■BMI19向け健康的体重増加プラン -外食自炊完全比較版

# BMI19向け健康的体重増加プラン - 完全比較版

##基本方針

• **目標**: 1日2,800kcal /タンパク質120g /野菜350g以上
• **比較**:イオンレイクタウン外食 vs KASUMI+自炊

---

## 30日間メニュープラン - 詳細比較

###パターンA:イオンレイクタウン完全外食プラン

30日合計（イオン外食）**: ¥133,950

---

###パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）

30日合計（KASUMI+自炊）**: ¥52,260

---

---

### 2.3パターンC:ハイブリッド案

• 朝食:自炊
• 昼食:外食週2回 / KASUMI弁当週3回
• 間食:自炊（ナッツ/ヨーグルト/果物）
• 夕食:自炊または週2回外食

メリット**:

• 外食で気分転換＋栄養の偏りを補正
• 自炊で費用抑制＋栄養コントロール

試算例（1日）**:

• kcal: 2,780
• タンパク質:125g
• 費用: ¥2,200〜2,500

---

## 3. 期間別比較（30日単位）

---

## 4.メリット・デメリットまとめ

---

## 5.実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**:タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食でバリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜をバランスよく

4. **間食にナッツ・プロテイン・果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短

---

## 6. 推奨サイクル（90日プラン）

• **1〜30日**:外食パターンA＋自炊Bをローテーション
• **31〜60日**:ハイブリッドCに切り替え、外食回数を減らす
• **61〜90日**:自炊Bをメイン、外食は週末の楽しみ程度に
• **評価**:体重、筋肉量、体調を週1回記録し微調整

---

## 7. まとめ

• **費用最優先** → KASUMI+自炊
• **手間なし＋バリエーション** →イオン外食
• **費用＋栄養＋変化のバランス** →ハイブリッド案

---

> このMarkdownをそのまま `.md`ファイルに保存すれば、外食・自炊・ハイブリッドの比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイルで確認可能です。

# BMI19向け健康的体重増加プラン - 90日分（1〜30日）

■BMI19向け健康的体重増加プラン -外食自炊完全比較版

# BMI19向け健康的体重増加プラン - 完全比較版

##基本方針

• **目標**: 1日2,800kcal /タンパク質120g /野菜350g以上
• **比較**:イオンレイクタウン外食 vs KASUMI+自炊

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## 30日間メニュープラン - 詳細比較

###パターンA:イオンレイクタウン完全外食プラン

30日合計（イオン外食）**: ¥133,950

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###パターンB: KASUMI+自炊プラン（現実的詳細版）

30日合計（KASUMI+自炊）**: ¥52,260

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### 2.3パターンC:ハイブリッド案

• 朝食:自炊
• 昼食:外食週2回 / KASUMI弁当週3回
• 間食:自炊（ナッツ/ヨーグルト/果物）
• 夕食:自炊または週2回外食

メリット**:

• 外食で気分転換＋栄養の偏りを補正
• 自炊で費用抑制＋栄養コントロール

試算例（1日）**:

• kcal: 2,780
• タンパク質:125g
• 費用: ¥2,200〜2,500

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## 3. 期間別比較（30日単位）

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## 4.メリット・デメリットまとめ

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## 5.実践アドバイス

1. **朝食は自炊推奨**:タンパク質を確実に確保、費用も抑えられる

2. **昼食は週2回外食でバリエーション確保**

3. **夕食は自炊中心**: 肉・魚・野菜をバランスよく

4. **間食にナッツ・プロテイン・果物**を必ず追加

5. **調理時の工夫**: 1回で2〜3日分のまとめ調理で時短

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## 6. 推奨サイクル（90日プラン）

• **1〜30日**:外食パターンA＋自炊Bをローテーション
• **31〜60日**:ハイブリッドCに切り替え、外食回数を減らす
• **61〜90日**:自炊Bをメイン、外食は週末の楽しみ程度に
• **評価**:体重、筋肉量、体調を週1回記録し微調整

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## 7. まとめ

• **費用最優先** → KASUMI+自炊
• **手間なし＋バリエーション** →イオン外食
• **費用＋栄養＋変化のバランス** →ハイブリッド案

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> このMarkdownをそのまま `.md`ファイルに保存すれば、外食・自炊・ハイブリッドの比較・30日間メニュー・90日サイクルプランがすべて1ファイルで確認可能です。

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■BMI 19向け1週間食事プラン

日曜日

朝食 (400kcal)

昼食 (650kcal)

夕食 (650kcal)

1日合計 (kcal /費用)

月

スターバックス (kaze内):ブラックコーヒー (5kcal, 330円) +ベリーヨーグルト＆グラノーラ (177kcal, 319円)。低糖質ヨーグルトで腸活。

丸亀製麺 (kazeフードコート):かけうどん並 (299kcal, 410円) +天ぷら野菜 (351kcal, 210円)。食物繊維豊富で満腹感UP。

すき家 (mori近接):牛丼ライト並 (359kcal, 530円) +サラダ (291kcal, 200円)。低脂質牛肉でタンパク質50g超。

1,482kcal / 1,669円

火

スターバックス:アメリカーノホット (5kcal,360円) +アーモンド&チョコレート (150kcal, 280円)。ナッツで良質脂質補給。

いきなりステーキ (kazeフードコート):ミニステーキ (200g, 約1,000kcalだが半分で500kcal, 1,200円→シェア推奨)。野菜添えで調整。

くら寿司 (moriフードコート): にぎり10貫 (まぐろ・サーモン中心, 400kcal, 1,150円) +味噌汁 (250kcal, 150円)。オメガ3脂肪酸豊富。

1,310kcal / 3,140円 (ステーキ高め)

水

タリーズコーヒー (kaze内):ブラックコーヒー (0kcal, 350円) +フルーツサンド低糖 (200kcal, 400円)。ビタミンC多め。

すき家:親子丼ライト (450kcal, 550円) +野菜サラダ (200kcal, 200円)。鶏肉で低脂質タンパク。

サイゼリヤ (moriレストラン街):ミラノ風ドリア (521kcal, 300円) +ほうれん草ソテー (223kcal, 300円)。カルシウム・鉄分強化。

1,394kcal / 2,100円

木

スターバックス:コールドブリュー (10kcal, 530円、無脂肪乳+55円で低カロ)。

大戸屋 (mori内): 鶏の唐揚げ定食 (ご飯少なめ, 600kcal, 900円)。大豆野菜でバランス。

成城石井deli (mori内):りんご酢キャロットラペ (100kcal, 387円) +蒸し鶏サラダ (550kcal, 500円)。低カロ野菜中心。

1,260kcal / 2,372円

金

スターバックス:エスプレッソ (5kcal, 330円) + ベイクドタルト (177kcal, 319円)。低糖スイーツで満足。

くら寿司:海鮮ちらし (500kcal, 800円) +茶碗蒸し (150kcal, 200円)。魚介でDHA摂取。

丸亀製麺:ぶっかけうどん (400kcal, 450円) + きつね (250kcal, 300円)。豆腐で植物性タンパク。

1,282kcal / 2,399円

土

タリーズコーヒー:グリーンティー (0kcal, 380円) + 低カロマフィン (200kcal, 350円)。抗酸化ポリフェノール。

サイゼリヤ:チキンサラダ (350kcal, 350円) +パスタペペロンチーノ (300kcal, 400円)。全体低脂。

いきなりステーキ:サーロインステーキ小 (400kcal, 1,000円) +野菜スープ (250kcal, 200円)。鉄分補給。

1,500kcal / 2,680円

日

スターバックス:抹茶ティー (低糖, 80kcal, 550円)。

成城石井deli:ポテトサラダ (低カロ版, 200kcal, 371円) +生春巻き (131kcal, 431円) +玄米おにぎり (300kcal, 200円)。野菜・繊維多め。

大戸屋:黒酢酢豚定食 (ご飯少, 600kcal, 950円)。酢で代謝UP。

1,261kcal / 2,502

Permalink |記事への反応(1) | 18:16

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■米の代わりになるものって何？

米が高くなってから麺類やパンやピッツァなどを食べる機会を増やしてむやみに米を消費するのを控えてきたが、備蓄米も出し尽くしていよいよ米の値段が下がる要因がなくなり、もう二度と米を食えないねえってところまで来た。

カレーライスは米の代わりに何を使えばいいだろうか？米国産の米とか？さすが米国だけに比較的安い。あとはナンとか？パンで何とかならないかなあ？

肉じゃがや親子丼などの典型的な日本の家庭料理には？

そもそも米のような炭水化物を食べるのをやめるところから始めるべきか？

Permalink |記事への反応(3) | 18:51

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■anond:20251009100817

熟女鳥人と雛鳥人でホントの親子丼ってねｗ

というエロ同人はありそうで見たことがない

Permalink |記事への反応(0) | 10:10

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■anond:20251009100448

コクウマふわとろ親子丼　～　完熟親鳥と新鮮若鳥のマリアージュ　～

Permalink |記事への反応(1) | 10:08

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■anond:20251009100130

「コクウマふわとろ親子丼」なんてもう完全にエロだな

Permalink |記事への反応(1) | 10:04

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■anond:20251008101621

ぶっちゃけ死後の話である料理法は鬼畜じゃねえしなぁ

ソーセージは美味しいけど不健康料理筆頭なのは鬼畜と言っていいだろう

親子丼は北海道と本州で違う料理が出てくるので鬼畜と言っていいだろう

だがそこには共通点はない

Permalink |記事への反応(1) | 10:25

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■

ウインナー、親子丼

他に鬼畜の所業みたいな料理ある？

Permalink |記事への反応(6) | 23:20

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■anond:20251001154955

親子丼って突っ込んで欲しそう

Permalink |記事への反応(0) | 15:53

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■anond:20251001132612

親子丼は美味しいと思うんだけど

気まぐれで唐揚げ頼んだとき、そのパサッパサ具合にビックリした

Permalink |記事への反応(0) | 13:45

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■

マイ外食ランキング「なか卯」最下位なんだけど。

あれって店舗によるの？

高いばかりで、蕎麦だってぼそぼそして美味しくないし（そもそもあれは蕎麦なのか？）、

食べられるのは、ざるうどんだけ。

あとマシなのは親子丼。

海鮮系もあるけれど高いだけで食べてニッコリな納得感が一切無い。

帰り道にお腹が空いて仕方がないので立ち寄っていつも後悔するレベル。

体調が冴えないから美味しく感じないのかな？と何度か食べてみたけど

やっぱりなんかイマイチ感のこして、食べなきゃ良かったと思うこと多々。

なか卯ってこんなレベルだったの？

Permalink |記事への反応(3) | 13:26

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■

なか卯でインバウンドの人。

親子丼に生玉子がつく「こだわり玉子」ってのがある。

その生玉子をそのまま全く手を付けず残してて何がしたいのか？

意味分かって頼んでるんだろうか？

なんか具だけ食べるわけでもなく、ご飯だけ食べるわけでもなく、

まんま残して、それで終わりって感じ。

そんなに口に合わないものかね？

Permalink |記事への反応(1) | 12:47

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■ちょっと愚痴らせて

初めてここに書きます。

私（29）

夫（32）

結婚して二年目。

二人とも料理が全くできない

共働きだし別にいいでしょと出来合いの物中心で生活してきたんだけど、最近になって流石にちょっと見直そうという話になった。

いきなりオール自炊はきついから、まずは土日だけでも自炊にしてみようっていう話になって、それで今日は夕飯は私が親子丼を作った。

夫が食べてる途中で箸を止めて、ペッて吐き出した。

卵の殻がちょっとだけ入っていたみたいで、それにブチ切れ。

もう喰わないとか言い出すわけ。

はぁあああ！？ってなるでしょ？

あのさぁ…わざわざ作ってもらってその態度…おかしくない！？！？！？！

ていうか卵のからちょっと入ってたぐらいでピーピー騒ぐな！！

これ、100：0で向こうが悪くないですか！！？

Permalink |記事への反応(23) | 22:04

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■なcowなのにメインは牛丼ではなく親子丼

なか卯だからといってうさぎ丼でもない

むしろ親子丼に卵を使うからなか卵の方が近い

Permalink |記事への反応(0) | 13:09

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■anond:20250925163823

あんなに美味い親子丼なのに

口に合わないから食べないって人もいるんだねぇ

Permalink |記事への反応(1) | 09:06

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■

なか卯とかすき家とかそういう系のお店に来ているインバウンドの人。

とにかく食べ方が汚いというか、

ほとんど食べずに箸やスプーンでほじくって終わり、

丼のほとんどを残しているのをよく見かける。

親子丼とかは特に人気ないみたいで、

ほとんど残している人が多い。

飯食いに来たんじゃないんかい？食べたかったんじゃないんかい？

ほんと見ていてこっちがうんざりする。

食べる気ないのに来るなよ、とも思う。

あの人たちは何がしたいの？

Permalink |記事への反応(13) | 16:38

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■anond:20250924173538

涼しくなったら“香り・脂・甘み・汁物”を攻めとけば間違いないのだ

ずんだもん的・秋の優勝候補はこれなのだ

• サンマ塩焼き＋大根おろし＋すだち＋新米ごはんで無敵なのだ
• きのこ祭り（まいたけバター醤油、しめじベーコン、松茸ごはんor土瓶蒸し）で香り勝ちなのだ
• 鮭いくら親子丼 or 鮭のちゃんちゃん焼きで脂とコクを制するのだ
• 戻り鰹のたたきにニンニク生姜どっさりで圧勝なのだ
• さつまいもは焼き芋・大学いも・バター塩で無限に幸せなのだ
• 栗ごはんとモンブランで甘香ばしさを決め打ちなのだ
• かぼちゃのポタージュやクリームシチューで夜の冷えに備えるのだ
• おでん開幕ダッシュ、コンビニでも十分幸福なのだ
• 豚しゃぶ＋きのこ山盛り＋ポン酢で軽いのに満足度MAXなのだ
• デザートは柿・梨・シャインマスカット・初物りんごで締めるのだ

迷ったら“新米＋サンマ塩焼き”が総合優勝、サンマが厳しければ“戻り鰹”か“鮭いくら”で即優勝なのだ

超手抜き版は「鮭弁当＋焼き芋＋カップ味噌汁」で秋完了、これで今日から勝ち組なのだ

Permalink |記事への反応(0) | 17:38

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■

ふう

親子丼つくったぞイ！

ちょっと味濃い目だけど夏だしええやろ

塩分なんか汗で出るわィ！

副菜は小松菜と人参のにんにく油炒めじゃイ！

まあ普通に美味いだろ！

しゃっオラッ

Permalink |記事への反応(1) | 18:04

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■[メモ][ランチ][千二百円以下]

和食

鶏肉居酒屋さん

鶏が食べたいならここ。サラダとみそ汁、豆腐に漬物がついているのが嬉しい。タンパク質が不足していると感じたらここの唐揚げを食べよう。親子丼にはサラダがついていないのが残念。シーズンメニューは毎年微妙に違うので、去年あったメニューがないこともある。今年は冷やし担々麺がある。

実はここ以外の肉と米が食べられる和食の店を探しているが、ピンと来るところがなかなかない。

カツ丼屋さん

新潟風にヒレカツやエビフライが卵なしで乗っている。サラダとみそ汁がついているし、千百円くらいで食べられる。近頃は外国人観光客で混んでいるのだが、あちらでも新潟風カツ丼は人気なのだろうか。米が多めだが最近お腹が減ってしょうがないので普通に食べてる。そして案の定太りつつある。

立ち食い寿司屋さん

美味しかった賄い軍艦巻きがなくなってしまったものの、職場近くで寿司を食べるとしたら第一候補になる。これまた野菜がないのでしょうがとみそ汁の海藻を味わって食べている。

蕎麦

田舎蕎麦屋さん

卵と大根おろしで千二百円になるので最近は全然行っていない。段々味に飽きてきたのかもしれない。美術館前の支店を含めれば学生時代からずっと通っているのだから無理もないか。

立ち食いそば屋さん

立ち食いそばの中では一番おいしい。茹でた面を温めている店とは一味違う。ワサビがおいしい店は大抵おいしいのだが、ここもそうだ。

中華料理

パンダ印の中華料理屋さん

定食が日替わりなので何があるかわからないのだが、米が食べたいときに重宝している。

お茶がおかわりし放題なのとデザートの杏仁豆腐が基本的についているのが嬉しい。

タイ料理屋さん

裏通りのタイ料理屋さん

おばちゃんの愛想がいい。ただ、ランチメニューの種類が減っており、マッサマンカレーやパッシーユなどがなくなっている。しょうがないので最近カオソーイにチャレンジしたが、鶏肉がたくさん入っていておいしかった。元々揚げ焼きそばやちゃんぽんが好きなので好きになる要素があったのだが、なぜかチャレンジしてこなかったのである。

蛋白質と米が食べたいときの選択肢。

表通りのタイ料理屋さん

美味しくてメニューが豊富なのだが、スマホで注文するのが少し面倒くさい。

一時期汁なしラーメンにチャーシューを付けるのにハマっていた。

あと、店員さんが親切で、ランチにはないガイヤーンは作れないか聞いたら作ってくれた。

二階のタイ料理屋さん

メニューが豊富で、上の店にもないようなものも結構ある。さらに、セットメニューだと千百円もしない。ただし、どうも時折古い機械油のようなにおいがする。業者用の油がもともとそういう臭いなのかもしれないが、他のタイ料理屋さんではそんな臭いを嗅いだことがないので不思議である。キッチンとの距離の問題？

カレー屋さん

2階のカレー屋さん

安いのだが、普通のインドカレーに煮込み過ぎて味がなくなったチキンが入っている感じなので最近行っていない。

地下のカレー屋さん

メニューが日替わり。ここのカレーは割とおいしいのだが、目当てのカレーがないことが結構多い。それよりは一緒に出している安いタイ料理のほうがいいかもしれない。インド料理の店だが味はちゃんとしている。

ビリヤニもあるが高い（そういえばビリヤニ最近食べてない）。

ネパール料理屋さん

店員さんも親切だし、豆スープやアチャールもおいしいのだが、どういうわけか仕事や家庭の愚痴でうるさい店で、しかも最近財布を落としたので、この場所と何となく相性が悪い。おいしいのになんだかもったいない。

スリランカカレー屋さん（地下の昭和歌謡の流れるところ）

いつものスパイシーなラムカレーかチキンカレーばかり食べているので、パクチー海老カレーを頼んだらとっても美味しかった。

スリランカカレー屋さん（地上にある）

健康に気を遣ってぬるめのカレー。豆カレーがおいしいが、少し値段をオーバーするか。

戦後直後にできたカレー屋さん

美味しい。鶏肉がルーに溶け込んでおり、ゆで卵とよく合う。

ただ、米が一合山盛りになっており、カロリーが心配だ（おやつを我慢すればいいのだが……）。

他にバーの昼営業のところもあるが高かったり、量が少なかったり、遠かったり、いつ営業しているのかよくわからなかったりする。

韓国料理

坂の上の韓国料理屋さん

キムパとヤムニョムチキンセットが復活していた。

美味しいのだが、石焼ビビンバは他のお店の方がおいしい。

二階の韓国料理屋さん

猫ちゃんロボットがいる。

味は普通だが、お餅と水餃子のスープがおいしかったので今度また頼もうと思う。

イタリアン

歩道橋沿いのパスタ屋さん

サラダと食後のコーヒーが着いていて、順番に出してくれるからちょっと贅沢な気分。

二種類のパスタを頼んで千二百円くらい。肉料理もそれくらいの値段。ただ、肉の量は少なめなので、がっつり食べたいときは鶏料理屋さんか、タイ料理に行く。

二階のイタリアン

美味しいのだがニンニクが多すぎるのと、避難経路や安全性を無視した建物なので行かなくなった。

サンドイッチ

某チェーン

美味しいのだが、ここ一か月ぐらいなぜかパンを食べる気分ではない。

大学に併設されており、学生で大混雑である（あれ、今は夏休みだから空いていてゆっくり食べるチャンスか？）。なお、一度バランスを崩して牛乳を由佳にぶちまけてしまったときの対応がとても易しかったのは特筆次項（代わりの牛乳もくれた）。

ゆっくり本を読むことができるのもポイントが高い。

パン屋さん

お気に入りのキャロットラペが休止して以来行っていない。

ラーメン

昔から好きだった九州のとんこつラーメンを食べることを想像するだけでお腹がいっぱいになるようになってしまった。

パンダ印の中華屋さんで食べる中華麺は平気なので、スープの好みの問題か？

新規開拓について

ここ数か月新しい店に行っていないので探すつもりだ。こうしてメモしたところ和食が食べたいようなので、それを中心に探してみよう。

Permalink |記事への反応(0) | 21:47

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■anond:20250719235727

わい、体重140kg超の恵体大柄おじ。健康そのものでわろた。わいの1/3の小さき者が糖尿病に恐れるの、小さき者感があって可愛い。

もう高みを見上げたらいかんよ。こっちの世界は才能こそ全てだから。

今から親子丼2つ食ってくる。小さき者は夜はサラダかな？むしゃむしゃ食べるんやろな、可愛いらしい。ナッツやヨーグルトも食べてバランス良くな

Permalink |記事への反応(1) | 17:47

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■anond:20250717092755

将を射んと欲すれば先ず馬を射よ。

とりあえずぺこらマミーの方と結婚して親子丼という手も

Permalink |記事への反応(0) | 09:29

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■今日の夕飯でも記録しとくか

親子丼

トマト

白滝の中華サラダ

味噌汁（小松菜、あげ）

Permalink |記事への反応(0) | 21:14

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■anond:20250619193403

丼物はダメだよねぇ。

やっぱり親子丼の卵とか再現は難しいんだろうね

Permalink |記事への反応(0) | 19:44

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■親(祖父母)がやったことで一番エグいこと吐き出させてくれ

正月、田舎だから鶏を潰して食べる習慣があったんだけど、雌鶏を潰して、最後に産んだ卵を使って「親子丼」を笑いながら作ったこと。

なんか思い出して今更怖くなった。

Permalink |記事への反応(0) | 23:32

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