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はてなキーワード:緑茶とは
30代半ばの女です。
定期的に体が動かなくなる日があった。
しばらく仕事も家のことも頑張るんだけど、ある日突然動けなくなる。1日休めばなんとか取り戻せるんだけど。
尿蛋白と高血圧が重なっているとやばいと聞いたが、血圧は高くなくむしろ低くて困っている方。
単純に疲れが相当溜まっているんだと自覚した。
もともと学生時代から不定愁訴が多い方で、抗不安薬や生理を軽減する薬、鉄剤など試せることは試してきた。残っているのは毎日3杯くらいのコーヒーから摂取しているカフェインだなと思った。
カフェイン断ちみたいな厳格なことはせず、コーヒーをやめて、緑茶や紅茶などの少量のカフェイン飲料に切り替えた。
コーヒーをやめた直後は離脱症状で頭がガンガン痛かった。頭痛は3日くらいで治まった。
離脱症状の最中も頭がガンガンしながら不思議とスッキリしていた。モヤモヤ〜だるいよ〜みたいな感覚がなくなった。
長年ずっと悩んでいた立ち眩みが消えた。しゃがんでから急に立ち上がると毎回目の前が真っ暗になっていたのがなくなった。血管の収縮とかそういうのがなくなったから？
酒はもともと強くなく、酔うと楽しさより先に気持ち悪さが来てしまっていたのだが、それもなくなった（だからといって強くなったわけでもないが）。
だが、作業の最中にぐるぐるとさまざまなことに思いを巡らせることが減った。これが効果の中心なんじゃないかと感じる。
同じ作業をするのに、無駄な思考で体力を使いすぎ、疲労につながっていたのかなと。
まだ減量して半月程度なので、長期的な経過も見ていきたい。
3ヶ月後
筋肉量
B（良好）
68-70kg
食事（1日+200-300kcal、タンパク質↑）朝：卵2個 +納豆 + 白米0.7膳（タンパク20g）
昼：鶏むね100g +玄米0.7膳 +野菜（タンパク30g）
スイーツ：週3回（血糖安定）
月予算：1.5万円（業務スーパー鶏むね8kg、鯖缶12缶）。運動（週3回、10-20分）筋トレ：腕立て10回×3セット、スクワット15回×3セット、プランク30秒。
予測： 3ヶ月で筋肉53.6kg、ランクB。サルコペニアゼロ維持。内臓脂肪レベル6：低リスクの証拠レベル
意味（InBody）
あなたの状況
1-9
6=低（腹囲74.5cm相当）
10-14
注意
15+
医学的根拠：レベル6=内臓脂肪面積≈60cm²（基準100未満）。糖尿病無縁（HbA1c5.4%）+父の肥満パターンと正反対。OHPの血管年齢22歳も心血管優秀。
値/ランク
体内年齢
29歳
血管年齢/点数
22歳/65点
心血管ランク
B
肌ランク
B（肌年齢34歳、指数85点）
しみ81、しわ91、キメ93（正常）
髪ランク
E（総合66点）
脳ランク
D（54点）
△（認知軽度低？要チェック）
A
優秀
歯ランク
B（美歯年齢26歳）
良好
カラダ測定年齢
36歳
ALTを下げる（37 → 30以下）
📋 何を食べるか（増やす）
🥚 1.タンパク質（最優先）
毎日必ず：
卵 3〜4個（朝or昼）
納豆 1〜2パック（朝or夜）
週3〜4回：
間食：
ギリシャヨーグルト（無糖）
🥜 2.健康的な脂質
毎日：
ナッツ ひと握り（30〜50g）
間食に最適
アボカド 半分〜1個
サラダに入れる
毎日：
朝：オートミール
昼・夜：玄米 茶碗1〜2杯
1日 中サイズ半分〜1本まで
夜ではなく昼に
毎日：
ビタミンA、抗炎症
キノコ類
❌ 何を減らすか
→ これを減らす：
❌ 完全にやめる必要はない
⭕ 量とタイミングを調整
新ルール：
1日1つだけ（3つ全部 → 1つ）
昼間に食べる（夜は避ける）
週5日まで（週2日は甘いもの無し）
例：
火：焼き芋（昼）
水：なし
木：スイーツ（昼）
金：焼き芋（昼）
土：なし
代替案：
🍞 2.加工食品
減らす：
🍽️ 具体的な1日の食事例
【パターンA】
朝食（7:00）：
納豆 1パック
バナナ 1本
昼食（12:00）：
鶏むね肉 150g（グリル）
玄米 茶碗1.5杯
間食（15:00）：
ナッツ ひと握り
夕食（19:00）：
玄米 茶碗1杯
寝る前（22:00）：
【パターンB】
朝食：
卵焼き 3個分
納豆 1パック
玄米 茶碗1杯
昼食：
鮭の塩焼き
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
さつまいも（蒸し）
寝る前：
朝食：
卵 3個
昼食：
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
1日の目標：
卵3個：18g
鶏むね肉150g：33g
納豆1パック：7g
その他：40〜70g
合計：120〜150g ✅
脂質：70〜90g
糖質：250〜350g
甘いもの（減らすが完全除外はしない）
🔄 移行プラン（段階的に）
第1週：
甘いもの：3つ → 2つに減らす
卵を毎日3個
第2週：
甘いもの：2つ → 1つに
ナッツ習慣開始
第3週：
白米 →玄米に切り替え
第4週以降：
新しい習慣が定着
体重増加を実感
💡実践のコツ
1. 準備をする
週末に卵をまとめてゆでる
ナッツを小分けにする
✅サラダチキン
✅ゆで卵
✅鯖缶
✅ナッツ
4. 記録する（最初の1ヶ月）
体重（週1回）
何を食べたか
甘いものの回数
🎯 3ヶ月後の目標
項目現在3ヶ月後体重66kg68〜70kg甘いもの毎日3つ1日1つ、週5回タンパク質不足？120〜150g/日ALT3730以下ニキビあり改善
⚠️ 注意点
❌ やってはいけないこと
✅ やるべきこと
バランス良く食べる
徐々に変える
継続する
食事を変えるだけで：
📝 買い物リスト
毎週買うもの：
卵 2パック（20個）
鶏むね肉 1kg
鯖缶 7缶
納豆 1パック（3〜4個入り）
ギリシャヨーグルト 3〜4個
オートミール 1袋
緑黄色野菜各種
アボカド 2〜3個
あれば良い：
最後に 🌟
効果的：3ヶ月で結果が出る
まず今日：
卵を買う
ナッツを買う
これだけで第一歩です！ ✨再試行Hフルーツも毎日はダメ？フルーツは毎日食べてOKです！ ✅
むしろ食べるべきです。ただし、種類と量に注意。
フルーツ ✅
天然の糖（果糖）
抗炎症作用
肝臓に優しい
精製された砂糖
炎症を促進
→ 全く別物です！
🥝 1.ベリー類（最優秀）
糖質控えめ
毎日食べるべき
🍌 2.バナナ
消化に良い
体重増加にも良い
1日1〜2本OK
🥝 3.キウイ
1日1〜2個
🍊 4.柑橘類
1日1〜2個
🍎 5.リンゴ
肝臓に良い
1日1個
食べてOKだが、適量に：
🍇ブドウ
糖質高め
食べ過ぎ注意
1日 ひと房の半分まで
🍉スイカ
糖質やや高め
でも水分豊富で良い
1日小玉の1/8〜1/6
🍑 桃、梨
糖質やや高め
1日1個まで
🥭マンゴー
糖質高め
1日 半分まで
🚫 避けるべき（ドライフルーツ・加工品）
糖分が濃縮されている
1粒で生フルーツ数個分の糖
たまにならOK
食物繊維がない
糖分だけ摂取
これは避ける
砂糖添加
避ける
📊 1日の適量
理想的な量：
合計：200〜400g/日
例：
ブルーベリー ひと握り（50g）
または：
バナナ 2本
ベリー類 ひと握り
または：
みかん 2個
イチゴ 5〜6個
キウイ 1個
→ これくらいなら全く問題なし ✅
🕐 食べるタイミング
✅ 朝食
代謝が活発
✅ 間食（午前中〜午後）
10時、15時頃
✅ 昼食後のデザート
⚠️ 夜は控えめに
夕食後のフルーツは少量に
朝食：
卵3個
バナナ 1本
間食（10時）：
キウイ 1個
昼食：
鶏むね肉
間食（15時）：
夕食：
→ 1日で4〜5種類、計300〜400gのフルーツ ✅
1.体重増加に役立つ
2. 抗炎症作用
3.肝臓に優しい
炎症軽減
スイーツの代わりになる
罪悪感なし
🔄スイーツとの置き換え
現在の習慣：
新しい習慣：
フルーツ（毎日OK） +焼き芋orスイーツorプロテインバー（1日1つ、週5回）
例：
水：フルーツのみ
土：フルーツのみ
毎週買うべき：
バナナ 1房（7本）
キウイ 5〜7個
みかん 1袋
リンゴ 3〜4個
❓ よくある疑問
適量なら肝臓に優しい
HbA1c 5.4%（優秀）
血糖 91（正常）
糖代謝良好
Q: 夜に食べてもいい？
A: 控えめに
夜は代謝が落ちる
バナナ2本とかは避ける
📊比較表
食品糖質食物繊維ビタミン肝臓への影響判定バナナ1本27g3g✅良い✅毎日OKブルーベリー100g12g2.4g✅✅非常に良い✅毎日OKリンゴ1個25g4g✅良い✅毎日OKプロテインバー20〜30g1g以下△負担⚠️ 週3〜4回スイーツ30〜50g0g❌負担大⚠️ 週2〜3回焼き芋中1本40〜60g3〜4g✅まあまあ⚠️ 週3〜4回
✅結論
フルーツについて：
✅ 1日200〜400g
✅ 朝〜昼に多め、夜は控えめ
毎日：
週5回まで：
禁止：
これで：
栄養アップ
##越谷駅周辺での買い物（週1回まとめ買い）
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| 時間 | メニュー | カロリー | 調理時間 |
| ------ | ---------- | ---------- | ---------- |
| **7:00 朝食** | 卵かけご飯（卵2個）+納豆1パック +バナナ1本 | 600kcal | 5分 |
| **10:00 間食1** | プロテイン（牛乳200ml） +ナッツ一握り | 350kcal | 2分 |
| **12:30 昼食** | コンビニおにぎり2個 +サラダチキン +牛乳 | 650kcal | 0分（買うだけ） |
| **15:00 間食2** | ギリシャヨーグルト +バナナ1本 | 250kcal | 1分 |
| **19:00 夕食** | ご飯大盛り +サバ缶（味噌煮） +納豆 | 750kcal | 5分 |
| **21:30 就寝前** | プロテイン（牛乳200ml） +カステラ1切れ | 350kcal | 2分 |
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### **1. 最強卵かけご飯**
2. 卵2個を割り入れる
3.納豆1パック混ぜて乗せる
4.醤油かけて完成
### **2.サバ缶丼**
1.ご飯大盛りを丼に入れる
3.納豆1パック乗せる
4. 完成
4.バナナ1本ちぎって入れる
5.シェイク
1.さつまいもを洗って濡れたまま
2.ラップで包む
3. 600W 5分レンチン
4. そのまま食べる
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## 続けるコツ（少食の人向け）
### **マインドセット**
❌「頑張って食べる」
⭕「楽に、頻繁に、密度高く」
2. **液体でカロリー稼ぐ** -牛乳、プロテイン、スムージー
3. **食事を6回に分ける** - 1回の量を減らす
4. **調理を極限まで減らす** -卵かけご飯、サバ缶、レンチン
5. **外食を週2-3回** -やよい軒、すき家、回転寿司
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# 【B】長期的な体質改善プラン（2024年11月〜2025年6月）
### **目標**
### **やること**
| カテゴリ | 具体的行動 | 頻度 |
| ---------- | ----------- | ------ |
| **食事** | 上記の毎日メニューを実行 タンパク質 80-100g/日 カロリー 2,800-3,000kcal/日 | 毎日 |
| **運動** | 散歩20分 orRingFit 軽め15分 ストレッチ10分 | 毎日 |
| **睡眠** | 23時就寝 - 7時起床（8時間） 寝る1時間前はスマホ見ない | 毎日 |
| **その他** | 白湯を朝晩飲む 深呼吸5分（鼻呼吸） | 毎日 |
| **健康診断** | **11月中に受診** AST/ALT、CRP、フェリチン、肺機能チェック | 1回 |
### **この期間の注意点**
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### **目標**
### **やること**
| カテゴリ | 具体的行動 | 頻度 |
| ---------- | ----------- | ------ |
| **食事** | タンパク質100-120g/日（体重×2g） カロリー 3,000-3,200kcal/日 プロテイン1日3回に増量 | 毎日 |
| **筋トレ** | **自宅筋トレ30分** ・腕立て伏せ 3セット ・スクワット 3セット ・プランク 3セット ・ダンベル（5-10kg）で腕・肩 | 週3-4回 |
| **有酸素** | RingFit20分 orFitBoxing 15分 | 週2-3回 |
| **睡眠** | 8時間確保（変わらず） | 毎日 |
### **購入するもの**
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### **目標**
### **やること**
| カテゴリ | 具体的行動 | 頻度 |
| ---------- | ----------- | ------ |
| **食事** | タンパク質120-140g/日 カロリー 3,200-3,500kcal/日 | 毎日 |
| **筋トレ** | **自宅筋トレ40分** 負荷を上げる（ダンベル重量UP） 懸垂バー追加 | 週4-5回 |
| **有酸素** | 朝RingFit 15分 夜FitBoxing 15分 | 週3-4回 |
| **花粉症対策** | ヨーグルト毎日 ルイボスティー マスク・目薬 | 毎日 |
### **購入するもの**
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## 進捗チェックポイント
| 時期 | 目標体重 | 目標筋肉量 | チェック項目 |
| ------ | ---------- | ----------- | ------------- |
| **2024年12月末** | 66kg | 52kg | 生活リズム確立、疲れにくくなった |
| **2025年3月末** | 68kg | 53-54kg | 筋トレが習慣化、見た目に変化 |
| **2025年6月末** | 70-71kg | 54-55kg | 体が一回り大きく、免疫力UP |
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| 目的 | 食材 | 取り入れ方 |
| ------ | ------ | ----------- |
| **肝臓保護** | しじみ、納豆、ブロッコリー | 納豆は毎日、しじみ味噌汁週2-3回 |
| **炎症抑制** | 鮭、サバ、オリーブオイル | サバ缶毎日、鮭は週1-2回 |
| **免疫調整** | ヨーグルト、キウイ、トマト | ヨーグルト毎日、果物週3-4回 |
| **抗酸化** | 緑茶、ブルーベリー、ナッツ | 緑茶毎日、ナッツ毎日 |
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### **2. 記録はシンプルに**
### **4. 楽しむ**
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昨日の昼休、同僚とホラー映画の話題で盛り上がったんだ（ちなみに俺はショーン・オブ・ザ・デッドが好き）。
そんで不意に同僚が「俺、まんじゅうが一番怖いんだよね」って言ったんだよ。
は？って思うじゃん。なにそのオーガニックな恐怖。
でも同僚は真顔で言うんだよ。
「いやマジだから!あれ見ると心拍数200になる」なんてことを言うわけだ。
こっちは笑いながら「まじ？ｗ」って言ったら「あんま軽く言うなよ！まじで怖ぇんだよ！」って机ドンしてくる。
いやお前が怖ぇわ。
で、今日の昼休にイタズラで買ってきたのよ。
同僚のデスクに気付かれないようにそっと置いて「今日のおやつだよ〜」って声掛けた。
その瞬間——同僚、饅頭を手に取って大絶叫。
「うわああああああああああああああああ！！！！」
立ち上がって、椅子ごと吹っ飛ばして、上司のお気にの観葉植物を薙ぎ倒して、しりもち着いた。
俺らもう腹抱えて笑ってたんだけど、次の瞬間大の字になって倒れてた。
「やばい、ネタじゃねえ！！！」ってみんなで駆け寄ったら、同僚の右手から出てきたんだよ。
饅頭の包み紙。
そこには震えた文字でこう書いてあった。
ほんとは緑茶が怖い
酒なんか新しいほうが美味いにきまってんのに、ワインの熟成なんか壮大なインチキだぞ。
ウイスキーみたいな蒸留酒だったら、樽からタンニンやらなにやら染み出て味に変化が出ていい方向に転ぶのもわかるけどさ、ガラスの瓶の中でも熟成が進むとかわけわかんねーし、進むとしたらそりゃ劣化だよ。劣化。
肉はそりゃある程度熟成させないと硬いけど、長期熟成なんていくとあれはインチキだぞ。
まあ、あれは独特の香りがつくからインチキじゃねーけど、発酵ってのは電子受容体に酸素を使わない、嫌気的な代謝を言うんだけど、紅茶の発酵はただの酸化だぞ。
