산후 기본 생활법 & 영양 관리

출산 후 몸이 거의 정상으로 회복되는 6주까지를 산욕기라고 한다. 이 시기는 쉬면서 육아에 적응하는 기간으로 절대 무리하지 말고 안정을 취하는 것이 중요하다. 산욕기에 특히 주의해야 할 생활법과 영양 식사법을 소개한다.

기본 생활법

실내 온도는 약간 더운 정도가 적당하다

옛날에는 산후 조리를 할 때 땀이 줄줄 흐를 정도로 옷을 잔뜩 껴입곤 했다. 하지만 땀을 너무 많이 흘리면 오히려 산모의 몸이 허해지며 회음부나 제왕절개 수술 부위의 염증의 원인이 될 수 있다.

방 안 온도는 20~22℃로 약간 더운 정도가 적당하다. 이불은 이마에 땀이 약간 밸 정도로 덮고, 특히 하체를 따뜻하게 해준다. 발이 차가우면 혈액순환에 지장을 줄 뿐만 아니라 약해진 발목 관절이 차가운 공기에 노출되면 산후풍에 걸릴 위험이 있기 때문이다. 여름철 산후 조리 시 온도 관리는 더 어려운데, 실내 온도는 26℃, 습도는 40~60%로 맞춰 아이와 산모가 쾌적하게 지낼 수 있게 하는 것이 중요하다. 에어컨이나 선풍기를 직접 쐬는 것은 좋지 않으므로 푹푹 찌는 무더위로 실내 온도가 너무 높을 때는 선풍기를 벽 쪽으로 틀어 공기를 순환하거나, 다른 방이나 거실에 선풍기나 에어컨을 틀어 산모가 있는 방의 온도를 간접적으로 낮춘다.

바람을 쐬지 않도록 조심한다

산후풍은 출산 후 약해진 뼈마디에 바람이 들어 생기는 병이다. 산모는 출산 과정에 뼈가 조금씩 벌어져 관절이 매우 약해진 상태이기 때문에 바람에 노출되면 산후풍에 걸린다. 산후풍은 자칫 관절염으로 발전할 수 있으므로 관절이 드러나는 옷은 입지 않는 것이 좋다.

헐렁한 옷을 입는다

산후 조리 때는 몸을 조이지 않는 헐렁한 옷을 입는 것이 기본이다. 몸에 꽉 끼는 옷이나 허리띠·고무줄 등이 허리를 조이면 부기가 늦게 가라앉는다. 임신 말기에 입었던 헐렁한 옷을 그대로 입되, 바람이 들어가지 않도록 내복 등의 적절한 옷을 껴입는다.

딱딱한 침대나 요를 사용한다

산모는 관절이 약해진 상태이기 때문에 푹신한 침대나 요에 누워 자면 자칫 디스크 등 척추 질환이 생길 수 있다. 따라서 딱딱한 침대나 요를 사용하는 것이 관절과 척추가 약해진 산모의 골격을 바로잡는 데 좋다. 누워서 잠을 잘 때는 천장을 보고 반듯하게 눕는다. 상체를 약간 세운 자세로 누우면 현기증과 두통을 줄일 수 있고, 베개를 높이 베고 양 무릎을 세운 상태로 반듯하게 누우면 자궁 수축에 도움이 된다.

목욕은 최소한 3~4주 이후로 미룬다

요즘은 출산 후 목욕 시기가 점점 빨라지고 있지만, 출산 후 바로 몸에 물을 적시는 것은 여전히 금기 사항이다. 3~4일 정도는 따뜻한 물수건으로 닦고, 일주일 후에는 따뜻한 물로 샤워를 한다. 욕조 목욕은 적어도 4~6주 이후에나 가능하며, 여름철에도 따뜻한 물을 사용해야 한다는 것도 잊지 말자.

외음부는 항상 청결하게 한다

출산 직후에는 자궁내막이 아직 완전히 회복되지 않아 세균에 감염될 수 있으므로 항상 조심해야 한다. 오로는 자주 처리하고, 손을 깨끗이 씻으며, 배변과 배뇨 후에는 앞쪽에서 뒤쪽으로 조심스럽게 닦고 물로 씻어 외음부를 항상 청결하게 유지한다.

영양 관리

영양식으로 몸의 회복을 돕는다

출산 후에는 많은 체액과 혈액의 손실로 체력이 떨어지고 모든 관절과 근육이 느슨해져 있다. 이처럼 약해진 몸을 보하고 입맛을 되살리기 위해서는 영양이 풍부하면서 입맛을 돋우는 음식을 먹어야 한다. 산욕기에 영양이 부족하면 빈혈이나 골다공증 등의 증세가 나타날 수 있기 때문이다. 따라서 전복죽, 깨죽, 잣죽처럼 부드럽고 담백한 음식으로 시작해 점차 단백질과 칼로리가 높은 음식으로 체력을 보강한다. 산모식에는 보통 세끼 식사와 간식, 야식 등이 포함된다. 단, 모유 수유를 하는 경우에는 덜하지만, 수유하지 않는 산모나 지나친 영양 공급을 받는 산모는 비만에 유의해야 한다.

철분 섭취에 신경 쓴다

산모는 결핍되는 영양소가 없도록 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 특히 출산할 때의 출혈을 보충하기 위해 철분을 충분히 섭취해야 한다. 식품과 아울러 철분 제제로 모자라는 철분을 보충한다.

철분은 간 종류와 달걀, 육류, 생선 등에 많이 들어있으므로 이런 식품을 함께 먹으면 철분 흡수율을 높일 수 있다. 단, 홍차나 커피 등은 철분 흡수를 방해하므로 산욕기 중에는 마시지 않는 것이 좋다.

딱딱하고 차가운 음식은 피한다

산후 조리 때는 먹지 말아야 할 음식도 많다. 특히 차가운 음식과 짠 음식, 단단한 음식은 피해야 한다. 찬 음식은 몸을 차갑게 해 혈액순환과 소화를 방해하고 생리 기능 회복에도 좋지 않다. 짠 음식 역시 혈액순환을 방해해 유즙 분비를 막고, 단단한 음식은 헐거워진 치아를 더 상하게 해 풍치나 잇몸 질환을 유발할 수 있다. 더불어 자극적인 고추나 후추, 콜라나 커피처럼 카페인 성분이 들어간 음식은 모유 수유 시 아이에게 전달될 수 있으므로 먹지 말아야 한다.

수유 중에는 단백질과 칼슘을 충분히 섭취한다

수유가 잘되는 산모는 출산 전보다 한 끼 식사를 더 늘려 영양을 충분히 공급한다. 아이의 뼈와 뇌세포는 계속해서 성장하므로 아이의 주요 영양 공급원인 젖의 질을 높이는 데도 신경을 써야 한다. 특히 단백질은 아이의 뇌나 몸의 세포를 만드는 중요한 영양소이기 때문에 수유를 하는 산모는 양질의 단백질을 섭취해야 한다. 칼슘 역시 반드시 필요한 영양소다. 칼슘이 모자라면 모체의 뼈에서 칼슘이 빠져나가게 되므로 젖 분비로 손실될 칼슘 양까지 생각해 미역이나 해조류 등 칼슘이 풍부한 식품을 넉넉하게 먹는다.

수분을 충분히 섭취한다

수유를 하는 산모는 의식적으로 물을 많이 마셔야 한다. 끼니때마다 국을 먹고, 보리차나 우유 등을 옆에 두고 수시로 마신다. 수유를 하면 수분량이 부족해 목이 자주 마르다. 그러나 찬물이나 당분이 많은 청량음료는 당분이 모유의 농도를 묽게 만들므로 좋지 않다. 되도록 따뜻한 물이나 차를 마신다.

출산 후 몸의 변화 대처법

흔히들 출산을 하고 나면 몸매가 망가진다고 생각한다. 하지만 산후 조리에 따라 오히려 예전보다 훨씬 더 건강하고 아름다워질 수 있다. 아이를 낳은 후 몸의 변화를 알아보고, 이에 따른 바람직한 산후 조리를 한다.

유방과 자궁의 변화

자궁 수축

임신으로 늘어났던 자궁은 산후 4~6주 정도 지나면 본래의 상태로 줄어든다. 자궁이 원래의 상태로 줄어드는 동안 불규칙한 수축과 이완이 진행되는데, 이때 산모는 산후통을 느끼게 된다. 자궁이 수축되면서 자궁 안에 고여 있던 불순물이 질을 통해 나오기 때문이다. 출산 후 늘어진 자궁 경부는 점차 정상으로 회복돼 1~2주 정도 지나면 닫힌다. 태반과 양막이 떨어져나간 자궁 내부도 산후 2~3일이 지나면 점막이 생기기 시작해 일주일 정도면 거의 재생된다. 또한 자궁 속에 있는 난관과 난소는 출산 직후에는 충혈되어 있다가 자궁이 회복되면서 정상으로 돌아온다.

오로 분비

오로는 분만으로 생긴 산도의 상처 분비물과 혈액, 자궁 점막 조직 등이 뒤섞인 것으로 출산 후 3~4주 동안 분비된다. 분만 후 2~3일간은 혈액 성분이 많이 섞여 불그스름하며 양도 많지만, 차츰 갈색으로 변했다가 10일 후에는 크림색이 되며, 3주 후에는 흰색으로 변하며 정상을 회복한다. 다만 분만 방법, 분만 시 상황, 자궁의 특성 등에 따라 개인차는 있다.

유방의 발달

유방은 임신과 함께 발육을 시작해 출산을 하면 더욱 두드러지게 발달한다. 유방은 출산하고 2~3일이 지나면 크고 단단해지며 초유가 나오기 시작한다. 표면에 정맥이 파랗게 드러나는 경우도 있다. 간혹 급격한 유즙 분비로 겨드랑이에 멍울이 만져지기도 하는데 이는 유방과 연결된 정맥과 임파선의 충혈과 부종에 의한 것으로 대부분 저절로 퇴화한다.

임신 중 커졌던 유방은 아이가 젖을 뗄 무렵 원래의 크기로 돌아가는데, 유방이 더 이상 처지지 않도록 관리하는 것이 좋다.

초유 분비

출산으로 태반이 배출되면 프로락틴이라는 호르몬이 생성되면서 산후 2~3일째부터 노란 초유가 나오기 시작한다. 아이가 모유를 먹기 시작하면 프로락틴 분비는 더욱 촉진되어 젖이 나온다. 초유가 나온 후에는 모유 색깔이 뽀얀 백색으로 변하고 양도 많아진다.

외모의 변화

머리카락이 빠진다

임신 중에는 에스트로겐 호르몬 분비가 활발해 머리카락이 많이 생기고 빠지는 머리카락이 적어 머리숱이 많아지는 것처럼 느껴진다. 하지만 출산 후 1~4개월 무렵에는 머리카락이 건조해지면서 탈모 현상이 두드러지게 나타난다. 이는 일시적으로 모발의 발육이 정지하기 때문에 생기는 현상이다.

대개 출산 후 6~12개월이 지나면 호르몬 분비가 다시 정상으로 되돌아와 탈모 현상도 자연스럽게 회복된다. 머리카락이 심하게 빠질 때는 순한 샴푸와 컨디셔너를 사용하고 파마나 드라이, 빗질 등을 피해 머리카락 자극을 최소화하는 것이 좋다. 두피 마사지는 탈모 예방에 도움을 주나 두피가 매우 예민해진 시기이므로 주의가 필요하다. 갈라진 모발 끝만 잘라 주는 것도 탈모 방지에 도움을 줄 수 있다.

기미가 두드러져 보인다

임신 중에는 피부가 건조하고 기름기가 많이 생기는데, 출산 후에는 얼굴 피부의 껍질이 벗겨지거나 팔다리에 각질이 생기는 경우가 있다. 특히 임신 중에 생긴 기미가 더욱 두드러져 보이기도 한다. 이는 호르몬의 변화로 인한 일시적인 증상이므로 산후 조리를 잘하고 어느 정도 시간이 지나면 좋아진다. 임신과 출산으로 생긴 각질이나 기미, 주근깨는 평소 꾸준히 관리하고 외출 시 자외선 차단제를 꼭 바른다.

튼 살은 남아 있고 뱃살은 늘어진다

임신 중 생긴 임신선은 출산 뒤에는 없어지지만 튼 살은 여전히 남아 있다. 게다가 아이를 낳고 체중이 줄어도 한번 늘어난 뱃살은 쭈글쭈글하니 줄어들 기미를 보이지 않는다. 이런 경우에는 시판되는 튼 살전용 화장품으로 마사지를 해주는 것이 좋다. 또한 복부 근육을 단련시키는 체조와 스트레칭을 꾸준히 하면 늘어난 뱃살을 탄력 있게 바꾸는 데 큰 도움이 된다.

체중이 제자리로 돌아가지 않는다

임신으로 늘어난 체중은 10~12kg 정도이며 출산을 하면 5~6kg 정도 빠진다. 나머지는 산욕기를 거치면서 빠지는데, 5~6주 안에 원래의 몸무게로 되돌리는 것이 중요하다. 6개월 이내에 자신의 몸무게를 찾지 않으면 산후 비만으로 굳을 수 있다.

ⓒ RHK, 알에이치코리아 | 저작권자의 허가 없이 사용할 수 없습니다.

건강과 같은 주제의 항목을 볼 수 있습니다.