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いいね！家の中の道具だけで「懸垂に必要な筋力」を作るメニューをまとめたよ。ポイントは①引く動作（背...いいね！家の中の道具だけで「懸垂に必要な筋力」を作るメニューをまとめたよ。ポイントは①引く動作（背中・上腕）②肩甲骨のコントロール③握力④体幹の4本柱。 まずは安全 ドアを使う種目は必ず「ドアが自分側へ閉まる向き」で実施。上部にタオルやシーツを挟み、蝶番・ラッチがしっかりしていることを確認。 テーブル/椅子は頑丈なものだけ。滑り止め（ヨガマット・タオル）を敷いて。 基本種目（器具なし／家にある物だけ） A. テーブルロー（水平引き） 頑丈なテーブルの下に潜り、縁を掴んで胸を引き上げる。 → 10回×3セット（できなければ足を曲げ負荷を下げる、余裕なら足を伸ばす） B. ドア・タオルロー（ドアにシーツ/タオル） シーツの端に結び目を作り、ドア上から反対側へ垂らしてドアを閉める（結び目が反対側）。両端を握って身体を後傾→引く。 → 8–12回×3セット（傾斜を深くして段階的に強度アップ） C.
