. Jest odporna na działanie wysokiejtemperatury. Kontakt zżelazem imiedzią powoduje jej zanik[7]. |
Witamina D
(D2 –ergokalcyferol,D3 –cholekalcyferol)
0,01–0,02 mg | Jestzwiązkiem wyjściowym wsynteziekalcytriolu –hormonu wzmagającego wchłanianiejonów:wapnia[5][6][7][8][9],fosforu[5][8] ipotasu[6] wjelicie. Warunkuje prawidłowy wzrost orazmineralizacjękości[6][9] izębów[8] (reguluje odkładanie się wapnia i fosforu w kościach)[5][7]. | Krzywica (u dzieci) iosteomalacja (u dorosłych)[5][6][7][8][9][10]. Wypadaniezębów, powiększeniestawów kolanowych,kostek idłoni, osłabieniemięśni[8]. | pełnemleko,żółtko jaj,masło,margaryna,oleje roślinne,tłuszcze zwierzęce (np.tran),wątroba,grzyby,drożdże | Powstaje wskórze[7][9] zpochodnejcholesterolu[8][9], która pod wpływempromieni UV[7][8][9] przekształca się wprowitaminę, a następnie w witaminę[8]. |
Witamina E
(tokoferol)
10–20 mg | Warunkuje prawidłową strukturę[5] i ochraniabłony biologiczne[6][9]. Umożliwiasyntezę niektórychlipidów[5], jestprzeciwutleniaczem[5][6][7][9] (dlanienasyconych kwasów tłuszczowych[6][8] iwitaminy A[8][9]). Wpływa nametabolizmmięśni[7]. Zapobiegachorobom układu krążenia, wpływa nakrzepnięcie krwi[8]. | Zaburzeniapłodności[5][9],poronienia,paraliż mięśniowy[5]. Osłabiona praca i zanikmięśni (dystrofie), szybkirozpad erytrocytów[7]. Zwiększeniekatabolizmunienasyconych kwasów tłuszczowych (skutkującego zaburzeniem funkcjonowaniabłon komórkowych)[6]. Zaburzeniawzrostu[6][9], uszkodzenianerwów[6]. Zwiędłaskóra, przebarwienia skórne iplamy starcze,zmęczenie, ogólne osłabienie[8]. | mleko,jaja,masło,oleje roślinne (słonecznikowy,sojowy),wątroba,rybykiełkipszenicy,pieczywo razowe,orzechy,migdały, zielonewarzywa liściaste (np.sałata) | Witamina E tomieszanina trzechtokoferoli (pochodnychfenolu)[11]. Jest odporna na działanie czynników zewnętrznych. Kontakt zżelazem imiedzią powoduje jej zanik[7]. Nadmiartłustego pożywienia zwiększa na nią zapotrzebowanie.Oleje roślinnetłoczone na zimno zawierają jej więcej, niż produkowane przemysłowo[8]. |
Witamina K
(filochinon)
0,05–1 mg | Poprzez uczestnictwo wsyntezieprotrombiny wwątrobie, warunkuje prawidłowy przebieg procesówkrzepnięcia krwi[5][6][7][8][9]. Uczestniczy wmetabolizmieukładu kostnego[8]. | Zaburzeniakrzepnięcia krwi (wydłużony czasgojenia się ran)[5][6][7][8],krwawienia[5]. Zaburzenia pracyjelit[8]. | wątroba,olej sojowy, zielonewarzywa liściaste (np.kapusta,szpinak,sałata,kalafior),rośliny strączkowe,pomidory,truskawki | Jestsyntezowana przezbakterie jelitowe[6][7][8][9].Żółć powoduje zwiększenie jejprzyswajalności[7]. Nadmiarantybiotyków,środków przeciwbólowych ikonserwantów niszczy ją[8]. |
| Witaminy rozpuszczalne wwodzie |
Witamina B1
(tiamina, aneuryna)
1,5–2 mg | Jej aktywna forma (pirofosforan tiaminy) jestkoenzymemdekarboksylaz[6][7][12], biorących udział woddychaniu komórkowym[5][8] (przekształceniepirogronianu wacetylokoenzym A)[12]. Wpływa nametabolizmwęglowodanów[5][6][9] (odgrywa główną rolę w uwalnianiu z nich energii)[12],tłuszczów[5] iaminokwasów[6][9]. Warunkuje właściwe funkcjonowanietkanki nerwowej[5][7][8][9],przewodu pokarmowego iukładu krążenia[5][9]. Pomaga wkoncentracji i zachowaniuoptymizmu[8]. | Zanikotoczki mielinowej wnerwach ruchowych[7], prowadzący dochoroby beri-beri[5][6][7][8][9] (zaburzeniaukładu nerwowego[6][9] ipokarmowego[6], drżenie i osłabieniemięśni[8][9],dystrofie mięśniowe,zapalenie i degeneracjastawów[5], bólenóg[8], osłabienie iniewydolność serca[5][6][9], powiększenieprawej komory serca[6],niewydolność krążenia[8], brakłaknienia[5][8]). | wieprzowina,wątroba,drożdże,pełne ziarna zbóż,płatki owsiane,orzechy, jarzyny,fasola,warzywa liściaste | Jestsyntezowana przezbakterie jelitowe[7]. Ulega rozpadowi pod wpływem wysokiej[7][8] i niskiejtemperatury. Niszczy ją takżenikotyna, nadmiarcukrów orazstres[8]. Jej niedobór występuje często ualkoholików[6][8]. |
Witamina B2
(ryboflawina)
1,7–3 mg | Stymulujewzrost[5][8] i ogólnąodporność organizmu[5]. Składnikkoenzymów:FMN iFAD[5][6][7], uczestniczących woddychaniu komórkowym[6][7][8][9]. Wpływa nametabolizmwęglowodanów[5][8],aminokwasów[5] itłuszczów[8]. Bierze udział wsynteziehemoglobiny[7]. Wspomaga regeneracjęskóry[9]. | Zapalenieskóry[5][9] (łojotokowe)[5] ibłon śluzowych[7]. Pękanie izapalenie kącików ust (zajady)[5][6][7][8][9],łysienie[9]. Zahamowaniewzrostu[5], obniżenie sprawności umysłowej[6],zawroty głowy[8]. Piekące i zaczerwienioneoczy[8],zapalenie spojówek irogówki[5], nadmiernawrażliwość na światło[8]. | nabiał,jaja,ryby,mięso,wątroba,drożdże,pełne ziarna zbóż, zielonewarzywa liściaste (np.sałata),grzyby | Jest odporna na działanie wysokiejtemperatury[7][8], ale ulega rozpadowi pod wpływem światła[7] (mleko w butelce, wystawione przez 3,5 h na działanie światła traci 70% witaminy B2)[8]. |
Witamina B3
(witamina PP,niacyna,nikotynamid)
20–25 mg | Składnik układukoenzymówNAD+/NADH, NADP+/NADPH przenoszącychwodór ielektrony w procesieoddychania komórkowego[5][6][7][9]. Utrzymuje we właściwym stanienabłonek skóry[5][9] iprzewodu pokarmowego[5] orazukład nerwowy[5][9]. Obniża poziomcholesterolu wekrwi, rozszerzanaczynia krwionośne, a także pomaga spalaćwęglowodany,tłuszcze ibiałka[8]. | Pelagra[5][6][7][8] (zaczerwienienie, pękanie, łuszczenie się[5][9] orazstany zapalneskóry[6][7][8],biegunka[5][6][7], osłabieniemięśni i ogólnezmęczenie[6][8]),język truskawkowy[5],zaburzenia psychiczne[6] (np.depresja)[9],otępienie[5][7], w skrajnych przypadkachparaliżkończyn[5]. | mleko,ser,jaja,mięso,drób,wątroba,ryby,drożdże,pełne ziarna zbóż,orzechy, świeże jarzyny, zielonewarzywa liściaste,ziemniaki,piwo | Jestsyntezowana przezbakterie jelitowe. Jest odporna na działanie wysokiejtemperatury[7]. Nadmiar spożywanychcukrów powoduje jej zanik[8]. |
Witamina B5
(kwas pantotenowy)
3–10 mg | Składnikkoenzymu A, biorącego udział wmetabolizmiewęglowodanów,tłuszczów ibiałek[5][6][7] oraz wprzenoszeniu energii. Utrzymuje w prawidłowym stanietkankę nerwową iskórę[5]. Łagodzistany zapalne. Bierze udział wsynteziekortykosteroidów. Poprawia wzrost i pigmentacjęwłosów. Zapobiega przedwczesnemustarzeniu się i powstawaniuzmarszczek[8]. | Zahamowaniewzrostu, uszkodzenienadnerczy, zaburzeniaczucia[5], przedwczesnesiwienie[5][8], pieczeniestóp[7], sztywnośćstawów, trudności znauką[8], ogólnezmęczenie,zaburzenia snu[5][7]. | mleko,żółtko jaj,mięso,wątroba,drożdże,orzeszki ziemne,pełne ziarna zbóż,brokuły,pomidory,rośliny strączkowe (np.soja),mleczko pszczele | Jest syntezowana przezmikroorganizmyżwacza przeżuwaczy[7]. Jej niedobór występuje bardzo rzadko[6][9], głównie u osób odżywiających się zazwyczaj potrawamigotowanymi,konserwami,frytkami,pizzą,makaronem, oraz nadużywającychcukry[8]. |
Witamina B6
(pirydoksyna, adermina)
2–3 mg | Bierze udział wkrwiotworzeniu[7][9]. Jest niezbędna do syntezyporfiryn (np.cytochromów,hemu)[5],przeciwciał ierytrocytów. Stymuluje zaopatrywaniekomórek nerwowych wglukozę[8][9]. Jej aktywnapochodna (fosforan pirydoksalu) jestkoenzymem wmetabolizmieaminokwasów[5][6][8][9]. | Stany zapalneskóry[5][6][9], zmiany wukładzie nerwowym[5][7] (objawypadaczkowe u dzieci[5], drgawki[6]), zmiany wczerwonym szpiku kostnym[7] (objawyanemii u dorosłych[5][9]). Zaburzenia czynnościukładu pokarmowego[6], utrata blasku skóry. Ogólnezmęczenie,stany depresji ilęku,rozdrażnienie[8]. | mleko,jaja,mięso,drób,ryby,wątroba,drożdże,orzechy,pełne ziarna zbóż,musli,rośliny strączkowe (np.soja,fasola), zielonewarzywa liściaste,banany | Witamina B6 tomieszanina trzechzwiązków:pirydoksolu,pirydoksalu ipirydoksaminy[13].Diety odchudzające itabletki antykoncepcyjne często wywołują jej znaczne niedobory[8]. W normalnej diecie niedobory spotyka się rzadko[9]. |
Witamina B7
(witamina H, biotyna)
0,015–0,3 mg | Grupa prostetycznaenzymów uczestniczących wglukoneogenezie[7] orazsynteziekwasów tłuszczowych[5],glikogenu,hormonów icholesterolu. Wpływa na właściwy stanwłosów,kości[8] iskóry (chroni ją przedłojotokiem)[5]. | Zmiany skórne (rumień, łuszczenie sięskóry)[5][7],wypadanie włosów[5][7][8]. Wzmożona czynnośćgruczołów łojowych,rozdwajanie paznokci. Podwyższony poziomcholesterolu wekrwi[8]. Bólemięśni[5]. | żółtko jaj,wątroba,drożdże,otręby,soja,groch,pomidory,czekolada | Jestsyntezowana przezbakterie jelitowe[6][7][8]. |
Witamina B9
(kwas foliowy, folacyna)
0,3–0,4 mg | Uczestniczy w przenoszeniu imetabolizmiereszty jednowęglowej oraz wsynteziecholiny[5],puryn[7][9] i niektórychaminokwasów[5]. Jest niezbędnymkoenzymem w procesiekrwiotworzenia wszpiku kostnym[5][6]. Jest niezbędna do produkcjiendorfin. Odpowiada za prawidłowy rozwójukładu nerwowego rozwijającego siępłodu. Warunkuje efektywną pracęukładu odpornościowego[8]. | Anemia[5][6][7][8][9] wraz zzapaleniem języka. Uszkodzeniaprzewodu pokarmowego[5] i zaburzenia w procesietrawienia[8] (osłabionewchłanianie pokarmu wjelicie,biegunka)[5]. Nieprawidłowy rozwójłożyska[7] iwady wrodzonepłodu[5][7][6][8][9],poronienia[8]. Zwiększone ryzykochorób sercowo-naczyniowych[6]. | mleko,żółtko jaj,wątroba,drożdże, zielonewarzywa liściaste (np.brukselka,szpinak)marchew,dynia,morele,sok pomarańczowy | Jestsyntezowana przezbakterie jelitowe[7][8]. Występuje prawie wyłącznie w połączeniu z witaminą B12. Około 30% osób zzaburzeniami psychicznymi ma obniżone jejstężenie[8]. Jej niedobór występuje także ualkoholików,palaczy ikobiet ciężarnych[6]. |
Witamina B12
(kobalamina, cyjanokobalamina)2,4–2,8 μg | Jest niezbędna w procesiekrwiotworzenia wszpiku kostnym[5][7][8]. Bierze udział wutlenianiukwasów organicznych wkomórce[5]. Jest niezbędna w synteziekwasów nukleinowych[5][7][9],węglowodanów[8], a także niektórychlipidów ibiałek[7][8]. | Anemia złośliwa[5][6][7][8][9][10], trwałe uszkodzeniaukładu nerwowego[5][7] | mleko,żółtko jaj,mięso,wątroba,nerki,ryby,ostrygi | Jestsyntezowana przezbakterie jelitowe[7][8][9] orazwydzielana przezbłonę śluzową żołądka[8]. Nie występuje wroślinach[7] i osoby stosującedietę wegańską są zagrożonejej niedoborem[14].Cukry wpływają niekorzystnie na florę jelitową i utrudniają jejwchłanianie[8]. |
Witamina C
(kwas askorbinowy)
60–100 mg | Jestprzeciwutleniaczem[5][6]. Ułatwiaasymilacjężelaza[5][7][8], wpływa nasyntezękortykosteroidów[5][6] oraz niektórychneuroprzekaźników[6]. Utrzymuje prawidłowy stantkanki łącznej[5][9], wzmacniadziąsła izęby, zabijabakterie wywołującepróchnicę zębów[8]. Jest niezbędna wsynteziekolagenu. Wzmacniaodporność organizmu nainfekcje[6][7][8][9]. Ułatwiagojenie się ran[9]. Stabilizujepsychikę[8]. | Szkorbut[5][6][7][8][9][10] (krwawienie[10] iowrzodzenie dziąseł, wypadaniezębów)[5][9], kruchość i pękanienaczyń krwionośnych[5][8][6], osłabienieodporności organizmu[5][8][9][10], obrzmiałe i bolesnestawy[5], nieprawidłowe zrastanie siękości, powolnegojenia się ran[6][9][10]. | produkty roślinne: zielonewarzywa liściaste,natka pietruszki,kapusta (zwłaszczakiszona),pomidory,papryka,cytrusy,kiwi,czarna porzeczka,czarny bez,dzika róża,truskawki,ziemniaki; produkty zwierzęce:wątroba wieprzowa[15][16] | Jest bardzo nietrwała, łatwo ulega rozpadowi pod wpływemtlenu i wysokiejtemperatury[7]. Na jej niedobór często cierpiąpalacze, stąd charakterystyczne na ichskórze liczne drobnezmarszczki[8]. |
