임신부의 올바른 음식 섭취는 변화하는 몸을 건강하게 지켜주고 태아의 정상적인 발달에 긍정적인 도움을 준다. 맛있는 음식은 임신부에게 행복감을 주고 균형 잡힌 음식은 임신부와 태아에게 건강을 준다. 태아가 요구하는 영양소는 시기에 따라 다르므로 임신 주수와 임신부의 증세에 따른 맞춤 식단이 필요하다. 그러나 음식 태교 역시 자연스럽고 자발적이어야 한다. 아무리 태아에게 좋은 음식이라도 임신부가 싫다면 억지로 먹는 것은 피한다. 영양가가 풍부한 음식을 골고루 소량씩 먹고, 즐거운 마음으로 식사하는 것이 좋다. 적절한 체중 관리와 태아의 성장에 따른 식이 조절도 중요하다.

음식 태교 방법

임신 주수에 따라 칼로리의 양 조절하기

임신 5개월까지는 대체로 하루에 150kcal 정도만 더 보충하면 되지만, 임신 6개월 이후에는 하루에 300kcal를 더 늘려야 한다. 매 식사나 간식에 적절히 나누어 열량을 추가하도록 한다. 임신 3개월까지는 임신 전 체중을 유지하거나 1~2kg 정도만 늘리고, 임신 5개월까지는 2~3kg, 이후에는 한 달에 1.5~2kg 정도의 체중을 늘려 출산할 때까지 총 12~13kg 정도 늘리는 것이 가장 바람직하다. 입덧이 심한 경우에는 임신 초기에 오히려 체중이 빠지기도 하지만, 당황하지 말고 입맛에 맞는 음식을 조금씩 자주 보충하면서 그 시기를 잘 넘기는 것이 중요하다. 임신 4개월째부터는 식욕이 조금씩 회복되면서 다시 체중이 늘어난다.

엽산 충분히 섭취하기

임신 3개월 전부터 엽산이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋다. 태아의 무뇌증이나 척추이분증 등의 신경관 결손을 예방해주기 때문이다. 특히 수정 후 첫 4주가 가장 중요해서 하루에 400μg의 엽산이 필요하고, 이전에 신경관 결손증이 있었던 경우에는 하루 4mg의 엽산이 필요하다. 엽산이 많은 음식은 브로콜리나 시금치 같은 녹황색 채소, 콩, 녹두, 통밀, 과일 등이 있지만, 생체 이용률이 낮아 따로 엽산제를 복용하는 것이 효율적이다.

입덧이 심하다면 담백한 음식으로

입덧이 심할 때는 냄새가 덜 나고 차가우며 기름지지 않은 음식이 좋다. 음식을 억지로 먹지 말고 입맛에 맞는 음식을 찾아서 여러 가지를 시도해보고 먹을 수 있을 때 충분히 먹도록 한다. 레몬이나 식초가 첨가된 새콤한 샐러드나 냉채, 혹은 비스킷이나 과일 등이 입맛에 맞을 수 있다. 비타민 B₆를 보충하면 도움이 될 수 있으므로 임신 초기에 엽산이 포함된 정제를 복용하는 것이 좋다. 입덧이 심한 경우 탈수 증세가 올 수 있으므로 수분 섭취에 신경을 쓰고, 심각한 경우 병원에서 수액을 맞는다.

임신 16주 이후부터는 철분 보충

임신 16주 이후에는 철분 보충이 필수다. 빈혈이 없는 임신부라도 이후에 저장 철이 고갈되므로 분만할 때까지 반드시 철분제를 따로 복용하는 것이 좋다. 물론 빈혈이 있는 경우에는 철분의 양을 늘려 복용해야 한다. 철분이 많은 식품으로는 달걀노른자, 쇠고기, 굴, 대합, 김, 미역, 다시마, 쑥, 강낭콩, 깨, 팥, 호박, 버섯 등이 있다.

부족한 칼슘 충분히 섭취

임신 중에 칼슘의 양을 늘릴 필요는 없지만, 한국인의 식단에는 칼슘이 부족하므로 음식 종류에 신경을 써야 한다. 칼슘이 많은 식품으로는 멸치나 뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선, 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품, 무청, 케일, 깻잎과 같은 녹황색 채소, 미역, 다시마, 김 같은 해조류, 깨, 대두, 아몬드와 같은 종실류 등이 있다. 인스턴트식품은 인이 다량 함유되어 인체에서 칼슘을 배출시키므로 콜라와 라면, 햄 등의 인스턴트식품은 되도록 피한다. 또한 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D는 햇빛을 받으면 우리 몸에서 자연적으로 생성되므로 적절한 정도의 햇볕 노출도 필요하다.

태아의 두뇌 발달에 좋은 오메가3 지방산

오메가3 지방산은 최근 많은 관심을 받고 있는 중요한 영양소인데, 여러 가지 효능이 있어 임신부와 태아에게 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 특히 세포막을 구성하는 중요한 요소이고 인체의 다양한 생리 활동을 조절하는 물질로 변한다. DHA는 두뇌, 신경, 눈 조직의 구성에 꼭 필요한 영양소로 태아의 시각 발달과 운동신경 발달에 특히 중요하고, EPA는 혈관의 염증과 혈액 응고를 줄여 혈행을 좋게 한다. 따라서 오메가3 지방산은 세포가 분열하고 분화하는 중요한 임신 시기에 태아 성장을 위해 필요하고, 임신부의 원활한 혈액순환과 혈전 예방에 도움이 된다. 또한 임신으로 인한 우울증을 예방하고 조산 방지에도 도움이 된다. 올바른 섭취 방법은 등 푸른 생선 같은 음식을 즐기거나 잘 정제된 오메가3 지방산 제제를 복용하는 것이다. 특히 신경과 혈관 조직이 가장 크게 성장하는 임신 마지막 3~4개월 동안에는 더 많이 필요하다.

영양소가 풍부한 과일 태교

뱃속의 아이가 한창 자라는 시기에는 칼슘, 엽산, 철분, 비타민 C 등을 충분히 섭취하는 것이 좋다. 이런 영양소가 골고루 들어 있는 것이 바로 과일이다. 과일에는 태아의 골격 형성에 도움을 주는 칼슘이나 발육에 영향을 미치는 엽산, 혈액 조성에 도움을 주는 철분, 각종 영양소 섭취를 도와주는 비타민 등이 풍부하게 들어 있다. 또한 과일에는 섬유질이 풍부해 임신 중 생기기 쉬운 변비를 예방하는 데도 도움이 되고 입덧을 잠재우는 효과도 있다. 하지만 과일을 지나치게 먹으면 과일 속의 당질이 체지방으로 변해 체중 증가에 한몫을 한다. 따라서 늦은 시간에는 단맛이 강한 과일은 먹지 않는 것이 좋다.

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