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ええ

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■

柿にシナモンかけてレンチンすると美味しい

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2025-10-29

■寒ブリが大爆発

レンチン注意

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2025-10-20

■anond:20251020182715

レンチンしすぎると溶けすぎてあ゛あ゛あ゛あ゛！ってなるのよね

Permalink |記事への反応(0) | 18:32

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2025-10-19

■anond:20251014213319

週末に作り置きができるならレンジで蒸し料理おすすめ！野菜の上に肉or魚を乗せクッキングシートで包み、レンチン 3分。簡単な割に上手くいった日の自炊みたいなご飯が完成する。冷凍も可能。

肉はプリプリ、野菜は肉のうまみを吸っており瑞々しくて美味しい。

後片付けもクッキングシートを捨てて、お皿を洗うくらいなので本当に楽。

詳しくは「クロワッサン特別編集朝のたんぱく質特集」へ。

私のお気に入りは…

①キャベツと鮭のごま味噌風味(カットキャベツ、紅じゃけ、味噌胡麻ダレ )

②アスパラと鶏むね肉のクリームチーズソース(アスパラ、鶏むね、クリームチーズ、こしょう少々)

③ピーマンとささみのマヨ鰹風味(増田オリジナル・ピーマン千切り、ささみ、マヨネーズと鰹節を混ぜたタレ)

お湯を沸かしてと洗い物ができる余裕があるならせいろ蒸しもいいかも。こちらも週末に野菜と肉を1食分に小分けにしておけば、蒸し器で10分程度加熱するだけ。せいろはフライパンとアルミホイルでも代用可。

Permalink |記事への反応(0) | 23:56

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2025-10-18

■anond:20251018002156

完全に食べないのは反動で食費が悪化しそうだから、納得できる代替品と納得できないから外食するもの両方を見つけたほうがいい気がする

俺はポテチをよく買ったり外食でラーメン食べてたけどこんな感じで置き換えられた

果物

朝食にバナナを1本食べる。

節約のためだとブランドが固定されて飽きるので、毎週違うブランドのバナナを買って感想をメモしてる。結構楽しい

節約よりは栄養バランス維持継続のため

ポテトチップス

ジャガイモを1日1個芽をとってレンチンして蒸しておやつにする

俺は芋感があればポテチじゃなくていいんだと気づけた

約100〜150円の節約

サラダチキン

鶏肉で1週間分のサラダチキン（1日1個）を作り置きしておく

約100円の節約

白米

ケロッグのオートミールごはんを使って、昼食を納豆卵かけご飯にする。

節約よりは腹持ちがいいので間食欲が出づらくするため。

ラーメン

カットサラダと鍋の素を買い夕食を鍋にする

具を煮込んだら最後に麺（マルちゃんの〆に食べるラーメンか韓国のサリ麺）を入れる

マルちゃんの方は冬以外は在庫が少ないのか価格が高くなるので注意

麺を食べられたら十分だということに気づいた

鍋の素を使わず自作するともっと安いがまだ納得する味が出せてないので利用してる

250円以上の節約

肉

無煙ロースターを買っておき週末などは家で焼肉をする。もしくは上記の鍋に入れる。

スーパーで肉を予算と食欲の範囲で買う。

大体は割引された豚肉500g500円ぐらいを買ってる。そんなに食べないなと思ったらいい肉を少なめに。

腹いっぱいになる割にコスパがいいと感じてる

外食、完成品を買うもの

代替品が見つからずお金を払う価値があると思ったもの

チャーハン：近所の中華料理店のチャーハンが絶品で自作だと納得できなかったので月1くらいで食べる

揚げ物：自作の手間がかかるので近所の惣菜屋で買ってる

和菓子：近所に有名店があり実際美味い。1ヶ月500円まで。

Permalink |記事への反応(0) | 12:53

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2025-10-16

■少食でも体重を増やす 食事法と長期的な体質改善 プラン

# 【A】少食でも体重を増やす具体的な食事法

##越谷駅周辺での買い物（週1回まとめ買い）

### **ヤオコーで買うもの（メイン）**

鶏むね肉 1kg（500-700円）
サバ缶 5缶（500-700円）
卵20個パック（400-500円）
バナナ 2房（300-400円）
ギリシャヨーグルト（オイコス）×7個（700-800円）
牛乳 2L（300-400円）
さつまいも 1kg（300-400円）

### **ベルクで買うもの（コスパ重視）**

米 5kg（2,000-2,500円）※月1回
納豆 10パック（300-400円）
ミックスナッツ 300g（600-800円）
ピーナッツバター 1瓶（400-500円）

### **ドン・キホーテで買うもの（月1回）**

プロテイン 1kg（3,000-4,000円）※マイプロテインなど
カステラ大きめ1本（500-600円）

週の食費：約5,000-7,000円**

月の食費：約25,000-30,000円（プロテイン込み）**

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## 超シンプル・毎日メニュー（調理時間最小）

### **平日パターン（ほぼ同じでOK）**

時間	メニュー	カロリー	調理時間
------	----------	----------	----------
7:00 朝食	卵かけご飯（卵2個）+納豆1パック +バナナ1本	600kcal	5分
10:00 間食1	プロテイン（牛乳 200ml） +ナッツ一握り	350kcal	2分
12:30 昼食	コンビニおにぎり2個 +サラダチキン +牛乳	650kcal	0分（買うだけ）
15:00 間食2	ギリシャヨーグルト +バナナ1本	250kcal	1分
19:00 夕食	ご飯大盛り +サバ缶（味噌煮） +納豆	750kcal	5分
21:30 就寝前	プロテイン（牛乳 200ml） +カステラ1切れ	350kcal	2分

合計：約2,950kcal / 日**

---

##簡単レシピ（5分以内）

### **1. 最強卵かけご飯**

1. 温かいご飯1.5合を丼に入れる

2. 卵2個を割り入れる

3.納豆1パック混ぜて乗せる

4.醤油かけて完成

→タンパク質30g、炭水化物 100g**

### **2.サバ缶丼**

1.ご飯大盛りを丼に入れる

2.サバ缶（味噌煮or醤油煮）を汁ごとかける

3.納豆1パック乗せる

4. 完成

→タンパク質35g、オメガ3豊富**

### **3. 最強プロテインシェイク**

1. シェイカーに牛乳 200ml

2.プロテイン1スクープ

3.ピーナッツバター大さじ1

4.バナナ1本ちぎって入れる

5.シェイク

→ 500kcal、タンパク質40g**

### **4.さつまいもレンチン**

1.さつまいもを洗って濡れたまま

2.ラップで包む

3. 600W 5分レンチン

4. そのまま食べる

→ 甘くて美味しい、消化良い**

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## 続けるコツ（少食の人向け）

### **マインドセット**

❌「頑張って食べる」

⭕「楽に、頻繁に、密度高く」

### **実践テクニック**

1. **同じものを食べ続けてOK** - 悩む時間が減る

2. **液体でカロリー稼ぐ** -牛乳、プロテイン、スムージー

3. **食事を6回に分ける** - 1回の量を減らす

4. **調理を極限まで減らす** -卵かけご飯、サバ缶、レンチン

5. **外食を週2-3回** -やよい軒、すき家、回転寿司

6. **スイーツは味方** -カステラ、プリン、アイス

### **記録方法（簡単に）**

スマホのメモアプリに毎日の体重だけ記録
週1回、日曜夜に体重チェック
月+1 kgペースが理想

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# 【B】長期的な体質改善プラン（2024年11月〜2025年6月）

##フェーズ1：回復・基礎づくり（11月〜12月）

### **目標**

肝機能を回復させる
免疫力の土台を作る
規則正しい生活リズム確立
体重 +1 kg

### **やること**

カテゴリ	具体的行動	頻度
----------	-----------	------
食事	上記の毎日メニューを実行タンパク質 80-100g/日カロリー 2,800-3,000kcal/日	毎日
運動	散歩 20分 orRing Fit 軽め15分ストレッチ 10分	毎日
睡眠	23時就寝 - 7時起床（8時間）寝る1時間前はスマホ見ない	毎日
その他	白湯を朝晩飲む深呼吸5分（鼻呼吸）	毎日
健康診断	11月中に受診 AST/ALT、CRP、フェリチン、肺機能チェック	1回

### **この期間の注意点**

**無理な筋トレはしない**（肝臓に負担）
プロテインは1日2回まで
疲れたら休む（回復優先）

---

##フェーズ2：筋肉づくり開始（1月〜3月）

### **目標**

筋肉量+2kg
基礎代謝UP
免疫力向上
体重+2-3kg（累計+3-4kg）

### **やること**

カテゴリ	具体的行動	頻度
----------	-----------	------
食事	タンパク質 100-120g/日（体重×2g）カロリー 3,000-3,200kcal/日プロテイン1日3回に増量	毎日
筋トレ	自宅筋トレ30分・腕立て伏せ 3セット・スクワット 3セット・プランク 3セット・ダンベル（5-10 kg）で腕・肩	週3-4回
有酸素	Ring Fit 20分 orFit Boxing 15分	週2-3回
睡眠	8時間確保（変わらず）	毎日

### **購入するもの**

可変式ダンベル 5-20 kg（5,000-8,000円）
プッシュアップバー（2,000円）
ヨガマット（2,000円）

合計投資：1万円程度**

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##フェーズ3：本格強化（4月〜6月）

### **目標**

筋肉量+3kg
花粉症シーズンを乗り越える
体重+2kg（累計+5-6kg）
**目標体重：70-71kg**

### **やること**

カテゴリ	具体的行動	頻度
----------	-----------	------
食事	タンパク質 120-140g/日カロリー 3,200-3,500kcal/日	毎日
筋トレ	自宅筋トレ40分負荷を上げる（ダンベル重量UP）懸垂バー追加	週4-5回
有酸素	朝Ring Fit 15分夜Fit Boxing 15分	週3-4回
花粉症対策	ヨーグルト毎日ルイボスティーマスク・目薬	毎日

### **購入するもの**

懸垂バー（3,000-5,000円）
プロテイン追加購入

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## 進捗チェックポイント

時期	目標体重	目標筋肉量	チェック項目
------	----------	-----------	-------------
2024年12月末	66kg	52kg	生活リズム確立、疲れにくくなった
2025年3月末	68kg	53-54kg	筋トレが習慣化、見た目に変化
2025年6月末	70-71kg	54-55kg	体が一回り大きく、免疫力UP

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## 肝機能・免疫力を守る食材（毎日取り入れる）

目的	食材	取り入れ方
------	------	-----------
肝臓保護	しじみ、納豆、ブロッコリー	納豆は毎日、しじみ味噌汁週2-3回
炎症抑制	鮭、サバ、オリーブオイル	サバ缶毎日、鮭は週1-2回
免疫調整	ヨーグルト、キウイ、トマト	ヨーグルト毎日、果物週3-4回
抗酸化	緑茶、ブルーベリー、ナッツ	緑茶毎日、ナッツ毎日