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睡眠不足はよくないことだとわかっているのに、つい夜更かしなんてことありませんか? だけど、寝不足が続くと気づかぬうちに脳に疲労がたまってしまうことも...。正しい睡眠のおさらいと今話題のブレインフードをご紹介! 脳疲労を解消しましょう! 寝なさすぎだよ、日本人！ 一日の睡眠時間は何時間ですか？ 一般的に成人の睡眠時間は6～7.5時間取ることが必要とされています。だけど、6～7.5時間ってちょっと難しいという方も多いはず！ 実際に厚生労働省が実施している調査によると、１日の平均睡眠時間「6時間未満」という人は39.5％（2015年データ）で、「7時間以上」の人は26.5％！ また、経済協力開発機構の調査では、日本人の睡眠時間は平均7時間43分でOECDに加盟する世界29か国の中で、韓国に次いで2番目に短いという結果になっています！ 出展：「厚生労働省 平成 27 年国民健康・栄養調査結果の概
健康で長生きするにはどんな食生活を送ればいいのか。医師の満尾正さんは「『若返りホルモン』として知られるDHEAを増やす食材は積極的に食べたほうがいい。DHEAには免疫力を高める、発がんを抑制するなどの働きがあり、健康長寿の人はこの値が高いことがわかっている」という――。 ※本稿は、満尾正『名医の食卓』（アチーブメント出版）の一部を再編集したものです。 「週のうち3～4日は魚料理」を勧めるワケ ◎魚介類 たんぱく質摂取が大事だと考えるご家庭では肉食になりがちです。わたしは「週のうち3～4日は魚料理を食べる」ことをおすすめしています。魚介類は良質なたんぱく源になるとともに、オメガ3脂肪酸のEPA・DHAが豊富だからです。 EPA・DHAは体内の炎症を抑える働きのほか、血液をサラサラにして血栓予防効果もあることが知られています。うつ病予防や認知症予防の可能性を示唆する報告があり、脳の健康を守るた
最近、家族や友人から「また物忘れ？」といわれてしまった。人の名前がすぐに思い出せなかったり、地名が出てこなかったり。自分でも物忘れがひどくなっていることに薄々気づいてはいたけれど・・・。このような出来事は誰もが経験したことがあるでしょう。「年齢を重ねたから仕方がない」と気にしない人もいるでしょうが、物忘れは老化だけが原因とは限りません。認知症や他の病気の可能性があるため、専門家の意見を参考にしながら原因について確認してみましょう。
加齢とともに増えてくる白髪。白髪を完全に無くすことはできませんが、髪にいい食材を食べることで、ある程度は予防できます。管理栄養士の資格を保有する筆者が、白髪を増やさないための食材と簡単レシピをご紹介します。 加齢とともに増えてくる白髪。「白髪を予防したいけどどうしたらいいのかわからない」という方もいらっしゃるのではないでしょうか。 白髪の原因は加齢やストレス、遺伝、食生活などさまざまなものがあります。生えてしまった白髪は染めるしかありませんが、できるだけ生えないように対策することができます。 管理栄養士の資格を保有する筆者が、白髪予防に効果的な食材とその食材を使った簡単レシピを紹介します。 【若見え】30代から始める“老化対策”！抗酸化作用のある食材ベスト5 活性酸素とは、人が生きていくために必要な生理活性因子です。しかし、それが多く発生すると、からだへのダメージや老化の要因となります。今
食習慣が乱れがちな年末年始に注意すべき点は何か。東京慈恵会医科大学附属病院栄養部係長で管理栄養士の赤石定典さんは「肉類など脂質を適量摂ることは重要ですが、フライドポテトやポテトチップスは脂質も糖質も過剰になりがち。また麺類は血糖値上昇のリスクがあるため、ラーメンなら食べる前にある工夫をするといい」という——。 脳にいい上手な脂の取り方、あぶら抜きはむしろ中性脂肪が増加 大人も子供も好きな食べ物といえば、鶏の唐揚げ、とんかつ、ハンバーグ、ステーキなどの脂っこい料理。でも、脂質の取りすぎが気になる……という方は多いでしょう。 確かに脂質を多く取りすぎると肥満の原因になり、動脈硬化のリスクも高まります。だからといって、むやみにあぶらを避けるのは感心しません。 なぜ脂質を抜いてはいけないのか。まずはここからご説明しましょう。 脂質は糖質、タンパク質とともに三大栄養素の一つ。エネルギー源になるほか、
オメガ3脂肪酸は動脈硬化を減らすが心房細動を増やす？ オメガ3脂肪酸を積極的に摂取すると、動脈硬化（アテローム性動脈硬化症）のリスクが下がる可能性があることが知られており、DHAやEPAを含むサプリメントも数多く販売されています。一方で、オメガ3脂肪酸の摂取と心房細動のリスクを検討した研究の中には、リスクの上昇を示したものと、リスク上昇はなかったとしているものの両方がありました。 今回、スイスのジュネーブ大学などの研究者たちは、同様の研究が異なる結果を得ている理由として、オメガ3脂肪酸の投与量が関係しているのではないかと考えました。そこで、より新しい無作為化試験のデータを集めて、オメガ3脂肪酸の投与量に基づいて参加者を層別化し、心房細動との関係を検討することにしました。 文献データベースから、2012年1月1日から2020年12月31日までの期間に報告されていた二重盲検法（＊2）の無作為化
通勤途中に目に入る街の光景がすっかり秋めいてきました。そしてなぜかふともの悲しさを感じるのも秋。 普段、明るく元気にテキパキとしている人でもふと落ち込んでしまったり。それが一時的なものであれば問題はありません。しかし、何気ない日常の生活習慣がその落ち込んだ気持ちを継続させてしまう可能性も。 そこで今回は健康管理士である筆者が、日常生活の中で何気なくしているうつ病のリスクを高めてしまうNG習慣をご紹介します。 ■睡眠不足と週末の寝だめ フルタイムで仕事をしながら、家事や育児にも追われる毎日を送る女性はつい睡眠不足になりがち。それに加えてSNSなどで友達とコミュニケーションを取ろうと、夜遅くまでスマホやタブレットが手放せない。そんな日々の寝不足から週末の朝はゆっくりお寝坊。それくらいのことは許してほしいのが本音といったところでしょう。 しかし睡眠不足は“幸せホルモン”セロトニンの分泌が減少し、
まだまだ続く花粉シーズン。くしゃみや鼻水、目のかゆみなどに悩まされている人は多いのではないだろうか。花粉症対策は、治療のほかにも、自ら生活の工夫で実践することもできる。中でも食生活で花粉症予防や対策をするのは一つのトレンドにもなっている。今回は、栄養士の方に、花粉症にいい食材・控えたほうがいい食材を教えてもらった。それぞれの機能にも注目だ。 ■納豆、トマト、ニンニク、魚など 花粉症にいい食材や栄養素はこれ！ 最近では「乳酸菌」が花粉症予防にいいことなどが話題になり、こぞってヨーグルトを食べるなど、新たな動きが見られた。そこで、昔からいわれているものから最新のものまで、数ある栄養素の中でも、特に注目の花粉症予防にいい食材や栄養素を栄養士の池上淳子さんに教えてもらった。 ◎発酵食品 「ヨーグルト、納豆、味噌、甘糀、ぬか漬け、酒粕などの『発酵食品』は、腸内にいる細菌バランスを改善して、腸の粘膜を
タンパク質やビタミン類など、身体に良い栄養素の知識が一般に浸透してきた。 一方、心や精神状態に良い栄養素は？となると、あまり意識されていないかもしれない。 英国とオーストラリアの研究グループは、精神疾患の治療において、サプリメント（サプリ）の安全性と有効性を評価した「質の高い」横断解析33件、1万0951人分のデータを詳細に分析。うつ病や不安障害、統合失調症などの気分障害および精神疾患と、オメガ3多価不飽和脂肪酸（PUFA）と葉酸（ビタミンＢ9）などのビタミン類、マグネシウムや亜鉛などのミネラル類、およびアミノ酸系サプリとの関係を調べた。 このうち最も強い治療効果が認められたのは、大うつ病に対するPUFAで、抗うつ薬との併用で有意な上乗せ効果が認められた。 一方、メンタルヘルスに良いとされている葉酸については、活性化された「5メチルテトラヒドロ葉酸」が、大うつ病と統合失調症の陰性症状──
【2020年9月更新】 なんと健康診断で中性脂肪が1000を超え1137になってしまいました。 基準値上限は149です…。 中性脂肪にはフィッシュオイル（EPA / DHA）が良いらしい ネイチャーメイド スーパーフィッシュオイルとBlackmoresフィッシュオイル1000の比較 3ヶ月後の検査結果 6ヶ月後の検査結果 9ヶ月後の検査結果 12ヶ月後の検査結果！ 14ヶ月後の検査結果！ 19ヶ月後の検査結果！！ 医師も流石に驚きを隠せぬ様子で、「こんなの数十年ぶりに見たわ」と呆れられてしまいました… すぐにかかりつけの病院へこれをもっていけと診断結果を渡されました😅 中性脂肪にはフィッシュオイル（EPA / DHA）が良いらしい とはいえ元々、中性脂肪値が基準値に入ることもなく、それまでの最高値も800くらいは行っていたんで、自分としてはとうとう4桁行っちゃったかくらいにしか思ってい
「断言できるわけではありませんが、秋に抜け毛が増えるのは遺伝子にそういった情報が残っているからだと言われています。犬などの動物が秋から冬にかけて毛変わりのために抜け毛が増えるのと同じように、人間にも毛変わりがあるのです。したがって、抜け毛が増えても、基本的にはその分毛が生えてきます」(桑名先生) 夏の気象条件(強い紫外線や冷房による乾燥、暑さに伴う代謝の悪化など)も関係するという話をよく耳にしますが、桑名先生によれば「そこまで大きな影響は与えていない」とのこと。 しかし、秋になって実際に抜け毛が増えてくるのを実感すると、どうしても将来自分の髪が薄くなってしまわないかと不安になるものです。 「薄毛にならないためには、とにかく普通の健康的な生活を心がけることが一番大切です。脂ぎっていない魚などのたんぱく質を摂ること、ビタミンB・Cを摂取すること、髪をきちんと洗うなどです。髪は夏なら2日、冬なら
テレビや新聞で目にしない日はない、ド派手で大量のCM。でも本当に効くの？素人をダマすだけで、医者は見向きもしないんじゃないの？プロたちに聞くと、意外と活用していた。 メジャーなあの商品を愛用していた「医者は薬の副作用や欠点についての知識もありますから、ちょっとした体調不良であれば薬は飲まず、健康食品やサプリメントを摂ることは普通のことです。血圧が高ければ血圧を下げる効果のあるサプリを飲んだり、健康食品を食べたりしています」（銀座東京クリニック院長・福田一典氏）本誌が2号にわたって掲載した「名医が飲んでいる市販薬」は大きな反響を呼んだ。 「病気のプロ」である医師たちも、病院にかかる前に市販薬を利用している実態が浮き彫りになった。 では、病気になる以前の、日々の体調管理のために名医たちが摂取しているものがあるのか。 健康食品やサプリは、連日、大量のCMがテレビや新聞、ネットに躍り、いったいど
若い頃にはなかったのに、40代に入ったあたりからこんな経験、増えていませんか？ ▶スマホで検索しようとしたら、なにを検索したかったのか思い出せない ▶さっきあったはずの書類を、どこに置いたのか覚えていない ▶買い物に来たのに、目的の商品を忘れてしまった 多少の「つい、うっかり」は、ある程度の年齢になれば仕方がないことなのかも。 笑い話になればいいですが、この先、何度もこんな経験を繰り返していけば、少し心配になる方もいると思います。 でも、対策をしようにも何をすればいいのかわからないし、年だからとはいえ、やっぱり気になるという方。 「記憶力※1の維持」に大切な成分があることはご存じですか？ そこで今回はその成分と、手軽に摂取できる方法をご紹介していきます。 記憶力※1の維持に大切だとされている成分の正体は、「DHA」と「EPA」。 青魚に多く含まれていて、健康にも欠かせないサラサラ成分として
ADHDにDHA摂取は有効か？ インターネット上の様々な記事において「脳にはDHAが多く含まれているので認知症やADHD・ADD等の疾患にも効果があります！」といった情報が多くあります。とはいえそのようなブログの記事を読んでみるとどこかのサイトの情報をリライトしたようなものがほとんどです。記事の内容も根拠なく「ADHD患者はDHA量が少なく、脳内に多量に含まれているDHAを摂取すればADHDも改善される」というようなことを言及しています。 このような理論は「加齢によりコラーゲンは減少し肌は乾燥し軟骨も磨り減ってしまうから、コラーゲンを食べて補充しよう！」というのとあまり変わりません。コラーゲンはたんぱく質の一種で経口摂取したとしてもアミノ酸に分解されてしまうので肉を食べているのと特に何も変わらないのです。 にもかかわらずコラーゲンを食べる、サプリで補充するのが一時期とはいえブームになったの
オメガ3脂肪酸とは オメガ3脂肪酸とは、いくつかの物質の総称です。オメガ3脂肪酸のうち、イコサペント酸（EPA）やドコサヘキサエン酸（DHA）などの長鎖オメガ3脂肪酸（LCn3）は、魚の油などに多く含まれています。また、α-リノレン酸（ALA）は、植物油などに多く含まれています。 オメガ3脂肪酸の健康に対する作用については多くの研究があり、活用の例としても、オメガ3脂肪酸の一種であるイコサペント酸をもとにした製剤が高脂血症の治療薬として実際に使われています。 オメガ3脂肪酸の心血管疾患に対する効果の調査 イギリスのイースト・アングリア大学の研究班が、オメガ3脂肪酸の効果について、過去の研究データの調査を行い、結果を『CochraneDatabase of Systematic Reviews』に報告しました。2004年にも同様の調査結果が報告されていますが、より新しい研究データを取り込ん
シリコンバレーでIT企業家として長年活躍してきた著者が、ITの専門家としての技能を生かして、自らの体を「ハック」し尽くし、さらには23年の歴史を持つパロアルトのNPO、シリコンバレー保健研究所の所長（後には会長）として、さまざまな医学分野のエキスパートに取材し、現在の科学の最先端の脳の機能UP法を1冊にまとめた。タイトルは『HEAD STRONG シリコンバレー式頭がよくなる全技術』。アメリカでは初版から10万部で刊行され、大反響を呼んでいる。本稿では、同書から特別にそのハイライトを紹介したい。（初出：2018年5月2日） NG要素「脳細胞を殺す環境有害物質」 重金属、溶剤、添加物、あるいは母なる自然から生じる毒素など、神経毒に環境中でさらされると、神経発生の比率が大幅に低くなり、既存の脳細胞が死んでゆく。 神経毒の多くはまた、ニューロンに影響を与えて、脳機能の最大化にとって不可欠な化学的
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