Autogenes Training ist ein aufAutosuggestion basierendesEntspannungsverfahren. Es wurde vom Berliner PsychiaterJohannes Heinrich Schultz aus derHypnose entwickelt, 1926 erstmals vorgestellt und 1932 in seinem BuchDas autogene Training publiziert.[1][2] In beispielsweise Deutschland[3] und Österreich ist das autogene Training eine gesetzlich[4] anerkanntePsychotherapiemethode, insbesondere zur Behandlungvegetativer Störungen.
Autogen (zusammengesetzt ausaltgriechischαὐτόauto, deutsch‚ursprünglich‘, ‚selbsttätig‘ undlateinischgenero‚erzeugen‘, ‚hervorbringen‘) ist genau genommen nicht das Training, sondern die Entspannung: Der Begriff ist eine Verkürzung von „Training für autogene Entspannung“, in der Bedeutung also von „Training für von innen heraus erzeugte Entspannung“, im Gegensatz zu von außen erwirkter Entspannung.
In der Übungsphase wird die Entspannung heute häufig, gegen die Grundidee und die ausdrückliche Anweisung von Johannes Heinrich Schultz, dennoch zunächst von außen induziert, zum Beispiel durch einen Trainer oder durch einen Tonträger. Ziel ist jedoch die Entspannung von innen her, ohne äußeres Zutun und ohne äußere Unterstützung.
Der Begriff des autogenen Trainings wird häufig mit AT abgekürzt.
Methoden der Entspannung und Selbstbeeinflussung waren schon imAltertum bekannt, beispielsweise in der indischenYogalehre oder der japanischenZen-Meditation. Die geistigen Grundlagen dafür finden sich im buddhistischenSatipatthana. Allerdings sind diese Methoden kaum von derWeltanschauung der jeweiligen Lehre zu trennen, oder sie können durch eine solche Loslösung an Wirkung verlieren.
Schultz entwickelte mit dem autogenen Training eine Technik, die unabhängig von kulturellem Umfeld und Weltanschauung anwendbar sein sollte. Vor ihrer Ausarbeitung war er lange Zeit in einer BreslauerHypnose-Ambulanz tätig[5]. Auf diesen Erfahrungen aufbauend begann Schultz vor demErsten Weltkrieg mit Vorarbeiten zum autogenen Training, entwickelte nach wissenschaftlichen Prinzipien eine Selbsthilfemethode und veröffentlichte 1926 den ersten Artikel über die „Autogenen Organübungen“.[6] Das BuchDas autogene Training wurde 1932 veröffentlicht.
Grundlage für die Arbeiten und das Buch war seine Entdeckung, dass die meisten Menschen in der Lage sind, einen Zustand tiefer Entspannung allein mit Hilfe ihrerVorstellungskraft zu erreichen. So lässt sich beispielsweise bei Personen, die sich intensivWärme in ihren Armen vorstellen, tatsächlich eine Zunahme der Oberflächentemperatur messen, die auf eine Zunahme derDurchblutung zurückgeführt wird.
Die ursprünglichen Methoden von J. H. Schultz wurden seither aufgrund neuer Erkenntnisse erweitert. Während das autogene Training ursprünglich zur Unterstützung derpsychotherapeutischen Behandlung kranker Menschen entwickelt wurde, wird es heute ebenso von gesunden Personen praktiziert, beispielsweise zur Erhöhung der allgemeinen Lebensqualität, zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Beruf, im Sport oder beim Lernen.
Das autogene Training entstand aus Beobachtungen, die Schultz im Rahmen seiner Hypnoseforschung machte. Schultz nannte sein Verfahren „konzentrative Selbstentspannung“, und diese Entspannung der Muskulatur war die Grundlage seiner Psychotherapiemethode. Die Ruhe entsteht Schultz zufolge durch die Muskelentspannung und die dem Gehirn in dieser Form mitgeteilte Meldung: „In derPeripherie herrscht Ruhe“. Innerhalb der psychotherapeutischen Verfahren ist das autogene Training somit dem Bereich derKörpertherapie zuzuordnen, weil Ausgangspunkt und Grundlage die zunächst nur körperlichen Veränderungen der Muskel- und Gefäßspannung sind.
Gleichzeitig kann das autogene Training als Selbsthypnose aufgefasst werden. Denn beim autogenen Training versetzt sich der Übende durch Autosuggestion selbst in den „umgeschalteten“ Zustand. UnterUmschaltung versteht Schultz den Wechsel vom normalen Wachzustand in einen veränderten, hypnotischen Bewusstseinszustand. Diese Umschaltung wird – außer vor dem Schlafengehen – nach jedem Training wieder aufgehoben (im Fachjargon: „zurückgenommen“).
Das autogene Training wird in drei Stufen gegliedert:
Die Anwendungsbereiche des autogenen Trainings bestehen für gesunde Menschen vor allem in der Stressreduktion, im Sport, in der Managerschulung, in der Vorbeugung gegenBurnout-Syndrom und im Bereich des Lernens. Zudem hat sich Autogenes Training zur Bekämpfung von Schlafstörungen bewährt.
Medizinische Indikationen für das autogene Training sind klassischerweiseNeurosen,phobische Störungen undpsychosomatische Erkrankungen, zum BeispielFlugangst undKlaustrophobie (Angst vor Enge in Räumen),Magengeschwüre und Begleittherapien bei Krebserkrankungen.
Die Grundstufe besteht aus 7 Übungen:
RuheDer Ruhe-Rapport leitet die Entspannung ein.
SchwereDer Schwere-Rapport lässt die Muskulatur erschlaffen. Der Übende erlaubt sich, sein ganzes Körpergewicht an die Unterlage abzugeben. Die Muskulatur wird gelockert, Blockaden werden gelöst. Die Muskeln werden warm und besser durchblutet.
WärmeDie Wärmeübung erweitert die Arterien und Blutgefäße. Der Körper wird bis in die kleinen Kapillaren der Fingerspitzen und Zehen durchblutet. Eine wohlige Wärme breitet sich im ganzen Körper aus. Messbarer Anstieg der Körpertemperatur auf der Hautoberfläche.
HerzDie Herzformel hilft, den Blutdruck dauerhaft zu regulieren. Pulsschlag und Herzfrequenz werden normalisiert.
AtemJeder Atemzug vertieft die Ruhe. Die Atmung wird tiefer, Wechsel von der flachen Brustatmung in die tiefe Bauchatmung. Die Qualität der Atmung verbessert sich deutlich.
SonnengeflechtDer Bauch ist strömend warm. Magen, Darm und innere Organe entspannen sich, die Produktion von Magensäure wird reguliert, die Eigenbewegung des Darms (Peristaltik) wird gesteigert.
StirnkühleDie Stirn ist glatt und kühl – dieser Rapport hilft die Gesichtsmuskeln zu entspannen. Anspannung und Kopfschmerzen weichen.
Die Suggestionen erfolgen in einfachen, kurzen Sätzen.
Als Mittelstufe wurden früher die Organübungen bezeichnet. Heute umfasst die Mittelstufe mit den so genannten Vorsatzformeln Übungen für Fortgeschrittene. Sie baut auf den Effekten der Grundstufe auf und wird meist im Anschluss an die 6 Grundübungen durchgeführt. Das Einsatzgebiet umfasst erwünschte Änderungen in der Einstellung, im Verhalten und im körperlichen Bereich. Dazu wird jeweils nach „Ich bin ganz ruhig“ ein meist kurzer, positiv und in der Gegenwart formulierter Satz angefügt: die sogenannte formelhafte Vorsatzbildung.
Die Oberstufe, schon von Schultz psychoanalytisch konzipiert, wird in verschiedenen Formen als Therapie angewendet, zum Beispiel in der formelfreien Methode von Hartmut Kraft oder in der analytischen Oberstufe von dem Arzt und PsychotherapeutenHeinrich Wallnöfer (* 1920; Pseudonym: Heinrich Neuthaler[7]), die gezielt psychoanalytische Techniken anwendet. Eine Vorstufe zur analytischen Oberstufe ist das „Gestalten vor und nach dem autogenen Training“, mit dem der Übergang zum psychoanalytischen Arbeiten erleichtert werden kann.
Entsprechend der Verschiedenheit der Oberstufenmethoden gibt es auch eine unterschiedliche Zahl von Übungen. J. H. Schultz, Günther Krapf, Wolfgang Luthe, Karl Robert Rosa,Klaus Thomas und Heinrich Wallnöfer verwenden 7 bis 9 Formeln.
Das autogene Training wird meistens in Gruppen-, seltener in Einzelsitzungen, unter Anleitung eines Arztes, Psychologen oder eines anderen AT-Trainers erlernt. Möglich ist aber auch das Selbststudium mit Hilfe von Büchern oder CDs und DVDs.
Erfahrungsgemäß fällt das Erlernen der Methode in der Gruppe unter professioneller Anleitung im Vergleich zum Selbststudium einfacher und wurde schon seit Schultz empfohlen.
Während der Übung soll die Körperhaltung für den Trainierenden bequem sein. Man sollte wenigstens einmal täglich liegend und einmal täglich sitzend trainieren. Die traditionellen Haltungen sind:
Da das Verfahren auf Autosuggestion beruht, stellen diese Haltungen bewährte, aber keinesfalls obligatorische Einstiegshilfen dar. Zum Erlernen ist in erster Linie wichtig, dass die eingenommene Haltung über den Zeitraum der Übung bequem ist, damit das Üben der Formeln nicht gestört wird. Mit wachsender Erfahrung spielt die Körperhaltung eine abnehmende Rolle.
Geübt wird möglichst dreimal täglich. Der Übende soll sich bei den Übungen grundsätzlich wohl fühlen, eine angenehme Stellung einnehmen, kann gegebenenfalls seine Haltung auch verändern. Geübt werden soll wenigstens einmal täglich im Liegen und einmal täglich im Sitzen. Wie der Übende sich den Inhalt der Formeln am besten vorstellt, muss er individuell herausfinden. Wichtig ist, dass die Formeln immer im gleichen Wortlaut benutzt werden, damit eineKonditionierung zustande kommt.
Begonnen wird mit der Formel: ›Ich bin ganz ruhig‹ („Ruhetönung“). Diese Ruhe wird dann in der Schwereübung körperlich geübt:
Schwereübung
J. H. Schultz: „Ist der Aufgabensatz ›Ich bin ganz ruhig‹ in entsprechender Weise verstanden, so wird er nicht etwa geübt, sondern wir geben unseren Versuchspersonen als erste Übungsaufgabe die Formel: ›der Arm ist ganz schwer‹“.[8]Die erste Übungsformel lautet daher konkret, zusammen mit der Bezeichnung des Arms: „Der rechte Arm ist ganz schwer.“ oder auch „Der dominante Arm ist ganz schwer.“, umLinkshänder gleich zu behandeln wieRechtshänder. Dann folgt die Suggestion der Schwere beim anderen Arm. Die Verbreitung der Schwere auf den ganzen Körper wird nicht explizit geübt, stattdessen entsteht sie allmählich von selbst. Man nennt dies dieGeneralisierung.
Nach geschätzten fünf bis sieben Wiederholungen der auf einzelne Körperbereiche bezogenen Entspannungsformel folgt als „Zielvorstellung“ die allgemeine Ruheformel: „Ich bin ganz ruhig.“
Wärmeübung
Die Formel lautet zum Beispiel: „Beide Arme sind ganz warm.“ Meist werden dann diese und die vorhergehende Übung kombiniert zu einer Gesamtübung: „Beide Arme sind ganz schwer und ganz warm.“
Herzübung
Wenn nicht medizinische Gründe eine andere Formel verlangen, wird als Nächstes das Herz angesprochen: „Das Herz schlägt ruhig und kräftig.“
Atemübung
Das Ziel der Atemübung ist es, die Atmung der natürlichen Steuerung zu überlassen. Die Formel für die ersten Wochen lautet: „Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.“ Später kann die Formel – semantisch etwas eigenwillig – auch lauten: „Es atmet mich.“
Wie schon bei der Herzübung kann es medizinisch notwendig sein, eine andere Formel zu benutzen.
Bauchwärme
Die Originalformel lautet: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“ Die Formel kann durch „Der Bauch ist strömend warm“ ersetzt werden.
Stirnkühle
Die Stirnformel hat eine hohe mentale Klarheit zum Ziel: „Die Stirn ist angenehm kühl.“
Übende, die zuMigräne oder anderenKopfschmerzen neigen, müssen die Stirnformel mit einem Arzt besprechen und können zum Beispiel die Ausweichformel „Der Kopf ist frei und leicht.“ verwenden.
Das Beenden
Wichtiger als konkrete Trainingserfolge ist das Erlernen des sogenannten „Zurücknehmens“. Das Zurücknehmen läuft folgendermaßen ab: Zuerst werden die Fäuste geballt. Dann schlägt der Übende sich mit den fest geballten Fäusten mit kräftiger Muskelanstrengung auf die Schultern und lässt die Arme dann locker in die Ausgangslage fallen. Dies geschieht drei- oder fünfmal. Beim letzten Mal lässt er die geballten Fäuste oben, macht eine kurze Pause, atmet ruckartig tief ein, reißt dann gleichzeitig die Augen und die Fäuste auf und gibt einen kurzen, explosionsartigen Laut von sich. Fühlt sich der Trainierende daraufhin noch nicht frisch, wird der Vorgang wiederholt. Vor dem Schlafengehen, wo meist die dritte Übung stattfindet, wird nicht zurückgenommen. Stattdessen dreht sich die trainierende Person zur Seite und schläft ein.
Ein wichtiger Bestandteil des autogenen Trainings ist das Protokoll. Einmal täglich sollte der Übende aufschreiben, was er bei den drei Übungen erlebt hat. Das Befassen mit dem Erlebten ist eine wesentliche Voraussetzung für den Erfolg des Trainings, sowohl im Rahmen einer Therapie als auch im Rahmen des Trainings eines gesunden Menschen im Sinne einer allgemeinen Lebenshilfe.
Wie auch bei derKatathym-Imaginativen Psychotherapie nachHanscarl Leuner werden auch im autogenen Training die Übungen, die den Übergang zur Oberstufe bilden, in der „Mittelstufe“ zusammengefasst:
Die Technik der Vorsatzbildung erinnert an die Methode vonÉmile Coué, der gute Erfolge mit „automatisierter“ Autosuggestion erzielte, etwa mit der Formel „Geht schon besser, geht schon besser“ oder „Muss ruhig sein“ oder gar abgekürzt: „Murusei“.
Im Unterschied zu den Formeln von Coué enthalten die Formeln im autogenen Training ausschließlichpositive Formulierung, also keine Wörter wie „nicht“ oder „kein“. Verzichtet wird zudem auf Wörter die Zwang oder reine Möglichkeiten vorgeben, wie „muss“ oder „könnte“.
Auch werden sie, wie schon die Grundformeln, immer in derGegenwartsform gebildet.
Des Weiteren werden sie kurz und klar gehalten, also etwa: „Ich bleibe gelassen“, oder „Geräusche ganz gleichgültig“. Diese Formeln werden am besten an die Ruheformel angehängt, z. B.: „Ich bin ganz ruhig und bleibe gelassen“.
Dieses Teilverfahren des autogenen Trainings wurde von Heinrich Wallnöfer in den 1970er Jahren mit Kollegen des psychotherapeutischen Seminars der Wiener psychiatrischen Klinik entwickelt. Es besteht darin, dass die Übenden vor dem Training mit Mitteln wie Stiften, Wasserfarben oderKnetmasse etwas gestalten; dabei werden klassischerweise die acht Farben des umstrittenenLüscher-Farbtests vorgegeben. So sollen die Übenden ungehemmt die Hände arbeiten lassen, entsprechend dem von Marianne Martin verwendeten Ansatz „Schau, was deine Hände machen.“ Weil die Übenden dadurch vergleichsweise häufig zu psychoanalytischen Erkenntnissen gelängen, werden diese Gestaltungsübungen als guter Übergang zur Oberstufe angesehen.
J. H. Schultz hat 1929 eine wissenschaftliche Arbeit mit dem TitelGehobene Aufgabenstufen im Autogenen Training beim vierten „Kongress für Psychotherapie“ inBad Nauheim veröffentlicht. Er erwähnt in dieser Arbeit die Möglichkeit einer Auto-Psychoanalyse „oft bis zu überraschender Tiefe“. Er hat eine auch noch heute gültige Oberstufentechnik entwickelt, die Wolfgang Luthe in der Folge in den angelsächsischen Sprachraum brachte (Autogenic Meditation).[9]
J. H. Schultz verlangte für Trainer, die mit der Oberstufe arbeiten wollten – dabei dachte er damals vorwiegend an Ärzte –, eine gründliche analytische Schulung.[10]
Die Übungen der Oberstufe lauten wie folgt:
Klaus Thomas hat für die Oberstufe ein Übungsset entwickelt, das sehr viele Hilfen und ausgedehnte Autosuggestionen anbietet, während J. H. Schultz immer mit absolut identischen, kurzen Formeln arbeitete, weil er großen Wert auf das ständige Konditionieren legt. Thomas hat sogenannte „Reisen“ ins Übungsset der Oberstufe eingebaut, zum Beispiel die „Reise auf den Meeresgrund“ oder die „Reise auf den Berg“. Diese Reisen wurden von manchen anderen Schülern von J. H. Schultz übernommen.
Aus den beiden ersten Oberstufenformen von J. H. Schultz und Klaus Thomas haben sich bei verschiedenen Trainern weitere individuelle Formen der Oberstufe entwickelt.
Die sogenannte autogene Imagination (auchabsolut abstinente analytische Form) ist eine Form der Oberstufe des autogenen Trainings, die vonHartmut Kraft entwickelt wurde und ganz ohne Formeln auskommt. Die Trainierenden malen zuerst ein Stimmungsbild und schreiben dann auf die Rückseite einen Stimmungstext. Weitere Vorgaben gibt es nicht. So werden Tagträume festgehalten und den anderen Trainierenden vorgestellt. Die Teilnehmer üben sich darin, „autogen“, also aus eigener Kraft, mit dem Material umzugehen.[11]
Die sogenannte analytische Oberstufe wurde von Heinrich Wallnöfer vorwiegend aus den Ansätzen von J. H. Schultz, Klaus Thomas und Wolfgang Luthe entwickelt. Das Wesentliche ist der Einbau psychoanalytischer Techniken in das Verfahren. Das Hauptanliegen ist, dass der Trainierende sich selbst gegenüber die sogenanntegleichschwebende Aufmerksamkeit erlernt, wie sieSigmund Freud vom Analytiker verlangte.[12][13][14]
Die Techniken der analytischen Oberstufe sind:
Die Formeln der analytischen Oberstufe lauten:
Hier dargestellt ist die Technik der Wahl der „Freien Farbe“ und das „Auffinden der Eigenfarbe“:
