음주

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미국국립보건원 산하(NIAAANational Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, www.niaaa.nih.gov)에서는 음주 문제를 보이는 사람들의 음주습관을 바꾸기 위한 방법을 다음과 같이 제시하고 있습니다.

먼저 첫 1~2주 동안은 2~3개의 전략을 실천해보고, 그다음에 다른 전략들을 추가합니다. 이후 2~3개월 이후에도 변화가 없다면, 술 끊는 것을 재고해봐야 하며, 전문가의 도움을 받을 것을 권합니다.

• 술 마시는 양을 기록하자
술 마시는 양을 기록한 카드를 지갑에 가지고 다니거나, 달력에 표시하거나, 휴대전화 등에 기록한다. 할 수 있다면, 한 잔 마실 때마다 기록하는 것이 음주 양을 줄이는 데 도움이 된다.

• 섭취한 알코올 양을 계산하자
잔의 크기를 숙지하여 마신 술의 양을 정확하게 계산한다. 기록한 양을 확인하다 보면, 생각보다 많은 양의 술을 마시고 있다는 것을 발견할 수 있다.

• 목표를 정하자
‘일주일에 며칠 동안 술을 마실 것인가?’ ‘한 번에 술을 얼마나 마실 것인가?’를 결정한다. 술을 마시지 않는 날을 정하는 것도 좋다. 술의 1단위를 맥주 350밀리리터, 와인 150밀리리터, 위스키류 50밀리리터 정도라고 할 때, 남자는 하루 2단위, 여자는 1단위 정도가 일반적인 음주량인 것으로 평가한다. 물론 이 양을 매일 먹을 수 있다는 이야기는 아니다.

• 천천히 마시자
나만의 음주속도를 정한다. 1시간에 1단위 이내로 마시며, 한 모금 마신 이후에는 물 또는 주스 같은 음료를 마신다.

• 음식과 함께하자
위가 빈 상태에서는 마시지 않는 것이 좋다. 음식을 먹은 이후에 마시면, 알코올이 천천히 흡수된다.

• 음주 외의 대안활동을 찾자
술을 마시는 데 많은 시간을 보내고 있었다면, 새롭고 건강한 취미활동이나 사교활동을 만들거나, 소홀히 했던 일들을 새롭게 시작해본다. 음주 외에 다른 건강한 해결방법을 찾아본다.

• 술을 마시게 하는 유발인자를 피하자
술을 마시고 싶지 않은데도 특정한 사람이나 장소가 술을 마시게 한다면, 그들을 피한다. 음주 충동이 일어나는 특정 활동, 시간대를 피할 수 있도록 계획을 세운다.

• 음주 충동을 다루기 위한 계획을 세우자
음주 충동 유발인자들을 피할 수 없을 경우에는 먼저 음주습관을 바꿔야 하는 이유를 찾아본다. 이를 적어서 쉽게 볼 수 있도록 휴대전화에 저장하거나 책상 앞에 붙여놓는 것도 좋다. 술과 연관되지 않는 운동이나 취미활동을 하는 것도 도움이 된다. 음주 충동과 싸운다기보다는 나에게 밀려온 음주 충동이 지나갈 때까지 기다려야 한다. 마치 파도가 밀려왔다 사라지는 것처럼 음주 충동도 그러하므로, 그 충동을 잠시 넘길 수 있는 상황을 미리 대비해두는 것이 좋다.

• ‘아니요’라고 이야기하자
한 잔 정도 권유받을 때도 있겠지만, 술을 끊기 위해서는 부드럽고 확실하게 “아니요, 괜찮습니다”라고 말할 수 있어야 한다. 거절을 주저하는 동안 결국 술자리에 낄 핑계를 찾고 있게 될 것이다. 가능하면 지체하지 말자.