כולנו יודעים שדיאטה עשירה בירקות חיונית לבריאות שלנו, אבל הדרך שבה אנו מבשלים אותם יכולה להשפיע מאוד על הערך התזונתי. שיטה אחת עשויה להיות טובה יותר משאר השיטות בשמירה על החומרים המזינים שבירקות - והיא עשויה להפתיע אתכם.

במחקר שנערך בשנת 2023 על ידי אוניברסיטת שאהג'לאל למדעי וטכנולוגיית בנגלדש, נבדקו ההשפעות של בישול, אידוי ושימוש במיקרוגל על שישה סוגי ירקות פופולריים, כולל דלעת, אפונה ירוקה, פלפל, תרד, גזר ופירות הדר.

מטרת המחקר הייתה לבדוק איך השתנה תכולת המינרלים שלהם. בניגוד לציפיות, נמצא שבישול היה בעל "ההשפעה ההרסנית ביותר" על החומרים הביוכימיים. הדבר היה נכון במיוחד לגבי פוליפנולים נוגדי חמצון, שהתמעטו ברוב הירקות. התרד אף הראה ירידה משמעותית ביותר בוויטמין C.

"הבישול היה בעל ההשפעה הרעה ביותר על החומרים הביוכימיים, המינרלים והתכולה של מתכות כבדות", כתבו החוקרים. "מצד שני, בישול במיקרוגל שמר על רוב תכולת הוויטמין C, הפוליפנולים, ואילו אידוי שמר על רוב β-קרוטן (הוויטמין A)."

ירקות
בישול עם כמות קטנה של מים ושמירה על סיר הבישול מכוסה מסייע בהכנת הירקות שלכם לכל ארוחה. שיטות אלה גורמות לכך שתהליך הבישול יהפוך לאידוי, שהוא המפתח לשמירת החומרים התזונתיים. כמו כן, ירקות מאבדים יותר חומרים מזינים כאשר הם מחוממים שוב ושוב. אל תבשלו יותר מדי את הירקות שלכם מכיוון שאת רובם ניתן לאכול טריים ולא מבושלים.

אגב, אחד הירקות היוצאים מהכלל היא העגבנייה, שבישולה הופך את נוגדי החמצון בה, ובראשם את הליקופן, לזמינים יותר.

ירקות שורש
בישול ירקות שורש כמו תפוחי אדמה ובטטות, הוא מעט שונה מהדרך בה מכינים ירקות אחרים. מומלץ להרתיח אותם קודם יחד עם הקליפה שלהם ולקלף אותם רק כשהם מוכנים. בשיטה זו אתם גורמים לחומרים המזינים לעבור למרכז הירקות.

אם תחליטו להסיר את הקליפה נסו לקלף אותה דק ככל האפשר. החומרים המזינים בירקות ובפירות נמצאים לרוב מתחת לקליפה. קילוף לפני הרתיחה מגביר את האובדן של ויטמין C, ויטמין B9 (חומצה פולית) וויטמינים חשובים אחרים.