時間	メニュー	カロリー	調理時間
------	----------	----------	----------
7:00 朝食	卵かけご飯（卵2個）+納豆1パック +バナナ1本	600kcal	5分
10:00 間食1	プロテイン（牛乳 200ml） +ナッツ一握り	350kcal	2分
12:30 昼食	コンビニおにぎり2個 +サラダチキン +牛乳	650kcal	0分（買うだけ）
15:00 間食2	ギリシャヨーグルト +バナナ1本	250kcal	1分
19:00 夕食	ご飯大盛り +サバ缶（味噌煮） +納豆	750kcal	5分
21:30 就寝前	プロテイン（牛乳 200ml） +カステラ1切れ	350kcal	2分

合計：約2,950kcal / 日**

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##簡単レシピ（5分以内）

### **1. 最強卵かけご飯**

1. 温かいご飯1.5合を丼に入れる

2. 卵2個を割り入れる

3.納豆1パック混ぜて乗せる

4.醤油かけて完成

→タンパク質30g、炭水化物 100g**

### **2.サバ缶丼**

1.ご飯大盛りを丼に入れる

2.サバ缶（味噌煮or醤油煮）を汁ごとかける

3.納豆1パック乗せる

4. 完成

→タンパク質35g、オメガ3豊富**

### **3. 最強プロテインシェイク**

1. シェイカーに牛乳 200ml

2.プロテイン1スクープ

3.ピーナッツバター大さじ1

4.バナナ1本ちぎって入れる

5.シェイク

→ 500kcal、タンパク質40g**

### **4.さつまいもレンチン**

1.さつまいもを洗って濡れたまま

2.ラップで包む

3. 600W 5分レンチン

4. そのまま食べる

→ 甘くて美味しい、消化良い**

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## 続けるコツ（少食の人向け）

### **マインドセット**

❌「頑張って食べる」

⭕「楽に、頻繁に、密度高く」

### **実践テクニック**

1. **同じものを食べ続けてOK** - 悩む時間が減る

2. **液体でカロリー稼ぐ** -牛乳、プロテイン、スムージー

3. **食事を6回に分ける** - 1回の量を減らす

4. **調理を極限まで減らす** -卵かけご飯、サバ缶、レンチン

5. **外食を週2-3回** -やよい軒、すき家、回転寿司

6. **スイーツは味方** -カステラ、プリン、アイス

### **記録方法（簡単に）**

スマホのメモアプリに毎日の体重だけ記録
週1回、日曜夜に体重チェック
月+1 kgペースが理想

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# 【B】長期的な体質改善プラン（2024年11月〜2025年6月）

##フェーズ1：回復・基礎づくり（11月〜12月）

### **目標**

肝機能を回復させる
免疫力の土台を作る
規則正しい生活リズム確立
体重 +1 kg

### **やること**

カテゴリ	具体的行動	頻度
----------	-----------	------
食事	上記の毎日メニューを実行タンパク質 80-100g/日カロリー 2,800-3,000kcal/日	毎日
運動	散歩 20分 orRing Fit 軽め15分ストレッチ 10分	毎日
睡眠	23時就寝 - 7時起床（8時間）寝る1時間前はスマホ見ない	毎日
その他	白湯を朝晩飲む深呼吸5分（鼻呼吸）	毎日
健康診断	11月中に受診 AST/ALT、CRP、フェリチン、肺機能チェック	1回

### **この期間の注意点**

**無理な筋トレはしない**（肝臓に負担）
プロテインは1日2回まで
疲れたら休む（回復優先）

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##フェーズ2：筋肉づくり開始（1月〜3月）

### **目標**

筋肉量+2kg
基礎代謝UP
免疫力向上
体重+2-3kg（累計+3-4kg）

### **やること**

カテゴリ	具体的行動	頻度
----------	-----------	------
食事	タンパク質 100-120g/日（体重×2g）カロリー 3,000-3,200kcal/日プロテイン1日3回に増量	毎日
筋トレ	自宅筋トレ30分・腕立て伏せ 3セット・スクワット 3セット・プランク 3セット・ダンベル（5-10 kg）で腕・肩	週3-4回
有酸素	Ring Fit 20分 orFit Boxing 15分	週2-3回
睡眠	8時間確保（変わらず）	毎日

### **購入するもの**

可変式ダンベル 5-20 kg（5,000-8,000円）
プッシュアップバー（2,000円）
ヨガマット（2,000円）

合計投資：1万円程度**

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##フェーズ3：本格強化（4月〜6月）

### **目標**

筋肉量+3kg
花粉症シーズンを乗り越える
体重+2kg（累計+5-6kg）
**目標体重：70-71kg**

### **やること**

カテゴリ	具体的行動	頻度
----------	-----------	------
食事	タンパク質 120-140g/日カロリー 3,200-3,500kcal/日	毎日
筋トレ	自宅筋トレ40分負荷を上げる（ダンベル重量UP）懸垂バー追加	週4-5回
有酸素	朝Ring Fit 15分夜Fit Boxing 15分	週3-4回
花粉症対策	ヨーグルト毎日ルイボスティーマスク・目薬	毎日

### **購入するもの**

懸垂バー（3,000-5,000円）
プロテイン追加購入

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## 進捗チェックポイント

時期	目標体重	目標筋肉量	チェック項目
------	----------	-----------	-------------
2024年12月末	66kg	52kg	生活リズム確立、疲れにくくなった
2025年3月末	68kg	53-54kg	筋トレが習慣化、見た目に変化
2025年6月末	70-71kg	54-55kg	体が一回り大きく、免疫力UP

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## 肝機能・免疫力を守る食材（毎日取り入れる）

目的	食材	取り入れ方
------	------	-----------
肝臓保護	しじみ、納豆、ブロッコリー	納豆は毎日、しじみ味噌汁週2-3回
炎症抑制	鮭、サバ、オリーブオイル	サバ缶毎日、鮭は週1-2回
免疫調整	ヨーグルト、キウイ、トマト	ヨーグルト毎日、果物週3-4回
抗酸化	緑茶、ブルーベリー、ナッツ	緑茶毎日、ナッツ毎日

---

##最後に：成功のカギ

### **1.完璧を目指さない**

週6日できればOK
たまに外食・コンビニでもOK
1日2,500kcalの日があってもOK

### **2. 記録はシンプルに**

毎朝、体重だけメモ
週1回、写真を撮る（変化が見える）

### **3.投資を惜しまない**

年収720万円なら、食費月3-5万円は安い投資
器具も1-2万円で一生使える
外食週2-3回もOK

### **4. 楽しむ**

Ring Fit、Fit Boxingでゲーム感覚
好きな音楽聴きながら筋トレ
たまに焼肉・寿司でご褒美

---

これで**11月から 6月までの完全プラン**が完成です！

質問や調整したい部分があれば教えてください。一緒に実行可能なプランに仕上げましょう！

Permalink |記事への反応(1) | 14:34

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2025-10-15

■anond:20251014213319

半額コロッケとレトルトミートボールと冷凍ホウレンソウと冷凍コーンを耐熱皿に入れて牛乳をダバーして軽くまぜまぜして

全体が熱くなるまでチンしてごはんと食え

チーズとオーブントースターがあればチーズ乗っけて焼いてもいいけど

HP3ないとむり

Permalink |記事への反応(0) | 16:26

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2025-10-14

■毎日 パンケーキを食っている

小麦粉ってめちゃくちゃ安いよな。

ホットケーキミックスなんか買わなくてもパンケーキは簡単に作れる。

まず卵白を泡立ててメレンゲにする。

手動でも1分もいらない。

卵黄と牛乳と砂糖と薄力粉をざっくり合わせて弱火で片面5分焼く。

分量はすべて目分量。

粉をふるったりもしない。

そんなぞんざいな作り方なので出来上がりの味や食感にはバラツキがあるが、どうせまあまあうまいしメチャクチャうまくはならない。もっと丁寧に作ったとしても。

どう転んでもああパンケーキですねとしか言いようのない単調な味だ。

いいんだけどな、パンケーキってそういうもんだし。

できればなんかもう一つ突き抜けたいけどな。

蕎麦粉混ぜるとかかな。

生地にギーをたっぷり入れるとか。

ハーブやスパイスとか。

Permalink |記事への反応(0) | 06:31

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2025-10-13

■anond:20251012152324

インフレってなに？みんなの大切なお金のふしぎ

いちばん 大事なポイント

インフレは「お金の力がちょっと弱くなる」こと。だから、ぜんぶのものが同じだけ高くなるわけじゃないよ。

1.お金の力って？お菓子にたとえよう

たとえば、100円玉を１枚持っているとします。

・いつもは100円でキャンディが１つ買えたけれど、

・インフレが起こると、100円で買えるキャンディはだんだん少なくなっていきます。

これが「お金の力が弱くなる」っていう意味です。

2. どうしてぜんぶが高くならないの？

ものやサービスは、みーんな違う材料やお仕事でできています。だから、値段の上がり方もバラバラです。

1.材料のお値段がちがう

たとえばガソリンは外国からくる原油（げんゆ）が高くなるとぐんと値上がり。
一方、新しいゲームソフトは作るときの材料よりアイデアやプログラムが大事だから、すぐには変わりにくいよ。

2. みんなの「使いたい！」気持ちがちがう

毎日必要なパンや牛乳は「急にいっぱい必要！」になると値段が上がりやすい。
おもちゃは欲しい子が少ないと、あんまり値段が変わらないこともあるね。

3. 決まりやルールがあるもの

アパートの家賃（やちん）は1年ごとに決めることが多いから、急には大きくは変わらないよ。
電気やガスは国のルールで値段を守っている部分があるんだ。

3. どうすればわかりやすい？

おかい もの ボックスをかんがえよう

いろんなもの（パン、ジュース、文房具など）をひとつの箱に入れて、その合計金額を毎月比べると、いつどれが高くなったか見やすいよ。

おこづかい帳をつけよう

今日買ったものと値段をメモしておくと、自分の「お金の力」がどう変わっているかかんたんにわかるよ。

4. まとめ

インフレは「ぜんぶ高くなる」んじゃなくて「お金の力が弱くなる」こと。
ものによって値段の上がり方がちがうのは、材料やみんなの使いたい気持ち、ルールがそれぞれちがうから。
おかいものボックスやおこづかい帳で、自分の目で「どれが高くなったかな？」をたしかめてみよう！

Permalink |記事への反応(0) | 10:20

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2025-10-12

■anond:20251012201830

GreenBeans割高だけど定期的に割引クーポン送ってくれるから、月2回くらい頼んでる

水とアイスと冷凍食品と牛乳とバナナとゼリーしか買ってない

あと調味料の補充か。家にいながら冷静に買えるのがいい

Permalink |記事への反応(1) | 21:31

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2025-10-10

■anond:20251010153001

もちろん牛乳も飲ませているが

肉を食べさせているのは、欧米文化が肉食だから、背が高いっていうのを信じてる

Permalink |記事への反応(0) | 15:47

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■

カステラ作ったらめっちゃうめえ

はちみつとみりんが織りなす深みのある甘さが舌に広がる

牛乳とカステラってレジェンドな組み合わせだな

100均の22x23の型で作ると多すぎるがイワキの18x8耐熱ガラス型で作ると物足りねえ

丁度いい型が欲しいと思ってたら貝印の25㎝のがあったんでこれ買うか

あんまりモノ増やしたくねえんだけどしゃーねえや

Permalink |記事への反応(0) | 15:36

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■anond:20251010152828

肉より牛乳だろ

小魚だろ

Permalink |記事への反応(1) | 15:30

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じゃれ本「生クリーム区役所」のあらすじはこうだったはずだ。「牛乳センター」のふところの深さを知りたかったのだ。とはいえ、あの恐るべき元町派3つ年上のお姉さまのことを、元町一家が許してくれるわけはない。そこで私は久しぶりの恋愛小説の執筆を始めた。というわけで(本人に対して言うのもなんだが、この世間の風当たりは決してゆるいものではないということだけは断言できる)、さっそく、この2年近く「牛乳センター」に溜まった恨みを述べていきたい