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はてなキーワード:抗酸化とは
ワイ「健康系のもんってなんだかんだで抗酸化作用があるって話が多いんやな
◼️アスタキサンチンとは…
βカロテンの5000倍強いとかなんとか。
油溶性なので油との接種が望ましい。
ワイ「ほーん、油ととるとええんか、ほなら鮭か海老のフィッシュオイルみたいなのが最強を超える最強やないんか？」
増田「おっ、紅鮭オイルはないがクリルオイルちゅうんがあるやんけ」
◼️クリルオイルとは…
他のフィッシュオイルとは違いオメガ3が小腸でも吸収される形式になっているため吸収効率が良いとされる。
岡田「なんだかんだあってクリルオイルでもフィッシュオイルでも月単位で飲めば同じ効果が出るし、そもそも吸収されたとたん何か起きるようなものではないから初動の吸収効率にはほとんど意味がない。」
朝食 (400kcal)
昼食 (650kcal)
夕食 (650kcal)
月
スターバックス (kaze内):ブラックコーヒー (5kcal, 330円) +ベリーヨーグルト＆グラノーラ (177kcal, 319円)。低糖質ヨーグルトで腸活。
丸亀製麺 (kazeフードコート):かけうどん並 (299kcal, 410円) +天ぷら野菜 (351kcal, 210円)。食物繊維豊富で満腹感UP。
すき家 (mori近接):牛丼ライト並 (359kcal, 530円) +サラダ (291kcal, 200円)。低脂質牛肉でタンパク質50g超。
1,482kcal / 1,669円
火
スターバックス:アメリカーノホット (5kcal,360円) +アーモンド&チョコレート (150kcal, 280円)。ナッツで良質脂質補給。
いきなりステーキ (kazeフードコート):ミニステーキ (200g, 約1,000kcalだが半分で500kcal, 1,200円→シェア推奨)。野菜添えで調整。
くら寿司 (moriフードコート): にぎり10貫 (まぐろ・サーモン中心, 400kcal, 1,150円) +味噌汁 (250kcal, 150円)。オメガ3脂肪酸豊富。
水
タリーズコーヒー (kaze内):ブラックコーヒー (0kcal, 350円) +フルーツサンド低糖 (200kcal, 400円)。ビタミンC多め。
すき家:親子丼ライト (450kcal, 550円) +野菜サラダ (200kcal, 200円)。鶏肉で低脂質タンパク。
サイゼリヤ (moriレストラン街):ミラノ風ドリア (521kcal, 300円) +ほうれん草ソテー (223kcal, 300円)。カルシウム・鉄分強化。
木
スターバックス:コールドブリュー (10kcal, 530円、無脂肪乳+55円で低カロ)。
大戸屋 (mori内): 鶏の唐揚げ定食 (ご飯少なめ, 600kcal, 900円)。大豆野菜でバランス。
成城石井deli (mori内):りんご酢キャロットラペ (100kcal, 387円) +蒸し鶏サラダ (550kcal, 500円)。低カロ野菜中心。
1,260kcal / 2,372円
金
スターバックス:エスプレッソ (5kcal, 330円) + ベイクドタルト (177kcal, 319円)。低糖スイーツで満足。
くら寿司:海鮮ちらし (500kcal, 800円) +茶碗蒸し (150kcal, 200円)。魚介でDHA摂取。
丸亀製麺:ぶっかけうどん (400kcal, 450円) + きつね (250kcal, 300円)。豆腐で植物性タンパク。
1,282kcal / 2,399円
土
タリーズコーヒー:グリーンティー (0kcal, 380円) + 低カロマフィン (200kcal, 350円)。抗酸化ポリフェノール。
サイゼリヤ:チキンサラダ (350kcal, 350円) +パスタペペロンチーノ (300kcal, 400円)。全体低脂。
いきなりステーキ:サーロインステーキ小 (400kcal, 1,000円) +野菜スープ (250kcal, 200円)。鉄分補給。
1,500kcal / 2,680円
日
スターバックス:抹茶ティー (低糖, 80kcal, 550円)。
成城石井deli:ポテトサラダ (低カロ版, 200kcal, 371円) +生春巻き (131kcal, 431円) +玄米おにぎり (300kcal, 200円)。野菜・繊維多め。
大戸屋:黒酢酢豚定食 (ご飯少, 600kcal, 950円)。酢で代謝UP。
1,261kcal / 2,502
ALTを下げる（37 → 30以下）
📋 何を食べるか（増やす）
🥚 1.タンパク質（最優先）
毎日必ず：
卵 3〜4個（朝or昼）
納豆 1〜2パック（朝or夜）
週3〜4回：
間食：
ギリシャヨーグルト（無糖）
🥜 2.健康的な脂質
毎日：
ナッツ ひと握り（30〜50g）
間食に最適
アボカド 半分〜1個
サラダに入れる
毎日：
朝：オートミール
昼・夜：玄米 茶碗1〜2杯
1日 中サイズ半分〜1本まで
夜ではなく昼に
毎日：
ビタミンA、抗炎症
キノコ類
❌ 何を減らすか
→ これを減らす：
❌ 完全にやめる必要はない
⭕ 量とタイミングを調整
新ルール：
1日1つだけ（3つ全部 → 1つ）
昼間に食べる（夜は避ける）
週5日まで（週2日は甘いもの無し）
例：
火：焼き芋（昼）
水：なし
木：スイーツ（昼）
金：焼き芋（昼）
土：なし
代替案：
🍞 2.加工食品
減らす：
🍽️ 具体的な1日の食事例
【パターンA】
朝食（7:00）：
納豆 1パック
バナナ 1本
昼食（12:00）：
鶏むね肉 150g（グリル）
玄米 茶碗1.5杯
間食（15:00）：
ナッツ ひと握り
夕食（19:00）：
玄米 茶碗1杯
寝る前（22:00）：
【パターンB】
朝食：
卵焼き 3個分
納豆 1パック
玄米 茶碗1杯
昼食：
鮭の塩焼き
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
さつまいも（蒸し）
寝る前：
朝食：
卵 3個
昼食：
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
1日の目標：
卵3個：18g
鶏むね肉150g：33g
納豆1パック：7g
その他：40〜70g
合計：120〜150g ✅
脂質：70〜90g
糖質：250〜350g
甘いもの（減らすが完全除外はしない）
🔄 移行プラン（段階的に）
第1週：
甘いもの：3つ → 2つに減らす
卵を毎日3個
第2週：
甘いもの：2つ → 1つに
ナッツ習慣開始
第3週：
白米 →玄米に切り替え
第4週以降：
新しい習慣が定着
体重増加を実感
💡実践のコツ
1. 準備をする
週末に卵をまとめてゆでる
ナッツを小分けにする
✅サラダチキン
✅ゆで卵
✅鯖缶
✅ナッツ
4. 記録する（最初の1ヶ月）
体重（週1回）
何を食べたか
甘いものの回数
🎯 3ヶ月後の目標
項目現在3ヶ月後体重66kg68〜70kg甘いもの毎日3つ1日1つ、週5回タンパク質不足？120〜150g/日ALT3730以下ニキビあり改善
⚠️ 注意点
❌ やってはいけないこと
✅ やるべきこと
バランス良く食べる
徐々に変える
継続する
食事を変えるだけで：
📝 買い物リスト
毎週買うもの：
卵 2パック（20個）
鶏むね肉 1kg
鯖缶 7缶
納豆 1パック（3〜4個入り）
ギリシャヨーグルト 3〜4個
オートミール 1袋
緑黄色野菜各種
アボカド 2〜3個
あれば良い：
最後に 🌟
効果的：3ヶ月で結果が出る
まず今日：
卵を買う
ナッツを買う
これだけで第一歩です！ ✨再試行Hフルーツも毎日はダメ？フルーツは毎日食べてOKです！ ✅
むしろ食べるべきです。ただし、種類と量に注意。
フルーツ ✅
天然の糖（果糖）
抗炎症作用
肝臓に優しい
精製された砂糖
炎症を促進
→ 全く別物です！
🥝 1.ベリー類（最優秀）
糖質控えめ
毎日食べるべき
🍌 2.バナナ
消化に良い
体重増加にも良い
1日1〜2本OK
🥝 3.キウイ
1日1〜2個
🍊 4.柑橘類
1日1〜2個
🍎 5.リンゴ
肝臓に良い
1日1個
食べてOKだが、適量に：
🍇ブドウ
糖質高め
食べ過ぎ注意
1日 ひと房の半分まで
🍉スイカ
糖質やや高め
でも水分豊富で良い
1日小玉の1/8〜1/6
🍑 桃、梨
糖質やや高め
1日1個まで
🥭マンゴー
糖質高め
1日 半分まで
🚫 避けるべき（ドライフルーツ・加工品）
糖分が濃縮されている
1粒で生フルーツ数個分の糖
たまにならOK
食物繊維がない
糖分だけ摂取
これは避ける
砂糖添加
避ける
📊 1日の適量
理想的な量：
合計：200〜400g/日
例：
ブルーベリー ひと握り（50g）
または：
バナナ 2本
ベリー類 ひと握り
または：
みかん 2個
イチゴ 5〜6個
キウイ 1個
→ これくらいなら全く問題なし ✅
🕐 食べるタイミング
✅ 朝食
代謝が活発
✅ 間食（午前中〜午後）
10時、15時頃
✅ 昼食後のデザート
⚠️ 夜は控えめに
夕食後のフルーツは少量に
朝食：
卵3個
バナナ 1本
間食（10時）：
キウイ 1個
昼食：
鶏むね肉
間食（15時）：
夕食：
→ 1日で4〜5種類、計300〜400gのフルーツ ✅
1.体重増加に役立つ
2. 抗炎症作用
3.肝臓に優しい
炎症軽減
スイーツの代わりになる
罪悪感なし
🔄スイーツとの置き換え
現在の習慣：
新しい習慣：
フルーツ（毎日OK） +焼き芋orスイーツorプロテインバー（1日1つ、週5回）
例：
水：フルーツのみ
土：フルーツのみ
毎週買うべき：
バナナ 1房（7本）
キウイ 5〜7個
みかん 1袋
リンゴ 3〜4個
❓ よくある疑問
適量なら肝臓に優しい
HbA1c 5.4%（優秀）
血糖 91（正常）
糖代謝良好
Q: 夜に食べてもいい？
A: 控えめに
夜は代謝が落ちる
バナナ2本とかは避ける
📊比較表
食品糖質食物繊維ビタミン肝臓への影響判定バナナ1本27g3g✅良い✅毎日OKブルーベリー100g12g2.4g✅✅非常に良い✅毎日OKリンゴ1個25g4g✅良い✅毎日OKプロテインバー20〜30g1g以下△負担⚠️ 週3〜4回スイーツ30〜50g0g❌負担大⚠️ 週2〜3回焼き芋中1本40〜60g3〜4g✅まあまあ⚠️ 週3〜4回
✅結論
フルーツについて：
✅ 1日200〜400g
✅ 朝〜昼に多め、夜は控えめ
毎日：
週5回まで：
禁止：
これで：
栄養アップ
##越谷駅周辺での買い物（週1回まとめ買い）
---
| 時間 | メニュー | カロリー | 調理時間 |
| ------ | ---------- | ---------- | ---------- |
| **7:00 朝食** | 卵かけご飯（卵2個）+納豆1パック +バナナ1本 | 600kcal | 5分 |
| **10:00 間食1** | プロテイン（牛乳200ml） +ナッツ一握り | 350kcal | 2分 |
| **12:30 昼食** | コンビニおにぎり2個 +サラダチキン +牛乳 | 650kcal | 0分（買うだけ） |
| **15:00 間食2** | ギリシャヨーグルト +バナナ1本 | 250kcal | 1分 |
| **19:00 夕食** | ご飯大盛り +サバ缶（味噌煮） +納豆 | 750kcal | 5分 |
| **21:30 就寝前** | プロテイン（牛乳200ml） +カステラ1切れ | 350kcal | 2分 |
---
### **1. 最強卵かけご飯**
2. 卵2個を割り入れる
3.納豆1パック混ぜて乗せる
4.醤油かけて完成
### **2.サバ缶丼**
1.ご飯大盛りを丼に入れる
3.納豆1パック乗せる
4. 完成
4.バナナ1本ちぎって入れる
5.シェイク
1.さつまいもを洗って濡れたまま
2.ラップで包む
3. 600W 5分レンチン
4. そのまま食べる
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## 続けるコツ（少食の人向け）
### **マインドセット**
❌「頑張って食べる」
⭕「楽に、頻繁に、密度高く」
2. **液体でカロリー稼ぐ** -牛乳、プロテイン、スムージー
3. **食事を6回に分ける** - 1回の量を減らす
4. **調理を極限まで減らす** -卵かけご飯、サバ缶、レンチン
5. **外食を週2-3回** -やよい軒、すき家、回転寿司
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# 【B】長期的な体質改善プラン（2024年11月〜2025年6月）
### **目標**
### **やること**
| カテゴリ | 具体的行動 | 頻度 |
| ---------- | ----------- | ------ |
| **食事** | 上記の毎日メニューを実行 タンパク質 80-100g/日 カロリー 2,800-3,000kcal/日 | 毎日 |
| **運動** | 散歩20分 orRingFit 軽め15分 ストレッチ10分 | 毎日 |
| **睡眠** | 23時就寝 - 7時起床（8時間） 寝る1時間前はスマホ見ない | 毎日 |
| **その他** | 白湯を朝晩飲む 深呼吸5分（鼻呼吸） | 毎日 |
| **健康診断** | **11月中に受診** AST/ALT、CRP、フェリチン、肺機能チェック | 1回 |
### **この期間の注意点**
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### **目標**
### **やること**
| カテゴリ | 具体的行動 | 頻度 |
| ---------- | ----------- | ------ |
| **食事** | タンパク質100-120g/日（体重×2g） カロリー 3,000-3,200kcal/日 プロテイン1日3回に増量 | 毎日 |
| **筋トレ** | **自宅筋トレ30分** ・腕立て伏せ 3セット ・スクワット 3セット ・プランク 3セット ・ダンベル（5-10kg）で腕・肩 | 週3-4回 |
| **有酸素** | RingFit20分 orFitBoxing 15分 | 週2-3回 |
| **睡眠** | 8時間確保（変わらず） | 毎日 |
### **購入するもの**
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### **目標**
### **やること**
| カテゴリ | 具体的行動 | 頻度 |
| ---------- | ----------- | ------ |
| **食事** | タンパク質120-140g/日 カロリー 3,200-3,500kcal/日 | 毎日 |
| **筋トレ** | **自宅筋トレ40分** 負荷を上げる（ダンベル重量UP） 懸垂バー追加 | 週4-5回 |
| **有酸素** | 朝RingFit 15分 夜FitBoxing 15分 | 週3-4回 |
| **花粉症対策** | ヨーグルト毎日 ルイボスティー マスク・目薬 | 毎日 |
### **購入するもの**
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## 進捗チェックポイント
| 時期 | 目標体重 | 目標筋肉量 | チェック項目 |
| ------ | ---------- | ----------- | ------------- |
| **2024年12月末** | 66kg | 52kg | 生活リズム確立、疲れにくくなった |
| **2025年3月末** | 68kg | 53-54kg | 筋トレが習慣化、見た目に変化 |
| **2025年6月末** | 70-71kg | 54-55kg | 体が一回り大きく、免疫力UP |
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| 目的 | 食材 | 取り入れ方 |
| ------ | ------ | ----------- |
| **肝臓保護** | しじみ、納豆、ブロッコリー | 納豆は毎日、しじみ味噌汁週2-3回 |
| **炎症抑制** | 鮭、サバ、オリーブオイル | サバ缶毎日、鮭は週1-2回 |
| **免疫調整** | ヨーグルト、キウイ、トマト | ヨーグルト毎日、果物週3-4回 |
| **抗酸化** | 緑茶、ブルーベリー、ナッツ | 緑茶毎日、ナッツ毎日 |
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### **2. 記録はシンプルに**
### **4. 楽しむ**
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ァビュラスなあなた。わたくしたちが愛してやまないこのゴージャスな食事について、美肌の観点からお話ししましょう。
まず、玉ねぎのアチャールとカレーライス。このスパイシーなコンビネーションは、代謝をアップさせるだけでなく、抗酸化作用のあるスパイスがたっぷり。特に、ターメリックに含まれるクルクミンは、お肌の炎症を抑え、内側から輝くような透明感を与えてくれます。まさに、お肌のダイヤモンドね。
そして、サラダのキャベツ、トマト、きゅうり。このフレッシュな野菜たちは、ビタミンと水分をチャージする、お肌にとっての宝石箱ですわ。トマトのリコピンは紫外線からお肌を守るわたくしたちの最強のナイト。きゅうりの水分とキャベツのビタミンCは、ぷるんとしたうるおいとハリを保ち、触れたくなるようなお肌へ導きます。
さらに、フムスも忘れてはなりません。ひよこ豆は、植物性タンパク質が豊富で、お肌のハリと弾力を保つコラーゲン生成をサポートします。また、食物繊維もたっぷりだから、腸内環境を整えて、お肌のコンディションを底上げしてくれるのです。
ご覧なさい、この食事は、まさに内側から美しくなるための、愛と美に満ちたスペシャルコースなのです。わたくしたちのように、常にファビュラスな輝きを放ち続けるには、心と体を満たす食事を大切にすること。それが、美の秘訣ですわ。
ネイチャーメイドのマルチビタミン、実は男性用 (Multi forHim) と女性用 (Multi forHer) の二種類が存在する。
今知った。
調べてみると以下違いがある。
| 代表的な栄養素 | 男性用 | 女性用 | 主な意図 |
|---|---|---|---|
| 鉄 (Iron) | 0mg（鉄ゼロ） | 18mg | 月経・妊娠を想定して女性側に配合、男性は過剰リスク回避 |
| カルシウム | 162mg（約12 %DV） | 250mg（約19 %DV） | 骨量維持への配慮を女性で強化 |
| マグネシウム | 100mg（約24 %DV） | — | 筋肉・代謝向けに男性で強化 |
| セレン | 70 µg（127 %DV） | 24 µg | 抗酸化・前立腺サポートを男性に重点 |
| リコピン／ルテイン | 2mg | 無配合 | 抗酸化＋前立腺・心血管サポート |
余談だが、日本にはこれら男性用と女性用は売られておらず、大塚製薬も扱っていない。
2016年ごろから販売されているようなので、新し過ぎてまだ日本に上陸してない訳ではない。
これはおそらく女性用の鉄分含有量が18mgと高いのが理由である。
日本において、サプリの鉄分上限は10mgとされているので、ここに女性用が引っかかるのだろう。
ただし規制があるからと男性用だけ売ってしまうと男女差別として非難されかねず、日本女性用に鉄分10mgに下げたバージョンを作る余裕もなく、結果として現状はどっちも売らない、という結論に至ったのではないか。
話を戻す。
はぇー鉄分ってなんか「漢」って感じがしてたから必要と思ってたわ。
勉強になったね。
高強度トレーニングに耐えうる十分なエネルギー源の確保（主に複合炭水化物）。
筋肉の分解を防ぎ、修復・成長を促す高品質なタンパク質の摂取。
疲労回復を早め、コンディションを整えるためのビタミン・ミネラル、抗酸化物質の補給。
朝食は、その日の活動のエネルギー源となる最も重要な食事です。消化に良く、持続的なエネルギーを供給できるものを選びます。
理由: 複合炭水化物で血糖値の急上昇を抑え、長時間エネルギーを持続させます。
理由: 良質なタンパク質は筋肉の分解を防ぎ、午前中のトレーニングに備えます。
理由:抗酸化作用のあるビタミンCやミネラルを補給し、免疫力を高めます。
高強度トレーニング中は、エネルギーが枯渇しないよう、適切なタイミングで補給します。
理由: 発汗によるミネラル喪失を防ぎ、エネルギー源を供給します。
理由: 即効性のエネルギーを補給し、パフォーマンスの低下を防ぎます。
練習後は、筋肉の修復と回復が最も活発に行われる「ゴールデンタイム」です。素早い栄養補給が鍵となります。
理由: 消費したグリコーゲン（エネルギー貯蔵）を素早く補充します。
理由: 良質なアミノ酸を豊富に含み、傷ついた筋肉の修復を強力にサポートします。
夕食までの間にも、疲労回復と次のトレーニングへの準備を進めます。
理由: 少量でも炭水化物を補給し、エネルギーレベルを維持します。
夜間の休息中に身体が回復できるよう、消化に良く、栄養価の高い食事を摂ります。
理由: 消化しやすく、疲労回復を助けるオメガ3脂肪酸や良質なタンパク質を摂取します。
理由:必要なエネルギーを補給しつつ、消化に負担をかけすぎない量に調整します。
理由:身体を温め、消化吸収を助け、多くのビタミン・ミネラルを摂取します。
リカバリー重視:練習後の「ゴールデンタイム」を逃さず、素早い栄養補給を徹底していること。
身体作り: 良質なタンパク質を継続的に摂り、筋肉の維持・成長をサポートしていること。
このメニューなら、選手たちはエスナイデル監督が求める「90分間走り続けるフィジカル」と「高いパフォーマンス」を維持できるはずです！
やばい～！
またなんだか肩が火が付いたような痛さになってきて今はましなんだけど、
ここに来て急にこの感じ！
私が以前体験した整体の首伸ばしで緩和してヤッター治った！って思って早もうどのぐらい時が経ったのかしら？
やっぱり定期的にこう言うのは訪れちゃうのは避けられないのね。
肩痛いステータスは幸いまだ点灯していないけれど、
ぼちぼちくるかも！って感じの予感。
そんで、
何がいいか何をとりあえず飲んだらいいのか、
そんで早速訊いてみたらナボリンってのが良いみたい。
私そんなのナボリンって初めて聞くんだけどー！って思いながら、
嘘つかれてたら、
実際にお店に行ったらそんなのありませーん！って
割烹着の似合う小保方さんの逆を行く
ありまーすじゃなくてありませーんだったら困るじゃない。
ちゃんとしたそんな錠剤のがあるみたいで、
ちょっとこれを試してみようと思うのよね。
AIってたまに、
本当にありそうで実在しないことやものを言ったりするじゃない？
新しく身に付けたいリテラシー！
まさに、
うってつけじゃない？
これはなかなか他ではなせない技よね。
いや～テクっちゃったわ。
やっぱり
この急に肩がヤバめになってきたのって
たぶん季節の温度の移り変わりの激しさ。
今日気付いちゃったのが
お店のホッツのヒーコーの売り場が
今日はホッツのが無かったのよ！
よそのお店もホッツの拡充を縮小しているみたいで
ああ！
もうそろそろ、
あたたたかいからつめたたたいって言う感じのおのののかさんを彷彿させる感じ。
春のおのののかな陽射しの中そう思うのよ。
そんな陽射しの下にいるとついついうとうとしちゃいそうだわ。
だからそんな
ホッツかコールドかって大騒ぎしている矢先にこの肩の警告！
早めに手を打っておくべく、
べくべくなのよ。
なので、
私は空いた時間にChatGPTちゃんが教えてくれたその錠剤を探しにいくのよ。
今すぐ欲しいのその錠剤！
肩の痛さに良く効くらしい！
あと今日はゆっくり湯船のお風呂につかって身体を温めてみようかしら、
寝ている時の体力回復リソースを全振りで体力回復にあてるべく、
その強い意志をその確固たる意志は括弧で括って強く言いたいぐらいなレヴェル！
もう心は括弧でくくられちゃったので、
今日は大人しくお風呂入って錠剤のナボリンが見付かったらそれ服用して寝るわ。
なんか上手く効いてないみたい。
私のストレッチの仕方が悪いのかしら？
うーん、
この肩凝りが酷くならないうちに！
うふふ。
たっぷり摂れるたんぱく質豊富なチキンをきちんと摂りましょう！ってキャッチコピーに誘われて釣られて買ってしまったわ。
おかげで美味しいチキンをきちんと食べました！ってな具合よ。
しっかり食べて今日もテキパキやる気を出せたら出すのよ！
これも濃いめに作ってあるので、
中から綺麗になりたいわ。
つーか
なんか朝晩寒くない？
ホッツ白湯にしようかと思って、
横着してコールドルイボスティーウォーラー飲んじゃったら身体が冷えちゃいそうよ。
うっかりしてたわ。
すいすいすいようび～
今日も頑張りましょう！
自制心と知能は、現代社会で成功や幸福を追求する上で不可欠な要素です。
これらの能力は生まれつきのものだけではなく、努力や習慣によって向上させることが可能です。
本記事では、自制心と知能を鍛える具体的な方法、それらが向上することで得られるメリット、測定方法、さらにはそれぞれが機能するメカニズムについて詳しく解説します。
自制心（セルフコントロール）は、短期的な誘惑に打ち勝ち、長期的な目標達成に向けて行動を調整する能力です。以下の具体的な方法で鍛えることができます：
瞑想は前頭前皮質の活動を活性化し、衝動抑制力を高めます。特にマインドフルネス瞑想は、感情や欲求を客観的に観察し、それに流されない力を養います。
「もし誘惑に直面したら、このように対処する」という具体的な計画（例：「もしスマホを触りたくなったら、本を読む」）を立てることで、衝動的な行動を抑えやすくなります。
例えば、「今日はお菓子を1つ減らす」など、小さな目標を達成して成功体験を重ねることで、自制心が強化されます。
自分が衝動に負けそうな状況（例：SNS、ジャンクフードの近く）から物理的に距離を置くことで、自制心の消耗を防ぎます。
有酸素運動やヨガなどはストレス軽減効果があり、自制心のリソースを補充する助けになります。
知能（IQや認知能力）は、新しい情報の理解や問題解決能力に関わります。以下の方法で向上させることが可能です：
読書は語彙力や論理的思考力を高めます。また、本の内容について「本当にそうなのか？」と問い直す批判的思考も重要です。
楽器演奏、プログラミング、新しい言語など、新しいスキルを学ぶことで脳内ネットワークが活性化し、認知能力が向上します。
チェスや数独など問題解決型ゲームは、論理的思考力や集中力を鍛える効果があります。
運動は脳内で神経成長因子（BDNF）の分泌を促進し、脳細胞間の接続性を高めます。特に有酸素運動は記憶力にも良い影響があります。
睡眠不足は認知機能低下の大きな要因です。また、オメガ3脂肪酸や抗酸化物質など脳に良い栄養素も意識しましょう。
長期的な目標（キャリア形成、健康維持など）への集中力が高まります。
衝動や感情に流されず冷静に対処できるため、不安やストレスへの耐性が強化されます。
自制心によって感情的な反応を抑えられるため、対人関係でトラブルが減少します。また、高い知能は共感力やコミュニケーション能力にも影響します。
知能向上により複雑なタスクも効率よく処理できるようになります。自制心は集中力維持にも役立ちます。
自制心によって不健康な習慣（喫煙、過食など）を抑えられます。また、知能向上は健康情報への理解力にも寄与します。
高い自制心は計画的なお金の使い方につながり、高い知能は収入増加につながる可能性があります。
自制心は主に脳の前頭前皮質によって管理されています。この部位は意思決定・計画立案・衝動抑制など、高度な認知機能全般に関わります。以下がそのメカニズムです：
3. 長期的目標との整合性が取れない場合、衝動抑制信号を送る。
4.抑制成功後、報酬系（ドーパミン系）が活性化し「我慢した満足感」を得る。
これらの部位間で効率よく情報伝達が行われるほど、高い知能が発揮されます。この伝達効率にはシナプス可塑性や神経ネットワーク密度が関与しています。
自制心と知能は、それぞれ独立した能力ですが相互補完的でもあります。
例えば、高い自制心によって学習習慣が身につき、それが結果として知能向上につながります。
一方、高い知能によって自己管理法への理解度が深まり、自制心強化にも寄与します。
【追記】
2021年から2023年の読んで良かった本とを紹介しています。
『2021~2023年に読んで良かった本と2024年まで続いている影響』
https://note.com/kakeiakihiro/n/nd4afe617deb5
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2024年は54冊読みました。
ブロガーとかがやっているピックアップ記事を自分もやってみたかったので書きます。
行ったところで食事をして、言いたくもないことを話して、キャラじゃないことをやらされる。
そんな感じだった。
しかし、本書を読んで、やはりそういったイベントが微妙に思えるのは当然のことだったと思えた。
など。
集まりとは多くのことに繋がると思う。
日常生活で店に入ったり、テレビを観たり、そういう誰かの注目を得ることも、大きく「集まり」と言えるのではないか。
具体例が色々。エンパイアステートビルが100年前、18ヶ月で建てられたことや、日本の「もんじゅ」がどのように延期して廃止に至ったかも書いてある。オペラハウスの歴史も知らなかった。
上手くいくアプローチが紹介されていて、
など。
メガプロジェクトは数字が大きく、工期の延期や予算の超過や採算が合わないものが99.5％という。
ただこれはメガプロジェクト特有の性質ではなく、小さなプロジェクトにも当てはまるという。
本質的には同じなんだろうなあ。
科学は真実に近づく方法であり、科学が真実というわけではない。
小保方さんの話も出てきて、そういえばその上司が自決していたな……と思い出し、不正はお金や見栄だけの問題では無いと感じた。
読みながら、「見てきたものや聞いたこと 今まで覚えた全部 デタラメだったら面白い」と、ブルーハーツの情熱の薔薇が流れていた。
疲労についての本。
疲労とは身体からのアラートであり、無理やり無くそうとしても逆に身体を壊す。病的な疲労（うつなど）は脳の炎症であることが多い。
うつ病について疲労の視点から触れられていたのも良かった。まだ病気だと思っていない人もいるから。生理的な観点からの考察だけど、心因的な観点は証拠が弱くなりがちだし。
4. 脳が「疲れていない」と解釈。
軽い運動で疲労が回復する理由や、なぜ疲労があるのかというのも考察されていて面白かった。
疲労で鬱になるとかは今後修正されるかもしれないけど、休むことに若干の罪悪感みたいなものがあったので、疲れたら気兼ねなく休むようにしよう。
詩篇？
『NEEDYGIRLOVERDOSE』というゲームをプレイして、モチーフに『好き？好き？大好き？』があると知った。
読んだ感想としては……よくわからなかったです……。状況とか人間関係とかが。
ただ小説や物語は何回か読んで自分の感じ方の違いを感じるものだと思うので、よくわからないという感想もアリだと思う。
「能力」が「高い」「低い」、だから「選ぶ」「選ばれる」。当たり前のようで、見えもしない「能力」で人を判断している。これが正しいのだろうか？
油断するとすぐに能力の優劣での説明に傾いてしまうので、『「できる」「できない」は状態のこと。固定的な能力ではない。』という言葉を忘れないようにしている。
取り扱っているものが多いので、感染というものが日常に浸透していることに気付かされる。
パプリカの天ぷらの効能についてですね。パプリカ自体はとても栄養価の高い野菜で、天ぷらにすることで、その栄養素をさらに美味しく摂取できるという点で、とても良い組み合わせと言えるでしょう。
パプリカはビタミンCが豊富で、特にオレンジ色のパプリカはピーマンの約3倍のビタミンCを含んでいます。ビタミンCは、免疫力の向上や美肌効果が期待できます。天ぷらにすることで、ビタミンCが壊れにくく、効率よく摂取することができます。
パプリカには、β-カロテンも豊富に含まれています。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、視力維持や粘膜の保護、抗酸化作用など、様々な働きをサポートします。
赤パプリカには、カプサイシンという成分が含まれています。カプサイシンは、新陳代謝を活発にする効果や、脂肪燃焼を促す効果が期待されています。
パプリカには食物繊維も含まれており、腸内環境を整え、便秘解消に役立ちます。
油で揚げることで、油溶性ビタミンであるビタミンAやビタミンEの吸収率がアップします。
揚げることで、パプリカの甘みや旨味が引き立ち、より美味しく食べることができます。
カリウムの補給:天ぷらの衣に含まれる塩分と、パプリカに含まれるカリウムがバランス良く摂れるため、高血圧予防にも繋がります。
揚げすぎると栄養素が壊れてしまうだけでなく、カロリーも高くなってしまいます。
衣の量: 衣の量が多いと、カロリーが高くなってしまいます。薄めの衣にするか、片栗粉や米粉など、ヘルシーな衣を使うと良いでしょう。
揚げ油は、酸化しやすいので、こまめに交換することが大切です。
パプリカの天ぷらは、栄養満点で美味しく、美容や健康にも良い一品です。ただし、揚げ物なので、食べ過ぎには注意し、バランスの取れた食事を心がけるようにしましょう。
パプリカの色によって栄養成分が異なります。赤パプリカ、黄パプリカ、オレンジパプリカなど、色々な種類のパプリカを組み合わせて食べることで、より多くの栄養素を摂取することができます。
いっぺん受けてみると一応何をやってるかわかるよ。むちゃくちゃ拡大して肌荒れ由来の角質層の乱れがないかチェックするとか、あとは一旦皮脂ふきとってしばらくした後にどれぐらい皮脂が分泌されるかでオイリー度合い調べたりとか、まあ、普通に物理的な検査をやってるなって感じ。
医者の検査は眉唾とは思わないのに、肌診断は信頼できないというのは不思議。
化粧品メーカーならイプサとかファンケルとかでやってるし、ポーラもやってるか。いずれもその場で即化粧品を売りつけられるということはなく、サンプルで試してみる感じになると思う。
最近はドラッグストアとかデパートでも対応してるとこあるよね 信用できないなら何件か受けてみたらだいたい自分の傾向がわかると思う。
クリニックでもいいと思うが、どうも即施術のカウンセリングに移行して勧誘とか大変そうなイメージがある（これは実際受けてないから単なる先入観かも）
ビタミンCに関しては、ビタミンC誘導体の形で配合してゆるやかに効かせる処方が一般的だけど、劇的な効果はないからイオン導入しろって医者は言うんだろうね
化粧品で配合するときの狙いはまあだいたい抗酸化作用、医療でイオン導入するときはシミ対策とかコラーゲン産生とかシワ改善とかもっと攻めた効果を狙ってる感じ。
コミュニティノート：以下の野菜について「栄養価的には食う意味ない」との主張がありますが、これは正確ではありません。すべての野菜にはそれぞれ独自の栄養素があります。
1. **きゅうり**: 95%以上が水分であり、ビタミンK、ビタミンC、カリウムが含まれます。
2. **レタス**:ビタミンA、ビタミンK、葉酸などを含みます。
3. **なす**:食物繊維、抗酸化物質（ナスニン）を含み、ポリフェノールが豊富です。
4. **くわい**:食物繊維、ビタミンC、カリウムが含まれます。
5. **たまねぎ**:ビタミンC、ビタミンB6、抗酸化物質（ケルセチン）を多く含みます。
6. **とうがん**: 低カロリーでありながらビタミンC、マグネシウムが含まれています。
7. **メロン**:ビタミンA、ビタミンC、カリウムを豊富に含みます。
元増田「日本の食用米の作り込みがキチガイじみてる。インディカ米はビタミンもロクに取れないパサパサした添え物。栄養的にも味覚的にも到底主役にはなれない。」
マジ？と思って実際に調べてみた
https://recipe-le.com/calorie/cereal-calories/rice-calories/indica-rice-calories
インディカ米は、他のお米と比べて粘りがあります。炊き上がったときに、粒同士がしっかりとくっついているため、食べる際にはふんわりとした食感を楽しむことができます。この特徴から、おにぎりや寿司などの具材として使われることが多いです。
インディカ米は、他のお米に比べて香りが豊かです。炊き上がったときに広がる芳香は、多くの人にとって食欲をそそるものとなります。そのため、カレーや炒飯など、香りを楽しむ料理に適しています。
インディカ米には、他のお米よりも栄養価が高いとされる特徴があります。特にビタミンB1やビタミンB6、食物繊維などが豊富に含まれており、健康維持に役立つとされています。また、インディカ米には抗酸化作用のある成分も含まれており、美肌効果や老化防止にも効果が期待されています。
