置き換えダイエットは、通常の食事の一部または全部を低エネルギーで栄養豊富な食品に置き換えることで、無理なくエネルギーをコントロールしながらダイエットを進める方法です。時間がない人や食事制限に自信がない人にも取り組みやすいダイエット法として、多くの人に支持されています。

しかし、置き換え食品の選び方を間違えると、健康に悪影響を及ぼしたり、長続きしなかったりすることも。この記事では、置き換えダイエットの基本から食品の選び方、そしておすすめの21商品を詳しくご紹介します。自分に合った方法で健康的に理想の体型を目指しましょう。

専門家

つむらみお

ボディーコーチ

人生最高体重74kgから−27kgのダイエット成功を機に、銀行員からフィットネス業界へ転身。リバウンドしない体づくりを追求し、独自のメソッドを確立して独立。現在は「コンプレックスを魅力に変える」をモットーに、ボディメイクトレーニングや理想の体を実現する食事指導を提供。数々の成功例とともに、健康的で自信あふれる毎日をサポートしています

専門家

高杉 保美

管理栄養士/ヘルスビューティーアドバイザー

管理栄養士を取得後に半年間でー15㎏のダイエットに成功した経験を生かし、ダイエットの敵であるストレスに負けない栄養指導をライフスタイル別・体質別に行う。食事もお酒も楽しみながら、ゆるく健康的にやせられる「ずるやせダイエット」を提唱。

専門家

NATSUMI

脚を伸ばす専門家

山梨県で女性専用の岩盤浴ヨガスタジオ「COLOR ME YOGA」を経営し、美と健康を融合させた独自メソッドを提供。さらに、2ヶ月で脚を4cm伸ばし、理想のスタイルでランウェイデビューを叶えるオンラインスクール「OUKA」を主催。美脚づくりだけでなく、内面からの自己表現と自信を引き出す指導に定評がある。また、チャクラ覚醒を通じてビジネスを飛躍させるオンラインスクール「KAKUSEI」を展開し、直感とエネルギーを最大限に活かした成功へと導く。美と自己実現を融合させた革新的なプログラムで、多くの人の人生を輝かせている。

専門家

荒井名南

管理栄養士 / 健康食育ジュニアマスター / 離乳食アドバイザー

1992年、千葉県生まれ。東京医療保健大学卒業後、保育園で5年間給食管理に携わり、独立。現在は「親子のしあわせごはん」をテーマにWEB媒体の記事執筆・監修・レシピ提供をする他、オンライン栄養指導、地元の農産物を使った商品開発などを手がける。2児の母。

専門家

歌代 夏子

美容メディア編集者

最新のコスメやスキンケア情報を発信する美容メディア編集者。日本化粧品検定1級を取得し、成分や使用感に基づく正確な製品レビューや美容アドバイスを得意とする。美容に関する情報の信頼性を重視しつつ、初心者にもわかりやすく伝えることをモットーに、コスメ選びやスキンケアに悩む方々に寄り添った情報を提供中。最新のトレンドから、プロ目線で厳選したおすすめアイテムまで、幅広い知識をもとにした記事制作や企画編集を手掛けている。

置き換えダイエットとは？

置き換えダイエットの基本は、「エネルギー収支をマイナスにする」ことです。体重を減らすには、摂取するエネルギーが消費エネルギーを下回る必要があります。通常の食事を置き換え食品に変えることで、自然に摂取エネルギーを減らし、体脂肪の燃焼を促します。

例えば、1日のうち1食を低エネルギーな食品に置き換えると、その分のエネルギーが節約。その積み重ねが1週間、1カ月とつづくことで、体脂肪が徐々に減少し、減量へとつながるのです。置き換えダイエットには、以下のように、目的やライフスタイルに合わせて選べるさまざまなタイプがあります。

専門家からのコメント

つむらみお

ボディーコーチ

置き換えダイエットと聞くと、カロリーを削る、量を少なくするといったマイナスをするイメージがありますが、大切なのは「体に必要な栄養はしっかり確保すること」です。
ここが崩れてしまうと、ダイエット前よりも食への執着が強くなってしまったり、体調を崩してしまう可能性もあり、リバウンドの危険性や痩せにくい体になってしまうこともあります。

自己流でサラダだけ、や0キロカロリー食品ばかり！などにならない様に、ダイエットの置き換え食品を賢く活用しながら、自分のライフスタイルに合った方法で取り組むのは、ダイエットの方法の１つとしておすすめです！

専門家からのコメント

高杉 保美

管理栄養士/ヘルスビューティーアドバイザー

置き換えダイエットは1日の食事の中で１食〜２食程度、低エネルギーかつ栄養が摂れる食品に変え、ダイエットとして活用する食事方法です。手軽に始められ、自分のペースで無理なくできるのが人気の理由ですね。

日常的に取り入れる事で体重コントロールもしやすく、胃腸を休めたり、腸活などにも使われることが多いですね。暴飲暴食してしまった翌日のエネルギー量の調整のためにリカバリー食としてもおすすめです。

ドリンクタイプ

プロテインやスムージーなど、手軽に飲むことができるタイプです。朝食代わりや忙しい昼食時に活用されることが多いです。持ち運びしやすく、忙しい人でも取り入れやすいのがメリットです。

食品タイプ

低エネルギーのスープやパスタ、おかゆなどが含まれます。満足感を得たい人や、食事らしさを大切にしたい人に向いています。味や食感のバリエーションが多く、飽きにくいのが特徴です。

お菓子タイプ

ダイエット中でも間食を楽しみたい人向けに、低エネルギーで栄養価の高いクッキーやバーが販売されています。食事の代わりとしてだけでなく、間食としても使える柔軟さが魅力です。

冷凍食品タイプ

電子レンジで温めるだけで食べられるお弁当やメニューセットが該当します。調理の手間が省けるので、忙しい日でもしっかりと置き換えダイエットをつづけることができます。

置き換えダイエットは、つづけることで効果を発揮する方法です。無理のない範囲で取り入れ、自分に合った形で楽しみながら理想の体型を目指していきましょう。

おすすめの置き換えダイエット食品22選

置き換えダイエットは、手軽に始められる人気のダイエット方法ですが、食品選びを間違えると満足感が得られず、続けにくくなってしまうことも。

ここ記事では、おいしさ、満腹感、栄養バランスに優れたおすすめの置き換え食品を21種類ご紹介します。スムージーやスープ、プロテインバーなど、朝食・昼食・夕食に適した食品を厳選しました。

自分に合った商品を選び、無理なく楽しくダイエットを成功させましょう。

※本記事の1食分あたりのカロリーは本品単独の場合を指しております。牛乳等他の食品と混ぜた際にはその混合飲料分のエネルギー量が増加されます

置き換えダイエット成功のための基本

ダイエットを成功させるためには、日々の食事や生活習慣を無理なく改善し、長く続けられる方法を取り入れることが大切です。ここでは、成功のための5つの基本ポイントを紹介します。

専門家からのコメント

荒井名南

管理栄養士 / 健康食育ジュニアマスター / 離乳食アドバイザー

置き換えダイエットは、1日1食程度低カロリーな食事に変えるダイエット方法で「食べない」という方法ではないためストレスを感じにくいという方もいらっしゃるかと思います。

食事は「生命を維持し、体を動かすために必要なもの」であり、過度にカロリー制限をすると、少ないカロリーで生命を維持しようと体が「省エネモード」になることで代謝が落ち、結果としてダイエットも逆効果になりかねません。食事は3食リズムよく食べることが基本であることを理解し、その上で置き換えダイエットをする場合は、必要な栄養はしっかりと食事で補うことを第一に食品を選んでみてくださいね。

1. おいしさを重視する

置き換え食品は味のバリエーションが豊富なものを選びましょう。例えば、チョコレート味のプロテインシェイクやトマト味のスープなど、自分の好みに合った味を見つけると食事が楽しみになり、ダイエットが続けられます。

2. 満腹感を重視する

満腹感を得られる食品を取り入れると、ストレスを感じにくくなります。食物繊維を豊富に含むオートミールを朝食に取り入れたり、温かい野菜スープを夕食に加えると、低エネルギーでも満足感が得られます。

3. コストパフォーマンスを意識する

高価な食品だけに頼らず、手軽で経済的な選択肢も取り入れましょう。例えば、市販の冷凍ダイエット食品を利用すれば、コストを抑えながら栄養バランスの取れた食事が可能です。また、自宅でスムージーを手作りすると、フルーツやヨーグルトを活用して味を調整でき、コスパも抜群です。

4. 無理のない目標を設定する

現実的な目標設定が成功の鍵です。「1週間に1kg減らす」よりも、「1日1食だけ置き換える」など、日々実践しやすい目標を立てましょう。小さな成功が積み重なることで、ダイエットが習慣化します。

5. 楽しむことを忘れない

ダイエットはポジティブな気持ちで取り組むことが成功の秘訣です。ストイックになりすぎず、自分が楽しめる方法を選ぶことが大切です。好きな味の食品を選んだり、友人と一緒にダイエットメニューを試すなど、楽しみながら取り組む工夫をしましょう。

無理のない範囲でおいしさや満腹感、経済性を意識しながら、自分に合った方法で取り組むことがダイエット成功への近道です。健康的で持続可能な生活習慣を身に付けることで、理想の体型と健康を手に入れましょう。

置き換えダイエット食品の選び方

置き換えダイエットを成功させるためには、自分に合った食品を選ぶことが重要です。

市場には多くの種類の置き換え食品があり、それぞれエネルギーや栄養素、味、価格などに違いがあります。選び方を間違えると、続けられなくなったりすることも。理想的な置き換え食品は、エネルギーや糖質を抑えながら、必要な栄養素をしっかり補えるものです。

また、おいしさや満足感、コスパの良さも選ぶ際の大切なポイント。ここでは、エネルギーや糖質、栄養バランスの確認方法や、続けやすい食品の選び方を解説します。

自分に合った食品を選び、無理なくダイエットを続けましょう。

専門家からのコメント

高杉 保美

管理栄養士/ヘルスビューティーアドバイザー

現在は置き換えダイエットの種類も様々ですね。プロテインドリンクタイプや酵素ドリンクタイプ、スムージータイプ、青汁タイプなど
種類が多いのでどれがいいか迷ってしまう方もいるかと思います。
目的や体質、ライフスタイルに合わせて選ぶのが正しい選び方ですね。例えば運動をしている方や美容を目的としたい方はプロテインドリンク、
腸活やダイエットを目的としたい方は酵素ドリンクタイプなど、自分に合った置き換えダイエット食品を選んでいきましょう。

カロリーと糖質に注意！

置き換えダイエット食品を選ぶ際、最も基本的で重要なポイントは、エネルギーと糖質の確認です。低エネルギーかつ低糖質の食品を選ぶことで、日々の摂取エネルギーを抑え、脂肪の蓄積を防ぐことができます。

一般的に、置き換え食品は1食あたり200kcal以下が望ましいとされています。これは、1日の総摂取エネルギーを抑えつつも、栄養不足にならないためのバランスを保つためです。

また、糖質に関しては、1食10～20g以下が目安。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇し、脂肪の蓄積を促進するため、置き換え食品でも糖質の少ないものを選ぶことがポイントです。

例えば、市販のプロテインシェイクやスムージーでは、エネルギーが100～150kcal程度で糖質が5g以下のものも多く見られます。こういった商品は、置き換え食品として理想的と言えるでしょう。

エネルギーと糖質以外にも、飽和脂肪酸や塩分の量にも注意が必要です。飽和脂肪酸を多く摂取しつづけると、血中の悪玉コレステロール値が上昇し、動脈硬化や心血管疾患のリスクを高める可能性があります。

また、塩分が過剰に含まれている食品も避けましょう。塩分の摂りすぎはむくみや高血圧の原因となるため、1食あたり1g以下を目安に選ぶと安心です。

置き換え食品はエネルギーや糖質が低いだけではなく、栄養バランスの取れたものを選ぶことが大切。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれている商品は、低エネルギーでも満足感があり、栄養不足を防ぐことができます。

エネルギーと糖質を基準にしつつ、飽和脂肪酸や塩分なども適切にチェックし、自分に合った置き換え食品を選びましょう。

栄養バランスをチェック

置き換えダイエットを成功させるには、エネルギーを抑えるだけでなく、栄養バランスを整えることが重要です。健康的にダイエットを進めるためには、以下の栄養素が重要です。

ダイエット中に不足しがちな栄養素にはタンパク質や食物繊維があります。タンパク質は筋肉を組成する栄養素の一つで食物繊維は水溶性・脂溶性の二種類があり、腸内環境の管理に影響する要素です。

健康的なダイエットのために自分に不足している栄養素がないかを意識しながら選んでみると良いでしょう。

さらに、栄養素が豊富な食品を日常の食事にプラスすることで、栄養不足を防ぐことも。例えば、アーモンドやくるみなどのナッツ類、ケールやブロッコリーといった緑黄色野菜を取り入れると、効率的にビタミンやミネラルを摂取できます。また、必要に応じてマルチビタミンやミネラルのサプリメントを活用するのも一つの方法です。

続けやすさも気にしてみて

置き換えダイエットを成功させるには、食事タイミングごとに合った食品を選ぶことが重要です。

・朝食におすすめの置き換え食品
朝は忙しい時間帯のため、手軽に摂取できる食品が理想的です。プロテインシェイクやスムージータイプは、栄養が豊富で準備が簡単なため、朝食代わりとして人気。低エネルギーでもビタミンやミネラルがしっかり摂れるため、朝のエネルギー補給にぴったりです。また、バータイプの置き換え食品は持ち運びにも便利で、通勤中や外出先でも手軽に摂取できます。

・昼食におすすめの置き換え食品
昼食は満腹感を得られることが特に重要です。スープやパスタなどの温かい食品は、満足感が高く、午後の活動にも集中しやすくなります。また、冷凍食品タイプは簡単に調理でき、栄養バランスが取れているものが多いためおすすめです。特においしさを重視することで、満足感が得られ、ダイエットの挫折を防ぐことができます。昼食用の置き換え食品を選ぶ際は、コストパフォーマンスにも注意しましょう。大量購入が可能な商品やお得なパックを選ぶと、経済的負担を抑えながら継続しやすくなります。

・夕食におすすめの置き換え食品
夕食は1日のなかで摂取エネルギーを調整しやすいタイミングです。低エネルギーながら満腹感を得られる食品が理想的で、温かいスープやおかゆタイプの食品が特に適しています。リラックス効果もあるので、夜間の空腹感を抑えるのに効果的です。また、食物繊維が豊富な食品を選ぶことで腸内環境を整える効果も期待できます。

タイミングごとに適した置き換え食品を選び、さらにおいしさや満腹感、コストパフォーマンスを意識することで、無理なく楽しくダイエットを続けてみましょう。

置き換えダイエットのポイント

置き換えダイエットを成功させるには、効果的な方法を取り入れるだけでなく、健康を維持しながら無理なくつづけることが大切です。ここでは、ダイエット成功のための具体的なステップと注意事項を解説します。

1. 明確な目標を設定する

置き換えダイエットを始める前に、具体的で現実的な目標を設定しましょう。「1カ月で5kg減」などの大きな目標より、「1週間に500g減」や「毎日1食を置き換える」といった小さな目標を立てることで、達成感を得ながら継続しやすくなります。

2. 自分に合ったタイミングで実践する

置き換えダイエットを無理なくつづけるためには、自分の生活スタイルに合ったタイミングで取り入れることが重要です。朝食を置き換える場合は、手軽で栄養価の高いスムージーやプロテインシェイク、昼食には満腹感を得やすいスープや冷凍食品、夕食には低エネルギーで消化によいスープやおかゆタイプがおすすめです。

3. 栄養バランスを意識する

置き換え食品はエネルギーが低いだけでなく、栄養バランスが整っていることが重要です。特に、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているものを選ぶと、身体に必要な栄養を補いながら健康的に体重を減らすことができます。一方で、飽和脂肪酸や糖質が多い食品を選んでしまうと、健康を損なう可能性があるため、成分表示を確認する習慣を身につけましょう。

専門家からのコメント

NATSUMI

脚を伸ばす専門家

置き換え食品が必要な栄養素を含んでいるか確認し、不足しがちな栄養素は他の食事やサプリメントで補うことが重要です。

4. 飽きを防ぐ工夫をする

同じ食品ばかりをつづけると飽きてしまい、挫折につながることがあります。例えば、スムージーのフレーバーを変えたり、スープやバータイプなどの異なる種類を組み合わせたりするのがおすすめです。

置き換えダイエットは、簡単に始められる一方で、過度な制限をするとリバウンドや健康被害につながることがあります。また、急激に体重を減らすと、身体が飢餓状態と判断し、代謝が落ちてしまう可能性もあります。適切な量と頻度を守り、無理のないペースで取り組みましょう。

専門家からのコメント

NATSUMI

脚を伸ばす専門家

さまざまな味や種類の置き換え食品を取り入れることで、飽きずに続けることができます。

置き換えダイエットはいつから効果が出ますか？

置き換えダイエットの効果が現れる時期は、個人の体質や食生活、置き換える回数や食品の種類によって異なります。

一般的には、早い人で1週間程度で体重の減少を実感することがあります。ただし、これは主に体内の水分や消化物が減少した結果であり、体脂肪が減り始めるには数週間から1カ月程度かかることが多いです。

また、体重が減り始める速度は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスに大きく左右されます。1日の摂取エネルギーを無理なく減らし、置き換え食品を活用することで、徐々に効果が現れるでしょう。1食あたり200～300kcal程度の置き換え食品を取り入れると、1週間で0.5kg前後の減少を目指すことができます。

ただし、急激に体重を落とすことは健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、無理なく継続することが大切です。適切な食品を選び、バランスの取れた食事や適度な運動を組み合わせることで、健康的なダイエット効果を持続させましょう。

専門家からのコメント

NATSUMI

脚を伸ばす専門家

効果の現れ方は個人差がありますが、一般的な目安として以下のように考えられます。

・初期段階（約3日間）：
体重が1kg程度減少することがありますが、これは主に体内の水分や食事内容の変化によるものです。

・1ヶ月後：
適切なカロリー制限と継続的な実践により、体重の約5%の減少が理想的とされています。例えば、体重60kgの方であれば約3kgの減少が目安です。

ただし、急激な体重減少はリバウンドのリスクを高めるため、無理のないペースで進めることが重要です。

腹持ちのいい置き換えダイエット食品は何ですか？

置き換えダイエットを成功させるには、腹持ちのよい食品を選ぶことがポイントです。満腹感を得られる食品を選ぶことで、空腹によるストレスを軽減し、無理なく続けていきましょう。

まず、たんぱく質が豊富な食品は腹持ちがよいとされています。プロテインシェイクやプロテインバーは手軽に摂取でき、筋肉の維持にも役立つため人気です。また、食物繊維を多く含む食品もおすすめ。オートミールや野菜スープなどは胃のなかで膨らみ、満足感を得やすくなります。

さらに、低GI値の食品も腹持ちの良さに貢献します。低GI値食品は血糖値の上昇が緩やかなため、空腹感が起こりにくくなります。豆類や全粒粉の製品などがその例です。

スープやおかゆタイプの食品も温かさが満腹中枢を刺激するため、夕食時におすすめです。

自分に合った腹持ちのよい食品を選ぶことで、空腹に悩まされることなく、置き換えダイエットを継続できます。

専門家からのコメント

高杉 保美

管理栄養士/ヘルスビューティーアドバイザー

置き換えダイエットはドリンクタイプのみではなく、消化に時間がかかる固形のものもたくさんあります。
腹持ちを考えると固形物でしっかり咀嚼できるものはおすすめですね。例えばプロテインバーや完全栄養食品、低糖質のパンやヌードルなどはおすすめです。
ドリンクタイプだとプロテインなどのたんぱく質が多く含まれるものは腹持ちもよく、さらに牛乳や豆乳などと割っていただくと腹持ちがアップします。
満腹感を高めるためには、ゆっくり食べるといった食習慣も大事ですね。