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Alimentation saine

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Les légumes verts, les plantes du genreAllium et les légumescrucifères sont des éléments clés d'une alimentation saine.
Desfruits communs :pommes,poires,fraises,oranges,bananes,raisins, melons canaries, pastèque, melon,ananas etmangue.

Unealimentation saine est unepratique alimentaire qui permet de maintenir ou d'améliorer sasanté générale (santé mentale y compris)[1] tout au long de la vie[2].

Une bonne alimentation fournit à l'organisme lesnutriments essentiels : fluide,acides aminés essentiels desprotéines[3],acides gras,vitamines,minéraux ; pas ou peu transformés ; et suffisamment decalories. Cette alimentation peut être satisfaite par une variété d'aliments d'origine végétale, fongique (champignons, levures..), microbienne (aliments fermentés) ou animale, consommés frais ou bien conservés, et sans excès. Elle fournit l'énergie nécessaire sans exposer à latoxicité ou un gain de poids excessif. Un régime sain (en plus de l'activité physique) réduit les risques de santé, comme l'obésité, lesmaladies cardiaques, lediabète de type 2, l'hypertension et lecancer[4]. La science de la nutrition continue de progresser, avec de nouveaux champs de recherche comme lagénomique nutritionnelle.

Selon les estimations, plus de 40 % de la population mondiale ne pouvait pas se permettre une alimentation saine en 2023[5].

Composition

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Selon l'Organisation mondiale de la santé, un régime alimentaire sain est composé des éléments suivants[2] :

  • desfruits, deslégumes, deslégumes secs (comme deslentilles et despois), desfruits secs et descéréales complètes (par exemple du maïs, millet, avoine, blé etriz brun non transformés)[2];
  • au moins 400 g (soit 5 portions) de fruits et légumes par jour, hors pommes de terre, patates douces, manioc et autres racines amylacées[2];
  • moins de 10 % de l’apport énergique total provenant desucres libres, soit l’équivalent de 50 g (ou environ 12 cuillères à café rases) pour une personne de poids normal consommant environ 2000 calories par jour ; dans l’idéal, pour préserver davantage la santé, cette part devrait être inférieure à 5 % des apports énergiques totaux[2];
  • moins de 30 % de l’apport énergétique total provenant desmatières grasses. Lesgraisses insaturées (poisson, avocat et noix, et les huiles de tournesol, de soja, de colza et d’olive) sont à préférer auxgraisses saturées (viande grasse, beurre, huile de palme et de noix de coco, crème, fromage, beurre clarifié et saindoux) et auxacides gras trans (aliments industriels et viande et produits laitiers provenant des animaux ruminants). Il est proposé de réduire l’apport en graisses saturées à moins de 10 % de l’apport énergétique total et celui en acides gras trans à moins de 1 % ; les acides gras trans sont à exclure d'une alimentation saine[2].
  • moins de 5 g de sel (soit environ une cuillère à café) par jour, de préférenceiodé[2].

Certains produits toxiques ou indésirables, contenus par les aliments ou adsorbés à leur surface, peuvent, bien qu'enfaible dose, nuire à la santé : ce sont principalement desadditifs ou des contaminants tels quemétaux lourds etmétalloïdes, certainsmicroorganismes indésirables, et les résidus d'insecticides, fongicides, désherbants, limacides et autrespesticides et dans certains contextes desradionucléides. Leur toxicité peut êtresynergiquement exacerbée pareffet cocktail.

Selon l'ITAB (2024), unerevue d'études récente ayant comparé les effets sur la santé des produits issus de l'agriculture conventionnelle et de l'agriculture bio confirment de nombreux bénéfices directs indirects pour l'environnement et pour la santé humaine : risque de cancer diminué de 25 % ; risque de surpoids ou d'obésité diminué de 40 à 50 % ; moindre risque dediabète de type 2. Ceci est notamment permis par une meilleure composition nutritionnelle et à un apport plus élevé en « nutriments anti-inflammatoires et antioxydants, en vitamines, en minéraux et en acides gras oméga-3 » (En Europe, environ un aliment non bio sur deux comporte des traces de pesticide, contre un sur six en bio ; et pour être labellisé "bio", les aliments transformés ne peuvent contenir d'OGM, ni colorants, exhausteurs de goûts, émulsifiants, édulcorants, nanoparticules ce qui limite le risque toxicologique d'effet cocktail. Des lacunes de connaissance concernent encore les effets directs et indirects des adjuvants et coformulants de pesticides et les effets cocktail ou de perturbation endocrinienne, mais des liens sont suspectés avec les lymphomes non hodgkiniens, maladies de Parkinson, cancers de la prostate, etc.

Références

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  1. ↑Marie-JoBrennstuhl, SophieMartignon et CyrilTarquinio, « Alimentation et santé mentale : l’alimentation comme voie vers le bonheur ? »,Nutrition Clinique et Métabolisme,vol. 35,no 3,‎,p. 168–183(ISSN 0985-0562,DOI 10.1016/j.nupar.2021.02.004,lire en ligne, consulté le)
  2. ↑abcdef etg« Alimentation saine », surwww.who.int(consulté le)
  3. ↑(en) « Essential Amino Acid Requirements: A Review ».
  4. ↑« OMS | Promouvoir la consommation de fruits et légumes dans le monde », surWHO(consulté le)
  5. ↑La Situation mondiale des pêches et de l’aquaculture 2024, Rome, FAO,(ISBN 978-92-5-138814-3,lire en ligne)

Voir aussi

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Articles connexes

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Liens externes

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