A friss gyümölcsök a vitaminok természetes forrásai az emberi szervezet számára
Avitamin olyanszerves vegyület, amely kis mennyiségben ugyan, de nélkülözhetetlen az emberi szervezet számára, viszont kellő mennyiségben az előállítására nem mindig képes, ezérttápanyag formájában kénytelen hozzájutni.
A vitaminokat nemkémiai szerkezetük, hanem biokémiai aktivitásuk alapján osztályozzák, ezért egy bizonyos vitaminnak akár több, azonos hatású vegyületet is tekinthetünk, amire jó példa azA-vitamin hatvitamerje. Van olyanvitamin, amit bizonyos feltételek mellett képes a szervezet előállítani, példa erre ember esetében aD-vitamin és a napsütés kapcsolata. Van olyan anyag, amely az egyik élőlény szervezete elő tud állítani, a másik pedig nem. Erre példa aC-vitamin, amelyet a legtöbb állat szervezete képes előállítani, de az emberé nem. Azesszenciális aminosavak és azesszenciális zsírsavak nem számítanak vitaminnak, mert nagy mennyiségben van szükség rájuk. Mára tizenháromra csökkent a tudomány által elismert vitaminok száma.
A vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál nemcsak arra kell törekedni, hogy a táplálék nyersanyaga vitaminban gazdag legyen, hanem figyelemmel kell lenni arra is, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vízben oldódó vitaminok 10-50%-a is elbomolhat, elveszhet. Az egészséges szervezet működéséhez nemcsak vitaminokra, hanemásványi anyagokra,kofaktorokra ésnyomelemekre is szükség van.
Az emberi szervezetnek vitaminokra ésásványi anyagokra van szüksége ahhoz, hogyenzimek,hormonok és egyéb kémiai anyagok ezrei kifejthessék hatásukat. De a vitaminoknak és ásványi anyagoknak van még egy kulcsfontosságú szerepük:antioxidánsként viselkednek, vagyis lekötik aszabad gyököket a szervezetben. Csak a2000-es évek előtti pár évtizedben kezdtük megismerni a szabad gyökök káros hatását, és felismerni, hogy mennyire fontos semlegesíteni ezeket az antioxidánsok segítségével.
Az1910-es években jutott el atudomány odáig, hogy az évszázados tapasztalatokat összegezze. A tápláléknak az energiát szolgáltató tápanyagokon, az ásványi sókon és a vízen kívül egyéb járulékos anyagokat is kell tartalmaznia. Ezeket az anyagokatKazimierz Funk lengyelbiokémikus nevezte el vitaminoknak1912-ben.
Kísérleti úton megállapították, hogy apatkányok zavartalan fejlődéséhez legalább két ilyen anyagra van szükség. Az egyik zsírban vagy zsíroldószerekben, a másik pedigvízben oldódik.Ekkor nevezték el az elsőtA-, a másodikatB-vitaminnak.
A vízben oldódó vitaminról kiderült, hogy askorbutra hatástalan – tehát kell lennie egy harmadik vízben oldódó anyagnak is. Ezt nevezték el C-vitaminnak. Majd az A-vitaminról állapították meg, hogy két vitamin keveréke. Acsukamájolaj több órán át 100 °C-on tartva elvesztiszaruhártyafekély (xeroftalmia) gyógyító hatását, de azangolkórra még így is hatásos, ezért ezt D-vitaminnak nevezték el. Később a harmadik zsírban oldódó anyagotE-vitaminnak nevezték, majd aK-vitamin következett. Ezzel majdnem egy időben felfedezték, hogy a B-vitamin sem egységes, így jutottak aB1-vitamin, majd később a hevítési kísérletek után aB2-,B6-, ésB12-vitaminok felfedezéséhez. Találtak még más alkotórészeket is, amelyekkémiai szerkezetét már ismerték, ezeket kémiai nevekkel látták el (például:biotin,nikotinsav,pantoténsav), de emellett B-komplexen belüli számmal is (sőt, egyeseket több jelöléssel is, például biotin, =B7-vitamin, =H-vitamin). Később természetesen a többi vitamin szerkezetét is meghatározták.
A vitaminokra és ásványi anyagokra vonatkozó fogyasztói egységek megnevezését és meghatározását a szövetségi Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerfelügyelet(Food and Drug Administration – FDA), illetve a nonprofit Amerikai Népegészségügyi Intézet (Institute of Medicine - IOM) dolgozta ki, világszerte ezeket használják. Az FDA egyik fontos feladata, hogy az ételek biztonságosak legyenek, és a tartalomra vonatkozó feliratok hasznosak legyenek és a valóságot tükrözzék. Az USA-ban az FDA előírásai kötelező érvényűek.
RDA,Recommended Dietary Allowance – Az ajánlott napi fogyasztás minimális mennyisége
DRI,Daily Reference Intake – Napi referenciafogyasztás (egyfajta átlagérték). Alapjai: becsült átlagos szükséglet, RDA, megfelelő szükséglet, elfogadható legnagyobb adagolás. AzInstitute of Medicine 1997-ben javasolta a bevezetését, azóta fokozatosan felváltja az RDA-t.
DRV,Daily Recommended Value – Napi ajánlott érték. Elsősorban az egészség fenntartásához szükséges egyéb anyagok jelölésére szolgál, úgymint:zsír,szénhidrát,élelmi rost,fehérje,koleszterin,nátrium éskálium (ezeket szintén fogyasztani kell minden nap). A DRV-t százalékban adják meg 2000 kalóriás napi fogyasztást feltételezve.
DV,Daily Value – Napi érték (a DRI és a DRV kombinációja). A címke megadja az egyes összetevők értékét, amit egy étkezés tartalmaz, illetve hogy ez hány százalékot jelent a napi ajánlott értékhez képest.
AzRDA értéke minimális ajánlott mennyiséget jelent, efölött kortól, nemtől, fizikai aktivitástól, egészségi állapottól stb. függően eltérések lehetségesek.
1967-ben aEgészségügyi Világszervezet (World Health Organization, WHO)/FAO ajánlására bevezették a biológiai aktivitást jelző „retinol egyenérték” (RE) fogalmát az addig használt „nemzetközi egység”, NE (IU=international unit) helyett.
1 RE a definíció szerint egyenlő 1 mgall-trans-retinol vagy 6 mg béta-karotin hatásával. 2001-ben aU.S. Institute of Medicine a meghatározás finomítását ajánlotta, az RE helyett a „retinol aktivitás egyenérték”-et (RAE). Ez az átlagolt egyenérték helyett az ételben található karotenoidokat hasonlítja össze a retinollal.
1 mg RAE a meghatározás szerint egyenlő 1 mgall-trans-retinol hatásával, így ugyanaz, mint 1 mg RE. Mindkettő egyenlő 3,3 NE retinollal.
Létezik még egy egység, amit a kereskedelemben kapható étrendkiegészítők általánosan feltüntetnek, ez a napi ajánlott bevitel százalékában mutatja az ajánlott értéket. Jelölése többnyire%DV, vagyRDV (Recommended daily value = „ajánlott napi érték”). Ez aRecommended Dietary Allowances (RDA) értékéhez viszonyítva adja meg a százalékos arányt.
A vitaminokat tartalmazó kiegészítők, ásványi anyagok szedésének kedvező hatása legalább több hét, vagy több hónap múlva válik érezhetővé: javul az általános közérzet, a viselkedés energikusabb, a hangulat optimistább lesz, könnyebb elkerülni vagy leküzdeni a kisebb betegségeket. Fontos szem előtt tartani, hogy miket lehet távlatilag elkerülni az ilyen kiegészítők szedésével (példaként):csontritkulás,rák,szívbetegségek,stroke,szenilitás.
Ennek oka az, hogy a modern átlagember általában vitaminhiányosan étkezik, nem visz be szervezetébe elegendő mennyiségű vitamint. Orvosi vér- és vizeletvizsgálat alapján kiderülnek bizonyos hiányzó, vagy kevéssé felszívódó anyagok, amiket pótolni kell. Más vitaminok hiányát nehéz ilyen laborvizsgálatokkal kimutatni. Egyes táplálkozástudományi szakemberek a vérben lévő antioxidánsok szintjének vizsgálatát tartják fontosnak, mert ezek jobban tükrözik az általános egészségi szintet, mint maguk a vitaminok, amik az antioxidánsoknak csupán építőkövei.
A vitaminok szerteágazó hatását ma már elég jól le tudjuk írni. Vizsgálódjunk és gyanakodjunk, ha egyes „vitaminkészítményeket”azonnali hatás; azAlzheimer-kór gyógyítása; rákgyógyszer; különleges összetétel; titkos recept; csodálatos gyógyulás; újra felfedezett; elfeledett tudás címszavakkal reklámoznak.
Már kialakult, súlyos betegségek esetén konzultáljunk orvosunkkal, akit tájékoztassunk vitaminszedési szokásainkról. A vitaminok szedése nem okoz zavart az orvos által felírt gyógyszerek hatásában, ha mindegyiknél betartjuk a szedésére vonatkozó szabályokat.
A vitaminokat oldhatóságuk alapján két nagy csoportra oszthatjuk:
Zsírban oldódó vitaminok (lipovitaminok),
Vízben oldódó vitaminok
A két csoport tagjai között aligha van vegyi rokonság, de a vízben oldódóB- ésC-vitaminok között sem találunk ilyet. A szervezet számára azonban mindkét csoport vitaminjai szükségesek, mert a szervezet védekező mechanizmusait erősítik. A vitaminok élettani hatására leginkább hiányuk (az avitaminózis) esetén fellépő betegségekből következtethetünk.
A zsírban oldódó vitaminokat a szervezet tárolni tudja, főleg a zsírszövetekben és a májban, ezért normál, egészséges étkezés mellett (pl.teljes kiőrlésű gabona, friss gyümölcsök, zöldségek) nem feltétlenül szükséges a napi pótlásuk. Ilyen vitamintabletta rendszeres szedése esetén elvileg fennáll a túladagolás veszélye. Ezek a vitaminok (konkrétan:A-,D-,E-,K-vitamin) vízben nem oldódnak.
AzA-vitamin egy általános kifejezés, ami aretinol biológiai aktivitására vonatkozik (régi neve: axeroftol).
Hatásai:
A táplálékkal bevitt retinol gyakorlatilag teljesen felszívódik. A provitaminok vitaminná történő átalakítása során abéta-karotin kb. egyhatoda, az egyéb karotinoknak csupán az egytizede alakul át retinollá. Mivel a karotinok fontos szerepet töltenek be a szükséglet kielégítésében, bevezették a retinolekvivalens fogalmát. A retinol-ekvivalens a hasonló kémiai szerkezetű, azonos biológiai hatású vegyületek közös neve. A legfontosabb A-vitamin hatású vegyületek: a retinol, retinal, ésprovitaminok: alfa-, béta- és gamma-karotin, egyébkarotinoidok.Biológiailag a legaktívabb a béta-karotin.
Gyermekeknek segíti akanyaróból való felgyógyulást, kisgyermekeknek a légzőszervi fertőzésekből való kilábalást. Erősíti azimmunrendszert (kemoterápia vagy fertőzés után nagyobb adag béta-karotin szükséges). Csökkenti a szívbetegségek és astroke kockázatát.
Hiánya:
Az A-vitamin-hiánya a korai szakaszábanfarkasvakságot okoz, amely szürkületben, vagy gyenge világítás esetén bekövetkezőlátászavar. Az A-vitamin nélkülözhetetlen aszemideghártya (retina) fényérzékeny anyagának, a látóbíbornak a felépítésében. Nevét is innen kapta.Jellemző még az A-vitamin-hiányra a hámszövet-, könnymirigy-elsorvadása, aszaruhártya és akötőhártya elváltozása, a verejték- és faggyúmirigyek megbetegedése, a bőr kiszáradása, a szőrzet és a hajszálak törékenysége, kihullása. Gyermekeknél a csontosodási folyamat sérülése következtében növekedési zavar is bekövetkezhet. A páciens könnyebben elkap olyan fertőzést, amihasmenéshez vezet, illetve hajlamosabbá válik alégzőrendszer megbetegedéseire.
Az A-vitamin-hiánya gyakoriLatin-Amerika,Afrika,Ázsia gyermekkorú lakosságánál. Ennek közvetlen oka a gabonafélék, tej, tojás, zöldségfélék elégtelen fogyasztása.
200 mg súlyos toxikus tüneteket okoz (hányás, hasmenés, zavart idegállapot, fejfájás, az emésztőrendszer fájdalmai, homályos látás). Már napi 10 mg egy hónapig tartó szedése is hasonló tüneteket vált ki. A túladagolás először sarkkutatók esetén fordult elő, akikjegesmedvemáját fogyasztották, ami nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint. Ez egyes esetekben halálhoz vezetett. A túladagolás hatásainak csökkentésére nincs mód, az A-vitamin szintje csak lassan csökken a szervezetben. Béta-karotin szedése esetén túladagolás veszélye nem áll fenn, ezért ez az ajánlott A-vitamin-szedési forma.
Vesebetegségben problémát okozhat az A-vitamin szedése, ajánlott béta-karotin formában szedni.
Béta-karotin túladagolása a bőr alatti zsírréteget sárgára színezheti, a jelenség latin neve:hypercarotenodermia. Az adagolás csökkentésével pár hét alatt ez az ártalmatlan tünet megszűnik.
Ajánlott napi adag:
A felnőtt ember napi szükséglete kb. 700-900 µg,terhesség és aszoptatás ideje alatt 1200 µg (=1,2 mg), de ilyenkor közvetlen A-vitamin bevitele tilos (a túladagolás veszélye miatt)! Ajánlott abéta-karotin szedése, napi 25 000 NE. Terhesség alatt máj fogyasztása ellenjavallt. Túladagolás esetén hipervitaminózis: sárgás bőrszín, hajhullás, bőrgyulladás stb. léphet fel.
Gyermekek 1–8 év között: 300-400 µg
Fiúk 9–18 év között: 600-900 µg
Felnőtt férfiak: 900 µg
Lányok 9–18 év között: 600-700 µg
Felnőtt nők: 700 µg
Terhesség alatt: 750-770 µg
Szoptatás alatt: 1,2-1,3 mg
Hasznosulásához E-vitamin,cink ésszelén szükséges. Felszívódását segíti a zöldségek kevés vízben való párolása, a rövid idejű főzés, sütés, grillezés.
Az A-vitamin-szükségletet a vegyes táplálkozás fedezi. A szükséglet növekedésével kell számolni a zsíremésztés, felszívódás zavarai vagy számos idegen anyag,gyógyszer fogyasztása esetén.
Az A-vitamin (retinol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben: (A mennyiségek átlagértékek, amik nagyban függnek az alapanyagtól és feldolgozás módjától. Az itt feltüntetett értékek Magyarországra vonatkoznak.)
sajtos, túrós sütemények: 5–50 μg
vaj, margarinféleségek: 250–650 μg
húsok, húsipari termékek: 0,3–70 μg
májak, májkészítmények: 1500–1600 μg
szív, vese és készítmények: 5–500 μg
halak: 10–60 μg
tej: 30–100 μg
tojás: 350–600 μg
Az A-provitamin (karotin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0–1,5 mg
száraztésztákban: 0–0,04 mg
sajtos, túrós sütemények: 0 mg
zöldség, gyümölcs: 0,1–12 mg (felső érték a sárgarépa)
vaj, margarinféleségek: 0,2–0,5 mg
húsok, húsipari termékek: nem jellemző
halak: 0,5–2 mg
tej: 0,005–0,1 mg
tojás: 0,5–1,2 mg
Története:
Az 1900-as évek elején fedezte fel két kutatócsoport, egymástól függetlenül, akik tisztított fehérje ésszénhidrátok adagolását (kazein, rizsliszt) vizsgálták fiatal patkányok esetén. Azt tapasztalták, hogy a növekedés megállt, majd halálhoz vezetett, ha nem adtak vajat, halolajat, tejet vagy húsokat a kísérleti állatoknak. Az ismeretlen anyagot kezdetben „zsírban oldódó A”-nak nevezték, későbbi neve lett az A-vitamin.
Akalciferol gyűjtőnév. Több azonosbiológiai hatású, dekémiailag egymástól különböző anyagot jelölnek vele. A D-vitamin kifejezés két molekulára vonatkozik: az egyik az ergokalciferol (D2-vitamin), a másik a kolekalciferol (D3-vitamin). A kolekalciferol (D3-vitamin) az erősebb hatású, ez a bőrben keletkezik a napfényben lévő, 270–290 nm hullámhosszúUV-B sugárzás hatására, 7-dehidrokoleszterin jelenlétében (a D2-vitamin biológiai hatékonysága 25–30% a D3-vitaminhoz képest). Ez előbb amájban lesz 25-hidroxi-D-vitamin, majd avesében alakul biológiailag aktív anyaggá, 1,25-dihidroxi-D-vitaminná (kalcitriol). A D-vitamin-hatású vegyületek szteroidszármazékok.
Egy erőteljes rákellenes gyógyszer, atamoxifen, amit széles körben alkalmaznakpetefészekrák,hólyagrák,emlőrák esetén, jobban kifejti hatását D-vitamin jelenlétében.
Vannak arra utaló jelek, hogy aleukémia és a nyirokcsomó-megnagyobbodás kezelésében is hasznos a D-vitamin szedése, de ennek igazolásához még további vizsgálatok szükségesek.
Mérése:
A 25-hidroxi-D-vitamin normál értéke a vérplazmában 27,5 nml/l. Értéke évszakos változást mutat, nyáron nagyobb, télen kisebb, a napfény mennyiségével arányosan. Erős D-vitamin-hiány esetén a vérplazma kevés kalciumot és foszfátot tartalmaz, az alkalin-foszfát viszont emelkedett értéket mutat.
Hiánya:
Gyermekekbenangolkór („csontlágyulás”) lép fel, ami abból ered, hogy a csontokba nem épül be megfelelő mennyiségű kalcium. Súlyosabb esetben a csontváz deformálódik, ami csontfájdalommal és izomgyengeséggel jár. Felnőttekben a betegség orvosi neve:Osteomalacia. Csonttöréssel is járhat. Állandóan zárt helyen tartózkodó felnőttek, vagy azok, akik a szabadban a testüket teljesen elfedik (például amuszlim nők, lásd:csador) ki vannak téve D-vitamin-hiánynak, illetve az abból eredő következményeknek. Azüveg nem ereszti át az UV-fényt, így az azon keresztül érkező fény nem termel a bőrben D-vitamint. Alkalmatlan a D-vitamin pótlására aszolárium, mivel ott nagyrészt UV-A sugárzást alkalmaznak.
Újabban vizsgálatok sugallják, hogy az elégtelen D-vitamin szint a bőr daganatos betegségei kialakulásának vagy kiújulásának kialakulását növelheti (egyes vizsgálatok szerint akár 60%-kal is).[2]
Ausztrál kutatók szerint aterhesség alatti alacsony D-vitamin szint növelheti azautizmus kialakulásának valószínűségét.[3]
D-vitamin-hiányra lehet számítani az alábbi esetekben: idős kor (a bőrben kevesebb D-vitamin jön létre napfény hatására); kevés napfény; vese- vagy májproblémák;koleszterinszint csökkentő gyógyszer szedése; kortikoszteroid tartalmú gyógyszer szedése (asztma,allergia,ízületi gyulladás); rohamoldó gyógyszer szedése (pl. phenytoin); szigorúvegetarianizmus (a növényekben kevés a D-vitamin); alkohol túlfogyasztása.
margarin (csak ha hozzáadott D-vitamint tartalmaz)
napfény (nem tartalmaz D-vitamin-t, hanem az a bőrben keletkezik)
Túladagolás:
Túlzott bevitelehiperkalcémiát okoz, ez szájszárazsággal, szédüléssel, hányással, izomgyengeséggel, ízületi fájdalmakkal ésétvágytalansággal jár(anorexia), továbbávesekő alakulhat ki. Napfénynek való túlzott kitettség nem okoz D-vitamin-mérgezést, mert a szervezet számára fölös D3-vitamin-mennyiség közömbös anyaggá alakul.
Túladagolása azt eredményezi, hogy megemelkedik a vérkalciumszintje, emiatt túl sok kalcium épül be a csontokba, az érfalakba, a tüdőbe, a szívbe, a vesékbe; ez növeli azérelmeszesedés kockázatát, vagy növekedési zavarokat okozhat.
Ajánlott napi adag:
Európában, Magyarország földrajzi szélességén nyáron elegendő napi 15 perc szabadban töltött idő a szükséges D-vitamin-mennyiség kialakulásához. Ősztől tavaszig felnőtteknek napi 2000 NE bevitele ajánlott.
A pontos mennyiség függ az étkezéssel szervezetbe jutókalcium ésfoszfor mennyiségétől, a fiziológiai fejlettségtől, a biológiai nemtől, az életkortól, a napfénynek való kitettségtől és a bőr pigmentációjától.[4]
Mellékhatás más gyógyszerekkel:
A szervezetbe kerülő egyes idegen anyagok (ólom,kadmium), valamint egyesgyógyszerek növelik a D-vitamin-szükségletet.
Tokoferolok, tokotrienolok: Nyolc E-vitamin-hatású természetes vegyület ismert, amiket növények állítanak elő, ezek az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokoferol, és az alfa-, béta-, gamma- és delta-tokotrienol. Szintetikus úton előállított észterszármazék például a tokeferol-acetát. Az alfa-tokoferol biológiai hatása a legnagyobb, ezt használják standardnak a többi vegyület hatásának mérésére, de a szervezet működéséhez a többi tokoferolra is szükség van (például a gamma-tokoferol a nitrogén-oxidok szabad gyökei ellen véd). A szintetikus E-vitamin izomerek keverékéből áll, aminek biológiai hatása 20%-80% közötti.
AParkinson-kór kezelésében és megelőzésében is szerepet kaphat egyes kutatások szerint[5]
A tokoferolok könnyen oxidálódnak, miközben antioxidáns hatást fejtenek ki, így megakadályozzák a többszörösen telítetlen zsírsavak oxidációját. Antisterilitás-vitaminnak is nevezik, gyulladásgátló hatása is ismert. Újabb kutatások szerint rákmegelőző hatása is van.Alzheimer-kór előrehaladását lassítja 2000 NE szedése, de ekkora adagolás csak orvosi felügyelet mellett alkalmazható. Biológiailag a d-alfa-tokoferol a leghatásosabb.
Rákmegelőző hatás:
E-vitamin szedése esetén a száj- és légcsőrák kialakulásának esélye a felére csökken.
Nagy mennyiségű E-vitamin szedése esetén a vastagbélrák kialakulása férfiaknál minimális, különösen 60 év felett, akiknél ennek kockázata nagyobb (nők esetén nem tapasztalható ilyen különbség).
Az E-vitamin véd a méhnyak- és mellrák ellen (tüdőrák ellen is nyújt valamelyest védelmet, ha a páciens nem dohányzik).
A vegyes táplálék E-vitamin-tartalma nagymértékben függ az elfogyasztottzsír mennyiségétől és minőségétől (állati zsír, vagy növényi olaj). A többszörösen telítetlen zsírsavakban gazdag étrend mellett nagyobb az E-vitamin-bevitel, pl. 1 g többszörösen telítetlen zsírsav 0,5-0,8 mg-mal növeli azt.
Újabb kutatási eredmények alapján jelentős különbség van az alfa- és a gamma-tokoferol között. Az önmagában szedett alfa-tokoferol kiüríti a szervezetből a gamma-tokoferolt és gátolja aK-vitamin hatását. Agamma-tokoferol szedésének fontosságát viszont rengeteg vizsgálat igazolja, különösen, ha az alfa-tokoferol szintje magas. A gamma-tokoferolnak valóban van rákellenes és gyulladáscsökkentő hatása, míg az alfa-tokoferolnak igazából nincs. A mesterséges E-vitamin többnyire alfa-tokoferol. (Ellenőrizni kell a vitaminkészítmény apró betűs hatóanyag-táblázatát!) (Forrás: Szendi Gábor; Az E-vitamin fontosságáról).
Hiánya:
Mérsékelt hiánya nem okoz jellemző tüneteket.
Normál táplálkozás mellett hiánya nem fordul elő.
Zsírfelszívódási, és epekiválasztási zavarok esetén E-vitamin-hiány lép fel. Ez gyermekekben már kétéves kor előtt idegi károsodással járhat, ha az E-vitamint nem pótolják!
Létezik egy genetikailag öröklődő betegség (AVED -ataxia with vitamin E, korábbi rövidítése:FIVE -familial isolated vitamin E deficiency), aminek révén az E-vitamin fontosságát felfedezték. Az ilyen betegeknek napi 800–1200 mg alfa-tokoferolt adnak, amivel megelőzhető az idegi károsodás.
Nagyobb mértékű és hosszú ideig fennálló hiánya vérszegénységet, meddőséget, izom- és idegsorvadást okoz (különösen agerincvelő idegeiben és a szemretinájában). 3-4 éves gyermekeknél az ín-reflex az átlagnál gyengébb. Fiatal felnőtteknél az idegrendszerre gyakorolt hatás miatt a tapintás- és fájdalomérzet gyengül, a járás bizonytalanná válik, koordinációs zavar lép fel és gyenge szemmozgás.
Rákos betegekben alacsony az E-vitamin szintje, és az is ismert, hogy a magas E-vitamin-szint kevesebb rákos megbetegedéssel jár együtt. Ennek oka az lehet, hogy az E-vitamin csökkenti a szabad gyökök mennyiségét, amik egyébként rák kialakulásához vezetnének.
Festékes szemideghártya-gyulladás(Retinitis pigmentosa) általában E-vitamin-hiánnyal jár együtt. Vérvizsgálat szükséges az E-vitamin-hiány kimutatásához.
magas hőhatás, oxigén, vas, klór, fény, fagyasztás hatására mennyisége csökken az élelmiszerekben
Már kevés E-vitamin szedésével is (5–25 NE/nap) a tünetek enyhíthetők.
Túladagolás:
Tünetei: fejfájás, szédülés, izomgyengeség, kettős látás, akreatin nagyobb mennyisége a vizeletben, emésztési zavarok. Túladagolásnak számít az elfogyasztott táplálék 1 kg-jára eső 900 mg bevitele. (Ez az ajánlott minimális adagnak kb. 100-szorosa!) Túlzott bevitele (több ezer NE) csökkenti az A-, D- és K-vitamin felszívódását.
Ajánlott napi adag: Az elfogyasztott többszörösen telítetlen zsírsavak mennyiségétől függően nőknél 6 mg, férfiaknál 8 mg (1 gramm többszörösen telítetlen zsírsavhoz 0,4 mg alfa-tokoferolt számítanak). Az átlagos mennyiséget fedezi például 20 gzabpehely, vagy egy marék olajos mag. (1 mg = 1,49 NE).
Ez az abszolút minimum, amit mindenképpen fogyasztani kell, de a napi ajánlott mennyiség inkább100-400 NE. (táplálékkal ennyit képtelenség bevinni a szervezetbe). Bár zsírban oldódó vitaminról van szó, a B- és C-vitaminokhoz hasonlóan viszonylag gyorsan kiürül a szervezetből.
A természetes E-vitamint növényi olajokból vonják ki, rendszerintszójababból vagypórsáfrányból. Az ilyen vitamin előállítása drágább, mint a mesterségesé, de hatásosabb a szervezet számára. A természetes eredetű E-vitamin jelölése a doboz címkéjén:„d-alpha-tocopherol”, míg a szintetikusé: „dl-alpha-tocopherol”!
Kiegészítőként létezik „nedves” és „száraz” formában: a „nedves” forma gyakorlatilag olajból áll, az E-vitamin acetáthoz van kötve; a „száraz” formábanborostyánkősavhoz. (Mindkettő gyenge sav, és a szervezetben is megtalálhatók - az oxigénnel való reakció megakadályozására alkalmazzák őket.) A „nedves” forma jobban felszívódik.
Mellékhatás más gyógyszerekkel:
vérhígító készítmény szedése mellett, orvosi vélemény hiányában nem szabad E-vitamint fogyasztani, mert vérzést idézhet elő.
A szervetlen vas (vas II-szulfát) fogyasztásakor tönkremegy az E-vitamin, ezért ha lehet, csak a szerves formát (vas II glukonát, citrát) szedjük! Vas-szulfát szedése esetén az E-vitamint legalább 8 órás eltéréssel kell bevenni.
Szelénnel együtt alkalmazva tovább marad a szervezetben és jobban kifejti hatását. (25 µg szelén 200 NE E-vitaminhoz).
Az E-vitamin (tokoferol formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények: 0,1–12 mg
száraztésztákban: 0–0,6 mg
sajtos, túrós sütemények: 0,05–1 mg
diós, mákos sütemények: 0,3–3 mg
zöldség, gyümölcs: 0–3 mg
vaj, margarinféleségek, szalonna, növényi olaj: 0,5–84 mg
Zsírban oldódó telítetlen zsírsavak. Az esszenciális zsírsavakat régen a vitaminok közé sorolták. Az emberi szervezet azonban nagy mennyiségben igényli ezeket az anyagokat, ami ellentmond a vitamin jelenleg érvényes definíciójának, ezért ez a vegyületcsoport már nem tartozik a vitaminok közé. Hozzájárul akoleszterinszint csökkentéséhez.
A telítetlen zsírsavak segítik a telített zsír lebontását (2:1 arányban fogyasztva). Nagyobbszénhidrátfogyasztás növeli az F-vitamin-szükségletet.
A természetben két változata fordul elő:fillokinon (más néven:fitonadion) (K1), amit a zöldnövények, valamint amenakinon homológok (K2), amelyeket a bélbaktériumok szintetizálnak. További változatai szintetikusan előállított vitaminhatású vegyületek, amelyek tulajdonképpen vitamin prekurzorok.[6]Ilyen amenadion (K3),menadiol (K4) és2-metil-4-amino-1-hidroxinaftalin (K5).
Hatásai:
A K-vitamin segíti a gamma-karboxi-glutaminsav (Gla) előállítását amájban. A Gla alapvető összetevője a prothrombinnak (faktor II) és más, véralvadásban szerepet játszó tényezőknek (VII, IX és X).
A K-vitamin avéralvadáshoz nélkülözhetetlen összetevő.
Gla-t tartalmazó egyéb proteinek előállításához is K-vitamin szükséges. Ezek között van a csontmész(osteocalcin).
Hiánya:
A legárulkodóbb jel, hogy a legkisebb sérülés esetén is a vérzés lassan áll el.
A bőrt ért kisebb horzsolás is nagy feketés-kék nyomot hagy.
A fentebb leírt állapotok vagy tünetek észlelése esetén véralvadási időt kell mérni és prothrombinszint-vizsgálatot kell kérni az orvostól. Ha az eredmények K-vitamin-hiányt jeleznek, további vizsgálatok szükségesek az ok kiderítésére.
Túladagolás:
A K-vitamin túlzott bevitele általában nem jár mérgezési tünetekkel, de 100 μg-nál nem szabad többet bevenni, mert májkárosodást okozhat. Szintetikusan előállított K3-vitamint(menadion) használnak koponyán belüli és tüdővérzés esetén koraszülötteknél, ilyen esetekben előfordulhat, hogy a túladagolás a máj és az agy mérgezésével jár.
A véralvadás gátlására szedettwarfarin és egyéb gyógyszerek mellett nem szabad K-vitamint tartalmazó kiegészítőket szedni, mert akkor a gyógyszer nem fejti ki a hatását.
Ajánlott napi adag:
Nincs egyetértés a mennyiséget illetően, mert a hiányát nehéz előidézni. A javasolt adag 0,5-1,0 μg per kg/nap. Amerikai tanulmányok alapján az ajánlott mennyiség csecsemőknek 2 μg/nap, gyerekeknek 30-75 μg/nap, és 70-100 μg/nap felnőttek számára.
Az ember K-vitamin-szükségletét a táplálékK1-vitaminja és a bélbaktériumok által előállítottK2-vitamin kb. fele-fele arányban fedezi. Normális bélflóra és vegyes táplálkozás esetén a szervezet K-vitamin-ellátottsága megfelelő. A K-vitamin 10-70%-a szívódik fel.
A K2-vitamin a K-vitamin egyik fajtája. Fontos szerepe van a csontsűrűség egészséges szinten tartásában és a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.
A vízben oldódó vitaminok közös jellemzője, hogy az emberi szervezet nem képes őket sokáig tárolni, ezért gyakorlatilag minden nap pótolni kell őket. A vitamin nem hasznosuló része avizelettel távozik. Ugyanebből az okból a túladagolás veszélye nem áll fenn, azonban hiánybetegség kialakulhat.
B-komplexnek nevezzük a teljes B-vitamin-csoportot, amelybe az összes B-vitamin-módosulat beletartozik. A szervezetnek mindegyik B-vitaminra szüksége van, az egyik nem helyettesíti a másikat.
A „B” betű utáni, alsó indexben lévő számok kialakulása:
Az elsőnek felfedezett vitamint „A”-nak nevezték, majd a következőnek a „B-vitamin” nevet adták. Ezután a riboflavint fedezték fel, így az addigi „B-vitamin” nevet megváltoztatták „B1”-re, és a riboflavin lett a „B2”. 1926-ban a rendszer bonyolultabbá vált, mert rájöttek, hogy a B1 az valójában két vitamin, tiamin és niacin. A tiamin megtartotta a B1 nevet, a B2 már foglalt volt, így a niacin neve B3 lett. Ahogy a vitaminok kutatása folytatódott, a tudósok több anyagról azt gondolták, hogy egy újabb B-vitaminról van szó. Némelyikről kiderült, hogy megegyezik egy már meglévő vitaminnal, míg másokról kiderült, hogy nem is vitaminok. Utóbbiak a fantomnevekkel rendelkezők, a listából hiányzó sorszámú „vitaminok”, amikről ma már tudjuk, hogy nem vitaminok (B4, B8, B10, B11). A szakemberek az egyértelműség érdekében előnyben részesítik az egyedi nevek használatát.
A „nem hivatalos” B-vitaminok a vitaminokhoz hasonló hatást fejtenek ki, de nem nevezik őket vitaminnak, mert bizonyos mértékig a szervezet is elő tudja őket állítani, ezért pótlásukra általában nincs szükség. Ezek: akolin, azinozitol, a PABA (para-aminobenzo-sav) és a liponsav. A liponsav segíthet acukorbetegség kezelésében. PABA megtalálható a fényvédő szerekben. Az inozitol és a PABA pótlása inkább káros.
Mivel a legtöbb B-vitamin az élelmiszernek energiává való alakításában vesz részt, ezért a B-vitaminokra a bevitt energiával arányosan van szükség.
A fény tönkretesz egyes B-vitaminokat (különösen a riboflavint), ezért ezek fénytől védve tárolandók. A piridoxin (B6-vitamin) fagyasztás hatására tönkremegy.
B-vitaminok szedése módosíthatja bizonyos gyógyszerek hatását, ezért orvosi konzultáció szükséges a B-vitaminok szedéséről krónikus betegségek, példáulParkinson-kór ésepilepszia gyógyszeres kezelése esetén.
A tekintélyesNew England Journal of Medicine c. orvosi lapban 1995-ben közölt tanulmány szerint a vérben lévő megemelkedetthomociszteinszint az erekben lerakódást okoz, ami valószínűbbé teszi aszívinfarktust. Három B-vitamin, afolsav (B9-vitamin), apiridoxin (B6-vitamin) és akobalamin (B12-vitamin) magas szintje a szívinfarktus veszélyét a felére csökkentette. Ugyanez a három B-vitamin azimmunrendszert erősíti, ezáltal a szervezet jobban ellenáll a fertőző betegségeknek. Egy esetleges fertőzés miatt kialakult betegségből való kilábalást azonban nem gyorsítják meg.
60 év fölötti felnőttek esetén B-vitaminok pótlására van szükség, mert szervezetükben az életkorral egyre romló vitaminfelszívódás miatt B-vitamin-hiány alakul ki, ami feledékenységhez, zavarodottsághoz, depresszióhoz vezet. Szervezetükből különösen atiamin, afolsav, akolin és akobalamin hiányzik, ezeket B-komplex szedésével érdemes pótolni.
AB1-vitamin vagytiamin: színtelen, vízben jól oldódó, hőre érzékeny, kristályos vegyület. Jellegzetes, csípős illata van. Jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében, miután a piroszőlősav dekarboxilezését végzőenzim koenzimje, energiát generál, segíti a szénhidrátok elégetését, valamint létfontosságú szerepet tölt be azidegrendszer, az izmok és a szív normális működésében. Neve a „kén” jelentésű görögthio- előtagot tartalmazza, mert a bonyolult molekulában egy kénatom is található. Az állatok és az ember szervezete nem tudja előállítani, a növények igen.
Hatásai:
Piruvát → acetil-koenzim átalakulásban vesz részt acitromsav ciklusának belépési pontjánál
Alfa-ketoglutarát →szukcinil-koenzim-A átalakulás, a citromsav ciklusának felénél
Transzketoláz reakciók a hexóz-monofoszfát söntnél
Aminosavak láncreakciójában való részvétel: leucin, izoleucin, metionin, valin
Szükséges a zsír, aszénhidrátok és az alkohol átalakulásához
Alkohol; a teában találhatócsersav. Sok főzővíz,szódabikarbónával való főzés, húsok túlsütése vagy túl magas hőmérséklet. Szulfitok, amiket egyes tartósítószerek tartalmaznak (éttermekben, közétkeztetésben, salátabárokban fordulhat elő az ilyen szulfitok alkalmazása).
3 g/nap feletti adag tartós szedése mérgezési tüneteket vált ki (ez az ajánlott napi adag 2000-szerese); fejfájás, ingerlékenység, álmatlanság, gyengeség, tachikardia (sűrű szívdobogás), viszketés. Gyakori nagy adagok bevétele allergiás reakciókat válthat ki.
Ajánlott napi adag:
1,5 mg. Nagy energiabevitel mellett legfeljebb 2 mg (0,5 mg/1000 kalória).
A tiaminszükséglet aszénhidrátbevitellel függ össze, a gyakorlatban azenergiabevitellel számolnak. Felnőttek számára 0,125/1000 kJ tiamin bevitele ajánlott, ami legalább 1 mg tiamint jelent naponta. Az idős emberekben a rosszabb tiaminfelhasználás miatt 1 mg/nap bevitel javasolt még akkor is, ha energiabevitelük kisebb mint 8 MJ/nap.
A hiánybetegség atejsav és apiroszőlősav felhalmozódását okozza a szervezetben,neuraszténiás tünetekkel, étvágytalansággal jár, szívgyengeség és keringési elégtelenség léphet fel. Ennek eredménye a fáradtság, a gyengeség, adepresszió, valamint egyesbélrendszeri problémák.
Felfedezésének története:
A19. században a betegséget fertőző eredetűnek gondolták, mert a gyarmatokon tömegesen jelentkezett. A tünetek előterében aperifériás idegek gyulladása áll, amely izomsorvadáshoz és bénuláshoz vezet.
Christiaan Eijkmann holland katonaorvos Indonéziában felfigyelt arra, hogy a katonai kórház udvarán tartotttyúkok, amelyek aszáraz beriberihez hasonló tüneteket mutattak, egyik napról a másikra meggyógyultak. Az ok után kutatva kiderítette, hogy a tyúkok táplálkozását megváltoztatták. Addig a foglyok által is fogyasztott hántoltrizst ették, gyógyulásukat az idézte elő, hogy takarékossági okokból az olcsóbb hántolatlan, barna rizst kapták. Jávai börtönökben az 1890-es években Adolphe Vorderman (Eijkman barátja) észrevette, hogy a beriberi előfordulása összefüggésben van a fehér, hántolt rizs fogyasztásával, míg a barna, hántolatlan rizs fogyasztása esetén a betegség nem jelentkezik. Eijkmann kísérletet végzett feltevése igazolására, és bebizonyította, hogy a rizs héjában levő anyag hiánya a felelős aberiberi kialakulásáért. Ezt az anyagotellenméregnek gondolta. Eijkmann 30 évvel későbbNobel-díjat kapott, amikor Funk felfedezése nyomán a B1-vitamin fogalmát megismerte a világ.
A B1-vitamin (tiamin formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 30-800 μg
zöldség, gyümölcs: 15-300 μg
dió, olajos magvak: 100-2020 μg (felső érték a napraforgó)
Ariboflavin két koenzimből áll, ami mindkettő oxidáló ágens, ezek: a flavin-mononukleotid (FMN) és a flavin-adenin-dinukleotid (FAD). Ezeket flavoproteinek tartalmazzák, amik több oxidáló-redukáló anyagcsere-folyamatban részt vesznek.
a száj nyálkahártyájának sérülése (például szájszélberepedés), a nyelv gyulladása, agenitáliák bőrének sérülése,ekcéma,szaruhártya keringési zavara
gyakran más táplálkozásbeli hiánybetegség alakul ki, pl.pellagra
állatokkal végzett kísérletek szerint az újszülöttek növekedése csökkent mértékű
súlyos hiány kialakulása valószínűtlen Európában, de időseknél,anorexia nervosa betegeknél, krónikus fogyókúrázóknál előfordul
Sportolóknál kialakulhat sok izomgyakorlat végzése esetén.
Cukorbetegség esetén a vese túl sok riboflavint választ ki.
Terhesség, szoptatás: a vitamin egy részét a magzat kapja meg.
Idős embereknél a felszívódás rosszabb, vagy a táplálékból hiányzik.
Szigorú vegetáriánus étrend mellett hiány léphet fel.
A hosszan tartó, széles spektrumúantibiotikum-kezelés elpusztítja a bélflórát, így riboflavinhiány állhat elő.
A szervezet kis mértékben tárolni képes (a vesében és a májban), ezért hiánya csak 3-4 hónap alatt alakul ki.
Túladagolás:
Túladagolása valószínűtlen, mivel a bevett adagnak csak kis része szívódik fel. Nem mérgező. Avizeletet sárgára festi.
Ajánlott napi adag:
Férfiaknak 1,3 mg (19–50 éves kor között). Nőknekterhesség alatt napi 1,4 mg, szoptatás alatt napi 1,6 mg ajánlott, egyébként 1,1 mg. Nagy energiabevitel mellett legfeljebb 2 mg (0,6 mg/1000 kalória). Étkezés után kell bevenni.
Azenzimek a piroszőlősav,zsírsavak és azaminosavak oxidatív lebontását végzik, fontos szerepet töltenek be a szöveti légzésben és méregtelenítésben. A szervezetünkben a tápanyagmolekulák végoxidációjában játszik szerepet, a lehasadóhidrogénatomokat felvevő és továbbvivő enzimek alkotó része. Az ember bélflórája is termel riboflavint, ezért hiánytünetek ritkán fordulnak elő. Közrejátszhat azízületi gyulladás kialakulásában is. Életkortól függetlenül 0,15 mg/1000 kJ riboflavin bevitele ajánlott, ami idős korban nem lehet kevesebb mint 1,2 mg/nap.
AB3-vitamin,niacinamid(nikotinamid),nikotinsav,niacin. Anikotinamid megnevezést manapság nem használják, mert összetéveszthető adohányban lévőnikotinnal, pedig nincs kapcsolat a két vegyület között.
Aniacinamid és anikotinsav megtalálhatók az ételekben, de fiziológiai tulajdonságaik különbözőek. Összefoglaló nevük aniacin. A szervezetben lévő niacinnak körülbelül 50%-a szintetizálódik atriptofán nevűaminosavból. 60 mg triptofán egyenlő 1 mg niacinnal (ezt a mennyiséget nevezik niacin-ekvivalensnek: NE).
Hatásai:
Aniacinamid beépül a nikotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) és nikotinamid-adenin-dinukleotid-foszfát (NADP)piridin-nukleotid koenzimekbe. A koenzimek számos redoxi folyamatban vesznek részt, többek között a glikolízis, a zsírsav-átalakulás, a szövetlégzés és a méregtelenítés folyamatában.
Összességében több mint 50 kémiai folyamatban vesz részt.
Antioxidáns hatása van (de ez a hatás nem olyan erős, mint mondjuk a C-vitaminé).
Demencia: az enyhe zavarodottságtól kezdve a kényszeres mániákig és kórházi kezelést igénylő pszichózisokig terjed a lista.
A B3-vitamin-hiányos betegség előfordulása ritkának mondható, deAfrika egyes részein előfordul. Alkohol-túlfogyasztás csökkenti a B3-vitamin (és egyéb vitaminok) felszívódását. Kevesebb fehérjét fogyasztó vegetáriánusoknál B3-vitamin-hiány léphet fel. Számukra B-vitamin komplex szedése ajánlott.
Túladagolás:
Napi 200 mg nikotinsav értágulást és kipirulást okoz. Nagyobb adag a mélyebben fekvő szövetek tágulatához, fejfájáshoz, alacsony vérnyomáshoz vezethet. 1-2 g/nap adagolást alkalmaznakhipertrigliceridémia (megemelkedetttrigliceridszint) éshiperkoleszterolémia (magaskoleszterinszint) esetén. Nagyobb adagok (3-6 g/nap) visszafordítható májkárosodást okoznak, megváltoztatják aszénhidrát-toleranciát és ahúgysav kiválasztást.
Mellékhatások más gyógyszerekkel:
Májbetegség,cukorbetegség,fekély,köszvény,magas vérnyomás gyógyszeres kezelése esetén a gyógyszerek hatását módosíthatja, a páciens állapotán ronthat, ezért ilyenkor niacin csak orvosi felügyelettel alkalmazható!
Ajánlott napi adag:
13 mg, 2000 kalória energiabevitelt feltételezve. Terhesség és szoptatás alatt: 17–20 mg B3-vitamin. Egészséges táplálkozás mellett a niacin pótlására nincs szükség.
Érdekesség:
A dél-amerikai indiánok kedvelt tápláléka akukorica, ami kevés niacint és triptofánt tartalmaz, az indiánok mégsem betegedtek meg pellagrában. Ennek oka, hogy a kukoricát fogyasztás előtt vízben áztatták és fahamut kevertek hozzá (ezzel enyhe lúg jött létre). Ebben a keverékben a kukorica kemény héja megpuhult és könnyen eltávolíthatóvá vált. Az alapanyag és az étel magyar neve:puliszka. Az így elkészített kukoricából jobban felszabadult és felszívódott a niacin és a triptofán is, így nem alakult ki hiánybetegség.
Tortilla készítéséhezmészvizet használnak, a rá jellemző magaspH szintén kioldja a niacint, ezért fogyasztásával nem lép fel niacinhiány.
Ha a felfedezők az amerikai indiánoktól a kukoricával együtt annak elkészítési módját is magukkal hozták volna Európába a16. században, nem törtek volna ki pellagrajárványok.
A niacin a szöveti redoxi-folyamatokban részt vevőkoenzimek alkotórésze. Az elfogyasztott táplálék minden 1 MJ energiájára 1,6 mg niacinekvivalens-bevitel ajánlott (felnőtteknek kb. 16 mg/nap). A szükségletek megállapításánál figyelembe kell venni atriptofánból történő képzést: 60 mg triptofánból 1 mg nikotinamid képződik, az átalakulás piridoxint, tiamint, riboflavint igényel. Ezért a niacin-szükségletet – a triptofánból történő átalakulást figyelembe véve – niacinekvivalensben szokták megadni: 1 mg niacinekvivalens = 1 mg nikotinsav = 60 mg triptofán. Megjegyzendő, hogy a legtöbb esetben a vitaminkészítményekben a niacin helyett niacin-amidot találunk, amely egyes vélemények szerint a szervezet számára nem kellően helyettesíti a vitamint. A niacin-amidot azért fejlesztették ki, hogy kiküszöböljék az allergén reakciónak hitt bőrvörösödést, amit a niacin okoz, de a niacinamid nem. Lásd a bővebbniacin cikket.
Kutatások szerint apantetin hatásos lehet a magaskoleszterin- és trigliceridszint csökkentésében, de ennek megállapításához további vizsgálatok szükségesek.
Spontán pantoténsavhiányról nincs jelentés. Lehetséges kiváltani hiányt extrém étkezési szokásokkal vagy ω-metipantotenikus sav adagolásával, ami pantoténsav-antagonista. Amásodik világháború alatt aTávol-Keleten lévő, rosszul táplált hadifoglyok esetén előfordult pantoténsavhiány, ennek fő tünete volt az „égő talp” érzete. Ez pantoténsav adagolására megszűnt. További tünetek: depresszió, fáradtság, hányás, izomgyengeség. Pantoténsavhiány felléphet krónikus alkoholistáknál (más vitaminok hiányával együtt).
A többi B-vitaminhoz hasonlóan a pantoténsav jelentős része is elvész a lisztté őrlés és a további feldolgozás során (tészta, kenyér, rizs). A fagyasztott hús felolvasztása során a pantoténsav-tartalom fele elvész.
A pantoténsav egyik megjelenési formája apantodermnek nevezett anyag, amit bőrápoló krémekben alkalmaznak. Ez enyhíti a vágások, kidörzsölések, kisebb leégések hatását.
Szerepe van az energiahordozó szénhidrátok lebontásában, zsírsavak szintézisében és bontásában, a különböző szterolok, szteroid-hormonok, porfirinek szintézisében.
Emberben valódi hiánytünetek vegyes táplálkozás mellett nem lépnek fel, bár a pantoténsav-szükséglet nem tisztázott kellőképpen. A fizikai erőkifejtés és astresszhelyzetek növelik a szükségletet. Feltehetően a bélbaktériumok termelte pantoténsav is hasznosul a szervezetünkben. Azanyatejben kb. 2 mg/l pantoténsav van.
AB6-vitaminnak háromféle természetes formája van:piridoxin,piridoxál éspiridoxamin. Az emberi szervezetben ez a három vitamer egymásba át tud alakulni, tehát ilyen szempontból egyenrangúak. (a „piri-” előtag a görögpyro-ból ered, aminek jelentése: „tűz”. A vegyület onnan kapta a nevét, hogy az igen gyúlékonypiridin nevű folyadékból állítják elő).
Az aminosavak feldolgozásában való fontos szerepe miatt a B6-vitamintfehérjével együtt célszerű bevenni.
Hatását csökkenti:
A fagyasztás akár 70%-kal csökkentheti a B6-vitamin-tartalmat, továbbá a nagy mennyiségű főzővíz miatt egy része veszendőbe mehet. Érdemes friss zöldségeket és kevés vízben főzni.
Hiánya:
A B6-vitamin komoly hiánya ritkán fordul elő. AzEgyesült Királyságban utoljára1954-ben fordult elő, hogy gyártási hiba következtében egyesgyermektápszerekből kimaradt a B6-vitamin. Az érintett gyermekeknél izomgörcs, roham lépett fel, ami B6-vitamin adására megszűnt.
Felnőtteknél felszívódási zavar esetén fordul elő, példáuldialízisnél vagyalkoholistáknál. Klinikai tünetei: az ajkak és a szájszél sérülése, a nyelv gyulladása. Perifériális neuropátia is lehet a B6-vitamin-hiány jele, de a B6-vitamin-hiánya többnyire más vitamin hiányával együtt fordul elő, ezért a neuropátiatiaminhiány (B1-vitamin) következménye is lehet. Refrakter anémia a csontvelőben sideroblastokkal (mikrokitik, hipokromik) gyengevörösvérsejt-szintézis miatt kapcsolatban lehet B6-vitamin-hiánnyal. A dohányzás blokkolja a B6-vitamin felszívódását.
Terhesség vagy szoptatás is okozhat vitaminhiányt, mivel a magzat vagy csecsemő sok piridoxint igényel a növekedéshez, ezért az anyának naponta plusz 0,5 mg piridoxint kell magához vennie.
Szigorú vegetarianizmus esetén B6-vitamin hiánya léphet fel, mivel a zöldségekben és gyümölcsökben kevés van belőle (vagy egyáltalán nem tartalmaznak piridoxint).
Túladagolás:
A B6-vitamin napi adagja nem haladhatja meg a 10 mg/kg-ot. Napi 1000 mg fölötti adagolás perifériális neuropátiával jár, ennek tünete a láb érzékelésének csökkenése, a koordinációhiány, bizsergő érzés a nyaknál.
Mellékhatások más gyógyszerekkel:
Izoniacid(isoniazid) szedése esetén (tuberkulózis, TBC esetén alkalmazzák) a vesék több B6-vitamint választanak ki. A penicillamin, az L-dopa és a cikloszerin B6-vitamin antagonisták. Az asztma kezelésére szedettteofilin csökkenti a B6-vitamin hatását.
Fogamzásgátló tabletta 15-20%-kal a normál érték alá csökkentheti a B6-vitamin szintet.
33 mikrogramm 1 gramm fehérjére számítva; felnőtt számára átlagosan napi 2 mg elegendő. Hatásának kifejtéséhezmagnéziumra ésszelénre is szüksége van a szervezetnek.
Egyes gyártókpiridoxál-5-foszfát-tartalmú kiegészítőket hoznak forgalomba, amit azzal reklámoznak, hogy„jobban felszívódik, aktívabb hatást kelt”, ez azonban ebben a formában nem igaz.
AB7-vitamin egyéb elnevezései:biotin,H-vitamin, Koenzim-R. A biotin nyolc izomerből áll, amik közül biológiailag csak a D-biotin aktív. A biotint bélbaktériumok is előállítják a bélrendszerben, tehát valójában nem vitamin, amit külső forrásból pótolni kell.
Hatásai:
A biotin néhány karboxiláz koenzimje, amik zsírsavak előállításában és átalakításában vesznek részt, továbbá a glükóz újra előállításában és aminosavláncok átalakításában.
Hiánya:
A biotinhiány ritka, de előfordulhat teljesenintravénás táplálás esetén, ekkor azinfúzióhoz B7-vitamint adagolnak. A táplálékfelvétellel is előállítható B7-vitamin-hiány túl sok (napi 15–20 db) nyers tojásfehérje elfogyasztásával. A tojásfehérje ugyanis avidin proteint tartalmaz, ami megköti a biotint, és ezzel meggátolja a felszívódását. A hatás a tojásfehérje felmelegítésével (főzés vagy sütés) kiküszöbölhető.Antibiotikumok szedésekor felléphet vitaminhiány, mert az antibiotikumok mindenféle hasznos baktériumot is elpusztítanak, amik szükségesek lennének a biotin előállításához is. Ilyenkor elsősorban az egészséges bélflórát érdemes helyreállítani.
Következmények: pikkelyes bőrgyulladás, nyelvgyulladás, hajhullás, étvágytalanság, depresszió és túl magaskoleszterinszint(hypercholesterolaemia).
Túladagolás:
Nem fordul elő, a fölösleg kiürül.
Ajánlott napi adag:
Nincsen, mivel a szervezet maga is előállítja. Gyakran nagyobb mennyiség ürül ki a szervezetből, mint amennyi a táplálékkal bekerült, vagyis a szervezet többet állít elő a szükségesnél. A napi biotinszükséglet 150 µg körül van.[7]
B7-vitamin-források:
Máj, vese, tej, tojás, tejtermékek.
Megjegyzések:
Egyes köröm- és hajápoló termékeken, samponokon feltüntetik, hogy biotint tartalmaznak. A biotin valóban szükséges az egészséges haj növekedéséhez, és az is igaz, hogy komoly biotinhiány esetén a haj kihullik, majd a biotin pótlásával újra kinő. A más okból kihulló hajat azonban a biotin nem növeszti vissza.
A lótenyésztésben ismert, hogy biotin adagolása erősebbé teszi alópatáját. Emberre vonatkozóan nincsenek megbízható adatok, de ha aköröm törékeny, érdemes lehet megpróbálni nagyobb adagokat (napi 1–3 mg) a szervezetbe juttatni, mert nincs túladagolásveszély.
Vélemények szerint egyescsecsemők fejbőrén jelentkező, angolulcradle cap nevű seborreás bőrelváltozás oka biotinhiány lehet, mert a csecsemő bélrendszere még nem képes azt előállítani. A biotin adagolásához előzetes orvosi konzultáció szükséges.
Neve a németHaut szóból származik (jelentése: bőr), mivel hiánya bőrbetegséget, bőrhámlást okoz.Számos karboxilálóenzim koenzimje, amelyeknek reguláló szerepük van a szénhidrát- éslipid-anyagcserében. A biotin jelenlegi ismereteink szerint aDNS replikációban és a transzkripcióban is részt vesz.
Felszívódását segíti a B-vitamin-csoport többi tagja, továbbá amagnézium és amangán. Felszívódási vesztesége 50% körül van.
A biotin szabad és kötött formában is jelen lehet az élelmiszerekben. Jó biotinforrás a máj, a vese, a tojássárgája, és néhány zöldség, továbbá az olajos magvak közül elsősorban a pörkölt földimogyoró.[7] A búza is tartalmaz biotint, de kötött formában, ami felszívódásra nem alkalmas. A hús, a gyümölcsök biotinban szegények.
Vízoldékony, nem hőérzékeny vitamin. Szabad és kötött formában lehet jelen ételeinkben. Az avidin ellenáll a fehérjebontó enzimeknek, csak a denaturálás (így főzés) után emésztjük meg.
A folsavszármazék 5-metil tetrahidrofolátB12 vitamint igényel a metionin és a tetrahidrofolát előállításához.
Nagyon fontos szerepe van a szervezetben, különösen a várandós nőknél, mert aterhesség korai szakaszában a fejlődőembriógerincét, a velőcsövet lezáró folyamat csak folsav jelenlétében megy végbe hibátlanul. Ezért várandós anyáknak mindenképpen ajánlott a folsav pótlása.
1000 μg/nap adagolása csökkenti a magashomocisztein szintjét a vérben(hiperhomociszteinémia). A megemelkedett homocisztein szint a szív- és érrendszeri betegségek rizikófaktora, növeli a trombózisveszélyt, a vénákban és artériákban fokozott avérrögképződés. (a homocisztein szintje magasnak számít, ha férfiak esetén 14 mikromól/liter, nőknél 8,5 mikromól/liter fölött van)
Elsődleges előfordulása ritka, de felszívódási zavar, egyes gyógyszerek fogyasztása, bizonyos betegségek (példáulleukémia) miatt gyakran másodlagos hiány lép fel.
Folsavhiányra utaló jelek:vérszegénység (anémia), szédülés, étvágy elvesztése,hasmenés, elégtelen táplálkozás, súlyveszteség, gyengeség, kisebesedett nyelv, fejfájás, nyugtalanság, hirtelen hangulatváltozások, erős szívdobogás.
Túladagolás:
Nincs mérgező hatás, de napi adag ne legyen több 1 mg-nál (1000 μg). Avizeletet sárgára festi. A szervezet jó folsav-ellátottsága elfedheti aB12-vitamin hiányában kialakuló tüneteket. Ezvegetáriánus, különösenvegán táplálkozás esetén lehet veszélyes.
Mellékhatások más gyógyszerekkel:
Görcsoldók,antiepileptikumok tartós használata folsavhiányt okozhat. Más gyógyszerek és kezelések, amik megzavarják a folsav-metabolizmust: citotoxikuskemoterápia (metotrexát, aminopterin),malária-ellenes és antibakteriális összetevők.
Fenitointartalmú és hasonló szerek hatását csökkenti. Orvosi konzultációt igényel.
Ajánlott napi adag:
200 mikrogramm (μg), várandósoknak napi 400 mikrogramm (a 200 μg csak minimális értéknek tekinthető, ez az adag probléma nélkül a duplájára emelhető).
A folsav hatását erősíti a többi B-vitamin együttes szedése, különösen apiridoxin, akobalamin és akolin. A folsav szervezetben való lebomlását csökkenti napi 500 mg C-vitamin szedése.
Közepes (15 μg per adag):burgonya, a legtöbb gyümölcs és zöldség,diófélék, barnarizs, teljes kiőrlésű tészta,zab,korpa,sajt,joghurt, tej, tojás,lazac, marhahús, vadhús
Hatását csökkenti:
Az ételek túlsütése vagy újbóli felmelegítése. A főzővízben oldódik, így a zöldségeket érdemes minél kevesebb vízben főzni.
Szerepe van afehérvérsejtek,vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, az aminosavak, és nukleinsavak anyagcseréjében, de hozzájárul a gyomor-bélrendszer, és a szájnyálkahártya épségéhez is.
Érdekesség, hogy a mesterséges készítményekből felszívódása jobb, mint a természetes forrásokból.
A túl nagy folsavbevitel csökkentheti acink hasznosulását.
A tetrapirrol gyűrű, amelybenkobalt található. Ha a kobaltotmagnézium helyettesíti, akkorklorofillról, havas, akkor hem alegységről beszélünk
B12-vitamin a kereskedelembencianokobalamin formában érhető el, ami átalakul természetes formájába. Felszívódásához a nyálban lévőhaptokorrin és azintrinsic-faktor szükséges. Az intrinsic-faktort a gyomorfalban lévő sejtek választják ki. Akobalamin nevet akobalt nevű vegyületről kapta, amit nyomelemként tartalmaz. A vitamincianidot is tartalmaz olyan kicsiny mennyiségben, ami a szervezet számára ártalmatlan.
B12-vitamin manapság már csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő számottevő mennyiségben. A kobalamint mikroorganizmusok termelik, azonban növények permetezése és a víztisztítás, amely lehetővé teszi veszélyes kórokozók terjedésének megakadályozását, egyben az organizmusok számát is jelentősen lecsökkenti. Az állatok által elfogyasztott kobalamin viszont fokozatosan raktározódik azok testében, így az állati eredetű ételekben feldúsult kobalamin hozzájárul a megfelelő napi adag beviteléhez, így a legjobb források a következők lehetnek:
B12-vitamin nincs a növényekben, ezért hiánya szigorúvegetáriánus és különösenvegán étrendet folytatók körében előfordulhat, annak ellenére, hogy abélbaktériumok is előállítanak B12-vitamint.Makrobiotikus étrendet folytató gyermekek B12-vitaminhiánynak vannak kitéve.
A hiány leggyakoribb oka felszívódási zavar, aminek oka a gyomornyálkahártya sorvadása, aminek következménye az intrinsic-faktor elégtelen termelődése, vagy acsípőbél megbetegedése. (50 év fölötti korban az intrinsic-faktor termelődése teljesen leállhat).
Agyomor egy részének műtéti eltávolítása után a megmaradt rész kevesebb intrinsic-faktort tud termelni, ezért a kobalamin felszívódása rosszabb.
Időseknél a felszívódás rosszabb, ezért egyes becslések szerint az idősek 30-40%-a B-12 vitamin hiányban szenved.
A májfogyasztásnak a vészes vérszegénység kezelésében játszott szerepének felfedezése miatt 1934-ben George Minot, William Murphy és George Whippleorvosi Nobel-díjat kapott. (A kobalamint csak 1948-ban azonosították, addig a betegnek napi fél kiló májat kellett elfogyasztania, hogy kellő mennyiségű kobalaminhoz jusson.)
Hiánytünetek:
Dermedtség a kezekben vagy lábakban
Tűszúrásérzet a kezekben vagy lábakban
Rosszkedv, depresszió
Problémás alvás
Memóriavesztés
Szédülés, egyensúly elvesztése
Elbutulás (itt nem valódi elbutulásról van szó, hanem a kobalamin vitamin hiányáról, amit időben pótolni kell)
A hiány következménye kórosvérszegénység (megaloblasztikuspernicious anaemia) ésneurológiai problémák. A vérszegénység megjelenése ugyanaz, mint folsavhiány esetén, ezért biokémiai vizsgálat szükséges a két lehetséges ok szétválasztásához. A neuropátia jellemzője az alsó végtagokban az érzékelés és az izomerő elvesztése amielin csökkenése miatt.
A hiány legfeljebb néhány hónap alatt megszüntethető havi 100 μg B12-vitamin injekció adásával.
Túladagolás:
Emberben nem fordul elő, a fölösleg a széklettel távozik a szervezetből.
Mellékhatások más gyógyszerekkel:
1000 mg fölöttiC-vitamin csökkenti a kobalamin hatását, ezért a kétféle vitamint legalább 1 óra eltéréssel kell bevenni.
Ajánlott napi adag:
Legalább 2 mikrogramm; 50 éves kor fölött többre van szükség, akár 500 mikrogrammra. Az intrinsic-faktor elégtelen termelődése esetén akár 5000 mikrogramm is adható (amit nyelv alá való tablettában szoktak bevenni, mert onnan könnyen felszívódik a véráramba). Ekkora adag szedése orvosi konzultációt igényel.
Akobalaminok a gyomor és a vékonybél nyálkahártyája által kiválasztott glikoproteinhez (intrinsic faktor) kapcsolódva szívódnak fel. Az esetek többségében vitaminhiány akkor lép fel, ha nem képződik a kobalaminokat szállítóintrinsic-faktor, így a táplálékban jelen lévő vitamin nem tud bejutni a szervezetbe. A kobalaminokkoenzim formájában kapcsolódnak be afehérjék, aszénhidrátok és másnitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjébe. A kobalaminnak nevezett anyag 4,5%-ban tartalmazkobaltot, innen származik a neve.
A kobalaminok felszívódási vesztesége elérheti a 75%-ot is. B12-vitamint a növények nem tartalmaznak, a szükségletet csak állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni. Normális körülmények között a tápláléknak nem kell kobalamint tartalmaznia, mert a bélben naponta 20-szor annyi keletkezik, mint amennyi a táplálékkal kerül a szervezetbe. Innen rendkívül nehezen szívódik fel, a felszívódása csak belső faktor jelenlétében megy végbe, és abélben képződő mennyiség tizede szívódik csak fel, a többi kiürül a szervezetből. Az emberévi szükséglete kb. 1 mg-ra tehető. Vészesvérszegénységben szenvedő betegnek havonta kb. 100 mg-ot(?) kell kapnia.
A B12-vitamin részt vesz anukleinsavak felépítésében, befolyásolja a szervezetfehérjeszintézisét, elősegíti az aminosavak fehérjékbe való beépülését és fokozza ezek hasznosítását, de az egész szervezetet érintő hatása van. Az orvosi gyakorlatban a vészes vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás, hosszabbbetegség utáni lábadozás esetén használják. Az egész szervezetre kiterjedő erősítő, roboráló hatása van.
Orotsav (antioxidáns). Ma már nem tekintik vitaminnak. Hatásai: megvéd bizonyos májműködési zavaroktól és a korai öregedéstől, elősegíti aszklerózis multiplex kezelését. A felnőttek ajánlott adagja 3 μg. Hiánytünet nem ismert. Megtalálható a gyökérzöldségekben és a tejsavóban. A víz és a napfény csökkenti a mennyiségét és a hatását.
Apangámsavat (dimetilglicin, DMG) ma már nem tekintik vitaminnak. E-vitaminéhoz hasonló antioxidáns hatása van. Állítólagos rákellenes vagy egyéb hatása nem bizonyított, használata azUSA-ban ellenjavallt,Oroszországban használják. Vízben oldódik. Csökkenti akoleszterinszintet. A víz és a napfény csökkenti a mennyiségét és a hatását.
Sportolóknak napi 50 mg ajánlott reggel és este.
Forrásai: teljes kiőrlésű barna rizs, élesztő, tökmag, szezámmag.
Azamigdalint ma már nem tekintik vitaminnak. Alaetril néven is ismert „gyógyszer” állítólagos rákellenes vagy egyéb hatása nem bizonyított, használata ellenjavallt.
Akolin nem vitamin, mert a szervezet elő tudja állítani, de működése a B-vitaminokhoz hasonló, azokkal összhangban valósul meg. Belőle állítódik elő aneurotranszmitteracetilkolin, ami azagy működéséhez nélkülözhetetlen, továbbá afoszfatidilkolin, ami a sejtmembránok előállításához szükséges.
A kolin kimozdítja a zsírokat amájból, és megakadályozza, hogy ott lerakódjanak. Akoleszterin is a májban képződik és a kolin ennek szintjét is csökkenti.
Mivel a kolin szigorú értelemben nem vitamin, ezért nincs hivatalos „ajánlott napi adagja”, de rendszerint napi 500–1000 mg-ot szednek belőle. Hiánya nemigen alakul ki.
Alzheimer-kórban szenvedő betegek agyában általában alacsony az acetilkolin szintje. Orvosi kutatások szerint kolin vagy foszfatidilkolin étrendkiegészítők fogyasztása egyes esetekben segíthet megelőzni e betegség kialakulását. Javíthatja a memória működését.
A kolin hagyományos forrása alecitingranulátum, amit szójabab olajból kivont anyagból készítenek. Ez általában 10-20% foszfatidilkolint tartalmaz. A készítmény hamar megavasodik, ajánlott hűtve tárolni.
Nincs túladagolásveszély kolinból, de nagy adag esetén (napi 10 gramm fölött) az embernek halszaga lehet tőle. A szokásos adagja 500–1500 mg/nap.
A B-vitaminkomplexek általában 50 mg kolint is tartalmaznak.
Vízben oldódik. A kolinnal együttműködve lecitint állít elő. Átalakítja a zsírt, csökkenti akoleszterinszintet. Egészséges felnőtt napi 1 grammot vesz magához az élelmiszerekből. Táplálja az agysejteket és a hajhagymákat. Megelőzi az ekcémát. Nyugtató hatása van.
AC-vitamin, más névenaszkorbinsav vízben jól oldódó, erősen antioxidáns hatású vegyület. Az élő szervezetben nélkülözhetetlen az oxidációs-redukciós folyamatokban. Az aszkorbinsav asejtekbiokémiai folyamataiban minthidrogéndonor vesz részt, ez adja meg elsőrendűbiológiai jelentőségét. 85%-a szívódik fel. Az aszkorbinsavat számos állatfajglükózból vagygalaktózból szintetizálja, az ember, afőemlősök, atengerimalac, az indiai gyümölcsevő denevér és néhány madárfaj szervezete nem képes erre, de ugyanúgy szükségük van rá.
A C-vitamin biológiailag aktív megjelenési formái az L-aszkorbinsav és az L-dehidroaszkorbinsav.
Számos további enzimnek C-vitaminra van szüksége; ezek az enzimek több élettani folyamatot befolyásolnak. köztük azepe kiválasztását, és amájban a mérgek és akarcinogének lebontását.
Elősegíti avas felszívódását a bélrendszerből, ha ugyanannál az étkezésnél veszik be.
Segíti a sebgyógyulást és a megfázásból való felépülést.
Parkinson-kór előrehaladásának csökkentése a kezdeti stádiumban, nagy adagolású C-vitaminnal.
A C-vitamin sok más betegségben segíthet: epehólyag gyulladás,herpesz,ekcéma,májgyulladás, krónikus fáradtság szindróma stb.
Mérése:
Avérplazmában és afehérvérsejtben mérhető, elfogadható szintje 17 mmol/l fölötti, 11 mmol/l alatt C-vitamin-hiányról beszélünk.
Hiánya:
Abban a népcsoportban fordul elő, ahol hosszabb ideig nem fogyasztanak zöldséget és gyümölcsöt. A C-vitamin-hiány jellemzői: a kötőszövet abnormális működése (beleértve a lassú sebgyógyulást), gyengeség, fáradtság, vérző íny, sérült, vérző bőr; a hiánybetegség neveskorbut.Dohányosok szervezetében akár 50%-kal kevesebb C-vitamin található, számukra az ajánlott adag napi 1000 mg, ez már védelmet nyújthat agégerák ésnyelőcsőrák ellen.
Túladagolás:
Napi 2000–10 000 mg bevétele túlzásnak számít, bár a skorbut és a megfázás tüneteit gyorsan enyhíti. Ekkora adag hasmenést okozhat és hosszabb távon megnőhet bizonyos fajtavesekő kialakulásának kockázata.[8] A fölösleges C-vitaminoxálsav formájában ürül ki a szervezetből, ami alkotóeleme az egyik fajta húgykőnek. Ha valaki ekkora adagot akar szedni, fokozatosan kell növelnie az adagolást, hogy a szervezete hozzászokjon.
Hazánkban hivatalos ajánlott napi beviteli értéke 80 mg,[9] az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint ez az érték 95–110 mg[10] - azaz napi mintegy 100 mg szükséges a vitaminhiány kialakulásának megelőzésére. A környezetistresszhatások, adohányzás, egyesgyógyszerek (például orális fogamzásgátlók), lázas állapot, műtéti beavatkozások legalább 500 mg-ra növelhetik a napi szükségletet. A C-vitaminnal jól ellátott anya tejének aszkorbinsav-tartalma 30–50 mg/l. Egy egészséges felnőtt szervezete kb. 5000 mg C-vitamint tartalmaz.
Tartós hő (például főzés vagy hosszas, szobahőmérsékleten való tárolás) hatására a C-vitamin elbomlik, elveszti vitaminhatását.
A hivatalos álláspont szerint egy egészséges ember napi minimális C-vitamin-szükségletét (kb. 100 mg-ot) a helyesen összeállított és jó konyhatechnikával elkészített ételekkel még a tél végi és tavaszi hónapokban is fedezni lehet.
Allergia ésasztma esetén érdemes napi 1000 mg C-vitamint szedni, bár az ezzel kapcsolatos eredmények nem mindenkit győznek meg.[11] A C-vitamin hatása kettős: egyrészt csökkenti ahisztaminszintet; másrészt az antioxidáns hatás védi a tüdőt és a légutakat a szabad gyököktől és a külső légszennyezéstől (pollen).
A kiegészítő C-vitamin-adagokat érdemes napjában több részre elosztva, például étkezések után és lefekvés előtt bevenni, mert a fölösleg négy óra múlva kiürül. A C-vitamin hasznosulásáhozkalcium ésmagnézium is szükséges.
Étrend-kiegészítőnek bármely megbízható, olcsó termék megfelel, ami elegendő C-vitamint tartalmaz, C-vitamin vonatkozásában ugyanis nincs különbség a „természetes eredetű” és egyéb hangzatos szavakkal reklámozott és az olcsóbb termékek között. Hatásmechanizmus és gazdaságosság szempontjából érdemesebb vitaminkomplexet választani, ami megfelelő arányban többféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A gyümölcsöket nyersen, a zöldségféléket is lehetőleg nyersen, salátának elkészítve vagy pároltan célszerű fogyasztani. A hosszú áztatás, főzés, fagyasztás, kiolvasztás vagy a főzővíz kiöntése jelentős aszkorbinsav-veszteséget okoz, de kerülni kell a fémedények (ezüst,réz,alumínium,vas) használatát és az ételek ismételt felmelegítését is. A C-vitamin fényre, hőre, levegővel érintkezve bomlani kezd, ezért tablettából is csak pár hét alatt elfogyó mennyiséget érdemes otthon tárolni, száraz, hűvös, fénytől védett helyen.
A konzervált gyümölcsök szinte semmi C-vitamint nem tartalmaznak.
Az C-vitamin (aszkorbinsav formában) jellemző mennyisége 100 g élelmiszerben:
gabonafélék, hüvelyesek és őrleményeik, kenyerek, péksütemények, száraztészták: 0–1 mg
Dr.Linus Pauling kétszeresNobel-díjas tudós meggyőződése szerint a nagy adagban szedett C-vitamin hatására elkerülhetők a betegségek. Ő maga napi 16 grammot szedett (=16 000 mg), és 93 évig élt.
Flavonoidok. Egyes vérzékenységgel járó, askorbuthoz hasonló betegségek tiszta C-vitaminnal nem gyógyíthatók, de citromlé vagy paprikakivonat adására javulnak. A P-vitamint a paprikából sikerült kivonni. Ez az anyag csökkenti a hajszálerek áteresztőképességét(permeabilitását), innen az elnevezésében a „P” betű. A P-vitamin segíti a C-vitamin felszívódását és megvédi azoxidációtól, ezenkívül erősíti a hajszálereket.
A C-vitamin kísérője, általában ugyanazokban az élelmiszerekben fordul elő. Legbővebben a citrusfélék, acsipkebogyó, azáfonya, abrokkoli, aparadicsom, valamint másgyümölcsök észöldségek tartalmazzák – elsősorban a gyümölcs húsa gazdag ebben a vitaminban.
Feltételezhető, hogy hiányában aC-vitamin felszívódása és felhasználása zavart szenvedhet, éppen ezért hiánytüneteik átfedhetik egymást. A vízben oldódó vitaminok esetében nem fordul elő túladagolás, mert a vízben oldódó vitaminokat nem tudja tárolni a szervezet. Hiányában gyakori ínyvérzés léphet fel fogmosáskor. Nőknélmenopauzában csökkenti a hőhullámokat. 500 mg C-vitaminhoz 100 mg bioflavonoid szedését javasolják.
A legtöbb nő nem fogyaszt naponta elegendő vasat, cinket, B6-vitamint, kalciumot, magnéziumot (320 mg) és E-vitamint (400 NE).
A legtöbb férfi nem fogyaszt naponta elegendő cinket és magnéziumot (420 mg).
Ha a szervezet huzamosabb ideig nem kap meg egy bizonyos vitamint, vitaminhiány lép fel, majd ennek következtében az adott vitaminra jellemző hiánybetegség alakul ki.
Vitaminhiányra lehet számítani az alábbi esetekben:
Krónikus betegség fennállása (pl.asztma: magnéziumhiány, vagycukorbetegség: C-vitamin-hiány). Egyes betegségek megváltoztatják a vitaminok felszívódási módját, tehát ezekből többet igényel a szervezet.
Terhesség, szoptatás: a vitaminok egy részét a magzat kapja meg.
depresszió: ilyenkor csökken az étvágy, ami tovább rontja a helyzetet.
Dohányzás: megnöveli a vitaminigényt, különösen a C-vitaminét.
Nagy mennyiségű alkohol rendszeres fogyasztása: a legtöbb nehéz ivó többféle vitamin hiányában szenved, különösen a B-vitaminok hiányában.
Vitaminhiányos (és ásványianyag-hiányos) tünetek lehetnek: energiahiányos viselkedés, rosszkedv, fáradtság, ingerlékenység, álmatlanság, gyakori kisebb betegségek elkapása (pl.nátha).
Esetében fellépő betegség askorbut. Jellemzője a kiszáradt bőr, emésztési zavarok, fogínysorvadás (fogínyvérzés) következtében meglazult fogak.
Hosszabb időn (éveken, évtizedeken) keresztül fennálló C-vitamin-hiány esetén rendkívüli mértékben megemelkednek a szív- és érrendszeri kockázatok vagy a rák kialakulásának veszélyei. Például azérelmeszesedés és aszívroham kialakulásának egyik közvetlenül visszavezethető oka lehet ennek a vitaminnak a hiánya.
Léteznek dokumentációk arra, hogy egyes vitaminok nagy mennyiségű szedésének mellékhatásai vannak. Minél magasabb a túladagolás mértéke, annál erősebbek a mellékhatások.
Kizárólag természetes élelmiszer-fogyasztással általában nem érhető el a túladagolás.
A vitaminok túladagolása csak ritkán okoz maradandó megbetegedést. Gyakran a vitaminkészítmények adalékanyagai okozzák a mellékhatásokat – néhány esetben maradandót is.
A tolerált mennyiség személyfüggő, korreláció mutatkozik a kor, nem, egészségi terheltség és a vitaminszükséglet között.
Megállapították a „tolerable upper intake level”t (UL), vagyis azt az adagot, amelyet egy személy még mellékhatások jelentkezése nélkül elfogyaszthat egy nap.
Ma már számosprobiotikus készítmény van forgalomban, amivel a károsodott bélflóra helyreállítható, így a szükséges vitaminok azon keresztül fel tudnak szívódni. Ezek a készítmények egy vagy többféle baktériumtörzset tartalmaznak. A leggyakrabban előforduló probiotikus baktériumok aLactobacillus és aBifidobacterium törzsekbe tartoznak.[12][13]
Ez azalternatív gyógymód a vitaminokra és az ásványi anyagokra nem úgy tekint, mint amelyekből minimális mennyiségre van szükség a szervezet rendellenes működésének elkerülése érdekében, hanem mint a szervezet optimális működéséhez nagy mennyiségben szükséges anyagokra, melyekhez természetes forrásokból a civilizációs körülmények között nem lehet elegendő mennyiségben hozzájutni.
Oxford Handbook of Nutrition and Dietetics, Oxford University Press, 2006,ISBN 0-19-856725-1
Handbook of vitamins (szerk.: Robert B. Rucker … [et al.]), 4th ed., CRC Press Taylor & Francis Group, 2007,ISBN 0-8493-4022-5
Alan H. Pressman, Sheila Buff:The Complete Idiot's Guide to Vitamins and Minerals, alpha books (A Simon and Schuster Macmillan Company), 1997,ISBN 0-02-862116-6
-Pantothenic_acid_Formula_V.1.svg)
