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유연성 운동
| 운동종류 | 운동시간 | 반복 횟수/세트 | 주당횟수 |
|---|---|---|---|
| 전신 8~10 | 10분 이상 | 운동 전후 1회 씩 | 2~3회 이상 |
전신 루틴 스트레칭
전신 루틴 스트레칭동영상
전신 루틴 스트레칭
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유산소 운동
달리기 · 야외 자전거타기 · 줄넘기
| 운동종류 | 운동시간 | 주당횟수 |
|---|---|---|
| 7.2~10.1(METs) | 20분 이상 | 3~4회 이상 |
달리기동영상
실외 자전거타기동영상
줄넘기동영상
달리기 · 야외 자전거타기 · 줄넘기
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빠르게 걷기 · 야외 자전거타기 · 달리기
| 운동종류 | 운동시간 | 주당횟수 |
|---|---|---|
| 6.0~8.4(METs) | 20분 이상 | 3~4회 이상 |
빠르게 걷기동영상
실외 자전거타기동영상
달리기동영상
빠르게 걷기 · 야외 자전거타기 · 달리기
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근력 · 근지구력
| 운동종류 | 운동시간 | 반복 횟수/세트 | 주당횟수 |
|---|---|---|---|
| 전신 8~10 1RM의 80% | 60분 이상(20~39세) 80분 이상(40~64세) | 1~8회 / 4세트 | 2회 이상 |
바벨 앉았다 일어서기
바벨 앉았다 일어서기동영상
바벨 앉았다 일어서기
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덤벨 한 발 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
덤벨 한 발 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기동영상
덤벨 한 발 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
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앉아서 다리 펴기
앉아서 다리 펴기동영상
앉아서 다리 펴기
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앉아서 다리 굽히기
앉아서 다리 굽히기동영상
앉아서 다리 굽히기
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누워서 밀기
누워서 밀기동영상
누워서 밀기
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바벨 끌어당기기
바벨 끌어당기기동영상
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덤벨 들어 팔꿈치 굽히기
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서서 머리위로 팔꿈치 펴기
서서 머리위로 팔꿈치 펴기
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윗몸 올리기
윗몸 올리기동영상
윗몸 올리기
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누워서 수직으로 다리 들어올리기
누워서 수직으로 다리 들어올리기동영상
누워서 수직으로 다리 들어올리기
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민첩성 · 순발력(20~39세)
| 운동종류 | 운동시간 | 반복 횟수/세트 | 주당횟수 |
|---|---|---|---|
| 점프포함 빠른동작 | 20분 이상 | 10~15회 / 3~5세트 | 2회 이상 |
무릎 높여 제자리 달리기
무릎 높여 제자리 달리기동영상
무릎 높여 제자리 달리기
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앉았다 일어서면서 점프하기
앉았다 일어서면서 점프하기동영상
앉았다 일어서면서 점프하기
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옆으로 펀치하기
옆으로 펀치하기동영상
옆으로 펀치하기
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사다리 안팎 뛰기
사다리 안팎 뛰기동영상
사다리 안팎 뛰기
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출처
전체목차
1. 성인을 위한 체력 향상 운동 프로그램전신 지구력 향상을 위한 운동프로그램근력 향상을 위한 운동프로그램민첩성 및 순발력 향상을 위한 운동 프로그램
- 걷기 운동
- 조깅
- 자전거타기
- 등산
- 성인의 수영
- 아쿠아로빅
- 유산소운동
- 아쿠아로빅
- 기구 운동(전문시설에서 하는 운동)
- 바벨 · 덤벨 및 철봉 운동(전문시설에서 하는 운동)
- 보슈볼 운동(전문시설에서 하는 운동)
- 소도구 운동(물병 · 의자 · 테이블 운동)
- - 서서 상체 일으키기
- - 앉았다 일어서기
- - 의자 앞에서 앉았다 일어서기
- - 한발 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
- - 의자에 한 다리 올리고 앉았다 일어서기
- - 의자에 앉아 다리 뻗어 올리기
- - 앉아서 엉덩관절 굽히기
- - 서서 다리 뒤로차기
- - 서서 다리로 탄력밴드 당기기 Ⅰ
- - 서서 다리로 탄력밴드 당기기 Ⅱ
- - 서서 뒤꿈치 들기
- - 한발 서서 균형잡기
- - 발등 굽힘 · 발바닥 굽힘
- - 누워서 배가로근 수축 Ⅰ
- - 누워서 배가로근 수축 Ⅱ
- - 윗몸 올리기
- - 짐볼 윗몸 올리기
- - 소파를 이용한 윗몸 올리기
- - 엎드려 버티기
- - 옆으로 누워 버티기
- - 누워서 다리 들어올리기
- - 누워서 팔 다리 동시에 들어올리기
- - 누워서 다리 좌우로 움직이기
- - 누워서 공들고 몸 기울이기
- - 누워서 수직으로 다리 들어올리기
- - 누워서 하늘 자전거
- - 누워서 엉덩이 들어올리기
- - 짐볼에 다리올리고 엉덩이 들어올리기
- - 네발기기 자세로 팔 다리 들기
- - 엎드려서 팔 다리 들기
- - 네발기기 자세에서 손바닥으로 바닥밀기
- - 짐볼에 엎드려서 팔 다리 들기
- - 짐볼에 엎드려서 몸통 젖히기
- - 탄력밴드 어깨 가쪽 돌림
- - 서서 탄력밴드 당겨내리기 · 올리기
- - 짐볼에 다리 올리고 좌우로 움직이기
- - 네발기기 자세에서 다리 위로 뻗어올리기
- - 팔굽혀펴기
- - 뒤로 팔굽혀펴기
- - 허리 굽혀 팔 뒤로 들기
- - 물병 옆으로 들어올리기
- - 팔꿈치 굽히기
- - 목 굽힘 · 폄 Ⅰ
- - 목 굽힘 · 폄 Ⅱ
- - 목 굽힘 · 폄 Ⅲ
유연성 향상을 위한 운동체력 증진을 위한 운동프로그램
2. 성인을 위한 목적별 운동프로그램올바른 자세와 운동운동과 다이어트부위별 개정된 근육 명칭인체 전 · 후면 근육 명칭신체활동시 사용되는 METs
몸짱만들기 프로젝트
철인 만들기 프로젝트바디빌더 만들기 트레이닝근골격계 질환 예방 운동순환기계질환 예방 운동
- 당뇨병(diabetes mellitus)
- 당뇨병의 병태와 운동
- 당뇨병 운동요법의 적응과 금기
- 당뇨병의 운동처방
- 당뇨병환자의 운동 시 주의사항
- 당뇨병의 식이요법
- 고혈압(hypertension)
- 고혈압의 분류와 치료
- 고혈압의 운동처방
- 고혈압의 식이요법
- 고지혈증
- 고지혈증의 운동처방
- 고지혈증의 식이요법
3. 질환별 운동 시 고려사항근골격계 질환
심혈관질환
폐 질환혈관 질환뇌, 정신 질환
기타 질환
국민체육진흥공단
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[Daum백과]체력 증진을 위한 4단계 운동프로그램 –성인 체력증진 백과, 국민체육진흥공단
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