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출처성인 체력증
진 백과보슈볼 운동
진 백과보슈볼 운동
앉아서 팔꿈치 굽히기 · 펴기
Bosu sitting elbow flexion/extension| 운동유형 | 보슈볼 운동(Bosu exercise) |
|---|---|
| 운동효과 | 근력 향상 |
| 운동부위 | 복합운동 - 배곧은근, 뒤팔두갈래근, 위팔세갈래근, 넓은등근 |
| 운동단계 | 2~5단계(성인체력 단계별 운동 가이드라인 보기) |
운동 영상
앉아서 팔꿈치 굽히기 · 펴기동영상
운동 순서
동작 1
팔꿈치 굽히기 : 양손에 덤벨을 들고 보슈 위에 허리를 곧게 세우고 앉는다. 배근에 힘을 주고 발가락만 바닥에 댄 상태를 유지하면서 팔꿈치를 구부린다.
1단계. 양손에 덤벨을 들고 보슈 위에 허리를 곧게 세우고 앉는다. 배근에 힘을 주고 발가락만 바닥에 댄 상태를 유지하면서 팔꿈치를 구부린다.
ⓒ 국민체육진흥공단 | 저작권자의 허가 없이 사용할 수 없습니다.
동작 2
팔꿈치 펴기 : 네발기기 자세로 보슈에 무릎을 대고 엎드린다. 한 손에는 덤벨을 들고 뒤로 뻗어 올린다.
2단계. 네발기기 자세로 보슈에 무릎을 대고 엎드린다. 한 손에는 덤벨을 들고 뒤로 뻗어 올린다.
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[Tip]
몸이 흔들리지 않도록 배근에 힘을 유지한다.
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출처
전체목차
1. 성인을 위한 체력 향상 운동 프로그램전신 지구력 향상을 위한 운동프로그램근력 향상을 위한 운동프로그램민첩성 및 순발력 향상을 위한 운동 프로그램
- 걷기 운동
- 조깅
- 자전거타기
- 등산
- 성인의 수영
- 아쿠아로빅
- 유산소운동
- 아쿠아로빅
- 기구 운동(전문시설에서 하는 운동)
- 바벨 · 덤벨 및 철봉 운동(전문시설에서 하는 운동)
- 보슈볼 운동(전문시설에서 하는 운동)
- 소도구 운동(물병 · 의자 · 테이블 운동)
- - 서서 상체 일으키기
- - 앉았다 일어서기
- - 의자 앞에서 앉았다 일어서기
- - 한발 앞으로 내밀고 앉았다 일어서기
- - 의자에 한 다리 올리고 앉았다 일어서기
- - 의자에 앉아 다리 뻗어 올리기
- - 앉아서 엉덩관절 굽히기
- - 서서 다리 뒤로차기
- - 서서 다리로 탄력밴드 당기기 Ⅰ
- - 서서 다리로 탄력밴드 당기기 Ⅱ
- - 서서 뒤꿈치 들기
- - 한발 서서 균형잡기
- - 발등 굽힘 · 발바닥 굽힘
- - 누워서 배가로근 수축 Ⅰ
- - 누워서 배가로근 수축 Ⅱ
- - 윗몸 올리기
- - 짐볼 윗몸 올리기
- - 소파를 이용한 윗몸 올리기
- - 엎드려 버티기
- - 옆으로 누워 버티기
- - 누워서 다리 들어올리기
- - 누워서 팔 다리 동시에 들어올리기
- - 누워서 다리 좌우로 움직이기
- - 누워서 공들고 몸 기울이기
- - 누워서 수직으로 다리 들어올리기
- - 누워서 하늘 자전거
- - 누워서 엉덩이 들어올리기
- - 짐볼에 다리올리고 엉덩이 들어올리기
- - 네발기기 자세로 팔 다리 들기
- - 엎드려서 팔 다리 들기
- - 네발기기 자세에서 손바닥으로 바닥밀기
- - 짐볼에 엎드려서 팔 다리 들기
- - 짐볼에 엎드려서 몸통 젖히기
- - 탄력밴드 어깨 가쪽 돌림
- - 서서 탄력밴드 당겨내리기 · 올리기
- - 짐볼에 다리 올리고 좌우로 움직이기
- - 네발기기 자세에서 다리 위로 뻗어올리기
- - 팔굽혀펴기
- - 뒤로 팔굽혀펴기
- - 허리 굽혀 팔 뒤로 들기
- - 물병 옆으로 들어올리기
- - 팔꿈치 굽히기
- - 목 굽힘 · 폄 Ⅰ
- - 목 굽힘 · 폄 Ⅱ
- - 목 굽힘 · 폄 Ⅲ
유연성 향상을 위한 운동체력 증진을 위한 운동프로그램
2. 성인을 위한 목적별 운동프로그램올바른 자세와 운동운동과 다이어트부위별 개정된 근육 명칭인체 전 · 후면 근육 명칭신체활동시 사용되는 METs
몸짱만들기 프로젝트
철인 만들기 프로젝트바디빌더 만들기 트레이닝근골격계 질환 예방 운동순환기계질환 예방 운동
- 당뇨병(diabetes mellitus)
- 당뇨병의 병태와 운동
- 당뇨병 운동요법의 적응과 금기
- 당뇨병의 운동처방
- 당뇨병환자의 운동 시 주의사항
- 당뇨병의 식이요법
- 고혈압(hypertension)
- 고혈압의 분류와 치료
- 고혈압의 운동처방
- 고혈압의 식이요법
- 고지혈증
- 고지혈증의 운동처방
- 고지혈증의 식이요법
3. 질환별 운동 시 고려사항근골격계 질환
심혈관질환
폐 질환혈관 질환뇌, 정신 질환
기타 질환
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