ヒロの自分革命〜小さな習慣で大きく変わる！今日から始める自分革命〜
小さな習慣を積み重ねて、大きく成長したいあなたへ。 毎日できることから始めよう！ 自己啓発やモチベーションアップにつながる本を紹介。 自分を変えたい、成長したい、そんな願いを叶えるお手伝いをします。
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人生を変えるのに気合はいらない！『複利で伸びる1つの習慣』の実践記
こんにちは。
突然ですが、あなたは今の自分に満足していますか？
「もっと英語が話せるようになりたい」「ダイエットして理想の体型を手に入れたい」「副業で稼げるようになりたい」
誰もが心のどこかで「変わりたい」と願っています。そして、新年や誕生日のタイミングで高らかに目標を掲げるのです。
「今年こそは絶対に変わる！」
そう決意して、3日後にはどうなっているでしょうか？おそらく、買ったばかりのランニングシューズは玄関の端に追いやられ、参考書は本棚の肥やしになり、深夜にポテトチップスを食べている……なんてことはありませんか？
もしあなたが「ドキッ」としたなら、この記事はあなたのためのものです。そして安心してほしいのですが、それはあなたの意志が弱いからではありません。単に、「習慣を変えるシステム」を知らなかっただけなのです。
今回は、全米で数百万部を売り上げ、世界中の「三日坊主」たちを救ってきた最強のバイブル、『ジェームズ・クリアー式複利で伸びる1つの習慣（原題：Atomic Habits）』を、私の実践体験を交えて徹底解説します。
この記事を読み終わる頃には、あなたは「頑張る」ことをやめ、淡々と、しかし確実に人生を変えるスタートラインに立っているはずです。
- なぜ、私たちは「三日坊主」を繰り返すのか？
- 努力が報われない時期「失望の谷」を乗り越えろ
- 目標を忘れろ、システムを作れ
- 良い習慣を身につける「4つの法則」
- 悪い習慣を断ち切るには？
- 最後に：天才ではない私たちが勝つ唯一の方法
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なぜ、私たちは「三日坊主」を繰り返すのか？
まず、私たちが陥りがちな大きな勘違いについてお話しします。
私たちは目標を達成しようとするとき、「劇的な変化」を求めすぎます。「1ヶ月で10kg痩せる」「1週間で単語を1000個覚える」。SNSで見かけるキラキラした成功体験に目を奪われ、一発逆転ホームランを狙ってしまうのです。
しかし、著者のジェームズ・クリアーは断言します。「成功は、日常的な習慣の産物であり、一生に一度の劇的な変化のたまものではない」と。
ここで重要なのが、本のタイトルにもある「複利」の考え方です。
1日1%の改善がもたらす魔法
もしあなたが、毎日1%ずつ成長できたとします。昨日の自分より、ほんの少しだけ良くなる。それを1年間（365日）続けたらどうなると思いますか？
計算式にするとこうなります。1.01の365乗 ＝ 37.78
なんと、1年後には今の約38倍もの能力が身についていることになるのです。逆に、毎日1%ずつサボって退化していけば、1年後には能力はほぼゼロ（0.03）になります。
このグラフが示す事実は衝撃的です。ほんの些細な良い習慣（早起きする、1ページ本を読む）と、些細な悪い習慣（スマホをダラダラ見る、ジャンクフードを食べる）の差は、最初は目に見えません。しかし、時間が経つにつれてその差は天と地ほどに開いていきます。
私がこの本を読んで最初に衝撃を受けたのがここでした。「今日1日くらいサボってもいいや」という甘えが、複利でマイナスに働くと知って背筋が凍ったのです。
努力が報われない時期「失望の谷」を乗り越えろ
「毎日ランニングしているのに、全然体重が減らない」「毎日勉強しているのに、TOEICのスコアが上がらない」
習慣化の最大の敵は、「成果が遅れてやってくる」という現実です。私たちは、努力したらその分だけ直線的に成果が出ると期待します。しかし、実際の結果は曲線を描いて遅れてやってきます。
ジェームズ・クリアーはこれを「失望の谷（The Plateau of Latent Potential）」と名付けました。
多くの人がこの「谷」で脱落します。「こんなに頑張ってるのに無駄だ」と。でも違うんです。成果は出ていないのではなく、蓄積されているのです。氷点下5度から温度を上げていっても、0度になるまでは氷は溶けません。しかし、エネルギーは確実に蓄積されています。そして0度を超えた瞬間、一気に水へと変化します。
私がブログを書き始めた時もそうでした。最初の3ヶ月は誰にも読まれませんでした。それでも「今は失望の谷にいるだけだ。氷を溶かすエネルギーを貯めているんだ」と言い聞かせ、毎日更新を続けました。すると半年後、急激にアクセスが伸び始めたのです。この概念を知らなければ、私は確実に3ヶ月で辞めていたでしょう。
目標を忘れろ、システムを作れ
この本の中で最も過激で、かつ本質的な主張があります。それは「目標（ゴール）について考えるのをやめろ」というものです。
「え？ 目標がないと頑張れないじゃん」と思いますよね。しかし著者は言います。「オリンピックの勝者も敗者も、目標は同じ『金メダル』だ」と。
目標を持っていること自体は、成功の要因ではありません。勝者と敗者を分けるのは、目標ではなく「システム（仕組み）」です。
- 目標： 結果に対するもの（例：本を出版する）
- システム： 結果に導くプロセス（例：毎日500文字書くスケジュールを組む）
目標を達成してしまうと、そこでモチベーションが終わってしまいます（燃え尽き症候群）。しかし、システム（習慣）に焦点を当てれば、改善は永遠に続きます。私が意識を変えたのはここです。「痩せたい」ではなく「健康的な食事をする人になる」というシステムにシフトしました。
アイデンティティを変えるのが最強の近道
習慣を変えるには、行動を変えるのではなく、アイデンティティ（自己認識）を変えるのが一番早道です。
タバコを断っている2人の人がいるとします。タバコを勧められた時、彼らはどう答えるでしょうか？
- Aさん：「いいえ、結構です。禁煙中なもので」
- Bさん：「いいえ、結構です。私はタバコを吸わないので」
違いがわかりますか？Aさんはまだ自分を「喫煙者」だと思っていて、「我慢している」状態です。これはいずれ失敗します。Bさんは自分を「非喫煙者」だと定義しています。吸わないのが当たり前なのです。
私は毎朝ランニングをする時、「走らなきゃ」ではなく「私はランナーだ」と自分に言い聞かせました。ランナーなら、雨が降っていない限り走るのが当たり前です。「〇〇したい」ではなく「私は〇〇な人間だ」と定義する。 これが習慣化の核となります。
良い習慣を身につける「4つの法則」
では、具体的にどうすれば「システム」を作れるのか？本書では、行動変容の4つの法則が紹介されています。これがあまりにも実践的すぎて、私は手帳に書き写して毎日眺めています。
人間の行動は「きっかけ（Cue）→欲求（Craving）→反応（Response）→報酬（Reward）」のループで成り立っています。
これをハックするのです。
第1の法則：はっきりさせる（きっかけ）
「いつかやる」「時間があったらやる」は絶対にやりません。脳に明確な指令を与える必要があります。
テクニック：実行意図（Implementation Intentions）「私は、[いつ]、[どこで]、[何]を行う」と書き出します。
- × 筋トレをする
- ○ 私は、夕食の直後に、リビングで、スクワットを20回行う
さらに強力なのが「習慣の積み上げ（Habit Stacking）」です。すでに定着している習慣に、新しい習慣をくっつけます。
- 「朝、コーヒーを淹れたら（既存）、その1分間で瞑想をする（新規）」
- 「家に帰って靴を脱いだら（既存）、すぐにジムウェアに着替える（新規）」
私は「歯磨きをしたら（既存）、デンタルフロスをする（新規）」ことで、長年サボっていたフロス習慣を一瞬で定着させました。
第2の法則：魅力的にする（欲求）
やりたくないことをやるには、それを「やりたいこと」とセットにするのが有効です。
テクニック：誘惑の抱き合わせ（Temptation Bundling）「やらなければならないこと」と「やりたいこと」をセットにします。
ある工学部の学生は、Netflixを見るのが大好きでしたが、運動不足でした。そこで彼はエアロバイクを改造し、一定の速度で漕いでいる間だけNetflixが再生されるプログラムを作りました。その結果、彼は毎日のサイクリング（やらなければならないこと）が楽しみ（Netflix＝やりたいこと）になったのです。
私はこれを応用して、「好きなポッドキャストを聴くのは、通勤中の徒歩の間だけ」と決めました。すると、歩くのが楽しみになりました。
第3の法則：易しくする（反応）
ここが最も重要です。私たちは面倒くさがり屋です。習慣化したいなら、徹底的にハードルを下げてください。
テクニック：2分間ルール新しい習慣を始めるときは、「2分以内でできること」まで小さくします。
- 「毎晩読書する」→「1ページ読む」
- 「30分ランニングする」→「靴紐を結ぶ」
- 「勉強する」→「ノートを開く」
「たった1ページで意味あるの？」と思うかもしれません。しかし、習慣は「確立」してからでないと「改善」できません。まずは「毎日ノートを開く」という習慣を定着させ、それが無意識にできるようになってから時間を延ばせばいいのです。
私はブログを書く気が起きない日、とりあえず「PCを開いて1行だけ書く」ことにしています。不思議なことに、一度書き始めると、気づけば1時間書いているものです。これを「作業興奮」とも呼びますが、着手へのハードルを極限まで下げることが鍵です。
環境をデザインするのも有効です。ギターを練習したいなら、ケースにしまって押し入れに入れるのではなく、スタンドに立ててリビングの真ん中に置く。水をたくさん飲みたいなら、家中のあちこちにペットボトルを置く。意志力に頼らず、環境の力で行動を促すのです。
第4の法則：満足できるものにする（報酬）
行動の直後に「ご褒美」がないと、脳はその行動を繰り返そうとしません。しかし、良い習慣（勉強、運動、貯金）の報酬は「将来」にあり、悪い習慣（喫煙、暴食、浪費）の報酬は「即座」にあります。これが私たちが悪い習慣に流れる理由です。
テクニック：習慣トラッカーカレンダーに×印をつけるだけでいいのです。「今日もやった」という視覚的な達成感が、即座の報酬になります。「連鎖を断ち切らない（Don't break the chain）」というゲーム感覚が、継続のモチベーションになります。
もしサボってしまっても、「2回連続でサボらない」というルールを設けます。1回の失敗は事故ですが、2回続くとそれは新しい（悪い）習慣の始まりだからです。
悪い習慣を断ち切るには？
逆に、やめたい習慣がある場合は、4つの法則を反転させればOKです。
- 見えないようにする（きっかけ）：スマホを別の部屋に置く。お菓子を買わない。
- つまらなくする（欲求）： その行動がいかに自分に害か、デメリットを書き出す。
- 面倒にする（反応）： テレビのコンセントを毎回抜く。SNSアプリを毎回ログアウトし、パスワードを複雑にする。
- 満足できないものにする（報酬）： 誰かに宣言し、失敗したら罰金を払う契約を結ぶ（アカウンタビリティ・パートナー）。
私はついSNSを見てしまう癖を直すために、アプリをスマホのホーム画面から消し、フォルダの奥深くに隠しました。たった数回のタップの手間が増えるだけで、使用時間は激減しました。「面倒くささ」は最強の抑止力です。
最後に：天才ではない私たちが勝つ唯一の方法
『複利で伸びる1つの習慣』は、単なるハウツー本ではありません。これは、「自分を信じるためのシステム」の本です。
私たちは、他人と比べて落ち込んだり、自分の才能のなさを嘆いたりしがちです。しかし、ジェームズ・クリアーは教えてくれます。才能の差など、習慣の力の前では誤差にすぎないと。
最初にお話しした「1日1%の改善」。これを今日から始めるのに、才能も、お金も、特別な環境も必要ありません。必要なのは、「小さく始める勇気」だけです。
「今日は腹筋を1回だけやった」笑われるような小さな一歩かもしれません。でも、その1回は、昨日の0回とは次元が違います。その1回が、あなたのアイデンティティを「運動する人」へと書き換えていくのです。
私はこの本と出会い、人生が劇的に変わったとは言いません。しかし、人生を変える「手応え」を毎日感じられるようになりました。昨日の自分より、今日の自分の方が少しだけ賢く、少しだけ強い。その確信が、日々の生活に彩りを与えてくれています。
あなたも、今日から「複利」の魔法を味方につけませんか？1年後、化け物のように成長したあなたに会えるのを楽しみにしています。
さあ、この記事を読み終わったら、まず何をしますか？私は今から、この本を閉じて、スクワットを1回だけやろうと思います。
それでは。
↓↓↓本を読むのが苦手な方はこちらも見てみてください↓↓↓hiros-blog.hatenablog.com
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