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はてなキーワード:サラダチキンとは
１．プラスチックの使い捨て皿（電子レンジ対応）にパスタ50gを折って入れる。
（100gで束になってるやつを半分だけ使うのが計量の手間が省けて楽）
（皿はカレー皿型の長丸で深めのやつが良い）
２．ケトルであらかじめ沸かしておいたお湯150ccを皿に注ぐ。
３．パスタ同士がくっつかないように軽く割りばしで混ぜる
６．一度取り出してパスタをほぐす
８．取り出してパスタソースをかける（キューピーとかエスビーの混ぜるだけのやつ）
９．このままだとタンパク質が足りないので厚揚げまたはサラダチキンを上に乗せる
10．食べる
11．食べ終わったら皿と割りばしを捨てる
あすけんというアプリが足りない/過剰な栄養素がわかっておすすめ。
自分なら↓
【朝】
テフロンのフライパンに卵を落とし食パンをのせて火を付ける。裏返してパンも焼く。味付けは塩コショウかお好みソース。
裏返した時に溶けるチーズを乗せるなら味付けはいらない。食パンは冷凍できる。（解凍はレンジかトースター）
夜に作ったスープ。
【昼】
・（自宅）お好み焼き
野菜たっぷり粉は少量。粉なしで卵で固めるタイプでも可。もやしやちくわが安価。マヨなし。
・（コンビニ）和惣菜2袋、魚惣菜orサラダチキン、サラダ（袋野菜）or野菜スープ
普段食べにくい魚（青魚）が食べられるといい。和惣菜はひじき煮/切り干し大根/卯の花/きんぴらごぼう等。
袋入りのおでんも比較的安価で低カロリー。（汁は塩分が高いので飲まない）
【おやつ】
・プロテイン、蒸し豆（大豆、サラダ豆）、野菜スープ、豆腐、ゆで卵等
【夜】
冬は旬の安い野菜（もやしおすすめ）と、肉・魚・豆腐・きのこ・卵・糸こんにゃくで鍋がおすすめ。
これらの食材を雑にレンチンしてポン酢で食べてもいい。野菜たっぷりならお好み焼きでもいい。
鍋とかぶるけど、余った食材でスープを多めに作っておくと翌朝や小腹がすいたときに食べられる。
食材は小分けして冷凍しておくと使いやすい。味付けは出汁入り味噌や鶏ガラスープやトマト系等好きに。
パンと比べたらどうしても価格は上がる。プロテインも高いよね。
ALTを下げる（37 → 30以下）
📋 何を食べるか（増やす）
🥚 1.タンパク質（最優先）
毎日必ず：
卵 3〜4個（朝or昼）
納豆 1〜2パック（朝or夜）
週3〜4回：
間食：
ギリシャヨーグルト（無糖）
🥜 2.健康的な脂質
毎日：
ナッツ ひと握り（30〜50g）
間食に最適
アボカド 半分〜1個
サラダに入れる
毎日：
朝：オートミール
昼・夜：玄米 茶碗1〜2杯
1日 中サイズ半分〜1本まで
夜ではなく昼に
毎日：
ビタミンA、抗炎症
キノコ類
❌ 何を減らすか
→ これを減らす：
❌ 完全にやめる必要はない
⭕ 量とタイミングを調整
新ルール：
1日1つだけ（3つ全部 → 1つ）
昼間に食べる（夜は避ける）
週5日まで（週2日は甘いもの無し）
例：
火：焼き芋（昼）
水：なし
木：スイーツ（昼）
金：焼き芋（昼）
土：なし
代替案：
🍞 2.加工食品
減らす：
🍽️ 具体的な1日の食事例
【パターンA】
朝食（7:00）：
納豆 1パック
バナナ 1本
昼食（12:00）：
鶏むね肉 150g（グリル）
玄米 茶碗1.5杯
間食（15:00）：
ナッツ ひと握り
夕食（19:00）：
玄米 茶碗1杯
寝る前（22:00）：
【パターンB】
朝食：
卵焼き 3個分
納豆 1パック
玄米 茶碗1杯
昼食：
鮭の塩焼き
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
さつまいも（蒸し）
寝る前：
朝食：
卵 3個
昼食：
玄米 茶碗2杯
間食：
夕食：
1日の目標：
卵3個：18g
鶏むね肉150g：33g
納豆1パック：7g
その他：40〜70g
合計：120〜150g ✅
脂質：70〜90g
糖質：250〜350g
甘いもの（減らすが完全除外はしない）
🔄 移行プラン（段階的に）
第1週：
甘いもの：3つ → 2つに減らす
卵を毎日3個
第2週：
甘いもの：2つ → 1つに
ナッツ習慣開始
第3週：
白米 →玄米に切り替え
第4週以降：
新しい習慣が定着
体重増加を実感
💡実践のコツ
1. 準備をする
週末に卵をまとめてゆでる
ナッツを小分けにする
✅サラダチキン
✅ゆで卵
✅鯖缶
✅ナッツ
4. 記録する（最初の1ヶ月）
体重（週1回）
何を食べたか
甘いものの回数
🎯 3ヶ月後の目標
項目現在3ヶ月後体重66kg68〜70kg甘いもの毎日3つ1日1つ、週5回タンパク質不足？120〜150g/日ALT3730以下ニキビあり改善
⚠️ 注意点
❌ やってはいけないこと
✅ やるべきこと
バランス良く食べる
徐々に変える
継続する
食事を変えるだけで：
📝 買い物リスト
毎週買うもの：
卵 2パック（20個）
鶏むね肉 1kg
鯖缶 7缶
納豆 1パック（3〜4個入り）
ギリシャヨーグルト 3〜4個
オートミール 1袋
緑黄色野菜各種
アボカド 2〜3個
あれば良い：
最後に 🌟
効果的：3ヶ月で結果が出る
まず今日：
卵を買う
ナッツを買う
これだけで第一歩です！ ✨再試行Hフルーツも毎日はダメ？フルーツは毎日食べてOKです！ ✅
むしろ食べるべきです。ただし、種類と量に注意。
フルーツ ✅
天然の糖（果糖）
抗炎症作用
肝臓に優しい
精製された砂糖
炎症を促進
→ 全く別物です！
🥝 1.ベリー類（最優秀）
糖質控えめ
毎日食べるべき
🍌 2.バナナ
消化に良い
体重増加にも良い
1日1〜2本OK
🥝 3.キウイ
1日1〜2個
🍊 4.柑橘類
1日1〜2個
🍎 5.リンゴ
肝臓に良い
1日1個
食べてOKだが、適量に：
🍇ブドウ
糖質高め
食べ過ぎ注意
1日 ひと房の半分まで
🍉スイカ
糖質やや高め
でも水分豊富で良い
1日小玉の1/8〜1/6
🍑 桃、梨
糖質やや高め
1日1個まで
🥭マンゴー
糖質高め
1日 半分まで
🚫 避けるべき（ドライフルーツ・加工品）
糖分が濃縮されている
1粒で生フルーツ数個分の糖
たまにならOK
食物繊維がない
糖分だけ摂取
これは避ける
砂糖添加
避ける
📊 1日の適量
理想的な量：
合計：200〜400g/日
例：
ブルーベリー ひと握り（50g）
または：
バナナ 2本
ベリー類 ひと握り
または：
みかん 2個
イチゴ 5〜6個
キウイ 1個
→ これくらいなら全く問題なし ✅
🕐 食べるタイミング
✅ 朝食
代謝が活発
✅ 間食（午前中〜午後）
10時、15時頃
✅ 昼食後のデザート
⚠️ 夜は控えめに
夕食後のフルーツは少量に
朝食：
卵3個
バナナ 1本
間食（10時）：
キウイ 1個
昼食：
鶏むね肉
間食（15時）：
夕食：
→ 1日で4〜5種類、計300〜400gのフルーツ ✅
1.体重増加に役立つ
2. 抗炎症作用
3.肝臓に優しい
炎症軽減
スイーツの代わりになる
罪悪感なし
🔄スイーツとの置き換え
現在の習慣：
新しい習慣：
フルーツ（毎日OK） +焼き芋orスイーツorプロテインバー（1日1つ、週5回）
例：
水：フルーツのみ
土：フルーツのみ
毎週買うべき：
バナナ 1房（7本）
キウイ 5〜7個
みかん 1袋
リンゴ 3〜4個
❓ よくある疑問
適量なら肝臓に優しい
HbA1c 5.4%（優秀）
血糖 91（正常）
糖代謝良好
Q: 夜に食べてもいい？
A: 控えめに
夜は代謝が落ちる
バナナ2本とかは避ける
📊比較表
食品糖質食物繊維ビタミン肝臓への影響判定バナナ1本27g3g✅良い✅毎日OKブルーベリー100g12g2.4g✅✅非常に良い✅毎日OKリンゴ1個25g4g✅良い✅毎日OKプロテインバー20〜30g1g以下△負担⚠️ 週3〜4回スイーツ30〜50g0g❌負担大⚠️ 週2〜3回焼き芋中1本40〜60g3〜4g✅まあまあ⚠️ 週3〜4回
✅結論
フルーツについて：
✅ 1日200〜400g
✅ 朝〜昼に多め、夜は控えめ
毎日：
週5回まで：
禁止：
これで：
栄養アップ
■荷物入れるヤツ
・好きなキャリーケース
数日泊まるならカッコつけて無理にキャリーケースひとつにしようとすると結構大変。
途中自由時間に買い物する時とか私服に仕事用のでかい鞄だと万引き犯を見るような目で見られる。
・ジップロック的な袋
ちょうどいいポーチとかない時に使う
■持ち運ぶやつ
タバコは普段吸わないけど出先で力尽きた時やる気出すための非常用。
・カロリーメイト的なやつ
■着替え系
・必要な分の着替え
1日が終わる時脱いだら入れる、帰る時ホテルのコインランドリーで洗っておけばあとが楽。
■スキンケア系
化粧落としはビジネスホテルのアメニティになかったりするからないと困る。シートタイプ楽ちん。
メイクと制汗剤つけたとこ拭き取るとシャワー楽！ついでに1日仕事してやばい事になってる足も拭いちゃう。
髪、顔、体を洗えるって書いてある。荷物少なくて済む！ホテルとにソープ類備え付けあるけど肌に合わなかった時痒くなるし何が混入してるか分かったもんじゃないから何となく持っていってる。
・歯磨きセット、舌ブラシ、フロス、洗口液
アメニティのやつは結構粗悪品だしついてるハミガキも薬用じゃないのでどんどん口内環境悪くなる。
■身だしなみ系
寝癖直し用。180度くらいの高温でセットするとヘアスプレーとか使わなくても夜まで崩れない
買った時ついてた耐熱のケース捨てなきゃ良かった。
・日焼け止め、BBクリーム、フェイスパウダー、アイブロウペンシル、眉マスカラ、口紅
・制汗スティック
・リップクリーム、ハンドクリーム、クシ、絆創膏、ポケットティッシュ、ハンカチ、ヘアピン、ヘアゴム
■食料(何泊もある時)
外食でもいいけど食費が経費で落ちなかったりホテルのビュッフェ食べる時間なかったりするのでその辺のスーパーとかコンビニで調達。
買って食べるならmy箸は必須。
割り箸はかさばる。
ホテルに自由に使える箸はない。フロントに言えば貰えるだろうけど。
・納豆
・豆腐
・温泉卵
・好きなお菓子
外食するならマクドナルドのセットとか。知らない土地の個人店やビジネスホテルのレストランよりよっぽど気を遣わないし安定して美味しい。
■薬
・風邪薬
・頭痛薬
・整腸剤
■その他
・携帯充電するやつ
忘れがちだから旅行用に買っといてもいいかも。普段の予備にもなるし。
この辺あればとりあえず快適！
近所のスーパーで牛の大腸(アメリカ産解凍)が100g99円くらいで売られていることが発覚して
ちょいちょい買って帰ってラーメン作ってるんだけどおいしい
１．牛の大腸を100～150gをフライペンで炒める(アブラの面を下にして焼くだけでいい)
２．火が通ったところに中華麺(30円程度)を加え軽く炒める(別に炒めなくてもいい)
３．250mlほどのお湯を投入
４．ラーメンスープ(70円くらい)を投入（ボトルのやつだともっと安い）
５．よく混ぜる
７．なんか具を入れたかったら入れるといい（ワイは自家製サラダチキンを毟ったものとチンしたもやしを投入）
８．器にざばーってやって完成
斜め横……斜め横……
私の声が聞こえますね……？
炊飯器で鶏むね肉を炊く……
鍋よりは軽いが、内釜のぬめり、肉汁の膜、こびりついた脂……
毎回それを流しで洗うたびに、指先から少しずつ気力が削られていくのです……
もうひとつは、食べる都度、炊くという手間……
小腹がすいたとき、あなたは炊飯器を開け、洗い、セットし、待たねばなりません……
「今すぐ食べたい」と……
一度に仕込み、一週間分を整然と冷蔵庫に並べ、欲した瞬間にかじるだけ……
縦……縦……
私の声が聞こえますね……？
私も皮を下にして重しを乗せてパリパリに焼いた鶏むね肉は大好きです……おいしいですよね……
そして、焼いた方が安くつく、これは正しいです……
・焼くと固くなる
・調理も洗い物も面倒くさい
・食べる都度焼くのも面倒くさい
低温調理機を使ったサラダチキンの作成は、鶏むね肉とは思えない柔らかさに仕上がります……
調理器具も清潔なジップロックを温めたお湯しか使ってないので洗う手間がありません……
何よりも小腹がすいた時に冷蔵庫から取り出し手を汚さずにジップロックから手軽に丸かじりで食べれるメリットがあるのです……
時として自分のキャパシティを超える節約は続かないものです……
私も例にもれず鶏むね肉を焼くのが続かなかったのです……毎晩調理する気力は……私にはありませんでした……
完全に食べないのは反動で食費が悪化しそうだから、納得できる代替品と納得できないから外食するもの両方を見つけたほうがいい気がする
俺はポテチをよく買ったり外食でラーメン食べてたけどこんな感じで置き換えられた
朝食にバナナを1本食べる。
節約のためだとブランドが固定されて飽きるので、毎週違うブランドのバナナを買って感想をメモしてる。結構楽しい
ジャガイモを1日1個芽をとってレンチンして蒸しておやつにする
俺は芋感があればポテチじゃなくていいんだと気づけた
約100円の節約
ケロッグのオートミールごはんを使って、昼食を納豆卵かけご飯にする。
節約よりは腹持ちがいいので間食欲が出づらくするため。
具を煮込んだら最後に麺（マルちゃんの〆に食べるラーメンか韓国のサリ麺）を入れる
マルちゃんの方は冬以外は在庫が少ないのか価格が高くなるので注意
麺を食べられたら十分だということに気づいた
鍋の素を使わず自作するともっと安いがまだ納得する味が出せてないので利用してる
無煙ロースターを買っておき週末などは家で焼肉をする。もしくは上記の鍋に入れる。
大体は割引された豚肉500g500円ぐらいを買ってる。そんなに食べないなと思ったらいい肉を少なめに。
腹いっぱいになる割にコスパがいいと感じてる
チャーハン：近所の中華料理店のチャーハンが絶品で自作だと納得できなかったので月1くらいで食べる
和菓子：近所に有名店があり実際美味い。1ヶ月500円まで。
私の声が聞こえますね……？
まず低温調理機とジップロックを買いなさい……低温調理機は鍋に挟んで使う物ならなんでも大丈夫です……
次に格安スーパーで鶏むね肉を2kg買うのです……冷凍の方が安いですがズボラには冷蔵のほうがオススメです……解凍が手間なのです……
業務スーパーの国産鶏むね肉冷蔵は2kg税込み1500円ほどで買えます……2kg1袋で７個ほど鶏むね肉が入っているのです……
・料理酒大匙１
・水大匙２
・塩小さじ1/2
・味の素５振り（だいたいでいい、おおすぎてもいい、多ければ多いほどうまい）
・胡椒５振り（てきとう）
を投入し、なるべく真空状態の密閉にして冷蔵庫で一晩置くのです……
翌日、鍋の中に水と低温調理機の入れて、低温調理機の設定を「６３度」「９０分」の設定し、設定温度に上がったアラームが鳴ったらジップロックを鍋に入れて完成を待つのです……
そうするとあなたの冷蔵庫にはクソウマサラダチキンが2kg入ります……。小腹がすいたらそれをかじるのです……。１日２個食べるなら4kg分作ってもいいでしょう……。いずれにせよ冷蔵一週間で食べきるのです……
