■BMI19向け健康的体重増加プラン -外食自炊完全比較版

# BMI19向け健康的体重増加プラン - 完全比較版

##基本方針

• **目標**: 1日2,800kcal /タンパク質120g /野菜350g以上
• **比較**:イオンレイクタウン外食 vs KASUMI+自炊

---

## 30日間メニュープラン - 詳細比較

###パターンA:イオンレイクタウン完全外食プラン

30日合計（イオン外食）**: ¥133,950

---

###パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）

30日合計（KASUMI+自炊）**: ¥52,260

---

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### 2.3パターンC:ハイブリッド案

• 朝食:自炊
• 昼食:外食週2回 / KASUMI弁当週3回
• 間食:自炊（ナッツ/ヨーグルト/果物）
• 夕食:自炊または週2回外食

メリット**:

• 外食で気分転換＋栄養の偏りを補正
• 自炊で費用抑制＋栄養コントロール

試算例（1日）**:

• kcal: 2,780
• タンパク質:125g
• 費用: ¥2,200〜2,500

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## 3. 期間別比較（30日単位）

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## 4.メリット・デメリットまとめ

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## 5.実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**:タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食でバリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜をバランスよく

4. **間食にナッツ・プロテイン・果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短

---

## 6. 推奨サイクル（90日プラン）

• **1〜30日**:外食パターンA＋自炊Bをローテーション
• **31〜60日**:ハイブリッドCに切り替え、外食回数を減らす
• **61〜90日**:自炊Bをメイン、外食は週末の楽しみ程度に
• **評価**:体重、筋肉量、体調を週1回記録し微調整

---

## 7. まとめ

• **費用最優先** → KASUMI+自炊
• **手間なし＋バリエーション** →イオン外食
• **費用＋栄養＋変化のバランス** →ハイブリッド案

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> このMarkdownをそのまま `.md`ファイルに保存すれば、外食・自炊・ハイブリッドの比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイルで確認可能です。

# BMI19向け健康的体重増加プラン - 90日分（1〜30日）

■BMI19向け健康的体重増加プラン -外食自炊完全比較版

# BMI19向け健康的体重増加プラン - 完全比較版

##基本方針

• **目標**: 1日2,800kcal /タンパク質120g /野菜350g以上
• **比較**:イオンレイクタウン外食 vs KASUMI+自炊

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## 30日間メニュープラン - 詳細比較

###パターンA:イオンレイクタウン完全外食プラン

30日合計（イオン外食）**: ¥133,950

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###パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）

30日合計（KASUMI+自炊）**: ¥52,260

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### 2.3パターンC:ハイブリッド案

• 朝食:自炊
• 昼食:外食週2回 / KASUMI弁当週3回
• 間食:自炊（ナッツ/ヨーグルト/果物）
• 夕食:自炊または週2回外食

メリット**:

• 外食で気分転換＋栄養の偏りを補正
• 自炊で費用抑制＋栄養コントロール

試算例（1日）**:

• kcal: 2,780
• タンパク質:125g
• 費用: ¥2,200〜2,500

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## 3. 期間別比較（30日単位）

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## 4.メリット・デメリットまとめ

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## 5.実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**:タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食でバリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜をバランスよく

4. **間食にナッツ・プロテイン・果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短

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## 6. 推奨サイクル（90日プラン）

• **1〜30日**:外食パターンA＋自炊Bをローテーション
• **31〜60日**:ハイブリッドCに切り替え、外食回数を減らす
• **61〜90日**:自炊Bをメイン、外食は週末の楽しみ程度に
• **評価**:体重、筋肉量、体調を週1回記録し微調整

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## 7. まとめ

• **費用最優先** → KASUMI+自炊
• **手間なし＋バリエーション** →イオン外食
• **費用＋栄養＋変化のバランス** →ハイブリッド案

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■BMI19 → 22健康増量プラン 　365日版

#BMI19 → 22健康増量 **365日完全版**

レイクタウンMORI/KAZE 全店舗活用・栄養バランス完璧**

目標**：1日 **3,000kcal /タンパク質 135g /野菜・果物 450g**

予算**：月9万円（1日3,000円）以内 → **残18万円/月で留学資金貯蓄**

栄養方針**

• 高タンパク質：肉・魚・卵・豆・乳製品を**1日3回**
• 野菜・果物：**450g以上**（スムージー/ジュース活用）
• 炭水化物：**玄米・GFパン・さつまいも**中心
• 脂質：**ナッツ・オリーブオイル・魚油**
• 間食：**プロテインバー・ヨーグルト・ナッツ・フルーツ**

ルール**

• MORI/KAZE **両方毎日活用**
• 麺類：**年3回以下**（Day 90, 180, 270）
• サンドイッチ：**月1回以下**（Day 30, 60, 90…）
• **グルテンフリー率 90%以上**

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## 365日ローテーション（12ヶ月×30日パターン）

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## 365日メニュー（30日パターンを12回回転）

> **※ 各月で「メイン食材」を変えつつ、30日表をそのまま適用**

> 例：1月「肉中心」→ 鶏五味・焼肉平城苑・牛たん利久を多めに

> 例：2月「魚中心」→ ABURI百貫・すし屋田ざわ・海鮮丼を多めに

> **※ Day 90, 180, 270：麺類解禁**

> → **蕎麦きり みよた**（KAZE）「GFそば＋天ぷら野菜」

> **※ Day 30, 60, 90…：サンドイッチ解禁**

> → **クア・アイナ**（MORI）「GFバーガー＋アボカド」

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## 365日合計（1年）

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##体重増加予測（187.6cm / 66.0kg →BMI22）

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##今日から実行（Day 1）

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## 最終ゴール（2026年11月5日）

Permalink |記事への反応(2) | 19:55

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■　BMI19 → 22健康増量プラン

#BMI19 → 22健康増量プラン　Grock

目標**：1日 **3,000kcal /タンパク質 135g /野菜・果物 450g**

予算**：月9万円（1日3,000円）以内 → **残18万円/月で留学資金貯蓄**

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##ルール

• **MORI / KAZE 両方まんべんなく活用**
• **麺類**：月1回以下
• **サンドイッチ**：週1回以下
• **グルテンフリー優先**（GFパン・米・芋中心）

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## 30日ローテーション（見やすい表）

> **※ Day11〜30は同パターンで店舗・メニューをローテーション**

> （魚メイン・野菜メイン・肉メイン・GF優先でバランス）

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## 30日合計（1ヶ月）

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## 365日プラン（30日×12回転）

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##体重増加予測（187.6cm / 66.0kg →BMI22）

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##今日から実行（Day 1）

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## 最終ゴール（1年後）

　BMI 22.0（77.4kg）

　筋肉質・健康体

Permalink |記事への反応(0) | 19:14

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■BMI 19向け1週間食事プラン

日曜日

朝食 (400kcal)

昼食 (650kcal)

夕食 (650kcal)

1日合計 (kcal /費用)

月

スターバックス (kaze内):ブラックコーヒー (5kcal, 330円) +ベリーヨーグルト＆グラノーラ (177kcal, 319円)。低糖質ヨーグルトで腸活。

丸亀製麺 (kazeフードコート):かけうどん並 (299kcal, 410円) +天ぷら野菜 (351kcal, 210円)。食物繊維豊富で満腹感UP。

すき家 (mori近接):牛丼ライト並 (359kcal, 530円) +サラダ (291kcal, 200円)。低脂質牛肉でタンパク質50g超。

1,482kcal / 1,669円

火

スターバックス:アメリカーノホット (5kcal,360円) +アーモンド&チョコレート (150kcal, 280円)。ナッツで良質脂質補給。

いきなりステーキ (kazeフードコート):ミニステーキ (200g, 約1,000kcalだが半分で500kcal, 1,200円→シェア推奨)。野菜添えで調整。

くら寿司 (moriフードコート): にぎり10貫 (まぐろ・サーモン中心, 400kcal, 1,150円) +味噌汁 (250kcal, 150円)。オメガ3脂肪酸豊富。

1,310kcal / 3,140円 (ステーキ高め)

水

タリーズコーヒー (kaze内):ブラックコーヒー (0kcal, 350円) +フルーツサンド低糖 (200kcal, 400円)。ビタミンC多め。

すき家:親子丼ライト (450kcal, 550円) +野菜サラダ (200kcal, 200円)。鶏肉で低脂質タンパク。

サイゼリヤ (moriレストラン街):ミラノ風ドリア (521kcal, 300円) +ほうれん草ソテー (223kcal, 300円)。カルシウム・鉄分強化。

1,394kcal / 2,100円

木

スターバックス:コールドブリュー (10kcal, 530円、無脂肪乳+55円で低カロ)。

大戸屋 (mori内): 鶏の唐揚げ定食 (ご飯少なめ, 600kcal, 900円)。大豆野菜でバランス。

成城石井deli (mori内):りんご酢キャロットラペ (100kcal, 387円) +蒸し鶏サラダ (550kcal, 500円)。低カロ野菜中心。

1,260kcal / 2,372円

金

スターバックス:エスプレッソ (5kcal, 330円) + ベイクドタルト (177kcal, 319円)。低糖スイーツで満足。

くら寿司:海鮮ちらし (500kcal, 800円) +茶碗蒸し (150kcal, 200円)。魚介でDHA摂取。

丸亀製麺:ぶっかけうどん (400kcal, 450円) + きつね (250kcal, 300円)。豆腐で植物性タンパク。

1,282kcal / 2,399円

土

タリーズコーヒー:グリーンティー (0kcal, 380円) + 低カロマフィン (200kcal, 350円)。抗酸化ポリフェノール。

サイゼリヤ:チキンサラダ (350kcal, 350円) +パスタペペロンチーノ (300kcal, 400円)。全体低脂。

いきなりステーキ:サーロインステーキ小 (400kcal, 1,000円) +野菜スープ (250kcal, 200円)。鉄分補給。

1,500kcal / 2,680円

日

スターバックス:抹茶ティー (低糖, 80kcal, 550円)。

成城石井deli:ポテトサラダ (低カロ版, 200kcal, 371円) +生春巻き (131kcal, 431円) +玄米おにぎり (300kcal, 200円)。野菜・繊維多め。

大戸屋:黒酢酢豚定食 (ご飯少, 600kcal, 950円)。酢で代謝UP。

1,261kcal / 2,502

Permalink |記事への反応(1) | 18:16

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■thical veganism（エティカルヴィーガニズム）用メニューで1日あたりタンパク質100gを摂取する。

🍽️ 1日の高タンパク質ヴィーガンメニュー例（合計約100g超）

以下のメニューは一例です。具体的な量はご自身の活動量や体格に合わせて調整してください。

合計： 約95g～135g

ポイント：

大豆製品（豆腐、厚揚げ、納豆、テンペ、豆乳）や豆類、プロテインパウダーを毎食しっかり取り入れることが鍵です。

🥗 高タンパク質レシピのアイデア

特にタンパク質を効率よく摂取できる具体的なレシピをいくつかご紹介します。

1. 🥜ヴィーガンプロテインパウダー活用オートミール（朝食向け）

作り方:

耐熱容器にオートミール、豆乳、チアシードを入れて混ぜ、電子レンジで温めるか、鍋で加熱して水分を吸わせます。

粗熱が取れたらプロテインパウダーを加えてよく混ぜます。（加熱後に加えることでダマになりにくい）

刻んだナッツとフルーツをトッピングして完成です。

2. 🍲豆腐とひよこ豆のトマト煮込み（昼食/夕食向け）

作り方:

木綿豆腐は水切りし、食べやすい大きさに切ります。

鍋に油をひき、野菜を炒めます。

カットトマト缶、水、ひよこ豆、豆腐を加えて煮込みます。

カレー粉、塩胡椒で味を調えて、豆腐が崩れないように優しく混ぜながら煮込みます。

必要であれば、主食として全粒粉パスタやそばなどと一緒にどうぞ。

3. 🥢納豆＆枝豆の和えそば（昼食向け）

作り方:

そばをパッケージの指示通りに茹で、冷水でしめて水気をよく切ります。

納豆を付属のタレ（または醤油など）で混ぜておきます。

ボウルにそば、納豆、枝豆、めんつゆを入れ、よく混ぜ合わせます。

器に盛り、刻み海苔とごまを散らして完成です。

💡タンパク質100g達成のためのヒント

プロテインパウダーの活用:

植物性プロテインパウダー（大豆、えんどう豆、玄米など）は、効率よく高タンパク質を摂取するための最も効果的な手段です。間食や朝食に必ず取り入れてください。

大豆製品を主役に:豆腐、納豆、厚揚げ、豆乳、テンペなどの大豆製品は、植物性タンパク質の中でも質が高く、量も豊富です。毎食のメインディッシュに活用しましょう。

豆類、穀類、ナッツ類をプラス:

レンズ豆、ひよこ豆、枝豆などの豆類や、オートミール、キヌア、そばなどの高タンパクな穀類、さらにナッツやシード類を積極的にトッピングや間食に活用してください。

アミノ酸スコアを意識:植物性食品は動物性に比べてアミノ酸スコアが低いものが多いですが、様々な種類の植物性食品（豆類と穀類など）を組み合わせることで、必要なアミノ酸をバランスよく摂取できます。

Permalink |記事への反応(0) | 07:42

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■anond:20251104220410

豆腐か納豆くってろ

Permalink |記事への反応(0) | 22:07

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■anond:20251104133413

農作物は臭みがあると買いたくなくなるけど豆腐はスカスカでも買いたくなくならないっていう消費者の選択が反映されてるんやろなあ…😟

Permalink |記事への反応(1) | 13:44

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■anond:20251101100248

農作物系は改良されているよね

臭みがなくなっている

豆腐はスカスカになって改悪されている（外国産の大豆による低価格競争の末路）

Permalink |記事への反応(1) | 13:34

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■「豚汁」って味噌汁だよな？

なんで豚肉入れた時だけ特別な名前になるんだ

豆腐の味噌汁は「豆腐汁」とか言わないのに

Permalink |記事への反応(1) | 11:31

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■[今日のワイの餌]

究極の豆腐ドーナツ

Aセット(和牛ヒレステーキ・サラダ・ライスなど)

ココナッツサブレシュー

プレミアムガーナキャラメルミルクチョコレート

旨み凝縮！大粒蒸し牡蠣

旨味溢れるジューシーミンチカツ甘酢だれ

大納言小豆使用の赤飯

京がんも

Permalink |記事への反応(0) | 20:17

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■食事だけ？何食べてなに減らせばいいの？

はい、食事が最重要です！具体的に説明します 🍽️

🎯 2つの目標

健康的に体重を増やす（66kg → 70kg）

ALTを下げる（37 → 30以下）

📋 何を食べるか（増やす）

🥚 1.タンパク質（最優先）

毎日必ず：

卵 3〜4個（朝or昼）

ゆで卵、目玉焼き、卵焼き

タンパク質、ビタミンA、亜鉛

鶏むね肉 150〜200g（昼or夜）←継続 ✅

鯖缶 1缶（昼or夜）←継続 ✅

納豆 1〜2パック（朝or夜）

タンパク質、ビタミンK、発酵食品

週3〜4回：

豚肉、牛肉（赤身）

魚（鮭、サンマ、アジなど）

豆腐

間食：

ギリシャヨーグルト（無糖）

プロテインシェイク（甘くないもの）

🥜 2.健康的な脂質

毎日：

ナッツ ひと握り（30〜50g）

アーモンド、くるみ、カシューナッツ

間食に最適

カロリー密度高い →体重増加

アボカド 半分〜1個

サラダに入れる

オリーブオイル

サラダ、調理に使う

🍚 3. 複合糖質（良い炭水化物）

毎日：

玄米 orオートミール（白米の代わりに）

朝：オートミール

昼・夜：玄米 茶碗1〜2杯

さつまいも（焼き芋OK、でも量調整）

1日 中サイズ半分〜1本まで

夜ではなく昼に

🥦 4.野菜・果物

毎日：

緑黄色野菜

ほうれん草、ブロッコリー、人参、かぼちゃ

ビタミンA、抗炎症

キノコ類

ビタミンD

果物

バナナ（エネルギー、カリウム）

キウイ、みかん（ビタミンC）

ベリー類（抗酸化）

❌ 何を減らすか

🍬 1.砂糖・甘いもの（最重要）

現在：毎日

プロテインバー

スイーツ

焼き芋

→ これを減らす：

❌ 完全にやめる必要はない

⭕ 量とタイミングを調整

新ルール：

1日1つだけ（3つ全部 → 1つ）

昼間に食べる（夜は避ける）

週5日まで（週2日は甘いもの無し）

例：

月：プロテインバー（昼）

火：焼き芋（昼）

水：なし

木：スイーツ（昼）

金：焼き芋（昼）

土：なし

日：プロテインバー（昼）

代替案：

甘いものが欲しい →ギリシャヨーグルト + 少量のハチミツ

甘いものが欲しい →バナナ、ベリー

甘いものが欲しい →ナッツ（意外と満足する）

🍞 2.加工食品

減らす：

菓子パン

カップ麺

スナック菓子

ファストフード

🍽️ 具体的な1日の食事例

【パターンA】

朝食（7:00）：

オートミール 50g +牛乳

卵 3個（ゆで卵or目玉焼き）

納豆 1パック

バナナ 1本

緑茶

昼食（12:00）：

鶏むね肉 150g（グリル）

玄米 茶碗1.5杯

サラダ（野菜たっぷり +オリーブオイル）

味噌汁

焼き芋 中サイズ半分（今日の甘いもの）

間食（15:00）：

ナッツ ひと握り

ギリシャヨーグルト

夕食（19:00）：

鯖缶

玄米 茶碗1杯

ブロッコリー、人参

豆腐の味噌汁

アボカド

寝る前（22:00）：

プロテインシェイク（甘くないもの）

カロリー：約2600〜2800kcal

【パターンB】

朝食：

卵焼き 3個分

納豆 1パック

玄米 茶碗1杯

ほうれん草のおひたし

緑茶

昼食：

鮭の塩焼き

玄米 茶碗2杯

サラダ

味噌汁

プロテインバー（今日の甘いもの）

間食：

ナッツ

バナナ

夕食：

鶏むね肉のソテー200g

さつまいも（蒸し）

ブロッコリー

きのこスープ

寝る前：

ギリシャヨーグルト

【パターンC：甘いもの無しの日】

朝食：

オートミール +ナッツ +ベリー

卵 3個

納豆

昼食：

豚肉の生姜焼き

玄米 茶碗2杯

サラダ

間食：

ナッツ

ギリシャヨーグルト +ハチミツ少量

夕食：

鯖缶

玄米

野菜たっぷり

📊栄養バランスの目安

1日の目標：

タンパク質：120〜150g

卵3個：18g

鶏むね肉150g：33g

鯖缶1缶：20g

納豆1パック：7g

その他：40〜70g

合計：120〜150g ✅

脂質：70〜90g

ナッツ、鯖缶、卵、アボカド

糖質：250〜350g

玄米、オートミール、さつまいも

甘いもの（減らすが完全除外はしない）

カロリー：2500〜2900kcal

🔄 移行プラン（段階的に）

第1週：

甘いもの：3つ → 2つに減らす

夜の甘いもの禁止

卵を毎日3個

第2週：

甘いもの：2つ → 1つに

ナッツ習慣開始

納豆を毎日

第3週：

白米 →玄米に切り替え

野菜を増やす

第4週以降：

新しい習慣が定着

体重増加を実感

ALT改善を期待

💡実践のコツ

1. 準備をする

週末に卵をまとめてゆでる

ナッツを小分けにする

玄米を炊いて冷凍

2.外食・コンビニの場合

✅サラダチキン

✅ゆで卵

✅鯖缶

✅ギリシャヨーグルト

✅ナッツ

❌菓子パン、スイーツ

3. 甘いものを我慢しすぎない

完全禁止 →ストレス → 暴食

適度に楽しむ →継続可能

4. 記録する（最初の1ヶ月）

体重（週1回）

何を食べたか

甘いものの回数

🎯 3ヶ月後の目標

項目現在3ヶ月後体重66kg68〜70kg甘いもの毎日3つ1日1つ、週5回タンパク質不足？120〜150g/日ALT3730以下ニキビあり改善

⚠️ 注意点

❌ やってはいけないこと

極端な糖質制限（体重が減る）

タンパク質だけ（バランス悪い）

カロリー制限（痩せてしまう）

✅ やるべきこと

バランス良く食べる

徐々に変える

継続する

💪モチベーション

食事を変えるだけで：

体重増加 →肝臓回復 →ALT正常化

栄養改善 →白血球増加 →免疫力アップ

抗炎症食 →ニキビ改善

睡眠改善（糖質コントロール）

すべてが食事から始まります！

📝 買い物リスト

毎週買うもの：

卵 2パック（20個）

鶏むね肉 1kg

鯖缶 7缶

納豆 1パック（3〜4個入り）

ナッツ200〜300g

ギリシャヨーグルト 3〜4個

玄米 2kg（最初）

オートミール 1袋

緑黄色野菜各種

バナナ、果物

アボカド 2〜3個

あれば良い：

プロテインパウダー（甘くないもの）

オリーブオイル

最後に 🌟

食事だけで、あなたの人生が変わります。

シンプル：増やすもの、減らすもの明確

実現可能：完全禁止なし

効果的：3ヶ月で結果が出る

今日から始められますか？ 💪

まず今日：

卵を買う

ナッツを買う

今日の甘いものは1つだけにする

これだけで第一歩です！ ✨再試行Hフルーツも毎日はダメ？フルーツは毎日食べてOKです！ ✅

むしろ食べるべきです。ただし、種類と量に注意。

🍎フルーツと甘いものの違い

フルーツ ✅

天然の糖（果糖）

食物繊維が豊富 →血糖値の急上昇を防ぐ

ビタミン、ミネラル、抗酸化物質

抗炎症作用

肝臓に優しい

スイーツ・プロテインバー ❌

精製された砂糖

食物繊維なし →血糖値スパイク

添加物、トランス脂肪酸

炎症を促進

肝臓に負担

→ 全く別物です！

🍇毎日食べてOKなフルーツ（推奨）

特に良いフルーツ：

🥝 1.ベリー類（最優秀）

ブルーベリー、イチゴ、ラズベリー

抗酸化物質が豊富

抗炎症作用 →ニキビ、肝臓に良い

糖質控えめ

毎日食べるべき

🍌 2.バナナ

エネルギー補給

カリウム

消化に良い

体重増加にも良い

1日1〜2本OK

🥝 3.キウイ

ビタミンC豊富

食物繊維

消化酵素

1日1〜2個

🍊 4.柑橘類

みかん、オレンジ、グレープフルーツ

ビタミンC

抗酸化

1日1〜2個

🍎 5.リンゴ

食物繊維（ペクチン）

抗酸化

肝臓に良い

1日1個

⚠️ 量に注意が必要なフルーツ

食べてOKだが、適量に：

🍇ブドウ

糖質高め

食べ過ぎ注意

1日 ひと房の半分まで

🍉スイカ

糖質やや高め

でも水分豊富で良い

1日小玉の1/8〜1/6

🍑 桃、梨

糖質やや高め

1日1個まで

🥭マンゴー

糖質高め

1日 半分まで

🚫 避けるべき（ドライフルーツ・加工品）

❌ドライフルーツ

糖分が濃縮されている

1粒で生フルーツ数個分の糖

たまにならOK

❌フルーツジュース

食物繊維がない

糖分だけ摂取

血糖値スパイク

これは避ける

❌缶詰フルーツ（シロップ漬け）

砂糖添加

避ける

📊 1日の適量

理想的な量：

合計：200〜400g/日

例：

バナナ 1本（100g）

キウイ 1個（100g）

ブルーベリー ひと握り（50g）

リンゴ 半分（100g）

または：

バナナ 2本

ベリー類 ひと握り

または：

みかん 2個

イチゴ 5〜6個

キウイ 1個

→ これくらいなら全く問題なし ✅

🕐 食べるタイミング

ベストなタイミング：

✅ 朝食

エネルギー補給

代謝が活発

バナナ、ベリー、キウイ

✅ 間食（午前中〜午後）

10時、15時頃

リンゴ、みかん、ベリー

✅ 昼食後のデザート

食後なら血糖値スパイクが緩やか

⚠️ 夜は控えめに

夕食後のフルーツは少量に

ベリー類程度ならOK

🍽️食事例（フルーツ込み）

朝食：

オートミール +ブルーベリー

卵3個

納豆

バナナ 1本

間食（10時）：

ナッツ

キウイ 1個

昼食：

鶏むね肉

玄米

サラダ

（みかん 1個デザート）

間食（15時）：

ギリシャヨーグルト +イチゴ数個

夕食：

鯖缶

玄米

野菜

（フルーツなし、または少量のベリー）

→ 1日で4〜5種類、計300〜400gのフルーツ ✅

💡フルーツのメリット（あなたの場合）

1.体重増加に役立つ

バナナ1本：約90kcal

カロリー摂取に貢献

健康的な糖質

2. 抗炎症作用

ベリー類 →花粉症の炎症軽減

ビタミンC →免疫サポート

3.肝臓に優しい

食物繊維 →肝臓の解毒サポート

抗酸化物質 → 肝細胞保護

4.ニキビ改善

ビタミン、抗酸化物質

炎症軽減

5. 甘いもの欲求を満たす

スイーツの代わりになる

罪悪感なし

🔄スイーツとの置き換え

現在の習慣：

プロテインバー +スイーツ +焼き芋（毎日）

新しい習慣：

フルーツ（毎日OK） +焼き芋orスイーツorプロテインバー（1日1つ、週5回）

例：

月：フルーツ +焼き芋

火：フルーツ +プロテインバー

水：フルーツのみ

木：フルーツ +スイーツ

金：フルーツ +焼き芋

土：フルーツのみ

日：フルーツ +プロテインバー

→ 甘いもの欲求は満たされる +肝臓への負担減 ✅

🛒 買い物リスト（フルーツ）

毎週買うべき：

バナナ 1房（7本）

ベリー類 2パック（ブルーベリー、イチゴなど）

キウイ 5〜7個

みかん 1袋

リンゴ 3〜4個

予算：週1500〜2000円

❓ よくある疑問

Q:果糖は肝臓に悪いと聞いたけど？

A:果物の果糖は問題なし

問題なのは「高果糖コーンシロップ」（加工食品）

果物は食物繊維と一緒 →ゆっくり吸収

適量なら肝臓に優しい

むしろ抗炎症作用で肝臓を守る

Q:糖尿病リスクは？

A:あなたの場合、心配不要

HbA1c 5.4%（優秀）

血糖 91（正常）

糖代謝良好

果物の適量摂取でリスク上昇なし

むしろ精製糖（スイーツ）の方が危険

Q: 夜に食べてもいい？

A: 控えめに

夜は代謝が落ちる

少量（ベリー類ひと握り程度）ならOK

バナナ2本とかは避ける

📊比較表

食品糖質食物繊維ビタミン肝臓への影響判定バナナ1本27g3g✅良い✅毎日OKブルーベリー100g12g2.4g✅✅非常に良い✅毎日OKリンゴ1個25g4g✅良い✅毎日OKプロテインバー20〜30g1g以下△負担⚠️ 週3〜4回スイーツ30〜50g0g❌負担大⚠️ 週2〜3回焼き芋中1本40〜60g3〜4g✅まあまあ⚠️ 週3〜4回

✅結論

フルーツについて：

✅毎日食べてOK、むしろ推奨

✅ 1日200〜400g

✅特にベリー類、バナナ、キウイ

✅ 朝〜昼に多め、夜は控えめ

❌ジュース、ドライフルーツは避ける

あなたの新ルール：

毎日：

• フルーツ200〜400g ✅

週5回まで：

• 焼き芋 orスイーツ orプロテインバー（1つだけ）⚠️

禁止：

• なし（ストレスになるから）

これで：

甘いもの欲求満たされる

肝臓の負担減

栄養アップ

ALT改善

フルーツは友達です！ 🍓🍌🥝✨

Permalink |記事への反応(1) | 21:34

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■生ビール、豆腐のサラダ、塩ラーメン

それが私の好きな物

Permalink |記事への反応(0) | 21:19

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■デュエットナイトアビスをやった

全キャラ無料、って宣伝のやつ

挙動が軽い、最適化◯

フルスペックゲーム未満Unity素人が適当に作ったゲーム以上って感じ。3Dゲームにしては多分軽快に動く

PCに負荷もかかってないし高評価

シナリオ

あからさまに察しが悪いキャラクターとそれいきなり言いますか、が多くあまり質は高くない

第1章も展開都合優先が過ぎる

ただ女性陣の演技指導はよくボイスドラマとしては悪くない。男性陣は主役級がモブ演技過ぎる

ガチャがつまらない

装飾品が当たるガチャの回し甲斐が無い

ゼンレスゾーンゼロのキャラガチャからキャラ抜いた感じのノリ

戦闘のバランス難しいよね

ダメージが通ると豆腐のように崩れ、通らないとハチャメチャ乱戦になる

成長途中の戦闘デザインは諦めてそうなので、高難易度がどうなるかって感じ

戦友システム、面白くもあり

獲得キャラを2体まで戦闘に出せる

ただレベル1でも結構良い戦いしてくれて、これを育てる必要があるのかがよくわからない

成長要素

キャラ、近接武器、遠距離武器がそれぞれ独立レベル制

1. それぞれに取り外し可能な強化アイテムを4～8スロット+コストで積んで育成
2. ペット（パッシブ収集要素あり）

高難易度コンテンツにどれくらい求められるかわからんけど、厳しさを感じる

キャラ操作：移動量多くて楽しいがアスレチックの難易度が鬼

マウス・キーボード操作前提の慣性付き3段階ジャンプダッシュは動かしていて楽しい

ただしゃがみ/スライディングからのスピンジャンプ→空中ジャンプ→空中ダッシュを全部駆使することを求められるアスレチックは俺には厳しい

インフィニティニキも高難易度は厳しかったが、このゲームのアスレは俺には無理かもしれない

スマホ勢コントローラ勢はついてこられるのだろうか

成長アイテムの幅が多すぎ、獲得コンテンツ多すぎ

不足しているアイテムから直接稼ぎダンジョンに入れるから良いんだが、周回コンテンツがめっちゃ多い

幸いデイリークエストとかになってないから良いけど

要素は多いはずがアチーブメントの埋まり具合が勢いある

収集探索目的でやると意外と中身が無いのかも？

マップも初期都市はそこまで広くないので、あまりこっちの方向には指向してないのかもしれない

とりあえずは続けてみるが

正味、暇な人間が時間を潰すには割と良いタイトルだと思う

ただ人生で他にやることがある人間が息抜きにやるには中身や喜びが薄そうな気配がするし、周回ダンジョン内の移動量が多くて地味に時間かかるのもうーん

コンテンツの幅がありすぎて1日では把握しきれていない気もするが……

Permalink |記事への反応(2) | 00:04

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■今日の夕飯でも記録しとくか

寄せ鍋（しめじ、白菜、にんじん、豆腐、たら）

麦飯

たら安かったからいっぱい入れた

Permalink |記事への反応(0) | 22:38

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■出張行きまくった女、個人的出張に持ってくものリスト

■荷物入れるヤツ

・好きなキャリーケース

・キャリーケースにセットできる旅行用カバン

仕事用カバンとか食料とか入れる。

数日泊まるならカッコつけて無理にキャリーケースひとつにしようとすると結構大変。

・鍵と財布とスマホその他小物が入るポシェット

途中自由時間に買い物する時とか私服に仕事用のでかい鞄だと万引き犯を見るような目で見られる。

・ジップロック的な袋

ちょうどいいポーチとかない時に使う

■持ち運ぶやつ

・ミニボトルのコーヒー、タバコと携帯灰皿

タバコは普段吸わないけど出先で力尽きた時やる気出すための非常用。

・いつもの腕時計と予備のデジタル腕時計

・カロリーメイト的なやつ

出先でご飯食べそびれた時食べる非常食

■着替え系

・必要な分の着替え

・個包装の洗剤(ホテルのコインランドリーで使う)

・中身が透けにくくなってるカバン型のでっかい洗濯ネット

1日が終わる時脱いだら入れる、帰る時ホテルのコインランドリーで洗っておけばあとが楽。

■スキンケア系

・大判のメイク落としシート

化粧落としはビジネスホテルのアメニティになかったりするからないと困る。シートタイプ楽ちん。

メイクと制汗剤つけたとこ拭き取るとシャワー楽！ついでに1日仕事してやばい事になってる足も拭いちゃう。

・マーアンドミーリンスインシャンプーのミニサイズ

髪、顔、体を洗えるって書いてある。荷物少なくて済む！ホテルとにソープ類備え付けあるけど肌に合わなかった時痒くなるし何が混入してるか分かったもんじゃないから何となく持っていってる。

・オールインワン系の保湿剤のトラベルサイズ

アメニティに化粧水系がない時があるから持っていく。

・ヒートプロテクト機能付きヘアオイル

髪の毛ケアしながらヘアアイロンの下地にもなる。便利。

・歯磨きセット、舌ブラシ、フロス、洗口液

アメニティのやつは結構粗悪品だしついてるハミガキも薬用じゃないのでどんどん口内環境悪くなる。

■身だしなみ系

・コンタクト用品、メガネ

・ヘアアイロン

寝癖直し用。180度くらいの高温でセットするとヘアスプレーとか使わなくても夜まで崩れない

買った時ついてた耐熱のケース捨てなきゃ良かった。

・日焼け止め、BBクリーム、フェイスパウダー、アイブロウペンシル、眉マスカラ、口紅

顔が命の職場でもないので必要最低限。

・制汗スティック

スプレーや液状よりかさばらないし効果高い

・リップクリーム、ハンドクリーム、クシ、絆創膏、ポケットティッシュ、ハンカチ、ヘアピン、ヘアゴム

■食料(何泊もある時)

外食でもいいけど食費が経費で落ちなかったりホテルのビュッフェ食べる時間なかったりするのでその辺のスーパーとかコンビニで調達。

ホテルの冷蔵庫使用。

買って食べるならmy箸は必須。

割り箸はかさばる。

ホテルに自由に使える箸はない。フロントに言えば貰えるだろうけど。

個人的お気に入り

・サラダチキン

・納豆

・豆腐

・温泉卵

・野菜ジュース

・カップ麺(体調崩すからスープは飲まない！)

・好きなお菓子

外食するならマクドナルドのセットとか。知らない土地の個人店やビジネスホテルのレストランよりよっぽど気を遣わないし安定して美味しい。

■薬

・風邪薬

・頭痛薬

・整腸剤

■その他

・携帯充電するやつ

忘れがちだから旅行用に買っといてもいいかも。普段の予備にもなるし。

・モバイルバッテリー

ニュースで爆発しがち。ちゃんとしたメーカのやつ推奨。

この辺あればとりあえず快適！

みんなの旅行や出張にこれは持ってくみたいなやつあったら教えて。

Permalink |記事への反応(1) | 19:38

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■今日は何の日？ふっふぅぅ～

10月28日・・・　とう　ふや　

豆腐屋の日だー！！！！　スーパーなんかで豆腐もどきを買うなよ　豆腐屋に行け！

Permalink |記事への反応(0) | 07:25

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■

女は妊娠したら、人生キャリア設計も身体も壊れてリスクを負って10ヶ月栄養奪われ人体生成し骨盤がイカレたり無麻酔で股切られたりすんのに

「挿入セックスできないと受け入れてもらえないようで辛いよぉ」お気持ちで被害者ぶる男ってもう弱男以下だろ

リスク負って内臓に異物入れてあげる方に入れさせてもらう方がモノ言うのがそもそも厚かましい

しかもそういう豆腐カス脳ほどコンドームのつけ方も適当で避妊成功率も低い

Permalink |記事への反応(0) | 12:03

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■今日は何の日？ふっふぅぅ～

１０月２３日。とうふさん・・・　「豆腐さんの日」だ！

みんな豆腐を敬って食えよな

Permalink |記事への反応(1) | 06:58

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■じゃあ豆腐がかわいい子だったらどうすんだよ

旅をさせるのかさせないのか

Permalink |記事への反応(1) | 12:28

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■

一人暮らし。デートの時以外は自炊。

1週間の食費1800円〜2500円で、1ヶ月だいたい1万円ちょっと。

八百屋で葉物や根菜、果物、きのこをバランスよく買って、家から近いスーパーで肉、魚、豆腐、納豆、卵を買う。

それらを組み合わせて使い切るだけ。

とても簡単です。

Permalink |記事への反応(2) | 15:04

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■豆腐って何？

Permalink |記事への反応(1) | 21:17

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■豆腐出てるよ

Permalink |記事への反応(1) | 21:14

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■anond:20251015103638

限界の時に食べる豆腐は絹一択。木綿は元気な時。

Permalink |記事への反応(0) | 10:43

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■anond:20251015103426

鍋は木綿豆腐

Permalink |記事への反応(1) | 10:36

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