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■BMI19 → 22健康増量プラン　365日版

#BMI19 → 22健康増量 **365日完全版**

レイクタウンMORI/KAZE 全店舗 活用・栄養 バランス 完璧**

目標：1日 3,000kcal /タンパク質 135g /野菜・果物 450g**

予算：月9万円（1日3,000円）以内 → 残18万円/月で留学 資金貯蓄**

栄養 方針**

高タンパク質：肉・魚・卵・豆・乳製品を**1日3回**
野菜・果物：**450g以上**（スムージー/ジュース活用）
炭水化物：**玄米・GF パン・さつまいも**中心
脂質：**ナッツ・オリーブオイル・魚油**
間食：**プロテインバー・ヨーグルト・ナッツ・フルーツ**

ルール**

MORI/KAZE **両方毎日活用**
麺類：**年3回以下**（Day 90, 180, 270）
サンドイッチ：**月1回以下**（Day 30, 60, 90…）
**グルテンフリー率 90%以上**

---

## 365日ローテーション（12ヶ月×30日パターン）

月	メイン食材	麺類/サンドイッチ	備考
----	------------	-------------------	------
1月	肉中心	Day30:サンドイッチ	鶏・牛・豚ローテ
2月	魚中心	-	寿司・海鮮丼多め
3月	野菜中心	Day90: 麺（GF そば）	ブッフェ・サラダ多め
4月	肉中心	-	ステーキ・焼肉
5月	魚中心	Day150:サンドイッチ	回転寿司・海鮮
6月	野菜中心	-	ビュッフェ・スムージー
7月	肉中心	Day210:サンドイッチ	しゃぶしゃぶ・ハンバーグ
8月	魚中心	-	寿司・天丼
9月	野菜中心	Day270: 麺（GF うどん）	果物・ナッツ強化
10月	肉中心	-	牛たん・ステーキ
11月	魚中心	Day330:サンドイッチ	海鮮・鮭
12月	野菜中心	-	年末ビュッフェ

---

## 365日メニュー（30日パターンを12回回転）

> **※ 各月で「メイン食材」を変えつつ、30日表をそのまま適用**

> 例：1月「肉中心」→ 鶏五味・焼肉平城苑・牛たん利久を多めに

> 例：2月「魚中心」→ ABURI百貫・すし屋田ざわ・海鮮丼を多めに

日	朝食（店舗）	kcal / P	昼食（店舗）	kcal / P	間食（店舗）	kcal / P	夜食（店舗）	kcal / P	合計	費用
----	--------------	----------	--------------	----------	--------------	----------	--------------	----------	------	------
1	Sylvanian Kitchen (KAZE) GF パン＋卵3個＋ヨーグルト＋バナナ	650 / 25	鶏五味 (MORI) 鶏もも定食大＋野菜	900 / 45	果汁工房果琳 2F アボカドスムージー＋アーモンド	350 /12	牛たん炭焼利久牛たん定食大盛	900 / 53	2,800 / 135	¥4,350
2	メゾン・イチプリュス GF クロワッサン＋卵2個＋ラテ＋りんご	700 / 22	焼肉平城苑カルビランチ大＋野菜焼	1,100 / 55	ナナズグリーンティー抹茶プロテイン＋カシュー	350 /10	しゃぶしゃぶ宮崎霧峰豚しゃぶ山盛り	900 / 50	3,050 / 137	¥5,900
3	ドトール GF トースト＋卵2個＋ヨーグルト＋ブルーベリー	600 /20	ABURI百貫特上握り12貫＋茶碗蒸し	850 / 40	果汁工房果琳 3F オレンジ＋プロテインバー	300 /12	炭焼ステーキくにサーロイン 200g	1,200 / 60	2,950 / 132	¥4,600
4	スタバ 1階アーモンドラテ＋GF マフィン＋卵2個	650 /23	いしがまやハンバーグ豆腐ハンバーグ300g	950 / 48	杉養蜂園はちみつナッツヨーグルト	300 /10	いきなり！ステーキワイルド300g	1,100 / 65	3,000 / 146	¥5,250
5	成城石井 GF パン＋ツナ＋アボカド＋ヨーグルト	680 / 25	ヴィレッジヴァンガードチキンステーキ大盛	900 / 45	果汁工房果琳 2F バナナスムージー＋ピーナッツ	350 /12	すし屋田ざわ海鮮丼特盛	1,100 / 55	3,030 / 137	¥4,800
6	タリーズ GF トースト＋スクランブルエッグ＋キウイ	620 / 22	江戸前天丼濱乃屋海老天丼大＋野菜	950 / 40	ナナズグリーンティー抹茶ラテ＋アーモンド	300 / 8	牛角焼肉食堂カルビ定食大	1,100 / 60	2,970 / 130	¥4,950
7	メゾン・イチプリュス GF パン＋サーモン＋フルーツ	700 / 25	ザ・ブッフェニューマーケットランチビュッフェ	1,200 / 50	果汁工房果琳 3F グレープフルーツ＋プロテイン	300 /12	鶏五味鶏唐揚げ大盛	900 / 45	3,100 / 132	¥5,500
8	Sylvanian Kitchen GF パン＋ベーコン＋バナナ	680 /28	焼肉平城苑ハラミランチ大	1,100 / 55	杉養蜂園はちみつナッツ	350 /10	しゃぶしゃぶ宮崎霧峰牛しゃぶ大盛	1,000 / 60	3,130 / 153	¥6,200
9	ドトール GF トースト＋ツナエッグ＋りんご	650 /23	ABURI百貫中トロ握り10貫	900 / 42	果汁工房果琳 2F パイナップル＋カシュー	350 /12	炭焼ステーキくにリブロース250g	1,150 / 62	3,050 / 139	¥5,100
10	スタバガーデンプロテインラテ＋GF マフィン＋卵	670 / 25	いしがまやハンバーグ和牛ハンバーグ 200g	1,000 / 50	ナナズグリーンティー抹茶スムージー＋ピーナッツ	350 /10	すし屋田ざわ海鮮ちらし特盛	1,050 / 52	3,070 / 137	¥4,900
11–30	上記パターンを店舗ローテーションで繰り返し	-	-	-	-	-	-	-	平均 3,000 / 135	平均 ¥5,300

> **※ Day 90, 180, 270：麺類解禁**

> → **蕎麦きりみよた**（KAZE）「GF そば＋天ぷら野菜」

> **※ Day 30, 60, 90…：サンドイッチ解禁**

> → **クア・アイナ**（MORI）「GF バーガー＋アボカド」

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## 365日合計（1年）

項目	数値
------	------
総カロリー	1,095,000kcal（平均 3,000kcal/日）
総タンパク質	49,275 g（平均 135 g/日）
総野菜・果物	164,250 g（平均 450 g/日）
総食費	¥1,908,000（月9万円×12）
留学資金貯蓄	18万円×24ヶ月 =432万円

---

##体重増加予測（187.6cm / 66.0kg →BMI22）

期間	体重	BMI	増加量
------	------	-----	--------
開始	66.0kg	18.8	-
30日	67.5kg	19.2	+1.5kg
90日	70.0kg	20.0	+4.0kg
180日	73.0kg	20.8	+7.0kg
365日	77.4kg	22.0	+11.4kg

---

##今日から実行（Day 1）

時間	行動
------	------
7:30	起床 → 徒歩通勤（300kcal消費）
9:00	Sylvanian Kitchen（KAZE） →GF パン＋卵3個＋ヨーグルト＋バナナ
12:30	鶏五味（MORI） → 鶏もも定食大
15:00	果汁工房果琳 2F →アボカドスムージー＋アーモンド
19:00	牛たん炭焼利久（MORI） →牛たん定食大盛
22:00	帰宅 →IELTS 勉強3時間 → 就寝

---

## 最終ゴール（2026年11月5日）

Permalink |記事への反応(2) | 19:55

■栄養 バランス重視、肉・魚・野菜・果物をまんべんなく摂れる30日分の食事 プラン

Day 1

朝: Sylvanian Kitchen (KAZE) –グルテンフリーパン＋スクランブルエッグ＋ヨーグルト＋フルーツ

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏もも定食＋野菜＋味噌汁

間食: 果汁工房果琳 2F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:牛たん炭焼利久 (MORI) –牛たん定食＋サラダ

カロリー/タンパク質: 2750kcal / 132 g

費用: ¥4,350

Day 2

朝:サンマルクカフェ (MORI) –ホットサンド（卵＋ハム）＋ヨーグルト＋ラテ

昼:江戸前天丼濱乃屋 (MORI) –海老天丼＋味噌汁＋野菜小鉢

間食: 果汁工房果琳 3F –フルーツジュース＋プロテインバー

夜:焼肉平城苑 (MORI) –赤身焼肉＋サラダ＋ごはん少なめ

カロリー/タンパク質:2805kcal /122 g

費用: ¥4,550

Day 3

朝: ベイフローカフェ (MORI) –グルテンフリーパン＋アボカドエッグ＋フルーツ

昼:韓国家庭料理吾照里 (KAZE) –サムギョプサル定食＋野菜

間食:サーティワンアイスクリーム (MORI) –フルーツアイス＋ナッツ

夜:牛角焼肉食堂 (MORI) –赤身肉＋野菜盛り＋ライス少量

費用: ¥4,500

Day 4

朝:ナナズグリーンティー (MORI) –グルテンフリースムージーボウル＋卵

間食: 果汁工房果琳 2F –フルーツジュース＋ナッツ

夜: いきなり！ステーキ (MORI) –赤身ステーキ＋サラダ

カロリー/タンパク質:2850kcal / 139 g

費用: ¥4,850

Day 5

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏むね肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: 果汁工房果琳 3F –フルーツジュース＋プロテインバー

夜:牛たん炭焼利久 (MORI) –牛たん定食＋野菜

費用: ¥4,250

Day 6

朝:スターバックスコーヒー (KAZE) –グルテンフリーマフィン＋卵＋ラテ

昼:江戸前天丼濱乃屋 (MORI) –野菜天丼＋味噌汁

間食:サンクゼール (MORI) –フルーツジャム＋ヨーグルト

夜:焼肉平城苑 (MORI) –赤身焼肉＋サラダ

カロリー/タンパク質:2800kcal /115 g

費用: ¥4,600

Day 7

朝: ベイフローカフェ (MORI) –グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

昼: 韓美膳 (KAZE) –豚肉＋野菜炒め＋ごはん少なめ

間食: 果汁工房果琳 2F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:クア・アイナ (MORI) –グルテンフリーバーガー＋サラダ

費用: ¥4,700

Day 8

朝: パルメナーラ (MORI) –グルテンフリーブレッド＋チーズエッグ＋フルーツ

昼: 鶏五味 (MORI) –鶏もも肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: 果汁工房果琳 3F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:牛たん炭焼利久 (MORI) –牛たん定食＋サラダ

費用: ¥4,500

Day 9

朝:サンマルクカフェ (MORI) –ホットサンド（卵＋チーズ）＋ヨーグルト＋ラテ

昼:韓国家庭料理吾照里 (KAZE) –サムギョプサル定食＋野菜

間食: 果汁工房果琳 2F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:焼肉平城苑 (MORI) –赤身焼肉＋サラダ

費用: ¥4,650

Day10

朝: ベイフローカフェ (MORI) –グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

間食: 果汁工房果琳 3F –フルーツジュース＋プロテインバー

夜:クア・アイナ (MORI) –グルテンフリーバーガー＋サラダ

費用: ¥4,750

Day11

朝:ナナズグリーンティー (MORI) –グルテンフリースムージーボウル＋卵

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏むね肉定食＋野菜＋味噌汁

間食:サンクゼール (MORI) –フルーツジャム＋ヨーグルト

夜:牛たん炭焼利久 (MORI) –牛たん定食＋サラダ

費用: ¥4,450

Day12

昼:江戸前天丼濱乃屋 (MORI) –野菜天丼＋味噌汁

間食: 果汁工房果琳 2F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:焼肉平城苑 (MORI) –赤身焼肉＋サラダ

費用: ¥4,600

Day 13

朝: ベイフローカフェ (MORI) –グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

昼: 韓美膳 (KAZE) –豚肉＋野菜炒め＋ごはん少なめ

間食: 果汁工房果琳 3F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:クア・アイナ (MORI) –グルテンフリーバーガー＋サラダ

費用: ¥4,700

Day 14

朝: パルメナーラ (MORI) –グルテンフリーブレッド＋チーズエッグ＋フルーツ

昼: 鶏五味 (MORI) –鶏もも肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: 果汁工房果琳 2F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:牛たん炭焼利久 (MORI) –牛たん定食＋サラダ

費用: ¥4,500

Day 15

朝:サンマルクカフェ (MORI) –ホットサンド（卵＋チーズ）＋ヨーグルト＋ラテ

昼:韓国家庭料理吾照里 (KAZE) –サムギョプサル定食＋野菜

間食: 果汁工房果琳 3F –フルーツジュース＋プロテインバー

夜:焼肉平城苑 (MORI) –赤身焼肉＋サラダ

費用: ¥4,650

Day 16

朝: ベイフローカフェ (MORI) –グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

間食: 果汁工房果琳 2F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:クア・アイナ (MORI) –グルテンフリーバーガー＋サラダ

費用: ¥4,750

Day17

朝:ナナズグリーンティー (MORI) –グルテンフリースムージーボウル＋卵

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏むね肉定食＋野菜＋味噌汁

間食:サンクゼール (MORI) –フルーツジャム＋ヨーグルト

夜:牛たん炭焼利久 (MORI) –牛たん定食＋サラダ

費用: ¥4,450

Day 18

昼:江戸前天丼濱乃屋 (MORI) –野菜天丼＋味噌汁

間食: 果汁工房果琳 3F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:焼肉平城苑 (MORI) –赤身焼肉＋サラダ

費用: ¥4,600

Day 19

朝: ベイフローカフェ (MORI) –グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

昼: 韓美膳 (KAZE) –豚肉＋野菜炒め＋ごはん少なめ

間食: 果汁工房果琳 2F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:クア・アイナ (MORI) –グルテンフリーバーガー＋サラダ

費用: ¥4,700

Day20

朝: パルメナーラ (MORI) –グルテンフリーブレッド＋チーズエッグ＋フルーツ

昼: 鶏五味 (MORI) –鶏もも肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: 果汁工房果琳 3F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:牛たん炭焼利久 (MORI) –牛たん定食＋サラダ

費用: ¥4,500

Day 21

朝:サンマルクカフェ (MORI) –ホットサンド（卵＋チーズ）＋ヨーグルト＋ラテ

昼:韓国家庭料理吾照里 (KAZE) –サムギョプサル定食＋野菜

間食: 果汁工房果琳 2F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:焼肉平城苑 (MORI) –赤身焼肉＋サラダ

費用: ¥4,650

Day 22

朝: ベイフローカフェ (MORI) –グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

間食: 果汁工房果琳 3F –フルーツジュース＋プロテインバー

夜:クア・アイナ (MORI) –グルテンフリーバーガー＋サラダ

費用: ¥4,750

Day23

朝:ナナズグリーンティー (MORI) –グルテンフリースムージーボウル＋卵

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏むね肉定食＋野菜＋味噌汁

間食:サンクゼール (MORI) –フルーツジャム＋ヨーグルト

夜:牛たん炭焼利久 (MORI) –牛たん定食＋サラダ

費用: ¥4,450

Day24

昼:江戸前天丼濱乃屋 (MORI) –野菜天丼＋味噌汁

間食: 果汁工房果琳 2F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:焼肉平城苑 (MORI) –赤身焼肉＋サラダ

費用: ¥4,600

Day 25

朝: ベイフローカフェ (MORI) –グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

昼: 韓美膳 (KAZE) –豚肉＋野菜炒め＋ごはん少なめ

間食: 果汁工房果琳 3F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:クア・アイナ (MORI) –グルテンフリーバーガー＋サラダ

費用: ¥4,700

Day 26

朝: パルメナーラ (MORI) –グルテンフリーブレッド＋チーズエッグ＋フルーツ

昼: 鶏五味 (MORI) –鶏もも肉定食＋野菜＋味噌汁

間食: 果汁工房果琳 3F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:牛たん炭焼利久 (MORI) –牛たん定食＋サラダ

費用: ¥4,500

Day 27

朝:サンマルクカフェ (MORI) –ホットサンド（卵＋チーズ）＋ヨーグルト＋ラテ

昼:韓国家庭料理吾照里 (KAZE) –サムギョプサル定食＋野菜

間食: 果汁工房果琳 2F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:焼肉平城苑 (MORI) –赤身焼肉＋サラダ

費用: ¥4,650

Day28

朝: ベイフローカフェ (MORI) –グルテンフリーパン＋アボカド＋卵＋フルーツ

間食: 果汁工房果琳 3F –フルーツジュース＋プロテインバー

夜:クア・アイナ (MORI) –グルテンフリーバーガー＋サラダ

費用: ¥4,750

Day 29

朝:ナナズグリーンティー (MORI) –グルテンフリースムージーボウル＋卵

昼: 鶏五味 (MORI) – 鶏むね肉定食＋野菜＋味噌汁

間食:サンクゼール (MORI) –フルーツジャム＋ヨーグルト

夜:牛たん炭焼利久 (MORI) –牛たん定食＋サラダ

費用: ¥4,450

Day 30

昼:江戸前天丼濱乃屋 (MORI) –野菜天丼＋味噌汁

間食: 果汁工房果琳 2F –フルーツジュース＋ナッツ

夜:焼肉平城苑 (MORI) –赤身焼肉＋サラダ

費用: ¥4,600

Permalink |記事への反応(1) | 19:27

サーティワンアイスクリーム(イオンレイクタウン店)

■

ABURI百貫

いしがまやハンバーグ

一風堂

ヴィレッジヴァンガードダイナー

江戸前天丼濱乃屋

小木曽製粉所

おひつごはん四六時中

柿安 MeatExpress

果汁工房果琳 2F

果汁工房果琳 3F

かつや

鎌倉パスタ

韓国家庭料理吾照里(オジョリ)

餃子坊香港亭

牛たん炭焼利久

ゴーゴームンバイ

サンクゼール

サンマルクカフェ

J.S. BURGERSJr.

上等カレー

杉養蜂園

スターバックスコーヒーガーデンウォーク店

花粥 HANAKAYU

パルメナーラ

びっくりドンキーポケットキッチン

ピアサピド

ベイフローカフェ

マクドナルド

丸亀製麺

ミスタードーナツ

ミルキッシモ

ムーミンカフェスタンド

山下本気うどん

揚げ天まる

いきなり！ステーキ

1丁目1番地

ヴイツー＆エムバイフルーツバーアオキ

越後秘蔵麺無尽蔵

回転寿司みさき

こめらく

すし屋田ざわ

スターバックスコーヒー越谷イオンレイクタウンkaze2階カフェプラザ店

スターバックスコーヒー越谷イオンレイクタウンkaze2階レイクタウンゲート店

炭焼ステーキくに

蕎麦きりみよた

チーズガーデン

ティーヌン

富澤商店

鶏五味

とんかつ新宿さぼてん

ネネチキン＆チヂミゴー

博多だるま

ハンドベイクス

韓美膳（ハンビジェ）

パントリエ

ヒビキドウカフェ

ビューティーチャイニーズ中国料理謝朋殿

HULA TOGO

フロプレステージュ

フーズティー×チュチュ

ブルーシール

紅虎厨房（ベニトラキッチン）

マクドナルド

マルエツ

メゾン・イチプリュス

モミ＆トイズ

日暮里食肉問屋焼肉おもに亭

洋麺屋五右衛門

利久食堂

レモネードバイレモニカ

ロンカフェ／コーエングランドストア

わしたショップ

和食飛賀屋

KAKITANE KITCHEN / かきたねキッチン

Krispy Kreme Doughnuts /クリスピー・クリーム・ドーナツ

31 ICE CREAM /サーティワンアイスクリーム

Sylvanian Kitchen /シルバニア森のキッチン

STARBUCKS COFFEE /スターバックスコーヒー

ZHANGLIANG MALATANG / 張亮麻辣湯

DOG DEPT /ドッグデプト

DOUTOR COFFEE SHOP /ドトールコーヒーショップ

BURGERKING /バーガーキング

MARION CREPES /マリオンクレープ

LUPICIA Bon Marche /ルピシアボンマルシェ

Permalink |記事への反応(0) | 18:47

■BMI19 →体重を健康的に増やすため「十分なエネルギー（カロリー）＋高タンパク」を重視した日メニュー

ChatGPT

Aプラン：バランス重視（毎日これでOK） — 1日の例

朝（Breakfast） —サンマルクカフェ（2F）

メニュー例：ホットサンド（卵＋ハム）＋ヨーグルト＋ドリンク（ラテ）

目安カロリー /タンパク質：≈ 650kcal / 22 g

想定価格：￥650

昼（Lunch） — 鶏五味（3Fダイニング）または牛角焼肉食堂（1Fフードコート）

メニュー例：鶏五味の鶏定食（ごはん＋味噌汁＋鶏おかず）→ 高タンパクで消化も良い

目安カロリー /タンパク質：≈ 900kcal / 45 g

想定価格：￥1,000

間食（午後） — 果汁工房果琳（ジュース）＋プロテインバー（持参可）

メニュー例：果汁ジュース（小）＋プロテインバー

目安：≈ 300kcal /12 g

想定価格：￥600（ジュース￥450＋バー持参なら安く済む）

夜（Dinner） — 炭焼ステーキくに（3F）またはテキサスキングステーキ（3F）

メニュー例：ステーキ定食（ライス＋サラダ） —赤身＋付け合わせで高カロリー・高タンパク

目安カロリー /タンパク質：≈ 1,000–1,200kcal / 50–70 g

想定価格：￥1,800

1日合計（概算）

カロリー：≈ 2,850kcal

タンパク質：≈ 130 g

金額合計：￥650 + ￥1,000 + ￥600 + ￥1,800 = ￥4,050 /日

試算

平日20日換算：￥4,050 ×20 = ￥81,000 /月

30日換算：￥4,050 × 30 = ￥121,500 /月

Bプラン：コスパ重視（節約しつつ増量） — 1日の例

朝 —スターバックス（1Fまたは3F）

メニュー：サンドイッチ＋ラテ（サイズ短め） → 目安 520 kcal / 18 g、￥700

昼 —丸亀製麺（3F）＋天ぷら1品

メニュー：ぶっかけ（大）＋鶏天 → 目安 850kcal / 35 g、￥800

午後間食 —ミスタードーナツ＋牛乳（または持参プロテイン）

目安 350kcal / 6 g、￥500

夜 — J.S. BURGERSJr. または牛丼系（フードコート）

メニュー：ハンバーガー＋ポテト or牛丼（大盛）→ 900–1,000kcal / 35–40 g、￥1,000

1日合計（概算）

カロリー：≈ 2,620 kcal

タンパク質：≈ 95 g

金額合計：￥700 + ￥800 + ￥500 + ￥1,000 = ￥3,000 /日

試算

20日：￥60,000 /月

30日：￥90,000 /月

Cプラン：高カロリー／増量重視（筋肉つけたい） — 1日の例

朝 —メゾン・イチプリュス（ベーカリー）

クロワッサン＋卵料理＋ラテ → 800kcal /20 g、￥900

昼 —クア・アイナ（3Fハンバーガー）

ボリュームバーガー＋ポテト＋ドリンク → 1,200kcal / 45 g、￥1,500

間食 —サーティワン orミルキッシモのパフェ＋プロテイン

500kcal / 8–10 g、￥700

夜 — 炭焼ステーキくにのステーキ大盛

1,200–1,400kcal / 60–80 g、￥2,200

1日合計（概算）

カロリー：≈ 3,700kcal

タンパク質：≈ 135–155 g

金額合計：￥900 + ￥1,500 + ￥700 + ￥2,200 = ￥5,300 /日

試算

20日：￥106,000 /月

30日：￥159,000 /月

実用的な運用アドバイス（毎日の継続ポイント）

朝は必ずタンパク質を含める（卵・ヨーグルト・プロテイン）→代謝を上げる。

昼は炭水化物＋タンパク質のセット（ごはん or 麺 + 鶏・牛・魚）でしっかり量。

夜は脂質もある程度とる（ステーキやハンバーグ） — 増量が目的ならOK。ただし消化負担に注意。

間食でナッツ・プロテインバーを活用（持参すればコスト削減）。

食事以外に筋トレ（週2〜3回）を併用すると筋肉量が増え、健康的に体重が乗りやすくなります。

毎日の支出を管理するなら、弁当持参の日を週1〜2入れて平均コスト抑制を検討。

まとめ（おすすめ）

安定して「体重を増やしつつ健康維持」したいなら Aプラン（≈￥4,000/日）がバランス良し。

節約しつつ増やしたい → Bプラン（≈￥3,000/日）。

早く増量したい・筋肉つけたい → Cプラン（高コスト）。

Permalink |記事への反応(1) | 18:14

2025-08-12

■anond:20250811210322

クア・アイナ、だいたいデートで行きそうな場所にあるし

Permalink |記事への反応(0) | 09:25

2025-08-11

■anond:20250811110325

クア・アイナならまだあり得るか？

Permalink |記事への反応(1) | 21:03

2021-06-28

■anond:20210628194034

❌クィア

⭕クア・アイナ

Permalink |記事への反応(0) | 19:42

2019-11-29

■小さな 自慰のメロディ

あれはマザーファッキン 4月のことだった。

私たちはクソ水泳大会に出るため、ブルシット目黒へ全裸風ウェットスーツで向かっていた。

しかし手を挙げようにもちんぽこタクシーはまったく捕まらない。

恋人はキリンの交接器のように赤ら顔。ファイトへ突入する。

「ハン！　なぜ日本でUberが普及しないかわかったわ！　カーセックス文化が根付いていないからよ！　あなたといればよくわかるわ！　竿は短し手コキに易しとはまさにあなたのような日本的不能者のことよね！」

応戦する私はロッテリアのてりたまバーガー（おすすめ）を脇の下でつぶす。

アポクリン腺を破壊したので、もう腋臭風バーガーを食うことはない。

「君はすぐにセックスを引き合いに出してばかりだな！　それは自分がオルガズム未開拓者だとバニラしているようなものだぞ！　たまには自慰のことを考えてみたらどうだ！　ほうら！　オーナニ！　オナニ！　高感度！　オーナニ！　オナニ！　大乳輪！」

恋人はヒステリックグラマーと化し国道へ飛び出す。

強引にヒッチハイクを試みるが、ダイナにはねられて二週間の入院。

病院へ見舞いに行くと、待合室には若かりしジャック・ワイルドがいた。

湿った長髪。どこか寂しげな瞳。かわいい。

「おにいさん、それおいしそうだね」

ジャックは私の脇に挟まったクア・アイナのパインバーガーへ手を伸ばす。

私はその手を叩き落として、キチガイクレーマーとしての本領発揮。

土下座を強要しインスタストーリーにアップしながら激昂する。

どうやらジャックは日常的にスリを嗜んでいたらしい。

「手癖の悪い子だね！　ポリに突き出すよ！」

不安と恐怖で泣き出しそうなジャック。

かわいい。食べちゃいたい。

「それが嫌ならあたしの召使として働くことだね！　あんたなんていうんだい！　ジャック？　たいそうな名だね！　あんたは今日から痔だ！　痔！　40秒でついてイキな！」

赤ら顔でイッた痔。その姿をオカズにイッた私と共に病院へ出てオフィスへ向かう。

痔は存外仕事の飲み込みが早く、ボスの鶴ボイスによりあっという間にＰＭに昇格。

私はインスタントバリスタ兼ペーパーアサシンに任命され日々を優雅に過ごしていた。

そんなある日、いつものようにリモコンバイブを入れたまま出社すると、

私のデスクはまるごとなくなっていた。

「どういうことです！」

ボスに詰め寄ると私のインスタを見せてきた。

しっかり濃厚4.4牛乳を全裸で浴びている動画だ。

「ミートゥーだよ」

愚かさに愕然とした。メイトゥのロゴ。わが社の最大のライバル。

タイミング良くイッた。

そんなこんなで私のホワイトカラー生活は終焉。

多摩川は水質も改善されとても住みやすくなった。

やくざ者に頼まれて戸籍を売ったり、大麻を育てたりして生計を立てた。

しかし流行病の性器リウマチとなり、いよいよ死を考える。

「久しぶりです。覚えてますか」

テントに入ってきたのは痔だった。

ずいぶんと老けてしまい、もう頼まれても絶対食べたくない。

「ぼく過労のストレスでアル中になっちまいまして」

そいつはひどい、と言おうと思ったが性器リウマチが頭をよぎりやめる。

「あんたに最後、お礼をしたくてきました」

なにを思ったか痔は私に馬乗りになる。

私のズボンを無理やり下ろし始める。

「やめな！　なにすんだい！　エッチ！」

「あんたおれが好きだったんだろう！　ずっと見てたじゃないか！」

抵抗する私はテントから飛び出し、川の中を走る。

追いかけてくる痔。おっさん二人の迫力のない鬼ごっこ。

石を踏み外して沈む私。水のなかで溺れる。

よぎる死。とっさに辞世の句を読み上げる。

「イキぬべき時知りてこそ世の中の　尻も尻なれチンもチンなれ」

薄れゆく意識の中、私はなにかと接吻するのを感じる。

全盛期マッスル北村のおっぱいだといいな。

目覚めると、そこは黄色い天井の病室だった。

「みっともないわね」

差し込む西日。夢精した私のブリーフを洗う恋人の後ろ姿。

そうだ。あの日トラックに轢かれたのは、私のほうだったのだ。

「ずいぶん気持ちよさそうにしてたわよ。何の夢を見てたのかしら」

枕の横にはつぶれたパインバーガーが転がっている。

一口だけが減ったパテはしなびてカビを生やしている。

「性器リウマチの夢さ」

白髪の恋人はくすくすと笑う。少女に戻ったかのように。

窓の外では痔の瞳によく似た色の鳥たちが飛んでいた。

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