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柊せんせー@skeb募集中・FANBOX運営中 @hiiragisensei #私はここまで成長しました見た人も晒す 2019年3月→2019年8月 5ヶ月程度 家での筋トレだけでも、そこそこ変われたよね 今回は、ほぼ同じ場所と角度で撮影した！無修正やで(´・ω・`) アップルウォッチで撮影してるから、ポーズはこんなんになっとるw pic.twitter.com/L5jQgnqEzW 2019-08-25 19:24:59 柊せんせー@skeb募集中・FANBOX運営中 @hiiragisensei 5カ月程度で、これだけ変われたわけだけど、実は2年間ぐいらいは、痩せる痩せる詐欺していて、全然ダイエットすることが出来なく三日坊主の連続だった 今、思うと本気で痩せる気がなかっただけだと思う。明確な目標を立てて程ほどに行動すれば、大体のことは達成出来る 無謀な目標は、ダメだけどねｗ 2019-
自重トレーニングのルーティンは、腕立て伏せやスクワットなどを組み合わせることで簡単に作れますが、バランスの取れたトレーニングをするには、どのエクササイズがどの筋肉を鍛えるか知っている必要があります。 その点、Darebeeのこの自重トレーニングのチャートは便利です。 筋トレのチャートImage: Darebeeこのチャートは、鍛える筋肉ごとに自重エクササイズを分類しています。たとえば、上腕二頭筋を鍛えたいなら、ドアのフレームをつかんで行うエクササイズかバックフィストと呼ばれるパンチングエクササイズを試してみましょう。 スクワットにはもう飽き飽きしているなら、片足を踏み出したりサイドキックを取り入れた動きにしてみましょう。 腹筋、四肢、臀部、上腕二頭筋、三頭筋、背中、胸といった体の部位を鍛えるエクササイズを各部位につき１つか2つ選んで組み合わせれば、ルーティンができます。 中には、懸垂のよう
筋トレに効果的なサプリメントをひとつ挙げるとしたら何でしょうか？ この問いに現代のスポーツ栄養学はこう答えます。 「クレアチン」 2018年、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋トレに効果的なサプリメントについてのレビューを報告し、30ほどのサプリメントを筋肥大の効果、筋トレのパフォーマンス向上の効果にわけて、エビデンス・レベルにより分類しました。 その中でもクレアチンは筋肥大、パフォーマンスの向上の効果においてエビデンスAである「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの」に分類されているのです。 Fig.1：筋肥大の効果を高めるサプリメント（Kerksick CM, 2018より筆者作成） Fig.2：パフォーマンスの効果を高めるサプリメント（Kerksick CM, 2018より筆者作成） クレアチンについては、すでに多くのエビデンスが示されていますが、今回は最近になって報
マンハッタンの最先端ジムの有名トレーナーからインディアナポリスにあるNational Institute for Fitness and Sport（NIFS）、アメリカ陸軍の体力テストまで、昔ながらの腹筋運動の評判は落ちる一方。 【全画像】昔ながらの腹筋運動は無意味。専門家が勧める腹筋に効くエクササイズ かつてはトレーニングの基本として欠かせなかった腹筋運動だが、科学的な研究で、ウエストを細くすることもなければ、お腹の脂肪を落とす効果もないことが分かった。また腹筋の強化あるいは柔軟性の維持、長距離走のための体力づくりにも最適な方法ではない。アメリカ陸軍は、体力テストの一つとして数十年間行われてきた「2分間の腹筋運動」を2020年末までに徐々に廃止し、代わりに兵士の戦闘即応力の向上により有効なもの、具体的にはデッドリフト（床に置かれたバーベルを直立姿勢になるまで持ち上げる）、パワースロー
こんにちは。AKIOです。 2016年の4月に筋トレを開始。 現在2018年の4月で、 筋トレ開始から2年が経ちます。 2年で身体はこれだけ変わりました。 自分がどんな食事、サプリメントを摂取し、 どのようなトレーニングを行ってきたのか。 その結果、身体はどのように変化したのかを紹介したいと思います。 今はガリガリだけどマッチョになりたい。 そんな方の参考になれば幸いです。 以下の4つの観点から、 時系列で振り返りたいと思います。 身体の写真 トレーニングメニュー トレーニンググッズ サプリメント 筋トレ開始から0ヶ月 63kg 小中高とサッカーを10年。 身長は178cm。食べても太らない体質で、 ずっとガリガリでした。 大学4年次を休学して世界一周の旅へ。 その後帰国し、 復学するまでに1ヶ月時間があったので、 憧れていた「マッチョ」を目指し、食事と筋トレを本格的に開始。 筋トレ0
背中を鍛えるシンプルな自宅筋トレメニューですが、ダンベル２個を使って行います。 ダンベルを持っていない人は水のボトル（５００mlから1リットルぐらい）で代用も可能です。
１回たった８分のHIITをやろう！HIITとは HIITとは、高強度インターバルトレーニング(High-intensity interval training)の略です。HIITの読み方は「ヒット」「ヒート」と呼ばれることが多く、 簡単に言いますと、HIITとはハードな運動と休憩を交互に行い、短期間で脂肪を落とすトレーニングです。 休憩をこまめにはさみながら、ハードな運動を行うため、非常にきつい運動です。 HIITのやり方HIITはハードな運動と小休憩を挟むルーティンの総称なので、多くのやり方があります。 私はシンプルで取り組みやすいタバタ（TABATA）式トレーニングでトレーニングを開始しました。TABATA式はの立命館教授の田畑泉氏が科学的に証明したHIITのトレーニング方法1つです。 TABATA式のHIITでは、20秒のという全力運動の間に10秒の休憩を挟むためため、休みなく全力運
BMIという指標があります。身長のメートル表示の2乗で、体重のキログラム表示を割った数値です。これが、だいたい18.5から25の間にしましょうと言うのが、統計学その他から採用されている基準です。 そして、私、20代の頃から特に子どもを産んでから少しずつ太り始め、30歳前半から40歳過ぎまでは、158cmしかないのに、体重がだいたい58キロから62キロの間をうろちょろしていました。BMIにすると、23から25といったところでした。もう、典型的な小太りのおばさんです。 そうするとどんな感じかと言うと、まず基本的に 「全体的に脂肪がタポタポ」 しています。背中も肉が余るし、歩くともも肉同士が擦れ合う感じです。まぁ洋服もLサイズや11号ならなんとか、Mサイズはきつくて腕周りやウエストが入らない、というところでした。 まぁ、その10数年間の間も、たまに一念発起して筋トレしたり、一所懸命に自転車に乗っ
（日本語の説明が、機械で合成した声なのでちょっとヘンですが） アプリの説明： 300万人以上のユーザーが7分間トレーニングを愛好しています。減量および心血管機能向上の効果が科学的に証明されています。 体重を減らして、お腹や腹筋を平らにしたい方は、7分間腹筋トレーニングでエクササイズのやり方を動画で確認しながら、コアマッスルを強化し、腹筋を鍛えて、理想の割れた腹筋を手に入れてください。 私がやっているプログラムでは、最初に「ジャンピング・ジャック」が出てきます。 こんなのはカンタンだわ～と思ったら、いやいや、まったくキツイ・・・。 ピョンピョン飛び跳ねるなんて、子供の頃は難なくやっていたような動作なのにね～。 それから回転付きプッシュアップっていうのがあって。 それ何？という感じだったので、旦那にきいたら見本を見せてくれました！ （もともと筋トレ好きの旦那なので(^^)） 動画でも 分かりに
アメリカのフィットネスメディアであるBarBendは、今年の10月、ひとりのフィットネス研究者のインタビューを掲載しました。 ニューヨーク州立大学のBrad Schoenfeld（ブラッド・シェーンフェルド）氏は、トレーニングに関する100以上の論文を発表し、多くの書籍も執筆している世界的にも有名なフィットネス研究者です。とくに筋肥大を目的としたトレーニング研究では、この分野の第一人者とも目されています。 今回は、BarBendに掲載されたSchoenfeld氏のインタビューをもとに、筋トレの効果を高める最新の考え方をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ セット数の考え方 ◆ 運動回数の考え方 ◆ 運動強度の考え方 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 参考論文 ◆ セット数の考え方 現代のスポーツ医学では、トレーニングによる筋肥大は運動強度と運動回数を合わせた「総負荷量」によ
筋肉は筋タンパク質によって作られています。筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返していますが、私たちの筋肉の量が保たれているのは筋タンパク質の合成と分解のバランスが釣り合っているからです。 『筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう』 これを24時間の時間軸で見てみましょう。食事（タンパク質）の摂取によって十分な栄養がとれているときは、筋タンパク質の合成作用（ピンク）と分解作用（グレー）の量が同じになります。そのため、筋肉の量は一定に保たれます。 Fig.1：Phillips SM, 2004より引用改変 無理なダイエットをした場合、食事量の減少により筋タンパク質の合成作用が小さくなります。その結果、合成作用の量を分解作用の量が上まわってしまうため、筋タンパク質は減少します。無理なダイエットは筋肉の量を減らしてしまうのです。 Fig.2：Phillips SM, 200
2014年2月、私たちにとって、あまりにも残酷な事実が公表されました。 「トレーニング後のアルコール摂取は筋肥大の効果を減少させる」 トレーニング後のアルコール摂取は格別な幸福を与えてくれます。厳しく、辛い自分との戦いを終えたあとに、最大の安らぎを与えてくれるのがアルコールなのです。事実、スポーツ選手の多くがアルコールを好んで摂取しています（O'Brien KS, 2007）。 しかし、現代のスポーツ医学では、トレーニング後のアルコール摂取はトレーニング効果を3割も減少させると言います。 今回は、この残酷な事実を示した研究報告とともに、近年、明らかになった新たな事実をご紹介したいと思います。残酷な世界から目を背けてはいけません。 Table of contents ◆ 筋トレ後のアルコール摂取は筋タンパク質の合成作用を減少させる ◆ 筋トレ後にアルコールを摂取してはいけない理由（メカニズム
前回の記事で、筋肉量アップ＆体脂肪を減らすために実行していることを書きました。食事に関しては、ゆる糖質制限は実践しているのですが、これは脂肪を増やさないためです。 そして筋肉量を増やすには筋トレの後にタンパク質を摂るとよいのは知っていましたが、糖分も一緒に摂るとより効果的なのだそうです。 タンパク質＋糖質で筋肥大効果アップ！ 先日、母の付き添いで行ったクリニックで読んだNHK「ガッテン」の雑誌記事で「タンパク質＋糖質」を筋トレ後に摂るのがよい、と知りました。 しかもその筋トレは一日にたった3分！（詳細は後述） たんぱく質は筋肉の材料になる物質として知られていますが、なぜ糖質と一緒にとると良いのでしょうか？その秘密は糖質が体内に入ると分泌されるホルモン「インスリン」にあります。 インスリンには体内に入ってきた「糖」を体の様々な細胞に入れる働きがあります。 運動直後に糖質と一緒にたんぱく質を
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痩せるために「スクワット」がオススメです。スクワットは道具もいりませんし、空いた時間ですぐに始められます。効率的かつ効果的なスクワットで理想的な体型を手に入れることが可能です。 今回は、イラストを交えてお腹と背中の脂肪を落とすスクワットをお伝えします。もし今ダイエットを考えているという人や、体を鍛えたいと考えている人は参考にしてみてください。 もくじ スクワット15回は腹筋500回に相当？！ スクワットは下半身だけを鍛える筋トレではありません。以下の記事によるとスクワットを15回は、腹筋500回分に相当するとも言われています。 同じ筋肉量を増やすためにスクワットなら15回ですむのに、腹筋なんと500回。「腹筋500回＝スクワット15回」なのです。 【追記あり】やせたかったら腹筋より「スクワット」をすべし！（プチマッスルライフ第6回） ｜ ライフハッカー［日本版］ 意外だと思う方もいるかもし
筋トレの効果を高めるためには、どのような食事を摂るといいのでしょうか。ここでは、筋肉増強に関係した栄養成分を取り上げ、具体的な食事メニューの例を通して、どれくらい食べれば、どのような効果が期待できるか説明していきます。 また、食事を食べるのに最適な時間を分析する事で、効率的に筋力アップを目指す方法も紹介します。適切な食事メニューを取り入れて、筋トレの効果を高めましょう。 1．筋肉生成と関係のある成分1-1．タンパク質筋肉をつけようと思ったら、筋トレをするだけでは十分ではありません。 効率的に筋肉を増やすには、筋トレ後に筋肉の増加を助ける栄養分を身体に取り入れる必要があります。 その中で最も大切な成分がタンパク質です。 人間の身体は、60～70％が水分で出来ており、20％がタンパク質で出来ています。 身体を構成するタンパク質のうち、半分は酵素タンパク質で、半分は筋肉をつくる元となる構造タンパ
筋トレの効率が最適化されるベストなエクササイズ量はこれだ！► 2025 ( 324 ) ► 11/02 - 11/09 ( 7 ) ► 10/26 - 11/02 ( 7 ) ► 10/19 - 10/26 ( 7 ) ► 10/12 - 10/19 ( 7 ) ► 10/05 - 10/12 ( 8 ) ► 09/28 - 10/05 ( 7 ) ► 09/21 - 09/28 ( 7 ) ► 09/14 - 09/21 ( 7 ) ► 09/07 - 09/14 ( 8 ) ► 08/31 - 09/07 ( 7 ) ► 08/24 - 08/31 ( 8 ) ► 08/17 - 08/24 ( 7 ) ► 08/10 - 08/17 ( 9 ) ► 08/03 - 08/10 ( 8 ) ► 07/27 - 08/03 ( 7 ) ► 07/20 - 07/27 ( 7 ) ► 07/13 - 07/20 ( 7 ) ► 07/06 - 0
正直きつい！ でも、1日4分間頑張れば、確実に体脂肪が落ちる。そんな効果が話題の「HIIT（高強度インターバルトレーニング）」。シンプルな4種目の筋トレを繰り返すだけで、体脂肪がメラメラ燃える！増えてきた体脂肪率と、体のあちこちのたるみが気になるアナタ。「体脂肪を削りたい！」と思ったときに、体脂肪を減らすと同時に筋肉量を増やし、常に体を「脂肪燃焼モード」にする効果が高い運動法がある。世界的に話
2017/2/3 追記 ホームページを開設いたしました。 https://www.maidgym.me/ 作成中の項目もありますが、随時、追って公開してまいります。 今後とも何卒よろしくお願い申し上げます。 ▼はじめに 健康面や精神面だけでなく多角的に日常へと干渉し、一層充実した素晴らしい日々へと導く、トレーニングエンタテイメント「メイドジム企画」。ここで当企画を目にされたのも、きっと何かの縁。俗に言う運命の赤い糸とは、筋線維のことではないでしょうか。以下概要に続きます、もう少々お付き合いくださいませ。 こんにちは、メイドジム企画運営チームです。まずは当企画をご覧頂き、ありがとうございます。私共メイドジム企画運営チームは医療従事者、アスレチックトレーナー、コンサルタント等の様々な職種の者が在籍しており、皆、トレーニングの素晴らしさや楽しさ、さらにはその重要性を広く普及しようとしている者達で
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