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ジョージアのパフォーマンスコーチであるGeorge氏。 George氏が紹介している、胸椎の可動域アップを目的した4種類のエクササイズをブログでお伝えします。 【1】Quadruped T spine rotation 四つ這い姿勢での胸椎回旋 1.床に手と膝をついて四つん這いの姿勢をとります。 2.前腕を床につき、左手を腰の後ろに回します。 3.左肘をできるだけ天井に向けて左側に回します。 4.再び元の姿勢に戻ります。 5.この動作を繰り返します。 四つ這い姿勢での胸椎回旋のトレーニング部位 このエクササイズでは、おもに、脊柱起立筋（Erector spinae）、多裂筋（Multifidus）、内斜筋（Internal obliques）と外斜筋（External obliques）をリコンディショニングします。 このトレーニングは、胸椎の柔軟性を向上させ、肩の痛みの軽減、腰痛の軽減、
運動やスポーツをする人がバナナを食べるようになったのはいつからでしょう。 少なくとも、いまから約80年前、1940年の東京オリンピックで来日していた外国人の朝食のために、ホテルの朝食でバナナを提供していた記録が残っています。また、約40年前の1984年ロサンゼルスオリンピックでは、アメリカ選手団に用意された食事の中でバナナが一番多く、その量はなんと、約123トンもあったそうです。 いまもバナナは、オリンピックアスリートのみならず、運動・スポーツをする人にとって愛される果物です。 なぜ、バナナは運動・スポーツをする人にとって支持され続けているのでしょうか。 健康な身体づくりと運動のために、主食・おかず・野菜・果物・乳製品の５つが揃った食事は欠かせません。 この中で、特に運動・スポーツ時のエネルギー源としての役割をもつのが、主食やバナナのような果物に多く含まれる糖質です。食事から取り入れた糖
筋トレ トレーニング器具 トレーニングメニュー 間違ったやり方は危険！ ケトルベルの正しい使い方とスタートガイド【ハードスタイル・ケトルベル・トレーニング❶】 ケトルベルが世の中に浸透し、ホームセンターやSNSでも見かける機会が増えました。しかし、間違った使い方をすれば効果が出ないどころか、怪我のリスクすら伴います。では、どうすればケトルベルを正しく活用し、最大の効果を得ることができるのでしょうか？本記事では、ストロングファースト（SFG）公認インストラクターであり、運動学・解剖学に精通するおの卓弥氏が、「機能と強さを同時に向上させる」ハードスタイル・ケトルベルの本質を解説。さらに、怪我を防ぎ、トレーニング効果を最大化する6つのキーワードについても詳しく紹介します。 初心者から経験者まで、安全かつ効率的にケトルベルを活用できる方法を学びましょう！ まず、正しく行うことからスタート ケトル
一回の摂取で吸収できるタンパク質の量に制限はない！ 一回の摂取で筋肉の合成に使われるタンパク質は約20〜40g 1日頻繁にタンパク質を摂取しなくても筋肉の合成に影響はない 一番重要なのは1日のタンパク質総摂取量 一回に吸収できるタンパク質の量は、トレーニングの界隈では『タンパク質は一度に30gまでで、それ以上摂取しても吸収されないから無駄だ』と言われることもよくあるようです。 しかしそれは全くの嘘です。 どのあたりが間違いかというと、「一回に吸収できるタンパク質」という部分が間違っています。 2009年に公表された消化吸収に関して研究した論文では、こう述べられています： [V]irtually all ingested protein is absorbed by healthy humans. (Jackson et al, 2009) 訳：健康な人間が摂取したタンパク質は、実質全て吸収
バルサルバ法とは トレーニングに用いられるバルサルバ法（Valsalva maneuver）は、トレーニング動作の一定範囲で息を止めてこらえる方法です。 息を大きく吸い込んで止め、力強く息を吐き出そうとしながらこらえます。 努責（どせき）やいきみと言われることもあり、出産（分娩）時や排便時など、腹圧を高める必要のある際にも用いられます。 また、医療業界におけるバルサルバ法は、耳抜きや心拍リズムの調節として用いられます。 高齢者、高血圧患者は呼吸を止めずに 一時的に血圧が上がるため、高齢者の方や高血圧症の方は疾病リスクが高まるため、呼吸を止めずにトレーニングをすることが推奨されます。 トレーニング初心者や、自重（自分の体重）や軽重量を用いたトレーニングでは、呼吸を止めず行うことが原則です。 高重量ストラクチュラルエクササイズ スクワットやベンチプレスといった、主要なエクササイズ種目のことを「
睡眠の質や睡眠時間を改善させるには、定期的なや、寝る前の軽いなどが役立つことが、これまでの研究でわかっています。さらに、と診断された人が筋力トレーニングや有酸素、ヨガなどのをした結果を調べた新しい研究により、「対策に最も効果的なは筋力トレーニング」だということが突き止められました。 New Research Reveals the Best Exercise for Beating Insomnia https://scitechdaily.com/new-research-reveals-the-best-exercise-for-beating-insomnia/ Muscle strengthening exercise may help tackle insomnia in older adults https://www.news-medical.net/news/2025030
乳酸性作業閾値(にゅうさんせいさぎょういきち、LT)とは？ 運動を行うときには、運動の強度に応じて乳酸の産生量が変わります。軽い運動では、乳酸はあまり作られません。一方で、激しい運動を行うとたくさんの乳酸ができます。しかし、乳酸の産生量は、運動強度の増加に伴って直線的に増加するわけではなく、下図のような弓なりのカーブを描きます。 上図の場合では、１キロあたり4~５分では乳酸はあまり上がりません。一方で１キロあたり３分のペース以上では、血中乳酸濃度が急激に高くなっています。このように乳酸が上がり始めるポイントのことを乳酸性作業閾値(LT)と呼びます。Amazon.co.jpamzn.to 乳酸性作業閾値(LT)は何を意味する？ 私たちが運動をするときには、主に糖と脂肪を使って運動に必要なエネルギーを作ります。そして、糖を多く使うと、結果として乳酸が多くできます。したがって、運動時の血中乳酸
![乳酸性作業閾値(LT)とは何か？ [ちゃんと理解してる？] | 明日から役立つスポーツ科学ブログ](/image.pl?url=https%3a%2f%2fcdn-ak-scissors.b.st-hatena.com%2fimage%2fsquare%2fb4e1831857bf0f7373c406a6fbfca8533f8343b6%2fheight%3d288%3bversion%3d1%3bwidth%3d512%2fhttps%253A%252F%252Fsports-sciences.fit%252Fwp-content%252Fuploads%252F2020%252F05%252Fpedestrian-person-shoe-road-sport-street-1377843-pxhere.com_-scaled.jpg&f=jpg&w=240)
はじめに筋トレやボディビルの現場において、心拍数はあまり語られることが少ないように筆者は考えています。 しかし、トレーニング効果を高めるためやコンテストでの実績を求め目指すためには、心拍数の観点もとても重要です。 なぜなら、筋肉の成長や減量、パフォーマンスの向上には、単に「重さを持ち上げればよい」「しっかり栄養を摂ればよい」というだけでなく、有酸素的要素や疲労回復、ホルモン分泌など多岐にわたる生理学的要因が影響を与えるからです。 1. 心拍数とは何か？基礎的な理解1-1. 心拍数の定義と基本的な測定方法心拍数（Heart Rate）は、1分間に心臓が拍動する回数を指します。英語では “HR” と略されることが多いです。 通常、安静時（リラックスして座っている状態など）の心拍数は、成人で1分間あたり60〜80回程度とされます。 ただし、アスリートやトレーニングを長年続けている人は安静時心拍
一般的には、ダンベルプレスで10回上げるのが限界の片手の重量の3倍がベンチプレスのMAX(1回上げれる)重量と言われています。 例えば、ダンベルプレスで10回ギリギリ限界上げれる重量(10RM)が「片手30㎏」だとしたら30(㎏)×3(倍)=90(㎏)という計算になり、ベンチプレスでのMAX重量(1RM)は「90㎏」と、換算することができます。 このように、ダンベルプレス10回で上げれる片手の重量の3倍がベンチプレスのMAX重量(1RM)に相当すると言われています。 ベンチプレスの最大挙上重量の見方 例：片手20㎏（両手40kg）ｘ10回ギリギリ限界上げれる重量(10RM)なら、ベンチプレスでのMAX重量(1RM)は60㎏が目安となる。 ダンベルブレスからベンチプレスへのMAX重量(1RM)換算表
筋肉を増やす効果があるクレアチンは、長い間アスリートに愛用されている。しかし、脳の機能、睡眠、メンタルヘルスの改善など、運動以外への効果も注目されている。（Photograph by David Evans, Nat Geo Image Collection） クレアチンというアミノ酸は、何十年も前からサプリメントとして、筋肉を増やしたいボディビルダーやアスリートたちに愛用されている。しかし新たな研究で、記憶力の強化や、睡眠の改善、メンタルヘルスの維持といった運動以外の効果も明らかになってきている。 「クレアチンは最も研究が進み、最も効果があるサプリメントのひとつです」と話すのは、米ノースカロライナ大学チャペルヒル校の運動生理学教授、アビー・E・スミス・ライアン氏だ。「クレアチンは魔法ではなく、実際に効果があります。そこに複数のメカニズムが働いている可能性があるので、運動以外でも注目されて
YouTubeチャンネル登録者144万人（2025年1月15日時点）と人気を博す、筋トレインフルエンサーの芳賀セブン。そんな彼はボディビルダー・芳賀涼平としても活躍し、体重別日本最高峰・日本クラス別選手権（90kg超級）を2023年から2連覇。昨年12月に開催されたIFBB男子ワールドカップでは銀メダルを獲得している。 【写真・動画】「ウルトラセブンの歌」で躍動するボディビルダー・芳賀の雄姿 そんな彼が自身のInstagramを更新し、背中の広がりをつくるダンベル種目について語りました。投稿では「ダンベルローイング70kg×20回。背中の広がりをつけるなら、ダンベルローイングは絶対やって。とにかく背中全体を引き伸ばすイメージ。僕がボディビル始めた12年前から変わらずやってる数少ない種目。『あってる・あってない』は置いといて背中の広がりをつけるにはストレッチ種目って認識で、ダンベルローイング
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