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■少食でも体重を増やす 食事法と長期的な体質改善 プラン

# 【A】少食でも体重を増やす具体的な食事法

##越谷駅周辺での買い物（週1回まとめ買い）

### **ヤオコーで買うもの（メイン）**

鶏むね肉 1kg（500-700円）
サバ缶 5缶（500-700円）
卵20個パック（400-500円）
バナナ 2房（300-400円）
ギリシャヨーグルト（オイコス）×7個（700-800円）
牛乳 2L（300-400円）
さつまいも 1kg（300-400円）

### **ベルクで買うもの（コスパ重視）**

米 5kg（2,000-2,500円）※月1回
納豆 10パック（300-400円）
ミックスナッツ 300g（600-800円）
ピーナッツバター 1瓶（400-500円）

### **ドン・キホーテで買うもの（月1回）**

プロテイン 1kg（3,000-4,000円）※マイプロテインなど
カステラ大きめ1本（500-600円）

週の食費：約5,000-7,000円**

月の食費：約25,000-30,000円（プロテイン込み）**

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## 超シンプル・毎日メニュー（調理時間最小）

### **平日パターン（ほぼ同じでOK）**

時間	メニュー	カロリー	調理時間
------	----------	----------	----------
7:00 朝食	卵かけご飯（卵2個）+納豆1パック +バナナ1本	600kcal	5分
10:00 間食1	プロテイン（牛乳 200ml） +ナッツ一握り	350kcal	2分
12:30 昼食	コンビニおにぎり2個 +サラダチキン +牛乳	650kcal	0分（買うだけ）
15:00 間食2	ギリシャヨーグルト +バナナ1本	250kcal	1分
19:00 夕食	ご飯大盛り +サバ缶（味噌煮） +納豆	750kcal	5分
21:30 就寝前	プロテイン（牛乳 200ml） +カステラ1切れ	350kcal	2分

合計：約2,950kcal / 日**

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##簡単レシピ（5分以内）

### **1. 最強卵かけご飯**

1. 温かいご飯1.5合を丼に入れる

2. 卵2個を割り入れる

3.納豆1パック混ぜて乗せる

4.醤油かけて完成

→タンパク質30g、炭水化物 100g**

### **2.サバ缶丼**

1.ご飯大盛りを丼に入れる

2.サバ缶（味噌煮or醤油煮）を汁ごとかける

3.納豆1パック乗せる

4. 完成

→タンパク質35g、オメガ3豊富**

### **3. 最強プロテインシェイク**

1. シェイカーに牛乳 200ml

2.プロテイン1スクープ

3.ピーナッツバター大さじ1

4.バナナ1本ちぎって入れる

5.シェイク

→ 500kcal、タンパク質40g**

### **4.さつまいもレンチン**

1.さつまいもを洗って濡れたまま

2.ラップで包む

3. 600W 5分レンチン

4. そのまま食べる

→ 甘くて美味しい、消化良い**

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## 続けるコツ（少食の人向け）

### **マインドセット**

❌「頑張って食べる」

⭕「楽に、頻繁に、密度高く」

### **実践テクニック**

1. **同じものを食べ続けてOK** - 悩む時間が減る

2. **液体でカロリー稼ぐ** -牛乳、プロテイン、スムージー

3. **食事を6回に分ける** - 1回の量を減らす

4. **調理を極限まで減らす** -卵かけご飯、サバ缶、レンチン

5. **外食を週2-3回** -やよい軒、すき家、回転寿司

6. **スイーツは味方** -カステラ、プリン、アイス

### **記録方法（簡単に）**

スマホのメモアプリに毎日の体重だけ記録
週1回、日曜夜に体重チェック
月+1 kgペースが理想

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# 【B】長期的な体質改善プラン（2024年11月〜2025年6月）

##フェーズ1：回復・基礎づくり（11月〜12月）

### **目標**

肝機能を回復させる
免疫力の土台を作る
規則正しい生活リズム確立
体重 +1 kg

### **やること**

カテゴリ	具体的行動	頻度
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食事	上記の毎日メニューを実行タンパク質 80-100g/日カロリー 2,800-3,000kcal/日	毎日
運動	散歩 20分 orRing Fit 軽め15分ストレッチ 10分	毎日
睡眠	23時就寝 - 7時起床（8時間）寝る1時間前はスマホ見ない	毎日
その他	白湯を朝晩飲む深呼吸5分（鼻呼吸）	毎日
健康診断	11月中に受診 AST/ALT、CRP、フェリチン、肺機能チェック	1回

### **この期間の注意点**

**無理な筋トレはしない**（肝臓に負担）
プロテインは1日2回まで
疲れたら休む（回復優先）

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##フェーズ2：筋肉づくり開始（1月〜3月）

### **目標**

筋肉量+2kg
基礎代謝UP
免疫力向上
体重+2-3kg（累計+3-4kg）

### **やること**

カテゴリ	具体的行動	頻度
----------	-----------	------
食事	タンパク質 100-120g/日（体重×2g）カロリー 3,000-3,200kcal/日プロテイン1日3回に増量	毎日
筋トレ	自宅筋トレ30分・腕立て伏せ 3セット・スクワット 3セット・プランク 3セット・ダンベル（5-10 kg）で腕・肩	週3-4回
有酸素	Ring Fit 20分 orFit Boxing 15分	週2-3回
睡眠	8時間確保（変わらず）	毎日

### **購入するもの**

可変式ダンベル 5-20 kg（5,000-8,000円）
プッシュアップバー（2,000円）
ヨガマット（2,000円）

合計投資：1万円程度**

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##フェーズ3：本格強化（4月〜6月）

### **目標**

筋肉量+3kg
花粉症シーズンを乗り越える
体重+2kg（累計+5-6kg）
**目標体重：70-71kg**

### **やること**

カテゴリ	具体的行動	頻度
----------	-----------	------
食事	タンパク質 120-140g/日カロリー 3,200-3,500kcal/日	毎日
筋トレ	自宅筋トレ40分負荷を上げる（ダンベル重量UP）懸垂バー追加	週4-5回
有酸素	朝Ring Fit 15分夜Fit Boxing 15分	週3-4回
花粉症対策	ヨーグルト毎日ルイボスティーマスク・目薬	毎日

### **購入するもの**

懸垂バー（3,000-5,000円）
プロテイン追加購入

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## 進捗チェックポイント

時期	目標体重	目標筋肉量	チェック項目
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2024年12月末	66kg	52kg	生活リズム確立、疲れにくくなった
2025年3月末	68kg	53-54kg	筋トレが習慣化、見た目に変化
2025年6月末	70-71kg	54-55kg	体が一回り大きく、免疫力UP

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## 肝機能・免疫力を守る食材（毎日取り入れる）

目的	食材	取り入れ方
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肝臓保護	しじみ、納豆、ブロッコリー	納豆は毎日、しじみ味噌汁週2-3回
炎症抑制	鮭、サバ、オリーブオイル	サバ缶毎日、鮭は週1-2回
免疫調整	ヨーグルト、キウイ、トマト	ヨーグルト毎日、果物週3-4回
抗酸化	緑茶、ブルーベリー、ナッツ	緑茶毎日、ナッツ毎日