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はてなキーワード:全粒粉とは
納豆スパゲティを「完全食」に近づけるためには、納豆とスパゲティだけでは不足しがちなビタミンやミネラル、そして食物繊維の一部を補うことがポイントになります。
納豆とスパゲティは、炭水化物、たんぱく質、一部のビタミン（ビタミンKなど）やミネラルは豊富ですが、以下の栄養素が不足しがちです。
| ビタミンC | トマト（ミニトマト）、パセリ、かいわれ大根、青じそ |
| ビタミンA (β-カロテン) | 卵黄、ほうれん草、にんじん（すりおろし）、海苔 |
| カルシウム | 粉チーズ、しらす、桜えび、牛乳/豆乳（ソースに加える） |
| 鉄分 | 卵黄、海苔、小松菜、鰹節 |
| 食物繊維 (特に水溶性以外) | きのこ類（しめじ、えのき）、大根おろし、海藻類（刻み海苔、めかぶ） |
彩り豊かな野菜を加える
ミニトマトや青じそをたっぷり加える（ビタミンC、β-カロテンを補給）
ほうれん草や小松菜などの緑黄色野菜をさっと茹でて混ぜる（ビタミンA、鉄分、葉酸を補給）
仕上げに粉チーズまたは牛乳・豆乳ベースのソースで絡める（カルシウムを補給）
しらすや桜えびを混ぜ込む（カルシウム、DHA・EPAを補給）
刻み海苔またはとろろ昆布をたっぷりかける（ミネラル、食物繊維を補給）
ゴマやナッツ類を少量加える（良質な脂質、ミネラル、ビタミンEを補給）
卵黄
刻み海苔
粉チーズ
朝食: 鶏胸肉200g（塩胡椒のみ）、ブロッコリー1/2株、玄米100g
昼食: 牛赤身ステーキ200g、アスパラガス、サラダ（ドレッシングなし）
夕食: 鮭のグリル150g、ほうれん草のおひたし、味噌汁（具は豆腐とわかめ）
朝食: 卵3個（スクランブルエッグ）、アボカド1/2個、全粒粉パン1枚
昼食:サラダチキン200g、ミックスサラダ、さつまいも100g
夕食: 豚ヒレ肉のソテー150g、キノコのソテー、春雨スープ
朝食:プロテインスムージー（ホエイプロテイン、バナナ1/2本、牛乳）、ナッツ一掴み
昼食: 鶏胸肉の照り焼き150g、玄米100g、きゅうりとトマトの和え物
朝食: 茹で卵2個、ギリシャヨーグルト（無糖）、フルーツ（ベリー系）
昼食:ローストビーフ丼（ご飯少なめ、赤身肉200g）、温泉卵
夕食:豚しゃぶサラダ（豚ロース肉150g）、ポン酢、キノコと野菜の炒め物
昼食:ツナ缶（ノンオイル）1缶、ひじきの煮物、玄米おにぎり1個
夕食:鶏もも肉のグリル1枚（皮なし）、ピーマンの素焼き、わかめスープ
昼食: 鶏胸肉のソテー200g、玄米100g、葉物野菜のサラダ
朝食:オートミール（プロテインパウダーと混ぜる）、ナッツ、フルーツ
昼食: 鶏胸肉の蒸し料理、温野菜（カボチャ、ブロッコリー）、玄米
夕食: 茹で鶏200g（ネギと生姜のソース）、卵スープ、蒸し野菜
筋肉の修復と成長に不可欠なタンパク質を毎食しっかり摂取できるようになっています。
精製された白いご飯ではなく、玄米やさつまいもなど、GI値が低くエネルギーを安定供給できる炭水化物を選んでいます。
余計な調味料や加工食品を避け、素材の味を活かした調理法が中心です。
曜日ごとにパターンを変えつつも、基本原則は崩さない一貫したメニューにしています。
筋肉の維持・増強に不可欠なタンパク質を毎食しっかり摂りましょう。
エネルギー源となる炭水化物は、白米だけでなく、全粒穀物や野菜、果物からも摂取しましょう。
オリーブオイル、アボカド、青魚などに含まれる良質な脂質は、体の機能維持に重要です。
| メニュー1 | |
|---|---|
| しらすとネギの卵焼き | 横浜名産のしらすの塩味とネギの風味が食欲をそそります。卵は良質なタンパク質源です。 |
| 全粒粉パン | 炭水化物をゆっくりと吸収できます。 |
| ヨーグルトと季節のフルーツ | たんぱく質とビタミンを補給。横浜産のいちごやぶどうなどがおすすめです。 |
| 牛乳または豆乳 | カルシウムとタンパク質を摂取。 |
| メニュー2 | |
|---|---|
| サンマーメン風おじや | 横浜発祥のサンマーメンをアレンジ。鶏ひき肉とたっぷりの野菜を煮込んだ温かいおじやは、消化にも優しいです。 |
| 香の物 | 少量で塩分と風味をプラス。 |
| 緑茶 | 食事の消化を助けます。 |
| メニュー1 | |
|---|---|
| 牛鍋風定食 | 横浜の老舗の味、牛鍋をアレンジ。牛肉は鉄分とタンパク質が豊富です。豆腐やきのこ、野菜もたっぷり摂りましょう。 |
| 麦ごはん | 食物繊維が豊富です。 |
| 味噌汁 | 発酵食品で腸内環境を整えます。 |
| 香の物 |
| メニュー2 | |
|---|---|
| ナポリタン風パスタサラダ | 横浜発祥のナポリタンをサラダ仕立てに。全粒粉パスタを使用し、鶏むね肉や豆類を加えてタンパク質を強化。彩りの良い野菜もたっぷり。 |
| ミネストローネ | 野菜の栄養が満点です。 |
| メニュー1 | |
|---|---|
| マグロの漬け丼 | 横浜港で水揚げされる新鮮なマグロを使った漬け丼。マグロは良質なタンパク質とDHA、EPAが豊富です。 |
| ひじきの煮物 | ミネラルと食物繊維が豊富です。 |
| お吸い物 | 消化を助ける優しい味わいです。 |
| 季節のフルーツ | ビタミンを補給。 |
| メニュー2 | |
|---|---|
| シュウマイ定食 | 横浜中華街名物のシュウマイは、豚肉と野菜のバランスが良い一品。 |
| 中華風野菜炒め | 色々な野菜を摂りましょう。 |
| 卵スープ | タンパク質を手軽に摂取できます。 |
| 白米 | エネルギー源となります。 |
| 練習前後 | |
|---|---|
| おにぎり | （具材：鶏むね肉、梅干し、昆布など）、プロテインバー、バナナ、ヨーグルトなど消化が良く、エネルギー補給やタンパク質補給になるものを選びましょう。 |
| その他 | ナッツ類、ドライフルーツ、果物など、栄養価が高く腹持ちの良いものがおすすめです。 |
塩分を控えめにして、素材本来の味を生かすようにしましょう。香辛料やハーブを上手に活用するのも良いでしょう。
選手の体格、運動量、コンディションに合わせて、食事の量や内容を調整することが重要です。専門の栄養士に相談することをおすすめします。
自分としては健康に気をつけているつもりだったが、サイゼリヤへ毎日行くことでどれだけ塩分を採っているか、深く考えたことがなかった。
そこでサイゼリヤの公式サイトに載っている塩分相当量の情報をもとに、サイゼリヤに行く日は自分が１食でどれくらい塩分を採っているか調べてみた。サイトから抽出した各メニューの塩分相当量は最後に載せておく。
https://allergy.saizeriya.co.jp/allergy
自分がよく頼む組み合わせの合計食塩相当量はこんな感じだった。
| セット | メニュー内容 | 合計食塩相当量（g） |
| -------- | ------------------------------ | ---------------------- |
| A | わかめのサラダ +タラコとポップコーンシュリンプのドリア | 3.8 g |
| B | ほうれん草のソテー +タラコとポップコーンシュリンプのドリア | 4.2 g |
| C | ほうれん草のソテー + 焼チーズミラノ風ドリア | 4.7 g |
| D | わかめのサラダ +ミートソースボロニア風 | 3.9 g |
| E | わかめのサラダ +ミックスグリル | 5.0 g |
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では高血圧の予防、治療のためには6g/日 未満の食塩摂取量が望ましいと書いてあるから、１食あたりの食塩摂取量としてはかなり多いかもしれない。外食すると、どうしてもこれぐらいの食塩は摂取してしまうのかもしれないが、気をつけようと思う。
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316468.pdf
なお、上記組み合わせの塩分摂取量は、カップヌードルを食べて汁まで全部飲んだときの食塩摂取量（4.7g）とそう変わらない。
https://www.nissin.com/jp/product/items/12925/
お米、パスタ、うどんなどの主食をカロリーあたりの値段で比較して、どれが経済的かを考えるには、各主食の1食分のカロリーとそのコストを計算し、「1カロリーあたりの値段」を求めるのが分かりやすい方法です。ここでは、一般的な価格とカロリーを基に比較してみます。価格は地域や購入場所（スーパーや業務用など）によって異なるため、あくまで目安としてください。また、調理にかかる水道代や電気代は少額なので今回は考慮せず、単純に食材自体のコストで計算します。
価格: 5kgで約3,000円（最近の値上がり傾向を反映し、一般的な国産米の相場を想定）。
カロリー: 炊いた白米100gで約168kcal（生米100gは約356kcalだが、炊飯で水分が増えるため）。
1食分の想定: 茶碗1杯150g（約252kcal）。
コスト計算: 5kg（5,000g）で3,000円 → 1gあたり0.6円。150gで約90円。
カロリーあたりの値段: 90円 ÷ 252kcal ＝ 約0.36円/kcal。
価格: 1kgで約200円（業務スーパーや安価な輸入品を想定）。
カロリー: 茹でたパスタ100gで約150kcal（乾麺100gは約378kcalだが、茹でると水分で薄まる）。
1食分の想定:乾麺100gを茹でた場合（約250g、約375kcal）。
コスト計算: 1kg（1,000g）で200円 → 1gあたり0.2円。100gで約20円。
カロリーあたりの値段:20円 ÷ 375kcal ＝ 約0.05円/kcal。
価格: 5玉（1玉200g）で約200円（1玉あたり40円）。
カロリー: 茹でたうどん100gで約105kcal（1玉200gで約210kcal）。
カロリーあたりの値段: 40円 ÷ 210kcal ＝ 約0.19円/kcal。
カロリー: 茹でたうどん100gで約105kcal（300g茹でると約600g、約630kcal）。
1食分の想定: 100g茹でた場合（約200g、約210kcal）。
コスト計算: 300gで100円 → 100gあたり約33.3円（茹でる前）。1食（乾麺100g）で約33.3円。
カロリーあたりの値段:33.3円 ÷ 210kcal ＝ 約0.16円/kcal。
比較結果
お米: 0.36円/kcal
カロリーあたりの値段で比較すると、パスタ（乾麺）が最も経済的です。1kcalあたり約0.05円と、他の主食に比べて圧倒的に安価で、同じカロリーを得るのに必要なコストが少ないです。次に経済的なのは乾麺うどんで、冷凍うどんがそれに続き、お米は最もコストがかかります。
ただし、いくつか注意点があります：
満腹感:パスタやうどんは単体では物足りなく感じやすく、ソースやおかずを加えると追加コストが発生します。お米はおかずと組み合わせやすいものの、それでもトータルコストは上がり得ます。
調理の手間: お米は炊飯器があれば簡単ですが、パスタやうどんは茹でる手間が必要です。
栄養バランス:カロリーだけでなく、タンパク質や食物繊維なども考慮すると、お米（特に玄米）やパスタ（全粒粉タイプ）が有利な場合も。
経済性だけを重視するならパスタがトップですが、好みや生活スタイルに応じて選ぶのが現実的です。例えば、お米が好きな人は節約のためにパスタとうどんをローテーションに混ぜるのも良いアイデアです。
今日は代謝が活発！ 時には、体が動き続けるためにもう少し燃料が必要なこともあります。
昼食までしのぐのに役立つ健康的なスナックのアイデアをいくつかご紹介します。
もちろん
全粒粉トーストにナッツバター：この組み合わせは、タンパク質と食物繊維の絶妙なバランスを提供します。
リンゴのスライスにピーナッツバター：定番で、カリカリとした食感が空腹を満たしてくれるかもしれません。
ニンジンスティックまたはキュウリのスライスにフムス：さっぱりしてお腹がいっぱいになります。
ナッツまたは種子を一握り：アーモンド、クルミ、またはカボチャの種はかなり満足できます。
ギリシャヨーグルトに蜂蜜を少し垂らすか、ベリーを一握り：お好みに合わせてカスタマイズできます。
これらなら、昼食まで満腹感を保てるはず。ください！ 😊
これらのスナックは、満腹感を保ち、エネルギーをたっぷり補給してくれるはず。
山は死にますか風はどうですか 空もそうですか？ 😊
午前7時。起床。ルーティン通り、室温22℃、湿度50%に調整されていることを確認。朝食はオートミール37g、無脂肪牛乳240ml、ブルーベリー7粒。完璧だ。
午前8時。World of Warcraftログイン。今日はレイド「アンダーロット」の日だ。僕のソーサラーはギルド内でもトップクラスのDPSを誇る。無論、最適化されたスキル回し、完璧な装備、そして何よりも僕の卓越した知能の賜物であることは言うまでもない。
午後1時。休憩。昼食はチキンサラダサンドイッチ、全粒粉パン使用。マヨネーズの量は厳密に12g。
午後2時。超弦理論の研究。今日は特にtopologicalstringに焦点を当てる。nLabの記事（https://ncatlab.org/nlab/show/topological+string ）は非常に有用だが、いくつかの記述には些か曖昧な点が見受けられる。例えば、Gromov-Witten不変量とChern-Simons理論の間の関係についての記述は、もう少し厳密に定式化されるべきだろう。特に、open topologicalstringにおける境界条件の選択が、導かれる物理理論にどのような影響を与えるのか、という点は未だ完全には解明されていない。
午後4時。再びWorld of Warcraft。今日はPvPアリーナに挑戦。無論、僕のチームは圧倒的な勝利を収めた。相手チームの戦略は稚拙としか言いようがなく、僕の高度な戦術眼の前には為す術がなかったようだ。
もう一度topologicalstringに関する論文に目を通す。Calabi-Yau多様体上のtopologicalstringの分配関数が、ある種のモジュラー形式と関連しているという事実は興味深いが、その背後にある幾何学的意味は未だ完全には理解されていない。この問題は、僕の今後の研究テーマの一つとなるだろう。
午後6時。夕食。ベイクドサーモン、アスパラガス添え。付け合わせのマッシュポテトはジャガイモの種類まで指定して調理してもらった。
切れ痔の症状が安定するまでに約２～３年かかった。痔で苦しむ仲間たちにぜひとも共有したい。
幼少期から便秘がちであった、成長するにつれたまに切れることが出てきた。社会人１年目にガッツリ切れることがあり、それ以降症状は悪化するばかりであった。
切れ痔持ちの方のあるあると思うが、痛いから排便するのが本当に怖くなるし、毎日辛い、それが何年も続いた。
肛門科に行くのが遅く悪化というパターンが多いと言及されるが、むしろ肛門科には早く受診していた。
町医者に行っても、軟膏が出されとにかく便を柔らかくしろとしか言われず、結局悪化したのであった。
具体的には以下のような行動をしている。
・炭水化物は控える
→炭水化物を多く取ると、便が増加し、かつ固くなる。
・脂質をしっかり取る
→脂質がないと便の油分がなく、水分が多くても切れやすくなる。
・食物繊維はある程度取る
→不溶性食物繊維を取りすぎると便が増加し、かつ固くなる。
食物繊維を一切取らないと、油分を取りすぎたときに下痢になる。
但し、海外ではカーニボアダイエット（CarnivoreDiet）という食事法があり、そういった方々は一切植物食品を取っていないが、排便に問題はないようである。
腸内環境が適応するまでは下痢気味になるかもしれないが、食物繊維は必須ではないかもしれない。
ちなみに私の毎日の食物繊維摂取量は１日３～１０ｇ程度、水溶性食物繊維を意識しては取っていない。
・不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスより、油分を重視する
→水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスが良くても、油分が無ければ切れる。
・最後までしっかり排便する
→残っていると翌日に固くなって排便されるため、切れやすくなる、多少は残るかもしれないが、できるだけ最後まで出そう。
→洋式便所はそもそも人間の本来あるべき排便姿勢から逸脱しており、排便がしにくい体勢になってしまう。
・できるだけ排便は我慢しない
→我慢するほど便が固くなり切れる。
・毎日軟膏を塗る
→どうしても固くなってしまうときがあるため、予防として塗る。（ボラザを塗っているが、ぶっちゃけワセリンだけの注入軟膏を販売してほしい）。
ちなみに、さつま芋や全粒粉穀物の食品を積極的食べるのは本当にやめたほうがいい。
これが原因で大きく悪化したので、本当に後悔している。
特に干し芋やポテトチップス（じゃがいも）やはったい粉など、水分量が減っており、食物繊維の塊になっているものは注意。
ちなみに、色々調べたが、記憶に残っている参考にした本や情報元は以下の通り。
あくまでも参考です。
本
・女性のためのおしり読本 ―痔のセルフケアから治療まで―（著：岩垂 純一）
タロットと天体を組み合わせた食事法は、宇宙のエネルギーと自分自身の内面を調和させるためのユニークなアプローチです。この方法では、タロットカードが象徴するエネルギーを活用し、それを天体の動きや季節に合わせた食材に結びつけることで、食事をスピリチュアルな実践へと昇華させます。
タロットには、それぞれのカードが象徴する天体や星座が対応づけられています。この対応を活用し、天体のエネルギーを意識しながら食事を選ぶことがポイントです。
太陽のカードは生命力や活力を象徴します。旬の果物や太陽を浴びて育った食材（トマト、オレンジなど）を摂ることで、ポジティブなエネルギーを取り込むことができます。
月のカードは直感や感情を象徴します。満月や新月の時期に、リズムを意識して摂取する食品（貝類、海藻、ミルクなど）が心を落ち着け、直感力を高めます。
希望やインスピレーションを象徴するカードです。このエネルギーを受け取るために、軽やかなサラダやハーブティーなど、リフレッシュ効果のある食材を選びます。
火星に対応するカードは行動力や情熱を象徴します。スパイシーな料理やエネルギーを高める食品（唐辛子、生姜、赤身肉など）を取り入れると良いでしょう。
愛や豊かさを象徴する金星は、華やかな食材や甘みのある果物（イチゴ、バナナ、蜂蜜など）を通じて感覚的な喜びを強化します。
新月は新しい始まりの時期。タロットカードでは「愚者（The Fool）」に対応します。旬の新鮮な野菜や発芽食品（スプラウト、豆類）を摂取し、新たなエネルギーを受け入れます。
満月は完成と感情の高まりを象徴し、「女教皇（The High Priestess）」に関連づけられます。直感を高めるために、シンプルで自然な食品（白米、乳製品、貝類）を選びます。
水星逆行の時期は見直しや内省に適しており、「隠者（The Hermit）」と関連します。この時期にはデトックス効果のある食材（レモン、グリーンティー、セロリなど）を摂り、内側を浄化します。
春分や秋分など、太陽の動きに合わせた節目には「世界（The World）」のカードに対応する完全性のエネルギーを意識します。バランスの取れた食事（五大栄養素を含む）を心がけます。
| 曜日 | タロットカード | 天体 | 食材例 |
| 月曜日 | 女教皇（The High Priestess） | 月 | 海藻スープ、ミルク、白い食材 |
|---|---|---|---|
| 火曜日 | 皇帝（The Emperor） | 火星 | スパイシーカレー、赤身肉 |
| 水曜日 | 魔術師（The Magician） | 水星 | ナッツ、全粒粉パン、フルーツ |
| 木曜日 | 運命の輪（Wheel of Fortune） | 木星 | 豊富な野菜スープ、豆類 |
| 金曜日 | 恋人（The Lovers） | 金星 | フルーツサラダ、蜂蜜 |
| 土曜日 | 悪魔（The Devil） | 土星 | 発酵食品、根菜類 |
| 日曜日 | 太陽（TheSun） | 太陽 | オレンジ、トマト、黄色い食材 |
タロットと天体を組み合わせた食事法は、自分自身の内面と宇宙のリズムを調和させるための美しい実践です。日々の食事をこの方法で意識的に行うことで、より充実したスピリチュアルライフを送ることができるでしょう。
