  |
はてなキーワード:基礎代謝とは
3ヶ月後
筋肉量
B（良好）
68-70kg
食事（1日+200-300kcal、タンパク質↑）朝：卵2個 +納豆 + 白米0.7膳（タンパク20g）
昼：鶏むね100g +玄米0.7膳 +野菜（タンパク30g）
スイーツ：週3回（血糖安定）
月予算：1.5万円（業務スーパー鶏むね8kg、鯖缶12缶）。運動（週3回、10-20分）筋トレ：腕立て10回×3セット、スクワット15回×3セット、プランク30秒。
予測： 3ヶ月で筋肉53.6kg、ランクB。サルコペニアゼロ維持。内臓脂肪レベル6：低リスクの証拠レベル
意味（InBody）
あなたの状況
1-9
6=低（腹囲74.5cm相当）
10-14
注意
15+
医学的根拠：レベル6=内臓脂肪面積≈60cm²（基準100未満）。糖尿病無縁（HbA1c5.4%）+父の肥満パターンと正反対。OHPの血管年齢22歳も心血管優秀。
値/ランク
体内年齢
29歳
血管年齢/点数
22歳/65点
心血管ランク
B
肌ランク
B（肌年齢34歳、指数85点）
しみ81、しわ91、キメ93（正常）
髪ランク
E（総合66点）
脳ランク
D（54点）
△（認知軽度低？要チェック）
A
優秀
歯ランク
B（美歯年齢26歳）
良好
カラダ測定年齢
36歳
##越谷駅周辺での買い物（週1回まとめ買い）
---
| 時間 | メニュー | カロリー | 調理時間 |
| ------ | ---------- | ---------- | ---------- |
| **7:00 朝食** | 卵かけご飯（卵2個）+納豆1パック +バナナ1本 | 600kcal | 5分 |
| **10:00 間食1** | プロテイン（牛乳200ml） +ナッツ一握り | 350kcal | 2分 |
| **12:30 昼食** | コンビニおにぎり2個 +サラダチキン +牛乳 | 650kcal | 0分（買うだけ） |
| **15:00 間食2** | ギリシャヨーグルト +バナナ1本 | 250kcal | 1分 |
| **19:00 夕食** | ご飯大盛り +サバ缶（味噌煮） +納豆 | 750kcal | 5分 |
| **21:30 就寝前** | プロテイン（牛乳200ml） +カステラ1切れ | 350kcal | 2分 |
---
### **1. 最強卵かけご飯**
2. 卵2個を割り入れる
3.納豆1パック混ぜて乗せる
4.醤油かけて完成
### **2.サバ缶丼**
1.ご飯大盛りを丼に入れる
3.納豆1パック乗せる
4. 完成
4.バナナ1本ちぎって入れる
5.シェイク
1.さつまいもを洗って濡れたまま
2.ラップで包む
3. 600W 5分レンチン
4. そのまま食べる
---
## 続けるコツ（少食の人向け）
### **マインドセット**
❌「頑張って食べる」
⭕「楽に、頻繁に、密度高く」
2. **液体でカロリー稼ぐ** -牛乳、プロテイン、スムージー
3. **食事を6回に分ける** - 1回の量を減らす
4. **調理を極限まで減らす** -卵かけご飯、サバ缶、レンチン
5. **外食を週2-3回** -やよい軒、すき家、回転寿司
---
# 【B】長期的な体質改善プラン（2024年11月〜2025年6月）
### **目標**
### **やること**
| カテゴリ | 具体的行動 | 頻度 |
| ---------- | ----------- | ------ |
| **食事** | 上記の毎日メニューを実行 タンパク質 80-100g/日 カロリー 2,800-3,000kcal/日 | 毎日 |
| **運動** | 散歩20分 orRingFit 軽め15分 ストレッチ10分 | 毎日 |
| **睡眠** | 23時就寝 - 7時起床（8時間） 寝る1時間前はスマホ見ない | 毎日 |
| **その他** | 白湯を朝晩飲む 深呼吸5分（鼻呼吸） | 毎日 |
| **健康診断** | **11月中に受診** AST/ALT、CRP、フェリチン、肺機能チェック | 1回 |
### **この期間の注意点**
---
### **目標**
### **やること**
| カテゴリ | 具体的行動 | 頻度 |
| ---------- | ----------- | ------ |
| **食事** | タンパク質100-120g/日（体重×2g） カロリー 3,000-3,200kcal/日 プロテイン1日3回に増量 | 毎日 |
| **筋トレ** | **自宅筋トレ30分** ・腕立て伏せ 3セット ・スクワット 3セット ・プランク 3セット ・ダンベル（5-10kg）で腕・肩 | 週3-4回 |
| **有酸素** | RingFit20分 orFitBoxing 15分 | 週2-3回 |
| **睡眠** | 8時間確保（変わらず） | 毎日 |
### **購入するもの**
---
### **目標**
### **やること**
| カテゴリ | 具体的行動 | 頻度 |
| ---------- | ----------- | ------ |
| **食事** | タンパク質120-140g/日 カロリー 3,200-3,500kcal/日 | 毎日 |
| **筋トレ** | **自宅筋トレ40分** 負荷を上げる（ダンベル重量UP） 懸垂バー追加 | 週4-5回 |
| **有酸素** | 朝RingFit 15分 夜FitBoxing 15分 | 週3-4回 |
| **花粉症対策** | ヨーグルト毎日 ルイボスティー マスク・目薬 | 毎日 |
### **購入するもの**
---
## 進捗チェックポイント
| 時期 | 目標体重 | 目標筋肉量 | チェック項目 |
| ------ | ---------- | ----------- | ------------- |
| **2024年12月末** | 66kg | 52kg | 生活リズム確立、疲れにくくなった |
| **2025年3月末** | 68kg | 53-54kg | 筋トレが習慣化、見た目に変化 |
| **2025年6月末** | 70-71kg | 54-55kg | 体が一回り大きく、免疫力UP |
---
| 目的 | 食材 | 取り入れ方 |
| ------ | ------ | ----------- |
| **肝臓保護** | しじみ、納豆、ブロッコリー | 納豆は毎日、しじみ味噌汁週2-3回 |
| **炎症抑制** | 鮭、サバ、オリーブオイル | サバ缶毎日、鮭は週1-2回 |
| **免疫調整** | ヨーグルト、キウイ、トマト | ヨーグルト毎日、果物週3-4回 |
| **抗酸化** | 緑茶、ブルーベリー、ナッツ | 緑茶毎日、ナッツ毎日 |
---
### **2. 記録はシンプルに**
### **4. 楽しむ**
---
面倒だから食べないしてたので太らなかったし、太っても10～15kgならすぐ戻ったので、「痩せたいなら食わなきゃ良いのでは？」って思ってた＆口にしてたけど、
医師からダイエットを勧められているなら医師の指示に従えばいいのでは？
歩いて食わなきゃそれだけで痩せる
家から一歩もでなくても食わなきゃ痩せる。筋力落ちるので良くはないが1ヶ月くらい週3日断食しつつしっかり寝れば8キロくらい痩せるで
https://anond.hatelabo.jp/20200509044411#
⸻
味覚に過敏で許容値が狭いから
ワイは物理的に味覚が鋭い（スーパーテイスター)のと自閉傾向があるので極端に食の許容値狭いよ
同じものを食うくらいなら死なないので、2日程度なら断食を選ぶ
https://anond.hatelabo.jp/20210701125200#
⸻
運動強度が低いのでスポーツをするための筋肉・美容的な筋肉をつけるには向かないってだけで
誰も有酸素運動を否定していないと思うぞ。フツーに自律神経に良い働きを与えるし、全身の筋力も適度に使う
あと痩せるのにも向かないが、それはウォーキングに限らずあらゆる運動がそうだからな
当たり前だが食べたら痩せないよ
もちろん筋肉量を上げて代謝を上げてカロリー消費を上げることはできるがそれにも限度がある
ハードなトレーニングしているアスリートがなんで食事制限をしているのか？って話ですよ
運動だけで無限に脂肪を減らせる(体重を減らせる)なら運動量を増やせばいいじゃないですか
脂肪は細胞膜の構成成分であり各種生理活性物質の原料であり恒温動物が体温を保つのに必要なものです
運動するたびにホイホイ減らしてたらまともに身体を維持出来ないので
運動しまくったら無限に痩せるみたいな作りには殆どの動物はなっていません
食べなくても体重が戻らなくなるの巻
あと、ジムで、「あれ？（測定すると)筋肉量が平均よりも上じゃん」だったのに、ついに筋肉量が平均になったわ・・・
あーーー基礎代謝が低すぎて、カロリー摂取量を上回れない時代の到来っすね
在宅勤務と引きこもりの弊害がここにきて来たか・・・。まぁ2年くらい前から気配はあった・・・
ワイ、在宅勤務になると数ヶ月一歩も家から出ないとか繰り返してきたけど、
数ヶ月、ウォーキングすらサボってたらアホみたいに体力落ちて老人以下の状態ナウやね
歩くの好きなので、GWフラフラ街や人気のない公園を歩いたんだけど、足裏が痛くなるとかではなく、
最近は断食してないのでたぶん低血糖じゃないと思うんだけど、コレはやべーなって感じ
階段でも息切れするし、Apple Watch でもめちゃめちゃ心肺機能落ちてる結果出とるな
脅すわけじゃないが増田が30歳以上ならウォーキングくらいはサボらない方がええぞ
ウォーキング無理な地域ならジムでランニングマシーンくらいサボらん方がええと思う
30歳以下なら余裕だと思うので思う存分ゴロゴロしてください
仕事辞めろ。
これらすべて仕事が原因です。
仕事のお陰で睡眠不足になる。残業で夜寝る時間が減る。ストレスが溜まれば睡眠にも影響がでる。ところでマシニストとかの影響で、寝ないと痩せると思いこんでる奴がいるが、事実は逆である。寝てる方が痩せる。寝てる間も基礎代謝でカロリー消費してるんだ。試しに寝る前と朝起きて計って見ろ。朝の方が体重減ってる。もしなってないなら基礎代謝が下がり過ぎなので筋トレするように。
暴食は言わずもがな。残業で帰るのが遅くなってしまい、腹も減り結果的に夜遅くに飯を大量に食う羽目になる。残業はお前を太らすだけ。
ストレスの元凶の上司・同僚を殴りつけて今すぐ仕事を辞めよう！
筋トレもできる！
平日は時間がなさ過ぎて筋トレ出来ない、土日は仕事で疲れていて筋トレ出来ない！
そんな日々とはおさらばだ。
YouTubeの筋トレ系YouTuber見てみろ！一体いつ仕事してんだ？ってスケジュールで動いてる！
仕事を捨てて筋トレしてるからあんなに鍛えられるんだ。痩せられるんだ！
体重75→58kg
体脂肪率30%→13%
後に、ダイエットについて医学的に正しいとされる色々な情報にアクセスしてみると、なんで自分がこれだけ痩せられたのか全く理解できなくなった。
3分×15Rシャドー、30分腹筋トレ、他の30分はインターバルだったりストレッチだったり。
家帰ってから走ったりとかまた筋トレしたりとか一切やらなかった。
食べ物に対する情熱は一貫してデブ時代と全く変わらなかったので食事量は多いままだった。
なんで自分はこれで大幅に減量できて腹筋バキバキにすらなったんだ？
ジムでのこの程度の運動の消費カロリーなんてたかだか400キロカロリーあるかないかだろう。アフターバーン効果だってトップアスリートですらギリ3桁kcalいくかどうからしいし。
視力の変化
老眼は40代以降に多く見られる加齢現象の一つです。近くの文字が読みづらくなり、本を離して読もうとすることが多くなります。また、白内障や緑内障といった病気のリスクも高まります。
聴力の低下
高音域の音が聞き取りにくくなる加齢性難聴もよく見られます。会話中に聞き返すことが増えたり、テレビの音量を大きくするようになることがサインです。
筋力・柔軟性の低下
筋肉量は30歳を過ぎると少しずつ減少し、特に60代以降には急激に低下します。これにより、転倒しやすくなったり、歩行速度が遅くなるといった変化が見られます。
代謝の減少
基礎代謝が落ちることで、同じ食事量でも太りやすくなります。内臓脂肪が増えることで、生活習慣病のリスクも上昇します。
https://apify.com/brazen_wholemeal/the-bad-guys-2
https://apify.com/brazen_wholemeal/the-bad-guys-2-thai
https://apify.com/brazen_wholemeal/the-bad-guys-2-hd
https://apify.com/brazen_wholemeal/noise
結論から言うと、ハラマキ単体で劇的に痩せることはないけど、いくつかの面では「間接的に効く」と言える。
まず、腹巻きをしているとお腹が温まる。体が冷えると代謝が落ちやすいから、基礎代謝の維持にはつながる。冷え性の人とか、冬場に代謝がガクッと落ちるタイプにはわりと効果的。
それに、腹巻きしてると「お腹まわりが常に意識される」から、つい食べすぎそうなときにストッパーになることもある。あと、食後の膨張感が嫌で間食を控えるようになったという話も聞く。
ただし、汗かいたり体温が上がったりしても、それは一時的な水分の排出であって、脂肪が燃えてるわけではない。腹巻きだけで脂肪が溶けることはない。
心理的に「ダイエットしてる」ってスイッチを入れる効果もあるから、生活全体を変えるきっかけとしてならアリ。逆に、それだけでなんとかしようとするとガッカリする。
運動した直後に体重が増えるのは、よくあることで、いくつかの理由が考えられます。多くの場合、心配する必要のない一時的な現象です。
筋肉の修復と炎症:運動、特に筋力トレーニングを行うと、筋肉の繊維に微細な損傷が生じます。体はこれを修復しようと炎症反応を起こし、その過程で筋肉周辺に水分が一時的に集まります。
グリコーゲンの貯蔵:筋肉はエネルギー源としてグリコーゲン（糖）を貯蔵しています。グリコーゲンは水分と結合して蓄えられるため、運動によってグリコーゲンが消費され、その後補給される際に水分も一緒に取り込まれます。グリコーゲン1gにつき約3gの水分が貯蔵されると言われています。
疲労物質の排出:運動によって生じた疲労物質を排出するためにも、水分がその部位に集まることがあります。
これらの要因により、運動直後から翌日にかけて、体内の水分量が増加し、体重計の数値が一時的に増えることがあります。これは通常、数時間から1日程度で自然に解消され、長くても数日から1週間程度で落ち着くことが多いです。
運動中は汗をかくため、水分補給をしますよね。飲んだ水の量もそのまま体重として反映されます。特に運動直後であれば、まだ体内で吸収・排出されていない水分が体重に影響している可能性が高いです。
この運動直後の体重増加は、決して脂肪が増えたわけではありません。むしろ、体が運動に反応し、筋肉の回復やエネルギー貯蔵を行っている証拠であり、健康的な変化と捉えることができます。
一喜一憂しない:体重は1日のうちでも変動が大きいため、特定の時点の数値に囚われすぎないことが大切です。長期的な変化（数週間〜数ヶ月単位）で見ていきましょう。
他の変化に目を向ける: 服のサイズ、体脂肪率、体力の向上、見た目の引き締まりなど、体重以外の変化に注目することが重要です。
水分補給はしっかり:むくみが気になるからといって水分摂取を控えるのは逆効果です。適切な水分補給は、体内の代謝を円滑にし、疲労回復にもつながります。
塩分に注意:塩分の摂りすぎはむくみを悪化させる可能性がありますので、注意しましょう。
運動を始めたばかりの時期や、いつもより高負荷のトレーニングをした時に特に顕著に現れる現象ですが、継続することで体は順応し、やがて基礎代謝が向上して脂肪が燃焼しやすい体になっていきます。
マクドナルドのグランドフライとグランドコークは完全食です。１日に必要なカロリーを１食で摂取できます。
完全食とは必要な栄養素をバランス良く含んだ食品です。グランドフライは主に炭水化物と脂質、グランドコークは糖分が主であり、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった重要な栄養素がほとんど含まれていません。したがって、これらだけで健康を維持するために必要な栄養素をすべて満たすことはできません。
1日に必要なカロリーは、個人の年齢、性別、活動量、基礎代謝などによって大きく異なります。一般的に、成人男性で約2000〜3000kcal、成人女性で約1500〜2500kcal程度が目安とされています。
マクドナルドの公式サイトで確認したところ、グランドフライのカロリーは約571kcal、グランドコークのカロリーは約250kcalです。合計しても約821kcalとなり、これは一般的な成人が1日に必要とするカロリーの半分以下です。
したがって、グランドフライとグランドコークの1食だけで1日に必要なカロリーを摂取することはできません。むしろ、カロリー過多になりやすく、栄養バランスも偏っているため、健康的な食事とは言えません。
70日経過
現状報告
・歩数は１日1万歩
→ 5000歩で止まる。チョコザップも行けてない。
→ できてない。
・揚げ物は禁止
・水分は1.5Lを目標でとる。もちろん無糖。
→ すべて継続。
84.5 → 83.4 → 81.5 → 82.0 → 80.0 → 79.6 → 79.5 → 80.5
横這い。減らない。
気合い入れてもうひと搾りと思ってるがなかなか減らない。
運動量が減り、接種カロリーは変わってないので当たり前ではある。
チョコザップをうまく使えてないの何とかしたい。家のことがあるから早朝以外難しいのが行けてない主な理由。
あとすごく疲れてる。ダイエット疲れだと思う。
減った分のカロリー勘案して食事は考え直す。(今はあすけんに基礎代謝1350で入れてる。下げられないから運動量を下げるか。)
ラスト30日。
人間っていうのはある一定の範囲で常に揺らいでいるから、基礎代謝だって機械みたいに毎日一定なわけじゃなく、揺らぎがあるよ。ただし人間にはホメオスタシスがあるので健康な人間であればその揺らぎは一定の範囲内におさまるようになってる。
でなければ世の中の人間の大多数が突然痩せたり太ったりを繰り返すことになる。病院食などで常に摂取カロリーが管理されてる人たちがいるが、その人たちは医学的に問題になるレベルで痩せたり太ったりを繰り返しているだろうか？
基礎代謝にある程度の揺らぎがあったとしても、それを常に一定程度上回るようにすればいいだけである。
