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はてなキーワード:中性脂肪とは
37歳男性、身長168cm、体重49kg、体脂肪率10%、BMI17.4くらいの体型を無理なく維持できているので、痩せる方法について書いていきたい。
ネットではダイエットの方法について極端なやり方ばかりが話題になるけど、ああいうのは参考にしない方がいい。というか、ほぼ嘘だろあんなの。
やることは至ってシンプルだ。「バランスを正す」という話に尽きる。
まず間食を辞める。お菓子やジュースの類とは縁を切る。食事以外では水かコーヒーしか口にしない。アルコールももちろんNG。
次は食事の改善だ。大前提として3食自炊すること。昼食は弁当を持っていけ。保冷剤と保冷袋を使えば真夏でも問題ない。
外食は基本的に眼中から外せ。外食でバランスを取るのは不可能だ。味の濃いもの、量が多いものを追求するこの現代社会で痩せたいなら忘年会以外の外食は無いものとして考えろ。
じゃあ自炊で何を食うのかという話だが、メインは魚と野菜だな。魚7割、肉3割くらいの感覚がベターだろう。
俺はイワシ、サバ、鮭、鯛、ヒラメ、カレイ、ブリあたりの魚をローテして生きている。
調理方法は一番簡単なのは煮魚だろう。煮て調味するだけだから朝の時間のない時でも簡単だし、野菜も好きなだけ入れられる。しっかり水気を取れば弁当にも入れられる。
魚以上に大切なのが野菜だと思われる。俺の休日の一番の重労働は野菜の買い出しだし、人の倍くらいは野菜を食べて生きている。
玉ねぎ、長ネギ、白菜、キャベツ、小松菜、ほうれん草、にんじん、大根、茄子、しめじ、舞茸、エリンギ、もやし辺りは常備してるし、季節の野菜も積極的に買うようにしている。
汁物は味噌汁をよく作る。出汁なんて適当でいい。カット昆布と千切った煮干しと鰹節を最初に入れてしまえばそれで足りる。
簡単に火の通る野菜と木綿豆腐と溶き卵あたりを入れればバランスも取れる。
3割の肉は豚のもも肉か鶏の胸肉を選んでいる。脂質が低くて安いので一石二鳥だ。
肉は基本的に下茹でして脂を抜いてから使うようにしている。肉と野菜を別々に火入れする中華的なやり方で調理している。
というか、日本人はもっと豆を食べるべきだと思う。加工食品しか選択肢がないのおかしいだろ。
最初に書き忘れたが、揚げ物のことは忘れろ。あの手の食べ物は油を飲んでるようなものだ。食べる必要がない。
量は120gをきっちり測って食べる。これはぶっちゃけ150gくらいでも普通に痩せると思うが、俺は120gが習慣化しているのでずっとこの量だ。
たとえばCoCo壱の小盛りのご飯が200gくらいなので、世の中は狂っていると正直思う。
りんごやキウイフルーツは常備してるし、この季節ならスイカやブドウや桃も切らさないようにしている。
明治のヨーグルトと、アーモンドや胡桃と、これらのフルーツを混ぜて食後に食べるのが俺の習慣だ。
俺の食事の方向性は和食と地中海食のいいとこどりを目指しているので、ヨーグルトやナッツ類も欠かさず常備している。
ヨーグルトは昔は脂質ゼロのものを食べていたが、健康診断で中性脂肪が下限を割ったので今は普通のものを選んでいる。
味付けは全体的に薄味にしている。醤油は大さじ1〜1.5くらい。塩は少なめに。砂糖は全く使わない。味噌は小さじ1強くらいか。使う油は米油とオリーブ油だけにしている。
食事について書けるのはこんなもんだと思う。各々適当に解釈してくれ。
次は運動だが、やってるのはウォーキングとスクワットと腹筋だけだな。
休日に1時間散歩して、スクワットを30回4セットくらいして、腹筋を5種類ほど適当にやるのがルーティン化している。
正直上半身の筋肉は趣味の領域だと思ってるので、あんまりやる気がない。
好きな服が着れて、脱げば腹筋が割れてる状態なら俺は幸せだし、マッチョ志向は皆無だ。
あと心がけてるのは通勤とかで歩く時は常に全力で歩いてる。早歩きは長生きの秘訣だと信じている。
俺が書けるのはこんなもんかな。
「⚪︎⚪︎で痩せた！」みたいなのって基本的に長続きしないと思うんだよね。
結局そういうのっていつか辞めなきゃいけないし、辞めたら太るわけなんだから。
俺は可能な限り死ぬまでこの生活続けるし、ダイエットってそういうものなんじゃないか。
Permalink |記事への反応(14) | 16:10
子供の頃から、足は遅い、リズム感はない、身体は硬いという典型的な運動音痴で、体育は嫌な思い出しかない。
ただ運動神経はくっそ悪いが体力にそこそこ自信はあったので、風邪は4〜5年に1度くらいしかかからず、仕事で徹夜して仕込んでも、ハードに遊んで翌日仕事とかも結構平気だった。
それが去年くらいからガクガクっと崩れた。
調理講師をやってるので、終わったら片付けするのだが、一息ついて椅子に座ると１時間くらいぼーっとしてしまう。
買い出しした後も、疲れて横になりたいと思うようになってしまった。
決め手は、昨年末に風邪とインフルとコロナを3連発で罹ったこと。これは完全にダメだなと。
その後の年末の健康診断では、数値は中性脂肪は悪かったがそれ以外は大丈夫だったので、状況を相談してみた。
先生からは『年齢的な体力の衰えですね。仕事柄、食事の調整が難しいなら運動で対応しましょう』と言われた。
ちょうど歩いて2分のところにあった薬局が潰れてセミパーソナルのジムが出来てたのを思い出したので、体験に行ってみることにした。
1.体力の低下をなんとかしたい。仕事で前みたいに動ける身体を取り戻したい。
2.食事は仕事の研究も兼ねるので、ほぼ外食。制限できるのは朝ごはんくらい。
3.年齢的にモテたいとかも全く無いので、痩せとかカッコいいボディとか求めてない。
で、わかりました。とメニューを組んでもらった。
飲食やってる人間が鍛えておくと楽になる大きい筋肉(尻と太もも周り、背中と肩)を中心に鍛える内容にしてもらった。
有酸素は多分まだツラいと思うので、ある程度筋肉ついてからやりましょうとなった。
運動神経ゼロの人間が続くのか不安だったが、歯医者の予約方式で行ったら次の予約を取らされる。
これが上手くいった。予約キャンセルするのがめんどくさいのだ。
24時間いつでも通い放題のジムだったら多分、仕事やらなんやらに、かまけて通えてなかったと思う。
そんなわけで1ヶ月通ってみた。
最初の数回はバキバキの筋肉痛で筋トレ後はおじいちゃんみたいにヨボヨボ。
脚が痛い、ケツがいたい、背中が痛いとずっと愚痴ってるので家族に嫌がられた。
が、5回くらい終わった頃変化は現れた。
いつも通り講義を終わらせて片付け終わらせた時に気づいた。
あれ？なんかまだ１時間も経ってない。
ジムの後の疲れと比べたらなんて事無かったので、休むのを忘れてそのまま動いていた。
3ヶ月経つと、今度は会う人に「痩せました？」とか「引き締まりました？」とか言われるようになった。
実際は体重は2〜3キロ増えたのだが、顔回りと腹回りがスッキリしてきたような気がする。
鏡の前に立つのが楽しくなり、マッチョの気持ちが少しわかるような気がしてきた。
ジムでは隔週くらいでウエイトを上げられたりメニュー強度が上がったりで終わった後の筋肉痛は相変わらずだったが、前より翌日に引っ張らなくなった。
それから8ヶ月。体重はジム通う前より2キロ増えたまま全く動かないが、昨年着てたTシャツがムチムチで入らなくなった。
疲れも30代の頃に近い感じで動けるようになった。
ただ酒や食べ物は45歳の食欲のまま。深酒はキツいし脂ものもあんまり食べられない。
それでも娘と海外でフルに遊べるようになったし、夏のアウトドアとかも楽しめるようになった。
最近気づいたことは、自分は運動が嫌いなのではなく、運動下手を恥さらしにされたり、チーム球技で戦犯にされるのが嫌なだけだったんだなということ。
先日、今年の健康診断を受けてきたが中性脂肪は下がりウエストも2.5センチ縮んだ。
BMI30程度の俺でさえ健康診断では中性脂肪異常、γ-GPT異常、尿酸値9以上を叩き出し要精密検査
病院に行ったら「脂肪肝ですね。痩せてください。このままだと肝硬変になります。尿酸値もいつ痛風になってもおかしくないです」的なことを医者に言われる
QOLについてだって体は重いしあせもは痒い、電車の椅子に座れば肩身は狭いで最悪なんだわ
小便するとき自分のブツも見えないし、便座に座れば便器にブツがくっつくし最悪なんだわ
「その見た目が好きだからそのままでいて欲しい」って肥満を舐めすぎだと思います。万病の元は伊達じゃない。万病だぞ万病。一万の病気ってヤバいだろ
もちろん世の中には太ってても数値は正常な人もいる。そういう人は骨格のフレームとか筋肉のつき方がいいんだろう。デブにはデブの才能がある
医学的に肥満と診断される人間のダイエットを止めるのは虐待、DV、ハラスメントであると声を大にして言いたい
まあとにかく肥満を舐めちゃいけないってこった
娘がスポーツジムのプールを使った水泳教室に通い始めたのだが、待っている間が暇なので、その時間でジムを使って筋トレをはじめた。
最初はパーソナルトレーナーに付いてもらい基礎を学び、その後は自分でビッグ3を中心にコツコツやっている。10レップ5セットでやっているが、ベンチ70キロ、スクワット80キロ、デッドリフト100キロといった感じ。
かれこれ1年位続いているのだけど、様々な変化が身体におこっている。
以下変化など。
たくましくなった。胸板が厚くなり、背中が盛り上がり、太ももとふくらはぎがムキムキになった。普段から酒を飲み過ぎているので痩せはしない。ふとマッチョ。
血が綺麗になった。10年以上、血液検査を年に4回うけているんだけど、数値がものすごく良くなった。中性脂肪、コレステロール、尿酸値あたりが改善した。
疲れなくなくなった。3フロア以内なら迷わず階段を使うが、息切れなど全然しない。
仕事の集中力が10年前の水準に戻った。思索を伸ばすのが億劫になったり、新しい事を覚えるのが億劫になったりしていたが、そういったことが減った。考える体力が戻った感じがする。
ネガティブ思考が減った。嫌な事があるとずっと頭に残るタイプだったが、運動している間は忘れていられるし、仕事には集中して取り組めるし、夜は疲れて寝ちゃうから、余計な事を考える時間がグッと減る。
小遣いが厳しい。プロテイン、サプリに凝り始めてしまう。iHerbの段ボールが毎月届くようになる。ウエアやシューズも新しいのが欲しくなるし、ギアも増やしたくなる。
なにより気持ちが良い。運動って楽しいよな。私は筋トレが性に合ったけど、どんな運動でもいいと思う。とにかく始めてみると良いと思うよ。
Permalink |記事への反応(15) | 07:58
6:00
いつもの癖で早めに起床。
というかアラームは6:30なのにいつも5:30〜6:00頃に目が覚めちゃう。なんなの？老化？
当然二度寝。
7:00
起床、化粧、軽めに朝食
中性脂肪が高めの拙者（体質だと言い張ってる）。テレビで仕入れた情報により、アマニ油を摂取。
8:30
出発。
9:00
上野公園着。
国立科学博物館で「哺乳類展3」を鑑賞。何を隠そう、哺乳類大好きな拙者。特にネコ科。ヒグチユウコさんのポストカードも買えてホクホク。
哺乳類の表情筋はおっぱい吸うためにあるらしいよ。もう30年以上吸ってないから衰えて当然だね（ほうれい線が気になってくるお年頃の拙者）。
拙者は田舎の生まれだから、子供の頃はカハクなんて修学旅行で一回しか来たことなかったよ。それが今やこんなに気軽に来られるんだなあと少し感慨深い。バンザイ、大人になってよかった。このままずっと死ぬまでハッピー。
11:30
動物園にも行きたかったけど猛烈に暑くなってきたのでまたの機会に。
12:30
御徒町へ。
13:00
吉池でオオズワイガニを買ってみる。
1匹300円くらいで安い。
14:00
献血。
何を隠そう、意識高い系の拙者。
慈愛の心が強いのだ。
新鮮な血400mlと引き換えにアイスとかもらう。
最近は、献血ルームの自販機（飲み放題）に「ぬるーい」がラインナップされてるので嬉しい。猫舌なの。
15:30
帰宅、昼寝
今年も食べたい。食べますよ。
以上。
