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はてなキーワード:グリコーゲンとは
運動した直後に体重が増えるのは、よくあることで、いくつかの理由が考えられます。多くの場合、心配する必要のない一時的な現象です。
筋肉の修復と炎症:運動、特に筋力トレーニングを行うと、筋肉の繊維に微細な損傷が生じます。体はこれを修復しようと炎症反応を起こし、その過程で筋肉周辺に水分が一時的に集まります。
グリコーゲンの貯蔵:筋肉はエネルギー源としてグリコーゲン（糖）を貯蔵しています。グリコーゲンは水分と結合して蓄えられるため、運動によってグリコーゲンが消費され、その後補給される際に水分も一緒に取り込まれます。グリコーゲン1gにつき約3gの水分が貯蔵されると言われています。
疲労物質の排出:運動によって生じた疲労物質を排出するためにも、水分がその部位に集まることがあります。
これらの要因により、運動直後から翌日にかけて、体内の水分量が増加し、体重計の数値が一時的に増えることがあります。これは通常、数時間から1日程度で自然に解消され、長くても数日から1週間程度で落ち着くことが多いです。
運動中は汗をかくため、水分補給をしますよね。飲んだ水の量もそのまま体重として反映されます。特に運動直後であれば、まだ体内で吸収・排出されていない水分が体重に影響している可能性が高いです。
この運動直後の体重増加は、決して脂肪が増えたわけではありません。むしろ、体が運動に反応し、筋肉の回復やエネルギー貯蔵を行っている証拠であり、健康的な変化と捉えることができます。
一喜一憂しない:体重は1日のうちでも変動が大きいため、特定の時点の数値に囚われすぎないことが大切です。長期的な変化（数週間〜数ヶ月単位）で見ていきましょう。
他の変化に目を向ける: 服のサイズ、体脂肪率、体力の向上、見た目の引き締まりなど、体重以外の変化に注目することが重要です。
水分補給はしっかり:むくみが気になるからといって水分摂取を控えるのは逆効果です。適切な水分補給は、体内の代謝を円滑にし、疲労回復にもつながります。
塩分に注意:塩分の摂りすぎはむくみを悪化させる可能性がありますので、注意しましょう。
運動を始めたばかりの時期や、いつもより高負荷のトレーニングをした時に特に顕著に現れる現象ですが、継続することで体は順応し、やがて基礎代謝が向上して脂肪が燃焼しやすい体になっていきます。
高強度トレーニングに耐えうる十分なエネルギー源の確保（主に複合炭水化物）。
筋肉の分解を防ぎ、修復・成長を促す高品質なタンパク質の摂取。
疲労回復を早め、コンディションを整えるためのビタミン・ミネラル、抗酸化物質の補給。
朝食は、その日の活動のエネルギー源となる最も重要な食事です。消化に良く、持続的なエネルギーを供給できるものを選びます。
理由: 複合炭水化物で血糖値の急上昇を抑え、長時間エネルギーを持続させます。
理由: 良質なタンパク質は筋肉の分解を防ぎ、午前中のトレーニングに備えます。
理由:抗酸化作用のあるビタミンCやミネラルを補給し、免疫力を高めます。
高強度トレーニング中は、エネルギーが枯渇しないよう、適切なタイミングで補給します。
理由: 発汗によるミネラル喪失を防ぎ、エネルギー源を供給します。
理由: 即効性のエネルギーを補給し、パフォーマンスの低下を防ぎます。
練習後は、筋肉の修復と回復が最も活発に行われる「ゴールデンタイム」です。素早い栄養補給が鍵となります。
理由: 消費したグリコーゲン（エネルギー貯蔵）を素早く補充します。
理由: 良質なアミノ酸を豊富に含み、傷ついた筋肉の修復を強力にサポートします。
夕食までの間にも、疲労回復と次のトレーニングへの準備を進めます。
理由: 少量でも炭水化物を補給し、エネルギーレベルを維持します。
夜間の休息中に身体が回復できるよう、消化に良く、栄養価の高い食事を摂ります。
理由: 消化しやすく、疲労回復を助けるオメガ3脂肪酸や良質なタンパク質を摂取します。
理由:必要なエネルギーを補給しつつ、消化に負担をかけすぎない量に調整します。
理由:身体を温め、消化吸収を助け、多くのビタミン・ミネラルを摂取します。
リカバリー重視:練習後の「ゴールデンタイム」を逃さず、素早い栄養補給を徹底していること。
身体作り: 良質なタンパク質を継続的に摂り、筋肉の維持・成長をサポートしていること。
このメニューなら、選手たちはエスナイデル監督が求める「90分間走り続けるフィジカル」と「高いパフォーマンス」を維持できるはずです！
体内での脂肪の蓄積効率は、摂取する栄養素の種類によって異なります。
要約すると、脂質は最も体脂肪になりやすく、炭水化物は中程度、タンパク質は最もなりにくいと言えます。これらの違いは、栄養素ごとの熱生成効果や代謝経路の違いによるものです。
間違い。身体の消化吸収には時間が掛かるといっても、全部の消化が終わってから吸収が始まるわけではなく、食べ始めから一部は消化され始め吸収も始まる。だからこそGI値みたいな概念があるわけだ。で、そうやって吸収された糖も血糖値を上げる（食事に誘発された既存のグリコーゲンだけが血糖値を上げるのであれば、食べた食品による差は殆どないはずだが、GI値に示されるように実際には差が大きい）。
geminiに聞いてみた
ご指摘の内容を確認しました。確かに、記載されている内容にはいくつかの誤りがあります。
1. 血糖の由来
記載には「血糖とは、食事で摂取した糖が直接出てくるものではない」とありますが、これは誤りです。
食事で摂取した糖質は、小腸で消化吸収されてブドウ糖となり、血液中に放出されます。これが血糖上昇の主な原因となります。
記載には「食後血糖値というものは30分もせずに上がり始めるものだが、食後30分ではほとんどの食べ物がまだ胃の中」とありますが、これも誤りです。
食後血糖値の上昇は、食事の種類や量、食べ方などによって異なりますが、一般的には食後30分頃から始まり、1〜2時間後にピークに達します。
記載には「じゃあ血糖はどこからくるのかというと、主に体内に貯蔵されたグリコーゲンである」とありますが、これは完全ではありません。
血糖上昇の主な原因は食事で摂取した糖質ですが、肝臓に貯蔵されたグリコーゲンが分解されてブドウ糖が血液中に放出されることも、血糖値上昇に影響を与えます。
しかし、グリコーゲンが血糖上昇の主な原因ではないのは事実です。
記載には「食事で摂取した糖質量そのものと血糖値の上下には直接的な関係がない（間接的にはある）」とありますが、これはやや曖昧な表現です。
食事で摂取した糖質量は、直接的に血糖値に影響を与えます。糖質を多く摂取すればするほど、血糖値は上がりやすくなります。
まとめ
血糖上昇の主な原因は、食事で摂取した糖質が消化吸収されて血液中に放出されることです。
増田は元々「市販のペペロンチーノソース、味が濃すぎるからパスタ二人前が丁度良い」とか言いながらドカ食い糖尿病寸前まで行っていた馬鹿なデブである。
齢30を過ぎ、尿に変な泡が立ち始めていよいよこれはヤバいと一念発起し、30kg痩せた過去を持つ。
そのとき、健康的に痩せるために血糖値とインスリンの関係については大分勉強したので、「ドカ食い気絶」に関する雑な言葉が踊りがちな昨今、自分の知る限りの知識をこのタイミングでまとめておく。
間違っていること、曖昧な部分あるかも知れないが、それは本職の医クラさんがはてブにもいるので頑張って補足していただきたい。
そもそも我々素人が勘違いしがちなところとして、「血糖値が何故上がるのか」についてのメカニズムそのものがある。
食後血糖値というものは30分もせずに上がり始めるものだが、食後30分ではほとんどの食べ物がまだ胃の中。胃は胃酸によって食べ物を「消化」する器官であって、消化されたものを「吸収」するところではない。
じゃあ血糖はどこからくるのかというと、主に体内に貯蔵されたグリコーゲンである。人間（動物）は即席エネルギー源として常に肝臓や筋肉にグリコーゲンを貯蔵しているが、食事を取るとそれがいらなくなるので血液を介して脂肪細胞に届けて貯蔵するのである。
食事で摂取した糖質量そのものと血糖値の上下には直接的な関係がない（間接的にはある）ということをまず抑えておきたい。
いくらか指摘がありますが、この「直接的な関係」という言葉に込めたニュアンスは、基本的には（↓の一文目）だと思っていただきたい。増田はあくまで論文レベルの校正を行えるものではないので、言い回しの細かい部分への訂正はこれっきりとします。ある程度は読み手責任で「等」等を補ってださい。
専門家からの明確な指摘があったわけではないが、この下りは正確さに疑問があるため次のように修正する。血糖値の上昇には多数の要因があり、↓の補足にあるようにGI値などはあくまで目安でしかないため、経口摂取した糖質量に比例して血糖値が上がるような単純な関係ではない。
というわけで、血糖値スパイクとは、単に大量の糖質を取ったから大量の血糖が流れるというような話ではない。
大量の糖質を取っても、食事直後に流れるのは肝臓に貯蔵されたグリコーゲンだし、また健康的な膵臓をしていれば、消化吸収された糖も適切にコントロールされる。
では何故血糖値スパイクが起こるのかというと、それは主に「インスリン」の働きが悪いからである。
インスリンは、先ほど言った「肝臓に蓄えた糖を血糖として放出し、脂肪細胞に蓄える」というはたらきに関するホルモンである。インスリンがはたらくことによって、血糖は脂肪へと変換されて蓄えられていく。
つまり逆に言えば、インスリンの働きが悪いと血糖を脂肪に変換する回路がうまく動かないということである。
結果として、血糖値が下がらずに血糖値スパイクが起こる。表面的に言えば、インスリンは血糖値を下げる働きをするものなのだ。
「血糖値スパイク」に関する大きな間違いのひとつが、「高血糖で眠くなる／気絶する」という話である。
これは完全に間違いで、高血糖は体組織にさまざまなダメージを与えるが、それによって眠気とか（気絶のような）短期的な意識障害は起こさない。
よく言う「食後の眠気」は、一般的には「低血糖」で起こるものである。
これまで述べたように、食後すぐに肝臓に蓄えられた糖が血中に放出され、「血糖」となる。その血糖は「インスリン」により脂肪へと変換を促されることによって脂肪細胞に貯蔵されなおす。この過程で血中の糖質量が変化するのが「血糖値の上げ下げ」である。
この血糖値の上げ下げの結果、「血糖値スパイクの後には急激な低血糖も起こす」というのが、「食後に眠くなる」メカニズムである。
（特に難しい部分のようなので追記。「インスリンの働きが弱まることで、それを補うように分泌が過剰になる（そのせいでまた働きが弱まる）」という「インスリン抵抗」の負の循環によってこういう乱高下が起こりやすくなる。完全な糖尿病になってしまうと、インスリンの機能が失われるので自然には血糖値が下がらなくなります。）
以上のことからわかるように、「血糖値スパイク」も「食後の眠気」も、本来「ドカ食い」という一時的な行為そのものとは関係がなく、そういう不健康な生活によってインスリンの働きが弱ることで起こる複合的な現象なのである。
よって「ドカ食い気絶」なる、昨今既成事実化されようとしている現象は、厳密に言えば存在しない。
医学的にも定義されてないし、そもそも「食後に眠くなる」要因については上で述べた低血糖以外にも他の機序によって説明されることもある。
胃腸に血液が集中することによる疲れだとか、自律神経に関する問題だとか。
もちろん無理な大食い、不摂生な生活が身体に悪いことは言うまでもないのだが、ある種の非科学的な迷信と言えるところまで話が膨らんでしまうとそれは良いことではない。
ドカ食い気絶なる概念の既成事実化によって、逆に妙な（実在しない）健康不安を煽りはしないかと、増田は危機感を覚えるものである。
Permalink |記事への反応(14) | 18:30
備忘録的な。
自分的にはこれさえやれば痩せるということが分かったので良い指標になった。
なおその後4ヶ月かけて7キロ増えました。クソ。
Apple Watch (あった方が格段にやりやすい)
運動着
運動靴
基礎代謝は安静時消費エネルギー(後述)から逆算して1200kcal弱
安静時消費エネルギーは静かに座っている時の消費エネルギー量なのに対し、基礎代謝は横になっている時の承知エネルギー。
記録して、基礎代謝+200kcal程度になるように食事を調整する。決して基礎代謝を下回らないこと。
食事量が、朝:昼:夜=4:5:1になるようにする。
でも本当は毎食の割合はあまり関係ないので、飲み会がある日は前後の食事で調整する。
筋肉のために米はなるべく食べた方がいい(後述)。
脂質は減らす。
タンパク質は思っている倍量食べないと足りないと思おう。
走ったりしたが効果はあまりなかった。むしろ筋肉が消えるから途中からやめた。
米から筋グリコーゲンとなって筋肉が動くエネルギーになるので米は必須。
でも夜は食べない。
以上だ！
ちなみに筋トレで筋肉をつけまくり、現在安静時消費エネルギーは1600kcalの大台に乗っている。
太ったというのもあるが…
https://anond.hatelabo.jp/20230721113322
これもまた正解じゃないから書く
これ みんな疑ってないけどさ、まずこのカロリーというのは便宜上の目安として算出されたもので、実際にそれが人体で代謝されてエネルギーになる量を正確に反映した数値ではない。
炭水化物とタンパク質と脂質それぞれに含まれるであろう熱量をあらかじめ決めてその合計を計算しただけの数字でしかない。
消費カロリーのほうも、仮にいろいろな生活活動強度に応じて「メッツ値」とかいうやつを決めたり、目安となる基礎代謝を決めたりで便宜上算出されてるだけで、その通りにエネルギーが使われるわけではない。
実際に、食べる量を減らすと体は省エネモードになって使われるエネルギーは減るし、逆にドカ食いした場合十分に消化されないうちに排出されてしまったり、飲み食いしたものを消化するだけでもエネルギーは使われるから、差し引きの計算は数字通りにはいかない。
余分な熱量を摂らないというのは「太らない」ためには大事だけれど、「痩せる」には直結しないんだよ。
ダイエット業界ってそこについて漠然としたことしか言わない。「脂肪を燃やす」だのなんだのいうけど、人体の中で脂肪組織だけを選択的に代謝して排出するような仕組みはないじゃん。（脂肪吸引手術とかクールスカルプティングみたいな外科的手法は別として）
何にしても 「もともと体に蓄えられてるグリコーゲンをエネルギーとして使い切り、不足したエネルギーを作るために体組織を分解する」 これが唯一の脂肪を減らす経路である以上、脂肪と同時に筋肉が減ることは避けられない。
エネルギーが不足すると筋肉が分解されるっていうけど、それを避けると脂肪は分解されないし、筋肉のためにタンパク質を摂ってもそれが余剰であれば結局は中性脂肪になって体に蓄えられる。
メディカルダイエットとかいうやつも、なんか脂肪の代謝を上げる特効薬があるわけではなく 「食欲を抑える」か「糖質・脂質を吸収させなくする」かだから、結局は食事制限。
エネルギーを不足させて、体の組織を分解させることだけを考える。分解されるのが脂肪か筋肉かなんてコントロールできないから考えても無駄。筋肉は後からつければいい。
食事制限と筋肉つけるってこと自体が本当は矛盾する。このバランスを必死でやれるボディビルダーはすごいけど、これはすでに体の土台ができてる人だからできるのであり、デブのダイエット法とは違う。
日本にはそこまでガチで脂肪減らさないといけないデブがそんなにいない。
腹だけ出たオッサンの場合、内臓脂肪はちょっとの糖質制限でわりとすぐ改善する。（そもそも糖質をとり過ぎてることが多い）脂肪がちょっと落ちたら筋肉が浮き出て見栄えもするようになる。
「ダイエットしたーい」っていってる女子もたいていは標準体重だし、脂肪がそんなに過剰にあるわけではない。
動画見ながら筋トレやストレッチをして、やっぱり糖質ををちょっと控えるぐらいで水分が抜けて2ｰ3kgぐらいは減る。ストレッチで前肩や反り腰を矯正するだけで見た目の「浮き輪肉」は消えたりする。
これが痩せる動画の正体だし、世界的にも肥満者が少ない日本におけるマジョリティの最適解はそういうダイエットごっこなんだろうと思う。
デブ向けメソッドに従ってまじめに食事制限したらかえって危険。
実は本格的な減量ってそこまで必要とされてないし、それが必要な人にとっての減量はマッチョが偉そうに語れるジャンルではない。
ケーブルテレビSTBでは見られない場合が多いようなのでBSパススルーとか
地域によってはSTBで見られるようになったかもしれないので最新情報要確認
・03マリア・テレジア
・04 葵(祭 あおい(まつり
・06 TWICE トゥワイス
・08ガター
・09武田鉄矢 たけだてつや
・13エリック・サティ
・14 1(番
・15グリコーゲン
・16三山ひろし みやまひろし
・17 [2択]B(波
・18ハリソン・フォード
・21下関(市
・22家入レオ いえいりれお
・26クリスチャン・ディオール
・29オクラ
・30e上野樹里 うえのじゅり
ケトジェニックダイエットは体内の糖質（から生成されたグリコーゲン）が著しく枯渇した状態が続いた際に、身体が「あかん糖質をエネルギーにしてたけどもうエネルギーがない！しゃーない脂質をもっと燃やしてメインエネルギーにするわ！」という状態にスイッチすることを利用して、脂肪を分解されやすい状態にするというダイエット方法だ。
このケトーシスに入るには糖質をほぼ０（一日30～60g以下で低ければ低いほど好ましい）にした状態で、ある程度の期間を過ごす必要がある。最短では2～3日。長くて1、2週間。この期間は身体が常時エネルギー不足の状態になるため低血糖症に悩まされることになる。
この低血糖症状態は人によって症状は変わるが、かなりキツく出ることもありこれに堪えられずケトジェニックダイエットを諦めてしまう人もいるくらいだ。俺も相当きつかった。
ただし、ちょうどこの期間、体内のグリコーゲンが枯渇することによって、グリコーゲンに蓄えられていた水分が抜けて体重が一気に2、3kg落ちるため、数字的なモチベーションは保ちやすい。ボディメイクの大会に出る人が減量の最初期にケトジェニックダイエットを取り入れることが多いのは、数字的なモチベーションが高まりやすいのもその一因だ。
無事ケトーシス状態にはいれたとしても糖質をほぼ０（一日30～60g以下で低ければ低いほど好ましい）にした状態を維持する必要がある。これを維持するのをやめてしまうと身体はニュートラルな糖質優位の状態に戻ってしまう。そして再びケトーシスに入る前の低血糖状態を味わうことになる。
なので、一般的なダイエッターが行う1日だけ好きなものを好きなだけ食べていい日、チートデイはケトジェニックダイエットには存在しない。糖質をたっぷり食べる日、それはケトジェニックダイエットが終わる日だけなのだ。
でも俺はチョコモナカジャンボ食べたい。
ちなみにだが、ケトジェニックダイエット中は糖質の代わりに脂質をゴリゴリにとるわけだが、以前ケトジェニックダイエットしてた際には健康診断の血中コレステロール値はしていなかったときと比べて大幅に改善していた。このあたりは人によるので俺個人の意見で大丈夫！と太鼓判を押すわけにはいかないが、そんなに脂質とって大丈夫かということに対しては、少なくとも俺は数字は悪くなかったとだけ。
筋肉と肝臓に貯められるグリコーゲンなんか水と合わせて2kg程度なんだから痩せてるんじゃなくて一日の体重の変動幅の一要素よ。つまりウンコしてから測ったほうが軽くなるのと同じ。
プチ減量をはじめたので実験してみた。
2/1 朝体重80.2kg 体脂肪率17.4% 三食炭水化物アリ
2/2 朝体重80.0kg 体脂肪率17.3% 昼飯以降炭水化物なし、総摂取カロリーは同じ
2/3 朝体重79.1kg 体脂肪率16.9％ 夜にペロペロ寿司で寿司バカ食い
2/4 朝体重80.4kg 体脂肪率17.5% 昼飯以降炭水化物なし、前日食い過ぎた分カロリー控えめ
2/5 朝体重78.6kg 体脂肪率16.8% 昼飯以降炭水化物なし、総摂取カロリーは通常
夜に炭水化物を抜いた翌日、2/3と2/5の朝体重が顕著に落ちているのがわかる。
１週間という短い期間で尚且つたった２回連続しただけ、
また同じく炭水化物を抜いた翌日である2/6はほぼ変化がないので
結論を出すのは早計だと感じるかもしれない。
炭水化物の中の特に糖質は消化後、グリコーゲンという状態で筋肉に貯蔵される。
水分と結合することで元の重量の４倍程度にまで膨らむ。
グリコーゲンは筋活動を行う際に変換効率の良いエネルギーとして使用される。
朝起きた段階で体内のグリコーゲンをほぼ枯渇させることが出来る。
よって、体重は落ちる。
単に筋肉がしぼんで水が抜けただけだ。
なので、連続で炭水化物を抜いたところでどんどん体重が落ちるわけではない。
グリコーゲンが完全に枯渇したらそこで下げ止まる。
では夜に炭水化物を抜くことがダイエットにとって全く重要でないかというとそうでもない。
グリコーゲンが枯渇した状態で筋活動を行うと、身体はエネルギーとして脂肪と筋肉の分解を始める。
ただし分解効率が筋肉のほうが脂肪よりも良いため、激しい運動を行うと筋肉がより分解される。
有酸素運動(息が切れない程度の運動)であればどちらも緩やかに分解される。
夜に炭水化物を抜いて、朝起きたら水だけ飲んで軽く20分程度、町を徘徊することは
ただ夕食後にランニングしたりするよりも効率的に脂肪の分解を促進できる。
実際、減量末期のボディビルダーは朝起きてまず１時間くらいゆったりと自転車運動を行う人が多い。
ダイエットという観点で夜の炭水化物を抜くことだが、これには善し悪しがある。
まず良いところ。
ダイエット始めてすぐに結果が出るので「よし、やるぞ」という気持ちにブーストがかかる。
・夕食後は運動量が少ない場合が多いのでパワー切れを感じづらい
朝食、昼食で炭水化物を抜くと昼飯前、夕方にパワー不足を感じやすいが夜であれば後は寝るだけ。
・ちょっとずつ抜くよりは夕食だけ抜くという方がわかりやすい。
全食すべてのカロリー管理を行うのは非常に面倒。簡単でなければ続かない。
次に悪いところ。
・すぐに停滞する。
グリコーゲンが枯渇し水分が抜けきった時点で体重の減りは圧倒的に鈍化してテンションが下がる。
・夕食は味の濃いものが出てきがちなので白米が欲しくなる。
自炊している一人暮らしならよいが、家族とご飯を食べる場合はかなりキツい。
また仕事上の付き合いなどで外食する機会が多いという人も少なくないだろう。
・寝る直前にお腹が空いて眠れなくなる。
純粋に炭水化物を抜くとその分お腹が空いてしまうことはどうしたって発生する。
私は増減量を繰り返している(4か月で10%まで落とす→8か月で17%前後まで上げる)ので、
うおおおおおおお腹減ったああああああああああ、などと、米、パン、麺などのGI値が高いものをバカ食いすると
1日の最初の食事は糖質控えめか採るとしてもGI値が低いものにすべき
もしくはベジファースト(野菜から先に食べる)などをして血糖値爆発の対策を積むべき
・バカみたいに食べない
16時間ダイエットなら好きなもの食べてもいいみたいな妄言があるが、そんなことはない
あいつらは「これまで16時間かけて食べてたものを8時間では食い切らんじゃろ」という
甘えた考えでそういう優しいことを言っているだけで、
「16時間ダイエットで痩せるのは単に摂取カロリーが減るからじゃね？」という研究結果もある
16時間ダイエットの一番のキモは肝臓のグリコーゲンを使い切り脂肪を燃やしやすい状態にすること
グリコーゲンは糖質から生成されるので糖質さえ取らなければちょっとくらいなら食ってもいい
書籍によると200kcalくらいなら固形物をとっても良いとしているものもある
脂肪が燃えやすい状態にあるということは筋肉も同時に分解されいるのでタンパク質は気を付けて補充すべき
・我慢しすぎない
ストレスがたまるとコルチゾールが分泌されすぎてしまい代謝が落ち脂肪の燃焼効果が著しく低下する
こうなるとダイエットすることがダイエットの効果を阻害するというワケわからんちんになる
16時間が厳しいなら14時間でも12時間でも一定の効果がある
さっきも書いたけど大事なのはグリコーゲンの枯渇で、それにかかる時間はおおよそ10時間
