深蹲冲150给干趴了，这个仇我记下了

100kg5✖️5深蹲硬拉

深蹲对膝盖半月板有严重损伤，建议还是跑步练心肺。

来看美女

三天沒練，屬於是臉都不要了。一練背就跑怎麼辦？

体重：72.5 100kg3✖️10深蹲，好像精神阳痿般，慢慢的，像温水煮青蛙似的死掉。想再看一遍《未麻的部屋》

很厉害，真的很厉害

陽了之後好久沒練了，整個人瘦了2公斤，不去健身房在家看了挺多動漫，太閒就想导一导，下午去練腿，該恢復起來了！

體重72kg  100kg3✖️5深蹲，60kg3✖️20容量组
第二天超級酸痛，要是我練背有這麼狠就好了

硬拉首次突破150kg，還能進步的感覺真好

硬拉突破160kg

深蹲110kg3✖️5

簡簡單單推個胸，今年最後一練，完結，希望明年能推100

狀態好差，硬拉120kg腰借力了….

相扑硬拉170kg

卧推70kg7个、80kg3个，爽！很少有推日泵感这么好的了！今年目标：卧推100kg1个

所以說休息是很重要的

相扑硬拉180kg 失败 差那么一点点 就是起不来了

每次都怕得要死，每次被幹趴，然後站起來，幹回去，可以被打倒，但不會被打敗。所以這玩意才叫人欲罷不能啊

完了！自信沒了，剛才怎麼就沒拉起來呢

卧推突破90kg

今天和別人練了幾個動作，算是在進步吧，不過還是自己鍊比較爽，說不羨慕別人體脂低下胸背闊飽滿是假的，但胖子不是一口吃成的，持之以恆吧！

传统硬拉160kg

跑步，掉了200kcal，感覺又帥了

今天給人戳到痛點了
1.我的衣服不好看
2.我後束太弱，肩又太厚整體不協調…..

我要去做飛鳥！！！

硬拉：傳統160、相撲180

73公斤了，很快就能75

状态不是很好，硬拉傳統160、相撲160
體重72.2

講真，硬拉能破200可能都要一年，深蹲要破200遙遙無期

垃圾 推100被压死啦！

休息了一週，卧推80推4个、75推9个 慢慢增多吧，80能做12个 估计能推100吧

传统硬拉突破170kg，相扑硬拉190失败*2

好多天不練了，今天看了拳願漫畫又燃起來了！今天練腿！

史密斯深蹲5✖️10 组间休息5min

硬拉：相扑180 传统140 3✖️5

昨天忘記點了
杠铃深蹲沖個130 至今沒沖過140了，3*5 100
本來挺累的 逼自己去 睡了8個半h沒補回來，好困

卧推75 5乘5

体重73.5
睡眠8h40m

定个目标 今年硬拉突破200kg 别再这样温水煮青蛙了，体重达到76kg，不当瘦猴

睡眠7h30m 睡眠不足喷鼻血了

本年度最垃的一天：沒帶耳機
太糟了，力量直接掉20%

下次要是沒帶耳機直接做有氧算了…..

深蹲140完成甚至没到临界点，感觉還能再加幾公斤，100 5✖️5


73kg

說實話被恭維很不習慣，因為比我強的人太多，深感自己的弱小才有動力拼搏…..

深蹲 120✖️5 110✖️5 100✖️5

卧推85 5✖️5

想练拳了，同时堆肉量，我好弱

之后不练硬拉啦！重量一上去细节一塌糊涂
该减脂了，主要以一些安全的方式进行活动，不冲重量了，反正20坡度3速度流流汗也很开心

深蹲110✖️5 100✖️5 輔助動作3組✖️3 爬坡高18 速度3 30min

昨天 卧推 包的跟个粽子似的 100还是被压了草

今天开始新的循環，4分化:胸、肩、背、腿
刷到了一個視頻，很生氣，必須來健身房發洩一下，講的是一個14歲少年砍人把手臂砍下來了，很憤怒，帶入了被害者視角，我一定要變的更強更壯，學習綜合格鬥和拳擊，並且隨身攜帶「盾牌」以避免這樣的事情發生在我身上

练四休一真的患不过来，感觉要晕了，划水做了几组赶紧跑路

深蹲140 卡7个月了

卧推80 4✖️5  85  1✖️5

硬拉 恢复相扑170

暴汗

新pr：深蹲145kg
半年了啊！！！终于破了
130✖️2
110 3✖️5

新pr：卧推95kg

新pr：相扑硬拉185kg

昨天
斯密斯深蹲120kg 3✖️5

传统硬拉130 3✖️5
心情不好 随便拉拉

困了 深蹲120✖️4 110✖️5

好多天沒記了 基本上又過了兩個循環
反正隨便練練啦 ，天氣又熱得很，健身房沒空調，狀態會差一些

昨晚睡了8h

推
睡9h

发现了一个误区，我五乘五做太久了，加上冲重量，导致练一休一，肌肉、力量，还是形体都一般般，现在恢复练五/三休一，容量组

昨天：腿3✖️10 100kg

今天推胸  3✖️10 70kg

背 70～80% 力量12rm，绳索夹背超酸爽，看了陈康的视频，说是12～18年练腿隔一天练一次，100公斤20组 一组10个，我可以试试，压到80kg吧

不好意思，我昨天口气有点飘

深蹲：自由80kg 8✖️10 坚持不了 换器械了，做完剩下的12组

休息

睡眠8.5h

推胸 70kg3✖️10 夹胸练练外沿

睡眠8.5h

腿 95 3✖️10 不太对 腰有点疼，做5次倒是没有这个问题，后5个就不行了，看看后续要怎么改善吧，要不就用器械算了，加上相扑硬拉，结束战斗
上重量不太行，最近都是容量

佛系拉，背部常规

腿 容量 虐死我了

体重新里程，铛铛铛铛 75kg

背+肩

今天练练腿，相扑实力大不如前…..

拉个160就得了 深蹲去了 对了 上次140蹲了2个 进步了 虽然幅度差了一点

深蹲120 3乘5   臀推

要戒啤酒了

深蹲140乘2 120 3乘5

相扑回不到180了（悲）
160乘2

感觉自己很辣鸡 三大项420 5.6倍体重 刚刚入门吧 反正才练了一年多 还有很大进步空间

相扑硬拉恢复到180

190失败 失败好多次了 纹丝不动

深蹲120 4乘5

休息

卧推70 3乘10

深蹲 狀態差 蹲個140 溜了

摆烂的下场就是退步 相扑180kg 失败….

深蹲120 3乘5

卧推75 3组 恢复

深蹲100 全蹲 3组

传统硬拉180 失败2次 成功2次 分2组

幾個人一起蹲 真的跟不上 年輕人體力真好 天天沖極限 我還是慢慢來好了 120 3乘5 100 2乘5

随着体重的上升 2倍深蹲好像都变得越来越难

狠人啊，100公斤的卧推深蹲

无腿卧推80乘5  60乘10

腿部常規 120 3乘5

今天硬拉 160 3組 乘3

卧推80 五乘五
上斜25kg 4组乘10

前天练胸 到现在还在痛 啊 啊啊

垫高3公分  相扑领悟 要诀 突破190kg 体感很轻
200kg拉到一半失败了，要加强后侧链

背+肩 拉完背在推肩

深蹲130 2组3个  120 2组5

休了两天，本来明天也是要休的，算啦，今天上班通勤很暴躁，下午练胸吧，三组容量就行，上次平板加上斜做了9组，痛了三天

昨天 背 传统硬拉190kg

今天练练腿

感冒 停训一周了

健身房搬走了 找了个商健 这下真佛系健身了，其实对这个健身房不满意，但钱也交了，反正还带游泳池，主要是便宜，这两年练完再去能自由练三大项的健身房。
之後的計畫更偏向增肌，像之前練兩天就累的半死，當然我之後還會繼續走力量舉的計畫，增肌的話三分化練5游泳1休1，蛋白粉肌酸氮泵都買了，明年應該就能到80kg咯

因为这几天一直在等我的腰带，所有自由重量都先搁置了，比如硬拉，深蹲，划船，昨天就是比较常规的器械练背，然后练了股二头，今天腰带到的话练腿，没到就游泳

游泳300米 锻炼心肺 游一下就咳嗽
看了好几集凯圣王，希望明天训练能记住

练腿2个动作差点没给我干晕过去，深蹲恢复140，肌肥大真要命，今天又换了一家健身房训练，单次体验卡。

硬拉190 后面一群小女生在看，必须完美拉起来（绝不龟拉），要不然怪丢人；胸 容量 不断修改动作，完善

几个小丑跑我面前拉200，挑战我的极限。结果一个都没拉起来。连热身都不用，对健身一点敬畏之心都没有。看我明年拉250拉爆你们，一群白痴

记住，变强不是靠你某次好运突破极限就能一直维持的，而是长期堆容量做大量重复、有效的训练，还要小心翼翼不要受伤。

对了，今天深蹲突破160了，离我的最终目标还有40

商健的奇葩，用具用完不会归位，硬拉不卸片，是想让扫地的阿姨帮你卸吗萎男，一组十秒！离心？是什么！射就对了。白痴，私以为，健身就是二字：沉淀，不论是内心还是身体

堆了两周的容量，保持体重不变  突破硬拉205kg，轻拿轻放

卧推退步，与硬拉不同我半个月才拉一次，但是能进步，因为我一直在加强股二股四、强化蹬地意识，而卧推进步很简单，只需要一直卧推，因为推的少理所当然退步了

叠加太快190拉完直接上210，还是膝盖锁定，然后粘滞3秒后失败，人生有史以来拉过最重重量，明明没有嘶吼，粘滞的时候感觉声带都在借力，火辣辣的疼，感觉自己在燃烧一般，炙热。

裸膝135 3*5深蹲 新Vans测试

140 4*5 瓦式呼吸

深蹲150 1*5 最后一个粘滞 140 3*5 大汗淋漓

深蹲150 1*6 最后一个粘滞，140 2*5

卧推100 1*2

深蹲140 2*5 1*9

减载周

卧推60 3*10

深蹲100 4*12

深蹲恢复150 1*5 1*3 ；140 1*5 比较疲劳，状态75%

深蹲180失败

相扑硬拉200 150 3*4

传统140 3*3 摸鱼

卧推85 5*5

大相扑硬拉190 3*1

深蹲 后侧链主导 140 5*5

卧推90 5*5  能100做组就心满意足了

SBD就是屌，传统200*2

倒闭！
膝盖疼痛复发

一小时腿部复建
/
休息
/
120深蹲 恢复 减载

深蹲降量加组，上肢力量太弱，另外想问一下现在是170，77.8吗，加强肱一的训练，再问一下肩部怎么样？少吃蛋白，主食维持即可，补给一个肌酸即可，我目前177，75，今年在冲卧推140，深蹲200

卧推进步其实是最难的，到了120以上就需要身体天赋了

相扑180 3*1
/
肩部容量
/
储备期一个月

深蹲130 3*7 和其他容量

傳統160 3*5 能拉而且拉得比相撲重，但是沒意思了，容易代償還容易傷膝蓋，5個還是太多了，2~3個為佳，體重降到74了

深蹲140 4*5

相扑硬拉200 1*2

卧推100 1*4  容量80 3*8

傳統硬拉200*1  前蹲60 3*8

练肩
外旋，面拉，反向飞鸟，哑铃飞鸟，推肩，结束

深蹲160 4*2 保加利亚蹲得我腿痛

卧推100 1*2 我废了 80 2*5
高位深蹲110 8*2

深蹲162.5 5*2 下次要好好把手热开才行，

卧推90 3*5

时隔半年，相扑硬拉突破210！依旧是黏得很辛苦，但还是锁定了

算错了！
是214.44kg
狂喜

相扑154 3*3

明天搞完深蹲就要减载了

165 3*3  160 1*3 （有辅助）
腿爆炸

美滋滋，可以减载了

cf+实力推
/
休息
/

卧推85 递减8/7/3 80 1*4  休息2min

5月3日:
硬拉200 3个，180 5个

深蹲150 5/4； 140 4/4，状态比较差，蹲得好累

卧推 100 1*4
昨天做了沙疗祛湿气，今天感觉好多了
无腿卧推70 1*10   75 2*8

最后悔的一集，没带硬底鞋也没带短裤

深蹲突破新pr180，三大項來到494

减载 相扑硬拉190*2 150 3*5
肩外旋，中束，背，
下一目标卧推110，训练三大项破500

卧推 105 *3 最后一个队友助力了
三大项499.44

硬拉200 *2 第三个失败（慢速启动） 减到160做容量

深蹲140 6*5 好吧 动作质量不行，只能从新开始

体重77.5 为期10天，开始减脂

前天蹲得和屎一样，今天侧面自检，保证腰部不塌

掉了一公斤，今天卧推 套了肘，100 1*5

晚上吃完，称一下 总共掉3斤了

累了，肌肉需要休息，本来今天是要休息了，还是来硬拉了，相扑内收肌不适，拉拉传统

快一个月了，这几天减完再走一个循环就增肌转力量

深蹲160 3*4

练手，当缓冲

相扑210 *1 第二个失败  180 *3

腰伤到了
今天休息第二天了，难以置信，拉相扑伤到腰，去你的硬拉，再见

昨天卧推80 3组

今天
深蹲120 4*5 无腰带 核心对抗

深蹲：RPE9 走保加利亚计划的第一天 170 2*2 退让组160 2*2 辅助项：哈克 刺激股二

获得本周期收益，卧推突破108kg*2 虽然是无暂停的 退让组100kg2*2

别问我健不健身啦 我不健身我单纯胖好吗，被胖子问没关系，最怕那些瘦的来问，然后暗示我再这样练下去要变得恶心了

好多天没写了
走保加利亚真的累

今天卧推 赛推100*1
退让80kg容量

第二周收益：
相撲硬拉
200  1*4
180  1*4

相信深蹲200就快實現

三大项训练成绩523

卧推
没冲重量，保守推，100 2*3   95 1*4 80 3*6

昨天硬拉
无助力带，top single210*1
这周走完减载～

深蹲 暴汗 状态不对 赶紧跑
/
休息
/
今天，功能性+推肩

去年立下誓言硬拉要破250，今年已经过去一半了，从200涨到215，上次相扑状态不错，200做了4个，自我预测极限在225左右吧？还是要做好计划，每个周期能突破的重量是有限的，总之先拉起220再说～

烦，这周就有两天没能执行好计划，室内温度高达30度，受不了，洗个冷水澡去瑞幸，瑞幸救我狗命，想回家搭套框架，边吹空调边练

昨天周六休息
今天减载第一天，卧推
太热了，要换个凉快点的健身房….

硬拉至180
/
深蹲120 3*5
/
休息
/
今天卧推
被一家新健身房气到，回到自己健身房，提前结束减载周
100 1*4 无腿暂停卧推80 3*5

休息
/
相扑拉了个极为难看的220…..
开心不起来
人活着是为了硬拉吗

连休2日

重回佛系健身…..
一点心理压力没有，爽；没那么痛苦
今天卧推90 无腿5*5
终于能加辅助项了，搞保加利亚，一项练完我就跑

卧推
器械上斜推
双杠臂屈伸
绳索下压
面拉收尾

又忘記寫了
前天練腿150 5*5 加上辅助项，好久没有感受腿酸疼的感觉了，这就是容量啊～
/
休息
/
卧推92.5 5*5 无腿（7个）

海豹划船112 2*4  92 1*5
弹力绳高抬腿 2*80

深蹲140 4*4
160 2*4
120 1*8
流流汗

不想上強度…..繼續佛系
卧推90 无腿4*5
本来是95的，最近睡眠不行啊
配速8，跑步20min

早上起来迷迷糊糊想吃麦当劳不知道有没有营业，一问是24小时营业，明天再去吃吧。
上次说要减脂，失败…..
下午去上称，应该是78，打算减到70，三大项能保持在500的话，系数成绩提高
感觉最近确实肥
跑步流汗会变帅….
容量会持续到10月份….

秤了一下，，，80kg
這個肥必須減了，立個flag
10月到70kg

关节没问题吗

新陳代謝真的快，上次刮痧第二天痧就沒了，下午秤的80.6，做完hit洗完澡只剩78.6了，最近可以去做沙療

脂肪能掉，神經不能掉
傳統硬拉200 2*1  170 1*3
和各個輔助項，暴汗
80.6→77.9

今天對傳統硬拉又有了新的理解。
前搖，预拉，对抗，充满张力而非过去那种爆发，200已经是不再会感到恐惧的重量了
明天功能性＋地雷杆，后天腿 预计会顶到190以上

负面buff快叠满了
190*1
150 1*5

暴饮暴食 一顿又给我吃回去了

79.6→76.5 今日減脂6斤

卧推100 1*3  
80 3*10 好久没做10个的容量了
到10月都是这个模式

昨天：
硬拉190*1 170*3
背部容量共16组
这两天中午只吃燕麦棒，饿死我了
体重77.15

今天中午一根燕麦棒+一个梨
体重76.55

要命，深蹲150 5*5 最后两个MEGALOBOX的歌突然切到Moon on the Water (TV动画《摇滚新乐团》ED2 / TVアニメ「BECK」ED2テーマ

啊啊啊啊不要在我深蹲的时候唱温柔的歌
ps：还是硬拉鞋舒服，vans再见

早上称76.2
减脂有助于睡眠，昨天睡9h，今天8h

空腹喝了一點點的抹茶，我差點yue出來
趕緊補碳，活了回來，體重76.8

天气太热休息了3天

今天恢复
赛推100*1 恢复一下神经
然后还是容量80（11/10/11）

今日体重77

昨天練背
80kg划船3*10
今天休息 hit 體重76.5

人通常是闻不到自己的气味的，早上一小哥洗发水那厚重黏腻的味道差点让我把早餐吐出来，连续多日下雨，有降温，但是下雨一般状态比較差，預計今天152.5深蹲5*5

好吧 150 3*5 一边降低體重一邊還想往上拉，有點難

體重75，半個月掉10斤

先暫停減脂
中午吃得飽飽的，下午才有力氣。
昨天休息，今天是卧推，100*5 80（12/9/8）
小臂辅助项

相撲硬拉210*1
高位窄拉
潘雷德划船
核心單腿划船17.5
卷腹負重5kg
今日體重77

中午真不能吃太多碳水
昨天晕碳，午睡了两个钟晚上睡不着

為什麼會有人覺得其他東西隨便吃只要可樂喝無糖的就能減肥啊

接下來半個月就是最熱的時候

连休2天，38度39度还下暴雨，温度不减外边跟蒸笼似的，躲在房间里吹空调

大佬好强

卧推pr110，115失败
80容量

健身帶給我最大的作用就是長期主義，以前我總是急於去完成一件事，也不是說這樣就不好，各有利弊。長期主義能讓我放鬆下來，不急於完成所謂人生階段的任務，將時間拉長，更關注自身，大概就是這樣。

減脂再開！
今天第1天
功能性训练，暴汗，76.2kg

之前有个男生在深蹲，一美女想和他加一組，然後男的蹲100，女生呢蹲30，這男的吧，就不停的裝片卸片，活像一隻舔狗。我劝大家别在健身房当舔狗

昨天硬拉190 2*1

前天深蹲160 *5  150 2*5，辅助项股二
昨天休息

卧推 80暂停10个 剩下3组（8/7/8  ）
窄推
器械推
弯举
卷腹

下次卧推要试试Spoto卧推

昨晚睡了9.5h，今天也不热，会不会迎来满状态

每當你覺得自己好像還可以的時候，它就要打你一巴掌了。“滾回去繼續沉淀吧”
相扑硬拉200 2*1  215失败
倒蹬250kg 最近一个月都不想硬拉了，卡瓶颈咯

深蹲180 4*1
哈克 190 3*10
坐蹬210*2 170*5

肩部
外旋
飞鸟
后束
史密斯一边32.5
坐姿45度推肩35

卧推100 4*3

健美训练过于恐怖，还没练完觉得要减载了，40min蹲腿100+次 10RM，心肺上强度

我真的不喜欢和别人一起练，健身就是一个人的事  一下被指点训练方式，一下指点下长发再指点指点纹身
减载一周

目前要開發肩胛了，現在卧推总是不舒服其实也是身体的功能性跟不上了

存錢存錢回家搭一套框架
連休兩天

髋关节弹力带拉伸30～10～5 三组
动物流肩胛10min
肩袖（天使、地面平躺外旋、哑铃侧躺外旋）
龙门架单腿主动旋转
颈后上挺 三组 40kg
引体向上 只做了一组
哥本哈根支撑（学会别用关节抗….
单边划船 pass这个没做
单车 放松腿

罗马尼亚硬拉5*10 股二好痛，头晕晕

Spoto無腿卧推80 5*5
這週第五天了

休息

今天深蹲
早上被夸身材好
我都穿xxl的衣服了还看得出来眼光不错
200失败，185*1 ，180 3*1

相扑200 1*2 1*1
180 1*2
暂停130 2*4

该好好沉淀半年了，这个体重这个成绩菜到没眼看

草
换回软套第一天，140 2*5 手扭到，不练了
好累
怎么应对轻微的受伤？
1.放弃今天的训练
2.对受伤的部位关节使用热风筒吹至泛红
3.避开自然风

今天基本不痛了，我发现是因为我前天练了手臂导致的
即使是健美式，也要考虑对之后两三天训练的影响，比如上肢推不要接上肢拉
淦 继续休息
之后b/s/1/b/s1/c …..d

搞笑男一个去年说要破250，230怕是都破不了哦，就剩三个月了

連休息2日後bench press 90 #5*5

squat 160 #4*4

连休二日

卧推90 5*5

深蹲160 5*5

休息

肩

传统硬拉210

休息

又双叒减脂已经懒得立flag了
今天卧推 90 4*5

深蹲160 5*5

休息

该停氮泵了
卧推100 4*4
下周减载

相撲硬拉180 4/4/3

休息
休息

这周减载
立10月要减到70的flag没完成，现在77

昨天卧推 80 5*5

这周好放纵，戒烟中，也不知道下周减载完成啥样了

squat 180*2 140 3*4
被美雪姐姐罵爽了，有錢去健身房健身反正都是花錢流汗不如學個格鬥技有什麼可得意的

功能性
颈后上挺
核心抗旋
引体
双力臂前段
负重跳远
哥本哈根支撑

臥推減載最後一天
rpe7 100 賽推*1
90 4*4
終於學會腿驅動
今天我休息，早上頭暈得很，果然是牛馬命，不出力就不習慣

相扑硬拉220！
没粘滞

再破！无蹭腿！
相扑硬拉225！

功能性的一天
（地雷杆披肩、
地雷杆单边划船、
单边平衡、
龙门架核心抗旋、
龙门架单腿主动旋转、
开髋4种动作）

今日卧推
110 2*1
100 3*1
窄推80 3*6

休息

squat160 4*5 很疲憊，不僅少了一組後面兩組更是休息10min（20個全蹲）
不似過去那樣蹲著就開始偷懶半蹲

想想这一年还是蛮牛的，s+40kg，b+15kg，d+25kg，整整提升80kg

卧推100 2*4
无腿暂停80 3*8

休息
日语學習中1h

深蹲190 2*1
180 1*2
日语學習中0.5h
duolingo刷了一百多天才开始看标日初级，再配搭b站的合集，感觉终于有了学习的方向

休息
今天也学习0.5h

读书很快乐，逃避健身和学习，今天在看《悲剧的诞生》和死亡诗社

美丽的精神状态，站在人生的转折点上…..

卧推100 3*4
80容量
没力气，6了6了

最近训练频率确实低，十月开头工作就很忙碌

肌肥大好累，哈克190 3*10
腿屈伸
臀推
想吐…

連休2日最近完全沒動力呢
學習1h

卧推100 6/5/5
90 1*5
801*5
固定推胸辅助

外面好危險，遇到路怒症了。還是把耳機帶上好，這樣就聽不到別人罵我了

功能性

热得我头晕，连休2日
戒兩天煙先，抽的有點惡心了，聞下八仙棒緩緩

没带嗅盐都不会练了吗，，
力量下降了，
squat150 1*5  180 2*2
一想到要做5*5怕得要死，160降到150 还是放弃

三个强化卧推重量的变式：
无腿
窄握（约1～1.5拳，不要用那种刺激三头的超窄握距）
暂停（3秒）

爱健身爱按摩，爱吃牛肉和泡馍skr～

10月啦
flag还是不立的好（笑）我也还是没能减脂成功

无腿卧推95 4*5
胸闷，再也不推窄握了
我再也不给女的修脚了，剪得真深啊，我自己都没剪过那么深

前天练背，太久没练，练一下就很酸

昨天休息
今天深蹲160 4*5
坚持健身就像坚持上班一样，上班赚钱，健身发泄。

卧推90 3*9
晚上學習1h

2课单词，1课复习。2h

看过一段话很励志：有志者千方万计，无志者只感千难万难

我们二次元有自己的DJ。这专很棒
相扑硬拉220，被大佬笑了

今天休息
背誦默寫前一課單詞文法

卧推top single 无暂停115
昨晚学得我头晕，8点半就睡着了

日語好好聽啊，加油.....
藍寶書n5,4的難度比標日初級難多了
有人會邊學習邊喝酒的嗎hhhhh
今晚喝4瓶啤酒，應該有兩年沒喝這麼多了吧，一邊看日影 享受

goole翻译超好用啊還給我標音

流一会儿汗就回去了

squat160 5*5 前4组休息5min，最后一组休息10min 这个重量卡两个月了，毕竟懒….

8/9/10休息

卧推100 3*5 退让组90 2*5

三项7倍体重

深蹲170 2*4
上次2*4还是7月，那个时候只能160，现在175应该没问题，为啥不用175、180呢，因为转化完要用170做5*5，适应重量，做2*4 rpe不要到8.5以上就没问题。下次应该是3*4
3组罗马尼亚80kg，pp好痛

我现在成薛定谔的长发男了
带帽子像短发，帽子一摘就是长发

啊啊啊啊浑身痛，整个后侧链都在痛

功能性的一天
学习1h

昨天休息

卧推110 1*2 ；100 长暂停1，2*3

新pr：相扑硬拉230kg，3倍体重
有点累了呢

卧推80 3*10
跑步减减脂肪，想减到70kg

泡沫轴
身体哪里硬就滚哪里，以前滚腰只滚中间，昨天滚了两侧，放松到了。泡沫轴基本可以滚完全身，肩胛、胸、腰、腿。可以改善大部分人在力量训练中出现的关节不适问题

重寫一段（减载）
W1   11/22~28（s/x/x/                                ）

深蹲
哈克，箭步，腿屈伸，山羊俯身

失眠夜，，，

两天没洗头了，留长发之后确实不爱洗头
今天卧推吧

60+大叔两个40kg哑铃推8个，我感觉我不行，我很菜
（汗）听PHONK，给我看见暴走的格斯，被情绪感染，肾上腺素飙升，最后一组组间休息缩短3min暴走，100 3*5

天气好得让人觉得有希望，阳光明媚且凉凉的日子
明明天已经黑了下来却出现了蓝调时刻，真是不可思议
今天爬坡半小时

25号练胸，3组正式组后退让到90kg出杠位置把握不好伤到了肩袖，这几天日常感觉里面积液了。这一年力训的进步确实让我很开心，可是经常的小伤痛也影响了我的生活和工作。腰疼十多次、膝盖疼过一次不带套膝走不了路。肩袖伤过两三次，肩胛伤过一次，小臂伤过一次。这些都是能在一个星期内恢复的小伤，但是长此以往也给身体留下了风险和隐性的问题。
    去年冬天拉210失败感受到的灼热也没能冷却我对力量的热情。
   我知道只要继续坚持，600一定能实现。接连拉起220和225那天，感受到的能量，与身体的炙热可能无法忘记。
     但是拉起230之后，我再也不对冲击力量突破pr感到兴奋，只是一阵寒颤，感受到的天命，好像我终于走了尽头，对面是不可逾越的鸿沟。
   说要直接放弃很难，只是我现在还无法做出决断。静待康复。

复健+爬坡40min 看孤独的美食家 看饿了晚上狂吃三碗米饭

受伤后第四天，恢复差不多了。
下午预计去做沙疗和hit，大致能掉2kg
squat120 无腰带 3*5
按摩按了个爽，回家称体重76.3

休息，爬坡20min

作息混乱，下午五点半吃完，7点困了睡觉，9点多起床喝了两杯热水，10点出门玩，夜市人山人海….
看會幸運星就睡覺哈

康复训练，第六天还是会痛
一到要睡覺的時間就肚子餓

休息日
已經不影響日常生活了
減脂放棄N+1，食慾直接爆炸

squat top sing 180*1 无套膝rpe9
卧推和硬拉暂时不敢练

squat 180 1*3 套膝
在看ipf，感覺我好菜，動作也要好好打磨

反向减肥，77➡️79

squat 200 半蹲*1 退让190 *1
真累，保加利亚真累，我到底为什么要练力量举
好，放弃吧，就这样愉快的决定了

停更
休息一段时间再回来

我回来了，时隔15天
bench press 80 3*12 /1*7
卧推凳上斜推胸3组
卧推凳三头臂屈伸3组
龙门架三头下压3组

背
爬坡30min

squat 100 3*12
自由深蹲已经不知道有多久没蹲过10个以上的重量，快吐了，各种伤心事浮现出来

昨天hit10min ，该戒烟了

bench press 90 1*8
80 7/5/5
组间休息2min
别减肥了真的，越减食欲越爆炸，晚上吃了三家了……

squat 150 3*5
哈克容量4组，股二。

下班后头痛，睡了一小时
喝了瑞幸的苹果茶缓解一下，感觉是喝了两个月纯净水的缘故，下单麒麟，菊池居然买不到了
/
好几天没练了，天气冷也不想去，留长发后也不太想去男更衣室，比较瞩目会给人添麻烦。

hit10min

今天吃的很少，今天76.5kg
卧推 80 10/10/5/5

77kg 饿饿饿饿饿
心情低落的两天

圣诞快乐

squat 150 5*5
单腿蹲作为热身可增加稳定性，训练全蹲无眨眼这才是高效训练
股二腿屈伸3组，卷腹30個，散步10min

bench press 100 1*4/    80 10/10/8
中束前束共5组完全15次，再推个肩，跑跑步结束，76.7kg，6rm➡️4rm，继续减脂吧，最近晚上就吃点寿司，不吃太多。

腿常规容量，散步 76.2kg

休息日比上班还累
拉背，爬坡20min  76.2kg

卧推80 3*10
有氧半小时

累的不行，深蹲3*10 100，内收肌3组，然后跑步 75.3kg，減到74就暫停

维持大体重已经一年了，减下来才发现我真帅，最适合我的体重应该在135-145之间，看到5年前相册只有120斤太瘦了脸都是尖的

squat 150 5*5
深蹲無眨眼，太牛逼了。
一年前，我还只能半蹲，连蹲个能过成绩的深蹲都难。

臥推90 5*5

squat 150 2*5 /160 1*4
3组哈克
3组外展
75kg

健身房放雪之华的简中翻唱，出去吃饭也放。真难听，“那时候、我想起那时候”什么鬼填词

吃坏肚子，卧推100 2*2
80容量
干，热咖啡感觉才3～40度，果然坏肚子了，起码要55度以上嘛，干
，退让组，无用的退让组，继续用力训思维练下去只会害死你，训练频率那么低，还搞rpe8以上，还搞什么无腿、暂停。冷静一下吧你
之后只练健美式、功能性。

烟得戒啊，久久来一次健身房累的不行
哈克3*10
罗马尼亚2*10
保加利亚4*10
内收3*10
爬坡

本来这两天确实有剪发的想法，本来开开心心的。结果来个阿姨又不认识给我来一句：留长发要当艺术家啊？ 好久没人阴阳我了。这下给我激的，我选择减脂不选择剪发。

肩
容量

称75.4

真是受不了大学生，叫我辅助，原则上我是不应该给力的，深蹲140起不来帮起了，居然不回杠，非要蹲3个，把我在后面累的

卧推
斯密史上斜卧推
器械坐姿上胸
三头下压
爬坡

称74.8，本周减0.6kg

本来想练深蹲，健身房最后一天人太多了。
deadlift 193kg，有些无聊，拉拉背去了。

hit+靜態支撐+卷腹 30min

半跑半走4公里，30min 配速7’30”/km

6L礦泉水保加利亞100次

昨天
凯格尔、hit核心，20min

力训停训两个月了，向内窥探，寻求与自己和解的方式却越来越看不懂自己，这令我更加难受。

卧推80 5*5 恢复中
脸部刮痧，2025我要变帅

75kg划船 4*8
好久没练背，坐姿划船给我手练充了
连续2天舒服恢复中

练核心的代价就是：打喷嚏都会痛
早上起来落枕了，按了外劳穴真的有用
晚上：脸部刮痧

squat：140 4*5 恢复中 今年第三练
rpe8 只要中午不想来，主动加2个难度

这一周简直是“全身酸痛周”
卧推 90 5*5 带个护肘，不能再受伤了
今日rpe7，晚上脸部刮痧

肩部
rpe5

74kg 2周减掉0.6kg，最近感觉真的要瘦，完全吃不下以前吃的量。形体也好看了点。

潘雷德划船80kg
窄距高位下拉49.5kg
哑铃单边划船
器械坐姿下拉
rpe7

刮痧的时候发现腰部脊柱有块凸出了，然后想到我初中看书看得脖子后面也是凸出的就感觉有点悲哀。硬拉还是得练，但估计不会再用传统冲pr了。有什么关系呢，反正也不痛，人一辈子很快就过去的啦

卧推
爬坡

squat 150 4*5 太累了最后一组不做
髋外展+核心、腰部
sbd从倒数第二格现在能扣到倒数第四格
80kg➡️74kg 今日rpe8，舒服+略微疲劳

肩部恢复，轻训
rpe5以下 舒服+轻松

前天：背 划水
74.4kg，已经不再臃肿，敢自拍身体了。

squat150 4*5  外加三组罗马尼亚硬拉
rpe8.5 紧绷+疲惫

肩：前束、中束、容量实力推45kg、坐姿2组，6个动作，40min搞完踩单车 回家玩旮旯
rpe6，舒服+酸

卧推80 3*10 用腿驱还是容易些，以前到第三组就没力了，估计就推个8个吧，今天感觉推12个没问题

可惡啊，剪掉長髮後是不是攻擊性沒那麼高了，都想欺負我呢
又想起不愉快的事了，1分鐘c了80下俯臥撐

背部容量，跑步20min，rpe6

卧推100 *2 / 85 3*8
跑步10min，今天有点热，rpe8 爽+充血

squat 150 1*5/ 160 2*4
哈克、腿屈伸各三组，rpe8，爽

跑步17min2.8公里，很符合强风吹拂里“宅男”的形象，rpe8，疲惫

卧推90 1*5/ 80 4*5 卷腹3组
rpe7

无腰带、无助力带传统硬拉150 3*3
高位下拉，坐姿划船 rpe6

肩 实力推50kg，前、中束，坐姿推，散步，rpe6

卧推100 2*3 / 80
rpe7.5 爽死了

squat 150 3*5，罗马尼亚硬拉、股二屈伸
rpe7.5

肩+爬坡
rpe6 （1/7）

背部容量+爬坡 很散漫，最近 rpe6 （2/7)

squat 180 1*2/160 1*2
哈克，腿屈伸，内收，散步，rpe8

休（4/7）

卧推 80 1*10/ 90 7、7、5 弹弓匀速 rpe7（5/7）
休（6/7）

无腰带硬拉160 2*3 背部容量 rpe7（7/7）
本周：肩/背/腿/休/胸/休/拉

休，天气热狂喝水的一天
看来我脊椎还是好，喜欢睡软床垫

卧推 100 1*5 / 85 3*9 rpe8
我练完，下一组人就用我的top组热身 うぐぅ～

休，昨天吃炒饭吃涨了，今天饿着吧

功能性 rpe8/
休，头疼，中午睡2h，晚上10h。今天不痛了。

佛系练背，rpe6
遇到猩猩，加片噼啪响、狂踹杠铃片，狂摔杠铃。离他远远的。

squat 160 rpe0
180 1*2 / 130 无装 2*5 rpe8 髋有点不适，看来还是不能上头，要谨慎点。退让还是要保护好，要无装就全程无装。
本周：休/推/休/功/休/背/蹲 练4休3

昨天休/
卧推90 5*5 容量
体重测76.5kg，胸练胀了其实不舒服的，容量下次不做了。

无装传统硬拉150 3*3，窄距高位下拉，坐姿划船，rpe8 累+舒服

昨天 减载+爬坡

今天卧推，本周练四休三
100 2*4 / 80 2*10  上斜35kg，三头，上胸
烦心事通通滚开

连休，小指痛，不知道是炎症还是神经压迫，我只知道拖到明天会更痛，下午去医院，准备好布洛芬吧

没去医院，热敷一下，今天不痛了，买的药应该也用不上了。
今天肩部训练

无装深蹲 130 3*5

卧推 100 5、4， 80 2组

太热了，喝柠檬茶、苹果水、凉茶，休息日

传统硬拉 200 4*1 学帖木儿的 两首歌内拉完 rpe8

卧推 90 4*5  推肩三组，rpe7

超绝湿气受不了了，下午去盐疗

连休三天，今天深蹲140 1*5，实在太热，蹲哈克去了
愛される花 愛されぬ花 ，好听

小指复痛，爬坡30min、3公里，喜欢边听歌边流汗，放空思绪

这两周休息很久了，复健，两次没带水杯，然后没喝肌酸，服了。
卧推90 4*7 头有点晕，rpe8