カレー風味で下味をつけた「いわし」

青魚独特の臭みが気にならず召し上がれます。

食物繊維たっぷりの「きのこ」も添えたヘルシーメニューです。

材料　1人分

●いわし(開いたもの)・・・2尾

●塩、こしょう、カレー粉・・・少々

●小麦粉・・・適量

●オリーブオイル・・・小さじ1杯

■きのこソース

●玉ねぎ・・・1/6個

●オリーブオイル・・・小さじ1/2杯

●しめじ・・・1/3パック

●エリンギ・・・小1本

●塩、こしょう・・・少々

●バルサミコ酢・・・小さじ1/2杯

●付け合わせの野菜(レタス、パプリカなどお好みで)

①いわしは塩、こしょうで下味をつけ、冷蔵庫に約20分おきます。

キッチンペーパーを使い、余分な水気を取ります。

カレー粉をまんべんなくまぶします。

両面に小麦粉をうすくつけ、油を敷いたフライパンで皮目から火が通るまで両面を焼きます。

②耐熱容器に、うす切りにした玉ねぎオリーブオイルを入れ、ラップをし、電子レンジで約1分加熱します。

手でさいたしめじ､短冊切りにしたエリンギを加え全体を混ぜます。

塩、こしょう、バルサミコ酢で味けし、電子レンジで約2分加熱します。

③1を野菜と一緒に盛り付けて、2を添えます。

いわしの栄養

いわしは、たんぱく質、ビタミンB群、そして不飽和脂肪酸が摂れる食材です。

ビタミンB12について

ビタミンB12は、神経および血液細胞を健康に保ち、全細胞の遺伝物質であるDNAの生成を助ける栄養素です。
また、疲労や体力低下を引き起こす貧血の一種である巨赤芽球性貧血の予防にも役立ちます。

ビタミンB12は、胃酸が食品中のビタミンB12をタンパク質から切り離し、その後、胃の中で産生されたタンパク質とビタミンB12が結合し、体内に吸収されます。

厚生労働省eJIM | ビタミンB12［サプリメント・ビタミン・ミネラル - 一般］ より