血糖値とは、血液中のブドウ糖濃度を指します。血糖値が気になる方はサプリメントを活用するのもひとつの手です。

毎日の食事や運動習慣とともに、血糖値対策のサプリメントを活用することで、より効果的な血糖値管理が期待できます。

今回は、血糖値対策におすすめのサプリメントを8選紹介します。血糖値の上昇が気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

専門家

伊藤隼

けやきクリニック 糖尿病専門医

1982年栃木生まれ。幼少期をシンガポールで過ごし、帰国後は野球に明け暮れプロを目指すも夢叶わず医師となる。研修後は消化器内科医として内視鏡の技能を習得するも、糖尿病の奥深さに気づき森昭裕率いる専門医チームと合流し糖尿病について多くを学ぶ。現在は3人の糖尿病専門医を束ねるクリニック院長として活躍中。

血糖値とは

血糖値は、血液中に含まれるブドウ糖の濃度を示す値のことです。ご飯を食べると血糖値は上昇してインスリンが働きます。それによって、細胞にブドウ糖が取り込まれると、徐々に血糖値が低下していきます。

健康な人の空腹時血糖値は、70〜110mg/dL、食後2時間の値は140mg/dL未満が正常範囲とされています。この範囲よりも高い状態が続くと、糖尿病の疑いがあると診断されます。

血糖値の過度な上昇は、血管を傷つけてしまうので、さまざまな合併症を引き起こす可能性があります。定期的な検査・バランスの良い食事・適度な運動を心がけて、健康的な血糖値を維持しましょう。

血糖値が高くなる原因

血糖値が高くなる原因として、主に以下の3つが挙げられます。

それぞれ詳しく説明します。

過剰な糖質摂取

ご飯やお菓子から摂取する糖質は、体内でブドウ糖に分解され血液中に取り込まれます。

特に甘い菓子類や白米、パンなどの精製された炭水化物は、急激に血糖値を上昇させやすい傾向があります。

一度に大量の糖質を摂取すると、インスリンの追いつかない状態となります。そうすると、血糖値が必要以上に上昇してしまうので、過剰な糖質摂取は気をつけましょう。

運動不足や肥満による代謝機能の低下

日常的な運動不足は、筋肉でのブドウ糖の消費を減少させます。

また、肥満により脂肪細胞が増えると、インスリンの働きが低下する「インスリン抵抗性」が起こりやすくなります。

これにより、血液中のブドウ糖が細胞に取り込まれにくくなり、結果として血糖値が高くなってしまいます。

ストレスや加齢によるインスリンの分泌量低下

強いストレスを感じると、血糖値を上昇させるホルモンが分泌され、血糖値が上がりやすくなります。

ストレスの他にも、年齢とともに膵臓の機能が低下して、インスリンの分泌量が減少することがあります。

これによって、血糖値のコントロールができなくなり、高血糖の状態が続きやすくなります。

血糖値が高いときの症状

血糖値が高くなると、以下のような症状が出ることがあります。

次に説明するように、血糖値が高い状態のことを糖尿病と言います。

そのため、口渇・多飲・多尿・意識障害の症状が出たら、早期に受診するようにしましょう。

糖尿病とは

糖尿病とは、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」の分泌低下や作用不足によって、慢性的に血液中の糖分が上昇している状況のことを指します。

その原因は遺伝的な要因が一番大きく、さらに肥満や筋肉不足、食事などが影響します。

高血糖状態が続くとさまざまな合併症を起こし、日常生活が困難になることがあります。場合によっては人工透析になったり、失明したり、指を切断したりすることがあります。

これらの合併症を起こさないためにも日頃から予防的な食事や運動を心がけるだけでなく、健康診断等で早期発見、早期治療が大切です。

血糖値を管理する方法

実際に血糖値を管理する方法には、「食生活を見直す」「適度な運動を取り入れる」の大きく2つが挙げられます。

それぞれについて、詳しく解説します。

食生活を見直す

血糖値の管理の1つとして挙げられるのは、食事内容の見直しです。まずは、糖質の過剰摂取を控えて、1回の食事量を適量に抑えることを心がけましょう。

食物繊維を多く含む野菜から食べ始めることで、糖質の吸収をゆるやかにすることができます。また、たんぱく質や良質な脂質をバランスよく摂取することも大切です。

特に白米やパンは玄米や全粒粉パンに置き換えたり、甘いジュースなどの飲み物は水や無糖のお茶に変更したりするなど、できることから始めていきましょう。

毎日の食事時間を決めておき、規則正しく実施するなども血糖値の安定に効果的です。

適度な運動を取り入れる

特に食後の軽い運動は、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。ウォーキングや自転車など、無理なく続けられる有酸素運動を毎日30分程度行うことがおすすめです。

また、筋力トレーニングも効果的です。筋肉量が増えることで、ブドウ糖の消費量が増えます。ただし、急激な運動は逆効果となる可能性があるので、自分の体力に合わせて徐々に運動量を増やしていくことが大切です。

まずは、エレベーターではなく階段を使うなど、日常生活の中で少しでも体を動かす機会を増やしてみましょう。

サプリメントで血糖値管理はできる？

血糖値サプリメントには、糖の吸収を抑える機能性成分を含むものが多く存在します。

しかし、サプリメントだけで血糖値の改善が期待できるわけではありません。サプリメントの機能性成分は、サポートの役割を果たすものです。サプリメントに頼るのではなく、まずは基本的な生活習慣の改善を心がけましょう。

また、糖尿病などのような具体的な疾病を治療するサプリメントは存在しません。疾病にかかっている人は、必ず医師に相談してからサプリメントを摂取するようにしましょう。

血糖値サプリのおすすめ8選

ここでは、おすすめの血糖値サプリメントを8選ご紹介します。

ただし、これらは医薬品ではなく健康食品です。あくまでも食事や運動を中心とした生活習慣の改善をサポートするものとして活用することをおすすめします。

すでに疾病にかかっている人は、サプリメントではなく病院での適切な治療を受けるようにしましょう。

【管理栄養士が教える】血糖値管理におすすめのレシピ

血糖値管理には、食生活の改善も重要な要素であると解説しました。

そこで今回は、管理栄養士・フードコーディネーターの井出杏海さんに、血糖値を下げるのにおすすめのレシピを3つ教えていただきました。

どれも簡単にできるものばかりなので、ぜひ作ってみてくださいね。

専門家

井出 杏海

管理栄養士・フードコーディネーター

大手飲料メーカーに就職。味作りを主とした商品開発で数々の商品を手がける。在職中に管理栄養士と日本茶インストラクターを取得。退職後、フリーランスの管理栄養士になる。フレンチレストランの監修、レシピ提供、コラム執筆、書籍出版、料理教室、特定保健指導など、食に関わる分野で幅広く活動中。二児の母。

井出杏海さんのAmebaブログ「管理栄養士IDEAの*健美なkitchen* 」では、お料理レシピ集がご覧いただけます。ぜひチェックしてみてください。

サンマの味噌煮

材料（2人分）

サンマ……2尾
しし唐……8本
サラダ油……小さじ1

A
　水……100ml　
　酒……大さじ2　
　合わせ味噌……大さじ1　
　本みりん……大さじ1/2　
　砂糖……小さじ1　
　濃口しょうゆ……小さじ1/2　
　しょうが（薄切り）……1片分

作り方

①サンマは頭と内臓を取り除いて2等分にし、流水できれいに洗い、キッチンペーパーで水気を拭く。

②しし唐は包丁で縦に切れ目を入れ、フライパンにサラダ油を入れて焼き色がつくまで弱火で焼いて取り出す。フライパンをキッチンペーパーでさっと拭く。

③Aをフライパンに入れて中火にかけ、沸いたらサンマを入れる。サンマに煮汁をかけながら1～2分煮る。中弱火にして紙ブタをし、煮汁が少なくなるまで煮る。器に盛り、しし唐を添える。

※サンマ2尾をサバ半身に変更しても作ることができます。

専門家からのコメント

井出 杏海

管理栄養士・フードコーディネーター

青魚（サンマ、サバ、イワシ等）を食べると、血糖コントロールとインスリン抵抗性の改善が期待できます。またDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が入っているので、血液をサラサラにして血栓予防にもつながります。

牛肉とごぼうのおかずきんぴら

材料（2人分）

牛肉(ロース薄切り）……100g
ごぼう……160g
にんじん……50g
ごま油……小さじ2
ラー油……10滴

A
　酒……小さじ1
　しょうゆ……小さじ1/2　
　
B 　
　だし汁……100ml　
　みりん……大さじ1　
　酒……大さじ1 　
　しょうゆ……大さじ1/2

作り方

①牛肉は1cm幅に切り、Aをもみこんで下味をつける。ごぼうと人参は千切りにする。

②フライパンにゴマ油をひき、牛肉を炒める。色が変わってきたら、野菜を加えて炒める。しんなりしてきたらBを加えて弱火にする。紙フタをして、時々かき混ぜながら汁気が少なくなるまで煮る。

③火を止めてラー油を加え混ぜる。粗熱が取れて味がなじんだら皿に盛る。

専門家からのコメント

井出 杏海

管理栄養士・フードコーディネーター

ごぼうは低糖質で食物繊維が豊富です。食物繊維には糖の吸収を緩やかにして、食後の急激な血糖値の上昇を抑える作用があります。定期的に摂取すると良いです。

レモン水

材料（2人分）

水……500ml
レモン……1/2個分

作り方

① レモンを綺麗に洗い、水気を拭く。輪切りにする。

②熱湯をかけて綺麗にした保存容器（ピッチャー等）に水を入れ、①を入れる。

※冷蔵保存で2日程度。

専門家からのコメント

井出 杏海

管理栄養士・フードコーディネーター

レモン水を飲むと、食事中の血糖値を下げる働きがあることが研究結果として出ています。また、食事30分前に飲むことで空腹感を抑えて食べ過ぎ予防の効果もあります。

まとめ

血糖値は、私たちの健康状態を示す重要な指標です。高血糖の主な原因は、過剰な糖質摂取、運動不足による代謝機能の低下、そしてストレスや加齢によるインスリン分泌量の低下です。

血糖値を管理するには、食物繊維を意識した食事管理や、ウォーキングなどの適度な運動を日常的に取り入れるようにしましょう。サプリメントは補助的な役割として活用できますが、あくまでも基本的な生活習慣の改善が最優先です。

継続的な血糖値管理には、食事・運動・休養のバランスが重要です。自分に合った方法を見つけ、無理のない範囲で実践していきましょう。